STRONG HOME GYM 3.0 Push Pull Glutes - rozbudowane pośladki ...
STRONG HOME GYM 3.0 Push Pull Glutes

STRONG HOME GYM 3.0 Push Pull Glutes

Czas na pracę nad kobiecą sylwetką w autorskim i sprawdzonym przez setki kobiet systemie treningowym!

Plan SHG 3.0 to profesjonalny, kompletny plan treningowy do treningu siłowego dla kobiet do wykonywania w domu. To doskonała kontynuacja planu SHG 2.0 oraz odpowiednia opcja dla kobiet których celem pracą nad poprawą sylwetki. Ten plan to hipertrofia w czystej postaci.

PUSH PULL GLUTES AUTORSKIE PODEJŚCIE! POSŁUCHAJ O PLANIE SHG 3.0

Zbuduj pośladki trenując w domu!

Niezwykle skuteczne podejście do programowania treningu siłowego w oparciu o autorskie  system PUSH / PULL / GLUTES z priorytetem na budowanie kobiecej sylwetki i pośladków.

StrongSiostro, czy....

    • Opanowałaś podstawy treningu siłowego i szukasz nowych wyzwań?
    • Ukończyłaś  SHG 2.0 lub inny profesjonalny plan treningowy który skupiał się na budowie siły i szukasz nowych bodźców?
    • Chciałabyś pracować nad poprawą swojej sylwetki niezależnie czy jesteś w trakcie okresu budowania masy mięśniowej czy redukcji?
    • Potrafisz wykonać poprawnie technicznie ćwiczenia w podstawowych wzorcach ruchowych i chcesz się skupić na hipertrofii?
    • Zależy Ci na treningu sylwetkowym?
    • Uważasz, że Twoja sylwetka wymaga nieco więcej pracy?
    • Jesteś osobą średniozaawansowaną w treningu siłowym i szukasz czegoś nowego?

    Jeśli tak, to ten plan treningowy będzie dla Ciebie idealny!

Plan SHG 3.0 jest dla Ciebie, jeśli Twoim celem jest:

  • uzyskanie kobiecej sylwetki
  • rozbudowa pośladków
  • uwidocznienie mięśni brzucha
  • uzyskanie smukłych nóg
  • powrót do treningu w domu
  • ujędrnienie całego ciała
  • stanie się silniejszą i jeszcze bardziej pewną siebie
  • postawienie sobie ambitnego wyzwania

Co możesz osiągnąć w 2 miesiące?

  • WIĘKSZE POŚLADKI

  • ZARYSOWANY BRZUCH

  • POPRAWA PROPORCJI

TO CO NAS WYRÓŻNIA NA RYNKU FITNESS TO PLANOWANIE DŁUGOTERMINOWE

Zaufaj naszemu doświadczeniu i przestań trenować intuicyjnie. Idź zgodnie z

NASZĄ REKOMENDOWANĄ ŚCIEŻKĄ TWOJEGO ROZWOJU

i wykonuj plany zgodnie z podaną kolejnością, aby uzyskać najlepsze rezultaty.

SHG 3.0 Push Pull Legs

STRONG HOME GYM 3.0 PUSH PULL GLUTES to idealny plan dla początkujących i średnio-zaawansowanych kobiet, które chcą skupić się na rozwoju swojej sylwetki.

1

GŁÓWNE ZAŁOŻENIA:

  • czas trwania: 6 - 8 tygodni*
  • częstotliwość treningów: 3 razy w tygodniu*
  • system treningowy: Push Pull Glutes który daje ogromny potencjał w kształtowaniu Twojej sylwetki
  • priorytet: kobieca sylwetka
  • doskonały podział aby skupić się nad Twoimi wynikami sylwetkowymi
  • intensywność: RPE8-10
  • *Istnieje możliwość dostosowanie planu indywidulanie do Ciebie w zależności od Twojego czasu, zaangażowania i zdolności regeneracyjnych
2

PLAN SKŁADA SIĘ Z:

  • 18 kompletnych treningów siłowych
  • 3 treningi w tygodniu: (Push, Pull, Glutes) = jedna rotacja treningowa
  • 6 tygodniowego okresu akumulacji charakteryzującego się rosnącą objętością poprzez dodawanie serii i powtórzeń w głównych ćwiczeniach.
  • kompletnie rozpisanej części głównej treningu z zastosowaniem tempa, sugerowanego ciężaru w formie RPE, przerw pomiędzy seriami jak i ćwiczeniami
  • dodatkowych zadań kondycyjnych w formie FINISHER’a na zakończenie każdego treningu siłowego
  • rad i wskazówek jak efektywnie wykorzystać elementy znajdujące się w Twoim domu do treningu siłowego.
3

PROGRESJA:

  • Profesjonalnie zaplanowana progresja treningowa, oferująca nowe bodźce w każdym tygodniu bez niepotrzebnych zmian zaburzających Twoją adaptację treningową.
  • Progresja objętościowa tzn. objętość treningowa rośnie przez pierwsze 4 tygodnie
  • Intensywność treningów wzrasta w drugiej połowie planu
4

KAŻDY TRENING SKŁADA SIĘ Z:

  • dokładnej rozgrzewki i rozciągania przedstawionej w formie filmu krok po kroku, którą wykonasz razem ze mną
  • serii ćwiczeń aktywujących selektywnie dobranych pod dane grupy mięśniowe
  • kompletnie rozpisanej części głównej treningu z zastosowaniem tempa, sugerowanego ciężaru w formie RPE, przerw pomiędzy seriami jak i ćwiczeniami
  • odpowiednio dobranych zakresów powtórzeń dla ćwiczenia
  • rad i wskazówek jak efektywnie wykorzystać elementy znajdujące się w Twoim domu do treningu siłowego.

JAK BĘDZIE WYGLĄDAĆ TWÓJ TRENING Z PLANEM PUSH PULL GLUTES?

Plan ten ze względu na jego nacisk na aspekty sylwetkowe będzie wymagał od Ciebie 3 treningów w tygodniu. Podczas treningu Push będziesz trenować takie partie mięśniowe jak klatka, barki i triceps, podczas treningu Pull skupisz się na wszystkich mięśniach pleców, tyłu barków, bicepsie oraz pośladkach głównie we wzorcu hip-hinge czyli wszelkiego typu martwe ciągi czy prostowania tułowia. Trening Glutes to pośladki we wszystkich innych wzorcach np. hip thrust czy ćwiczenia izolowane, mięśnie dwugłowe i czworogłowe uda oraz łydki. Na każdym treningu nie zabraknie miejsca na ćwiczenia mięśni brzucha.

W zależności od złożoności ćwiczenia oraz bloku w którym będziesz się znajdywać będziesz wykonywać 1-3 serie danego ćwiczenia w zakresach 6-20 powtórzeń tak, aby zaatakować wszystkie mięśnie pod różnymi kątami.

Podział ten ma ogromny potencjał jeśli chodzi o rozwój sylwetki. Intensywność i objętość poszczególnych ćwiczeń została dobrana tak, aby maksymalizować Twoje rezultaty i zbliżać Cię do wymarzonej sylwetki.

SYSTEM TRENINGOWY

Co jest w nim wyjątkowego?

Autorski system treningowy w podziale Push, Pull, Glutes to Twój kolejny stopień wtajemniczenia po planie Upper/Lower, który pozwoli Ci podzielić Twój trening tak, aby optymalnie rozłożyć całotygodniową objętość treningową na te partie, które potrzebuje kobieca sylwetka. Każdy z dni treningowych daje ogromne możliwości w doborze konkretnych ćwiczeń w celu optymalizacji efektów oraz kontrolowania Twojego zmęczenia.

Każdy z treningów skupia się na wzorcach i ćwiczeniach niezbędnych do uzyskania kobiecej sylwetki. Nie ma tu miejsca na przypadkowe i zbędne ćwiczenia wplecione tylko po to aby zapełnić Twój tygodniowy plan.

Plan został ułożony tak, abyś mogła trenować pośladki min. 2 razy w tygodniu.

Jego główny cel to hipertrofia w czystej postaci, niezależnie od tego czy chcesz zbudować mięśnie czy ochronić je przez katabolizmem – dostarczysz nim najlepszy bodziec dla Twoich mięśni!

To pierwszy i jedyny do tej pory taki plan na polskim rynku fitness.

JAK CZĘSTO TRENOWAĆ I CZYM JEST ROTACJA TRENINGOWA?

Rotacja treningowa ma miejsce wtedy, kiedy wykonasz jeden pełny blok treningowy, składający się z 3 dni treningowych + dwóch lub trzech dni odpoczynku. Oczywiście jeśli potrzebujesz więcej dni odpoczynku Twoja rotacja naturalnie się wydłuży. W związku z tym wydłuży się również czas trwania całego programu treningowego. Dlatego w założeniach napisane jest, że trwa on od 8 – 10 tygodni – właśnie ze względu na możliwość wydłużenia rotacji treningowej. 

Jak wygląda rekomendowana przez nas rotacja treningowa:

  • dzień 1 – trening typu Push
  • dzień 2 – OFF
  • dzień 3 – trening typu Pull
  • dzień 4 – OFF
  • dzień 5 – trening typu Glutes
  • dzień 6 – OFF
  • dzień 7 – OFF

PUSH PULL GLUTES

czyli hipertrofia w czystej postaci...

Gdy już opanujesz najważniejsze wzorce ruchowe i podstawowe ćwiczenia siłowe nadchodzi czas na pracę nad wymarzoną sylwetką.

Plan Strong Gym 3.0 Push Pull Glutes to typowy plan hipertroficzny dla kobiet nastawiony na trening sylwetkowy, z naciskiem na pośladki, szerokości obręczy barkowej oraz szerokości pleców – takie podejście to doskonała droga do sylwetki klepsydry o której tyle z nas marzy.

System treningowy  push/pull/glutes to mój autorski system na uzyskanie pożądanego efektu kobiecej sylwetki. W tym planie ćwiczenia są nieco bardziej skomplikowane, wymagają od Ciebie opanowania podstaw i odpowiedniego czucia mięśniowego.

Ten plan to również doskonały start dla wszystkich, którzy opanowanie podstaw mają już za sobą.

lvl up!

PODSUMUJMY

najważniejsze informacje o planie SHG 3.0 Push Pull Glutes

DLA KOGO?

dla kobiet o każdym poziomie zaawansowania

PRIORYTET?

Większe pośladki, holistyczna budowa kobiecej sylwetki

GDZIE?

Dom

SYSTEM TRENINGOWY?

Push Pull Glutes

CZAS TRWANIA TRENINGU

~65 min

JAK CZĘSTO ĆWICZYSZ W DOMU?

3x w tygodniu

ILE TRWA PLAN TRENINGOWY?

6 tyg.

CO DALEJ?

SHG 4.0 - Reshape Yourself

STRONG HOME GYM 3.0

Wszystkie potrzebne informacje do wykonania treningu w jednym miejscu!

  • Nazwa ćwiczenia
  • Ilość serii
  • Ilość powtórzeń
  • Film instruktażowy
  • Odpoczynek pomiędzy seriami
  • RPE - dobór ciężaru
  • Tempo ćwiczenia
  • Odpoczynek po ćwiczeniu
STRONG HOME GYM

Co zawiera STRONG HOME GYM 3.0?

  • 1

    Plan treningowy

    Każdy trening uwzględnia wszystkie niezbędne wskazówki potrzebne do jego wykonania informacje.

  • 2

    Filmy instruktażowe

    Pokażę Ci technikę każdego ćwiczenia, które znajdziesz w planie oraz dam Ci praktyczne rady.

  • 3

    Zbiór wiedzy

    Dostęp do zakładki Moje Materiały, w której znajdziesz wiele przydatnych informacji na temat treningu siłowego.

  • 4

    Wspólna rozgrzewka

    Dobra rozgrzewka to podstawa. Dlatego ten etap przejdziemy wspólnie abyś nie miała wątpliwości.

  • 5

    Wspólne rozciąganie

    Rozciąganie to najczęściej pomijany fragment treningu. Ze mną będziesz w tym systematyczna.

  • 6

    Zadanie kondycyjne

    Spal jeszcze więcej kalorii! Na koniec treningu dodatkowe zadanie kondycyjne typu FINISHER.

Trenuj z Niedobylską

OPINIE O SHG 3.0:

To jest mój trzeci plan siłowy który robię w domu z Agą. Każdy kolejny plan jest nieco trudniejszy i ciekawszy i ma nieco inne założenia. To jest akurat fajne! bo rzeczywiście czuję, że rozwijam się holistycznie.

Maja

Do tej pory tylko wydawało mi się, że ćwiczę siłowo :) To co robiłam to było cardio w czystej postaci, waga spadała ale rezultatu jakiego chciałam nie było. Treningi siłowe to inna bajka - polecam.

Ola

Push Pull Glutes forever!!! Robię ten plan 3 raz. I za każdym razem odkrywam coś nowego.

Eliza

7cm w obwodzie mojej pupy!!!

Joanna

PODSUMOWANIE

Podsumujmy, co zyskujesz?

  • 1

    TRENING: Optymalne rozgrzewki Kompletny plan treningowy Dodatkowe zadania kondycyjne Wspólne rozciągania

  • 2

    WIEDZA I EDUKACJA: Moje Materiały – tylko praktyczna wiedza Dostęp do społeczności Burn IT Filmy instruktażowe Wskazówki jak od trenera personalnego

  • 3

    MOTYWACJA: Zbierasz punkty doświadczenia. Wspólnie liczymy spalone kalorie. Codziennie widzisz progress!

Rozpocznij plan już dziś!

Strong Home Gym 3.0 - PUSH PULL GLUTES

179 

Albo skorzystaj z zaprogramowanej dla Ciebie ścieżki Burn It

i zakup plan w pakiecie ze zniżką

Strong Home Gym 3.0+4.0

327 

Strong Home Gym 3.0+4.0+5.0

457 

Strong Home Gym 3.0+4.0+5.0+6.0

577 

Strong Home Gym 1.0+2.0+3.0

457 

Zobacz inne plany treningowe STRONG HOME GYM  do domu.

NAJCZĘŚCIEJ ZADAWANE PYTANIA

  • Plan treningowy SHG 3.0 – Push Pull Glutes został zaprogramowany dla kobiet w każdym wieku, zarówno początkujących, jak i średniozaawansowanych.

    Plan SHG 3.0 to doskonała kontynuacja planu SHG 2.0 Silna Kobieta. Dla wszystkich z Was chcących kontynuować swoją przygodę z z BURN IT.

    Plan treningowy SHG 3.0 został stworzony dla kobiet, pragnących pracować nad swoją siłą i sylwetką, wykorzystując w treningach dodatkowe obciążenie zewnętrzne.

    Plan treningowy STRONG HOME GYM 3.0 został stworzony w taki sposób, aby każda kobieta, bez względu na swój stopień zaawansowania i doświadczenia mogła z niego czerpać maksymalne korzyści.

  • Powyższy plan treningowy nie jest skierowany do:

    • osób aktualnie zmagających się z kontuzją lub ciężką chorobą
    • osób niedysponujących podstawowym sprzętem
    • osób poniżej 18 roku życia oraz powyżej 65 roku życia
    • osób nieposiadających odpowiedniego oprogramowania do włączenia platformy
    • kobiet w ciąży
    • do zaawansowanych sportowców szukających przygotowania pod konkretny sport
    • do osób początkujących w treningu siłowym
    • Hantle. Jeśli regulowane, to o łącznej wadze min. 10 kg. Jeśli wolne – proponuje hantle o wadze: 2×10 kg, 2×7,5 kg, 2×5 kg, 2x 2,5 kg
    • gumy oporowe mini band (zestaw trzech gum)
    • gumy oporowe power band – min. 2 sztuki (opór 3-16 kg)
    • uchwyt drzwiowy do gum powerband
    • krzesło
    • mata

    * Jeśli do tej pory nie zaopatrzyłaś się w sprzęt, możesz go kupić korzystając z mojej zniżki w sklepie “Ekspertfitness”. Link do strony: https://www.ekspertfitness.com/. Po wpisaniu kodu: BURNIT od Twojego rachunku odejmie się 10 % wartości zamówienia. W sklepie znajdziesz zarówno gumy oporowe jak i hantle. Rozkładane hantle znajdziesz też w Decathlonie, jak i na Allegro. Nie jest to duży koszt.

  • Plan został rozpisany na 6 tygodni w zależności od ilości treningów jakie wykonasz w tygodniu. A sam dostęp do planu jest dożywotni.

  • Celem programu jest m.in.

    • rozbudowa mięśni pośladkowych
    • uwidocznienie mięśni brzucha
    • wysmuklenie nóg i ramion
    • kobieca sylwetka
    • zwiększenie siły,
    • zwiększenie wytrzymałości siłowej
    • zwiększenie objętości włókien mięśniowych.

    Efektem pracy z dodatkowym obciążeniem zewnętrznym będzie również:

    • pomoc w utrzymaniu lub dojście do zaplanowanej wagi ciała,
    • zwiększenie jędrności ciała oraz tonusu mięśniowego,
    • poprawa biomechaniki ciała,
    • poprawa metabolizmu,
    • poprawa techniki wykonywanych ćwiczeń,
    • maksymalizacja efektów dzięki dobrze dobranym składowym planu treningowego jak intensywność, objętość czy częstotliwość.
  • Jeśli chodzi o cel związany z Twoją wagą i poziomem tkanki tłuszczowej – wszystko zależy od strategii jaką przyjmiesz w kuchni. Powyższy trening ma charakter hipertroficzny zatem będzie Cię wspierał niezależnie od wybranego scenariusza:

    • utrata tkanki tłuszczowej
    • budowa masy mięśniowej
    • rekompozycja składu ciała
  • Jeśli Twoje doświadczenie w treningu siłowym jest przynajmniej roczne możesz zacząć swoją przygodę z treningami Strong Home Gym od 2.0 Upper/Lower. Jest to pierwszy plan w systemie dzielonym. Plany Strong Home Gym są planami wymagającymi jak na warunki domowe. W większości wypadków rekomenduje jednak zacząć od planu SHG 1.0 Full Body Workout.

  • Strong Home Gym 4.0 – Front2Back

Bądź zawsze na bieżąco

0