STRONG GYM 2.0 Upper Lower - praca nad siłą i stabilizacją mięśni głębokich ...
STRONG GYM 2.0 Upper Lower

STRONG GYM 2.0 Upper Lower

Rozwiń SIŁĘ - czyli najważniejszą cechę motoryczną!

Plan SG 2.0 to profesjonalny, kompletny plan treningowy do treningu siłowego dla kobiet do wykonywania na siłowni. To doskonała kontynuacja planu SG 1.0 oraz odpowiednia opcja dla kobiet, które pierwsze kroki mają już za sobą.

AUTORSKIE PODEJŚCIE!

Siła jest kobietą!

UPPER / LOWER to drugi etap Twojej przygody z treningiem siłowym. Gdy już opanujesz fundamenty i podstawowe wzorce ruchowe, nadchodzi czas na pracę nad siłą i stabilizacją mięśni głębokich z planem w podziale Góra / Dół.

StrongSiostro, czy....

  • Opanowałaś podstawowy treningu siłowego i szukasz nowych wyzwań?
  • Chciałabyś popracować nad siłą i zbudować kolejne fundamenty które przygotują Cię do jeszcze trudniejszych planów?
  • Ukończyłaś pierwsz etap czyli SG 1.0 lub inny profesjonalny plan treningowy w systemie Full Body Workout i szukasz nowych bodźców?
  • Potrafisz wykonać poprawnie technicznie ćwiczenia w podstawowych wzorcach ruchowych?
  • Zależy Ci na wzmocnieniu mięśni Core oraz stabilizacji Twojego korpusu?
  • Uważasz, że Twoja sylwetka wymaga nieco więcej pracy?
  • Chciałabyś popracować równomiernym rozwojem swojej sylwetki?
  • Zależy Ci na wysmukleniu ramion i nóg?

Jeśli tak, to ten plan treningowy będzie dla Ciebie idealny!

Plan SG 2.0 jest dla Ciebie, jeśli Twoim celem jest:

  • kontynuacja treningu siłowego po opanowaniu podstaw
  • rozbudowa masy mięśniowej pośladków
  • stabilizacja core i uwidocznienie mięśni brzucha
  • uzyskanie smukłych nóg
  • praca na siłą w podstawowych ćwiczeniach
  • powrót do treningu na siłowni po przerwie
  • ujędrnienie całego ciała
  • stanie się silniejszą i jeszcze bardziej pewną siebie
  • postawienie sobie ambitnego wyzwania
  • wyrzeźbienie proporcjonalnej, kobiecej sylwetki

Co możesz osiągnąć w 2 miesiące?

  • Burn It

    POPRAWA SIŁY

  • Burn It

    ZARYSOWANY BRZUCH

  • Burn It

    POPRAWA PROPORCJI

TO CO NAS WYRÓŻNIA NA RYNKU FITNESS TO PLANOWANIE DŁUGOTERMINOWE

Zaufaj naszemu doświadczeniu i przestań trenować intuicyjnie. Idź zgodnie z

NASZĄ REKOMENDOWANĄ ŚCIEŻKĄ TWOJEGO ROZWOJU

i wykonuj plany zgodnie z podaną kolejnością, aby uzyskać najlepsze rezultaty.

SG 2.0

STRONG GYM 2.0 UPPER LOWER to idealny plan dla początkujących i średniozaawansowanych kobiet, które oczekują rezultatów, a nie obietnic!

1

GŁÓWNE ZAŁOŻENIA:

  • czas trwania: 8 - 10 tygodni*
  • częstotliwość treningów: 3-4 razy w tygodniu*
  • system treningowy: Upper Lower, który daje ogromny potencjał dla początkujących i średnio-zaawansowanych
  • priorytet: budowa siły, nauka podstawowych bojów siłowych przysiad, martwy ciąg, wyciskania oraz duży nacisk na mięśnie głebokie i mięśnie brzucha
  • intensywność: RPE 7-10
  • *Istnieje możliwość dostosowanie planu indywidualnie do Ciebie w zależności od Twojego czasu, zaangażowania i zdolności regeneracyjnych
2

PLAN SKŁADA SIĘ Z:

  • 32 kompletnych treningów siłowych
  • 4 treningi w tygodniu: (Upper, Lower, Upper, Lower) = jedna rotacja treningowa
  • dwóch 4-tygodniowych bloków treningowych
  • dwóch tygodniowych okresów de-volume
3

PROGRESJA:

  • Siłowa z tygodnia na tydzień staramy się podnosić coraz większe ciężary zachowując przy tym prawidłową technikę
  • Objetościowa tzn. objętość treningowa rośnie przez cały okres bloku treningowego
4

KAŻDY TRENING SKŁADA SIĘ Z:

  • dokładnej rozgrzewki i rozciągania przedstawionej w formie filmu krok po kroku, którą wykonasz razem ze mną
  • serii ćwiczeń aktywujących selektywnie dobranych pod dane grupy mięśniowe
  • kompletnie rozpisanej części głównej treningu z zastosowaniem tempa, sugerowanego ciężaru w formie RPE, przerw pomiędzy seriami jak i ćwiczeniami
  • odpowiednio dobranych zakresów powtórzeń dla ćwiczenia
  • rad i wskazówek jak efektywnie wykorzystać elementy znajdujące się w Twoim domu do treningu siłowego.

JAK BĘDZIE WYGLĄDAĆ TWÓJ TRENING Z PLANEM UPPER LOWER?

W zależności od Twoich możliwości czasowych i regeneracyjnych będziesz trenować pośladki od 3 do 4 razy w tygodniu, stosując podstawowe wzorce ruchowe korzystając z ruchów złożonych takich jak różne formy przysiadów, ciągów, wiosłowań, podciągnięć czy wyciskań.

Będziesz się skupiać na nauce techniki i bezpiecznym realizowaniu założeń siłowych.

Taki etap jest niezbędny na Twojej długoterminowej ścieżce do wymarzonej sylwetki. 

Każde ćwiczenie posiada film instruktażowy oraz kilka najważniejszych wskazówek co do techniki i tego co powinnaś odczuwać podczas jego wykonywania. Same ćwiczenia zostały dobrane tak aby stanowiły element edukacyjny na Twoim pierwszy kroku treningu siłowego.

Na każdym treningu będziesz skupiać się na jednej stronie Twojego ciała stąd nazwa – Góra / Dół, to najbardziej optymalne podejście dla osób które mają minimum 3 miesiące stażu w treningu siłowym.

Jeśli jesteś kompletnie początkująca, zachęcam Cię do zapoznania się z pierwszym planem SG 1.0 – FBW który to został rozpisany w systemie Full Body. Dopiero gdy Twoje postępy w tym systemie treningowym spowolnią albo potrzeba Ci po prostu odmiany i nowych bodźców treningowych, to czas wypróbować trening dół – góra.

Upper Lower to doskonałe zestawienie objętości z częstotliwością treningową danej partii mięśniowej. Każdą partię ćwiczysz tu 2x w tygodniu co przekłada się optymalny bodziec i maksimum regeneracji.

Cały plan skupia się na budowaniu siły i  kształtowaniu kobiecej sylwetki, ponieważ dobraliśmy najlepsze ćwiczenia dla kobiet i zrezygnowaliśmy z tych, które zaburzają kobiece proporcje.

Skupiamy się na pojedyńczych seriach i pracy na wyższych ciężarach

Na każdym treningu będziesz ćwiczyć również mięśnie brzucha korzystając z ćwiczeń izolowanych.

Zakresy powtórzeń jakie dla Ciebie dobraliśmy to 6-10 dla ćwiczeń ciężkich, złożonych wielostawowych oraz 10-20 dla ćwiczeń izolowanych.

SYSTEM TRENINGOWY

Co jest w nim wyjątkowego?

System treningowy podziale Upper, Lower, Upper, Lower to Twój kolejny stopień wtajemniczenia po planie FBW, który pozwoli Ci podzielić swój trening tak, aby optymalnie rozłożyć całotygodniową objętość treningową na te partie, które potrzebuje silna kobieta.

Każdy z treningów skupia się na podstawowych wzorcach i ćwiczeniach niezbędnych do budowania siły i uzyskania kobiecej sylwetki. Nie ma tu miejsca na przypadkowe i zbędne ćwiczenia wplecione tylko po to aby zapełnić Twój tygodniowy plan.

Jego główny cel to budowa siły, stabilizacja mięśnie core i poprawa kobiecej sylwetki, niezależnie od tego czy chcesz zbudować mięśnie czy ochronić je przez katabolizmem – dostarczysz nim najlepszy bodziec dla Twoich mięśni!

To najlepsza opcja dla osób początkujących i średnio-zaawansowanych które wracają do treningu po przerwie lub właśnie ukończył FBW.

JAK CZĘSTO TRENOWAĆ I CZYM JEST ROTACJA TRENINGOWA?

Rotacja treningowa ma miejsce wtedy, kiedy wykonasz jeden pełny blok treningowy, składający się z 4 dni treningowych + 3 dni odpoczynku. Oczywiście jeśli potrzebujesz więcej dni odpoczynku Twoja rotacja naturalnie się wydłuży. W związku z tym wydłuży się również czas trwania całego programu treningowego. Dlatego w założeniach napisane jest, że trwa on od 8 – 10 tygodni – właśnie ze względu na możliwość wydłużenia rotacji treningowej. 

Jak wygląda rekomendowana przez nas rotacja treningowa:

  • dzień 1 – trening typu Upper
  • dzień 2 – trening Lower
  • dzień 3 – OFF
  • dzień 4 – trening Upper
  • dzień 5 – trening Lower
  • dzień 6 – OFF
  • dzień 7 – OFF

UPPER LOWER

czyli co dalej...

Gdy już zapoznasz się z podstawami, nadchodzi pora na kolejny krok – rozwój najważniejszej cechy motorycznej w naszym życiu, czyli siły. To czas na ruchy złożone, wielostawowe, mocno siłowe takie jak martwy ciąg, przysiady czy wyciskania. Celem Strong Gym 2.0 Upper/Lower jest wypracowanie i kontynuacja nauki  techniki do ciężkich ćwiczeń siłowych. 

System Upper Lower oznacza, że partie mięśniowe podzielone są na górne i dolne, a podczas jednego treningu trenujesz tylko wybraną część – górę lub dół. Celem tego planu jest budowa Twojej siły oraz wzmocnienie mięśni stabilizacyjnych, mięśni brzucha, mięśni pleców, co przygotuje nasze ciało do cięższych ćwiczeń i do realizacji kolejnych planów treningowych.

System Upper Lower to doskonałe zestawienie objętości, intensywności i częstotliwości treningu dla początkujących i średnio-zaawansowanych kobiet.

Każda partia ciała jest stymulowana do wzrostu 2 razy w tygodniu, ale to z większą objętością niż w planie FBW.

Często powtarzane ćwiczenia, przełożą się na jeszcze lepszą technikę co jest bardzo ważne dla osób początkujących.

lvl up!

PODSUMUJMY

najważniejsze informacje o planie SG 2.0

DLA KOGO?

Dla kobiet początkujących oraz średniozaawansowanych w treningu siłowym

PRIORYTET?

budowanie siły, nauka techniki, proporcjonalny rozwój sylwetki, silny brzuch

GDZIE?

Siłownia

SYSTEM TRENINGOWY?

Upper Lower

CZAS TRWANIA TRENINGU

~65 min

JAK CZĘSTO ĆWICZYSZ NA SIŁOWNI?

3-4 x w tygodniu

ILE TRWA PLAN TRENINGOWY?

8 - 10 tyg

CO DALEJ?

Strong Gym 3.0

STRONG GYM 2.0

Wszystkie potrzebne informacje do wykonania treningu w jednym miejscu!

  • Nazwa ćwiczenia
  • Ilość serii
  • Ilość powtórzeń
  • Film instruktażowy
  • Odpoczynek pomiędzy seriami
  • RPE - dobór ciężaru
  • Tempo ćwiczenia
  • Odpoczynek po ćwiczeniu
STRONG GYM

Co zawiera STRONG GYM 2.0?

  • 1

    Plan treningowy

    Każdy trening uwzględnia wszystkie niezbędne wskazówki potrzebne do jego wykonania informacje.

  • 2

    Filmy instruktażowe

    Pokażę Ci technikę każdego ćwiczenia, które znajdziesz w planie oraz dam Ci praktyczne rady.

  • 3

    Zbiór wiedzy

    Dostęp do zakładki Moje Materiały, w której znajdziesz wiele przydatnych informacji na temat treningu siłowego.

  • 4

    Wspólna rozgrzewka

    Dobra rozgrzewka to podstawa. Dlatego ten etap przejdziemy wspólnie abyś nie miała wątpliwości.

  • 5

    Wspólne rozciąganie

    Rozciąganie to najczęściej pomijany fragment treningu. Ze mną będziesz w tym systematyczna.

  • 6

    Progresja treningowa

    Gwarantuję Ci progress! W planie zawarłam okres akumulacji objętościowej i tygodni Deload oraz ćwiczeń progresywnych w każdym tygodniu!

Trenuj z Niedobylską

OPINIE O SG 2.0:

Prosty i skuteczny plan treningowy. Stosowałam go równolegle z przygotowaniami do maratonu i mnie nie zawiódł.

Iryna

Nie spodziewałam się, że drzemie we mnie taka siła :)

Ania

Obawiałam się ćwiczeń siłowych bez trenera personalnego, ale wskazówki, filmy i tipy w tym planie to kosmos.

Julia

Po rocznej przerwie spowodowanej ciążą wróciłem na siłownię i rozpoczęłam przygodę z SG2.0, po 8 tygodniach wróciłam do wyników siłowych i formy z przed ciąży.

Basia

Do ćwiczeń na platformie dołączyłam troszkę później niż projekt wystartował. Zostało mi jeszcze parę treningów i już wiem że zacznę następny. Prócz tego oczywiście obowiązkowe wtorki z Tobą😘 Plany rewelacyjne! Teraz świadomie wykonuje ćwiczenia i o wiele bardziej czuje jak pracują mięśnie.

Joanna B.

P

PODSUMOWANIE

Podsumujmy, co zyskujesz?

  • 1

    TRENING: Optymalne rozgrzewki Kompletny plan treningowy Dodatkowe zadania kondycyjne Wspólne rozciągania

  • 2

    WIEDZA I EDUKACJA: Moje Materiały – tylko praktyczna wiedza Dostęp do społeczności Burn IT Filmy instruktażowe Wskazówki jak od trenera personalnego

  • 3

    MOTYWACJA: Zbierasz punkty doświadczenia Wspólnie liczymy spalone kalorie. Codziennie widzisz progress!

Rozpocznij plan już dziś!

Strong Gym 2.0 - Upper Lower

289 

Albo skorzystaj z zaprogramowanej dla Ciebie ścieżki Burn It

i zakup plan w pakiecie ze zniżką

Strong Gym 2.0 - Upper Lower

289 

Strong Gym 2.0+3.0

527 

Strong Gym 2.0+3.0+4.0

737 

Strong Gym 2.0+3.0+4.0+5.0

927 

Strong Gym 2.0+3.0+4.0+5.0+6.0

1 087 

Zobacz inne plany treningowe STRONG GYM na siłownię.

NAJCZĘŚCIEJ ZADAWANE PYTANIA

  • Plan treningowy SG 2.0 – Upper Lower został zaprogramowany dla kobiet w każdym wieku:

    • które ukończyły planSG 1.0 – FBW i są zainteresowane dalszym rozwojem
    • które ukończyły plan dla początkujących  i szukają jeszcze lepszego rozwiązania
    • które chcą skupić się na budowie siły oraz pracować nad poprawą proporcji kobiecej sylwetki.
  • Powyższy plan treningowy nie jest skierowany do:

    • osób aktualnie zmagających się z kontuzją lub ciężką chorobą
    • osób niedysponujących podstawowym sprzętem
    • osób poniżej 18 roku życia oraz powyżej 65 roku życia
    • osób nieposiadających odpowiedniego oprogramowania do włączenia platformy
    • kobiet w ciąży
    • do zaawansowanych sportowców szukających przygotowania pod konkretny sport
    • do osób początkujących w treningu siłowym
    • Do przeprowadzenia treningu będziesz potrzebować podstawowego sprzętu dostępnego na siłowni:
      • sztangi,
      • hantle,
      • wyciąg dolny oraz wyciąg górny z różnymi uchwytami,
      • suwnica,
      • ławeczka regulowana,
      • stojaki lub rack do odkładania sztangi
      • maszyna do prostowania nóg,
      • maszyna do uginania nóg,
      • modlitewnik,
      • ławka rzymska,
      • maszyna Butterfly.

      Jeśli masz problem z dostępnością sprzętu, napisz proszę maila na pomoc@burn-it.pl. Postaramy się doradzić najlepszego ćwiczenie alternatywne.

  • Plan został rozpisany na 8-10 tygodni w zależności od ilości treningów jakie wykonasz w tygodniu. A sam dostęp do planu jest dożywotni.

  • Jeśli chodzi o cel związany z Twoją wagą i poziomem tkanki tłuszczowej – wszystko zależy od strategii jaką przyjmiesz w kuchni. Powyższy trening ma charakter hipertroficzny zatem będzie Cię wspierał niezależnie od wybranego scenariusza:

    • utrata tkanki tłuszczowej
    • budowa masy mięśniowej
    • rekompozycja składu ciała
  • Jeśli Twoje doświadczenie w treningu siłowym jest przynajmniej roczne możesz zacząć swoją przygodę z treningami Strong Gym od 1.0 Upper/Lower. Jest to pierwszy plan w systemie dzielonym. Plany Strong Home Gym są planami wymagającymi jak na warunki domowe. W większości wypadków rekomenduje jednak zacząć od planu SG 1.0 Full Body Workout.

  • Strong Gym 3.0 – Push Pull Glutes

Bądź zawsze na bieżąco

0