Zapraszam Cię do przeczytania tekstu od Joanny Noa Wrześniowskiej – Psychologa klinicznego i Terapeuty.

Pamiętasz tę scenę z filmu „Kabaret”, gdzie Liza Minelli biegnie z Michaelem Yorkiem pod wiadukt, po którym przejeżdża pociąg i krzyczy z całej siebie? Pamiętasz jej wyraz twarzy, gdy skończyła? Jeśli nie, to znajdź tę scenę gdzieś w necie… bo w zasadzie służyć może ona za cały komentarz w kwestii naszego głosu i tego jak ważna jest jego wolność i swoboda.

Osiem lat temu skończyłam kurs terapii traumy EMDR. I od tego czasu bacznie obserwuję swoje pacjentki w tym procesie. Dokładnie wszystkie kobiety (i część mężczyzn) czuje gulę w gardle, gdy przepracowujemy trudne wydarzenia z dzieciństwa. Gula ta nie jest ilustrowana wielkimi traumami, ale czymś, co większość z nas traktuje jako normę. „Nie przeszkadzaj”, „Idź do siebie”, „Czy ktoś cię pytał o zdanie”, „Za mała jesteś”, „Dziewczynki się tak nie zachowują” i tysiące innych zdań, które zamykają nam usta. Powtarzane latami sprawiły, że tak trudno jest wyrażać siebie, mówić głośno o swoich potrzebach. To powtarzanie nazywa się warunkowaniem.

Najbardziej klarownie opisał warunkowanie na podstawie swoich badań i doświadczeń innych naukowców B.F. Skinner, twórca behawioryzmu. Warunkowanie to forma nauki. Uczymy się między innymi poprzez unikanie bodźców awersyjnych, czyli tych nieprzyjemnych. Jeśli kontynuowanie wyrażania swojego zdania może skończyć się klapsem, zamknięciem w pokoju, podniesionym głosem rodzica, czy jego niezadowoleniem to wycofamy się z tego zachowania. Zamkniemy usta, choć w środku będą kłębiły się rożne emocje, uczucia i myśli. Zamkniemy usta, bo tak będzie bezpieczniej w tym momencie. W końcu rodzice zapewniają nam jedzenie. Bez nich zginiemy z głodu. To oczywiście bardzo duży skrót, ale do tego się to na koniec dnia sprowadza. Rodzic powinien zapewniać dziecku bezpieczeństwo. Jeśli ceną za owo bezpieczeństwo jest milczenie – milczymy. Ponieważ warunkowanie trwa latami, a poczucie bezpieczeństwa to jedna z podstawowych potrzeb, uczymy się trzymać język za zębami, gardło zaciska się i zapominamy jak wyrażać to, co dla nas ważne. Gdy już w dorosłości przychodzi myśl, żeby jednak się odezwać… dzieje się coś dziwnego. Pojawiają się trudne emocje, nasze ciało zastyga, w gardle poją się gula. Głowa natychmiast rozpoczyna proces racjonalizacji: to nie istotne, przecież i tak wszyscy to wiedzą, nie ja jestem teraz najważniejsza, powiem to później i tak dalej. Doskonałe rozwiązanie, żeby uniknąć tych trudnych odczuć. Jednak na długą metę może to być rozwiązanie bardzo niefunkcjonalne. Bo ile czasu można milczeć, gdy czuje się potrzebę mówienia?

Jak pisze Russ Harris, jeden z najważniejszych autorów nurtu psychologii kontekstualnej, emocje i uczucia to dwie różne sprawy. Emocje mają swoje ewolucyjne uzasadnienie, pomogły nam przetrwać i opanować tę planetę. Zachodzą na poziomie neurochemicznym i odczuwają je wszyscy ludzie oraz niektóre inne gatunki. Emocje są w pełni mierzalne poprzez obserwację ciśnienia krwi, aktywności mózgu, mikro ekspresji na naszych twarzach i mowy ciała. Uczuć nie da się zmierzyć. Uczucia generowane są przez emocje i doprawiane myślami, wspomnieniami, doświadczeniami, tym wszystkim, co łączy się z daną emocją dla danej osoby. Dlaczego o tym wszystkim piszę? Ponieważ pewne bodźce mogą wyzwalać w nas podświadome uczucia, które generują emocje i myśli, a przez to utknąć można w niekończącym się kręgu trudnych emocji, które będą generować trudne uczucia, z którymi pojawiać się będą trudne myśli i emocje i tak dalej… Stąd często bierze się depresja, czy lęki. Ale także brak możliwości ugłośnienia tego, co chciałoby się ugłośnić, ponieważ „odpala się” opisany wyżej schemat.

Istnieje jednak przebadany przez twórców Terapii Akceptacji i Zaangażowania sposób na wyjście z takiego utknięcia. Praktykując cztery proste kroki, możesz stworzyć w sobie przestrzeń na skuteczne wyrażanie siebie, bez względu na to, jak trudne w tej chwili może Ci się to wydawać. Oczywiście jak wszystko, także ta metoda wymaga praktyki. Ale z czasem przynosi rewelacyjne efekty i, jak pokazuje moja dziesięcioletnia praktyka terapeutyczna, nie powoduje żadnych skutków ubocznych; pozwala za to wejść na drogę znaczącego życia w zgodzie ze sobą i swoimi wartościami.

Krok pierwszy: obserwuj

Zatrzymaj się i przypatrz uważnie, bez używania przymiotników, czyli bez ocen, coś się dzieje w tym trudnym momencie z Twoim ciałem. Gdzie pojawiają się nieprzyjemnie, niekomfortowe odczucia. Znajdź to, które najmocniej przykuwa Twoją uwagę i przyjrzyj mu się jak naukowiec, który ogląda z zaciekawieniem nowe zjawisko, albo jak dziecko, które pierwszy raz z bliska ma okazję przyglądać się pracującym mrówkom.

Krok drugi: oddychaj

Wyobraź sobie, że puszczasz strumień powietrza dookoła tego odczucia i do niego samego. Zacznij od dwóch, trzech głębszych, powolnych oddechów, ale nie zbyt głębokich, żeby nie doszło do hiperwentylacji. Nie chodzi tu o usunięcie tego odczucia, ale o bycie razem z nim na spokojnie, bez szarpania się. Dalej oddychaj w naturalnym rytmie i cały czas wyobrażaj sobie, że powietrze wypływające z Twoich płuc wpływa do tego trudnego odczucia i opływa je dookoła.

Krok trzeci: zrób miejsce

Wyobrażając sobie, że powietrze wpływa do tego odczucia i opływa je dookoła, poczuj jakbyś robiła miejsce dla niego w swoim ciele. Tyle miejsca ile potrzebuje. Jeśli to odczucie będzie się powiększało, daj mu jeszcze więcej miejsca. To praca w wyobraźni, więc masz dokładnie tyle miejsca ile potrzeba. Nie przejmuj się jakimikolwiek ograniczeniami.

Krok czwarty: pozwól być

Pozwól być temu odczuciu tym, czym jest, bez względu na to jak bardzo ci się ono nie podoba, jak bardzo chciałabyś go nie mieć. To ćwiczenie nie ma na celu zmiany tego, co czujesz i jak czujesz. Celem tego ćwiczenia jest wypracowanie umiejętności bycia z trudnymi odczuciami takimi, jakie one są i wejście w zachowanie, które będzie dla Ciebie w danym momencie najbardziej funkcjonalne i zgodne z Twoimi wartościami, z tym, co jest dla Ciebie naprawdę ważne.

Dzięki temu łatwiej będzie Ci wyrażać siebie, mówić otwarcie o tym, co Cię boli, czego potrzebujesz, czego chcesz, z czym nie czujesz się komfortowo. Bo zejdziesz z wydeptanej latami ścieżki i zaczniesz tworzyć nową drogę, według własnego pomysłu i projektu, wykonaną między innymi swoim mocnym, donośnym głosem.

Joanna Noa Wrześniowska

Psycholog, terapeuta ACT I EMDR

Psycholog śledczy