STRONG HOME GYM 1.0 plan treningowy Full Body Workout w domu ...
STRONG HOME GYM 1.0 Full Body Workout

STRONG HOME GYM 1.0 Full Body Workout

Chcesz rozpocząć swoją przygodę z treningiem siłowym w domu?

Plan SHG 1.0 to profesjonalny, kompletny plany wprowadzający do treningu siłowego dla kobiet do wykonywania w domu. To pierwszy krok na Twojej ścieżce treningowo-edukacyjnej. Nie ma na rynku lepszego startu w świat ciężarów i ulepszania swojej sylwetki.

DOWIEDZ SIĘ WIĘCEJ O PLANIE SHG 1.0!

ROZPOCZNIJ PRZYGODĘ Z KOBIECĄ SYLWETKĄ!

FULL BODY WORKOUT to pierwszy krok na Twojej ścieżce treningu siłowego i budowania lepszej sylwetki.

StrongSiostro, czy....

  • Chiałabyś rozpocząć przygodę z treningiem w domu?
  • Zastanawiasz się jak podejść bezpiecznie i efektywnie do treningu siłowego nie robiąc sobie krzywdy i optymalnie wykorzystując Twój czas?
  • Chciałabyś bardziej popracować nad pośladkami i brzuchem?
  • Uważasz, że Twoja sylwetka wymaga nieco więcej pracy?
  • Obawiasz się treningu siłowego myśląc, że Twoja sylwetka wymknie Ci się spod kontroli?
  • Jesteś osobą początkującą w treningu siłowym i szukasz czegoś co poprowadzi Cię przez pierwsze kilka miesięcy w domu?
  • Zależy Ci na uzyskaniu kobiecej sylwetki?

Jeśli tak, to ten plan treningowy będzie dla Ciebie idealny!

Plan SHG 1.0 FBW jest dla Ciebie, jeśli Twoim celem jest:

  • rozpoczęcie treningu siłowego dla kobiet w domu
  • nauka techniki i podstaw treningu w domu
  • uwidocznienie mięśni brzucha
  • uzyskanie smukłych nóg
  • wyrzeźbienie proporcjonalnej, kobiecej sylwetki
  • rozbudowa masy mięśniowej pośladków
  • powrót do treningu w domu
  • ujędrnienie całego ciała
  • stanie się silniejszą i jeszcze bardziej pewną siebie
  • postawienie sobie ambitnego wyzwania

Co możesz osiągnąć w 2 miesiące?

  • WIĘKSZE POŚLADKI

  • ZARYSOWANY BRZUCH

  • POPRAWA PROPORCJI

TO CO NAS WYRÓŻNIA NA RYNKU FITNESS TO PLANOWANIE DŁUGOTERMINOWE

Zaufaj naszemu doświadczeniu i przestań trenować intuicyjnie. Idź zgodnie z

NASZĄ REKOMENDOWANĄ ŚCIEŻKĄ TWOJEGO ROZWOJU

i wykonuj plany zgodnie z podaną kolejnością, aby uzyskać najlepsze rezultaty.

SHG 1.0 FBW

STRONG HOME GYM 1.0 FBW to nasz pierwszy profesjonalny plan skierowany dla początkujących kobiet trenujących w domu

1

GŁÓWNE ZAŁOŻENIA:

  • czas trwania: 4-6 tygodni*
  • częstotliwość treningów: 3-4 razy w tygodniu*
  • system treningowy: Full Body Workourt który daje ogromny potencjał dla początkujących
  • priorytet: kobieca sylwetka oraz duży nacisk na brzuch
  • intensywność: RPE7-10
  • *Istnieje możliwość dostosowanie planu indywidulanie do Ciebie w zależności od Twojego czasu, zaangażowania i zdolności regeneracyjnych
2

PLAN SKŁADA SIĘ Z:

  • 16 kompletnych treningów siłowych
  • 3-4 treningów w tygodniu na których trenujemy całe ciało
  • jednego 4-6 tygodniowego bloku treningowego
  • dodatkowych zadań kondycyjnych w formie FINISHER’a na zakończenie każdego treningu siłowego
  • rad i wskazówek jak efektywnie wykorzystać elementy znajdujące się w Twoim domu do treningu siłowego.
3

PROGRESJA:

  • Objętościowa tzn. objętość treningowa rośnie przez cały okres bloku treningowego
4

KAŻDY TRENING SKŁADA SIĘ Z:

  • dokładnej rozgrzewki i rozciągania przedstawionej w formie filmu krok po kroku, którą wykonasz razem ze mną
  • serii ćwiczeń aktywujących selektywnie dobranych pod dane grupy mięśniowe
  • kompletnie rozpisanej części głównej treningu z zastosowaniem tempa, sugerowanego ciężaru w formie RPE, przerw pomiędzy seriami jak i ćwiczeniami
  • odpowiednio dobranych zakresów powtórzeń dla ćwiczenia
  • rad i wskazówek jak efektywnie wykorzystać elementy znajdujące się w Twoim domu do treningu siłowego.

JAK BĘDZIE WYGLĄDAĆ TWÓJ TRENING Z PLANEM FBW?

W zależności od Twoich możliwości czasowych i regeneracyjnych będziesz trenować  od 3 do 4 razy w tygodniu, stosując podstawowe wzorce ruchowe oraz ćwiczenia dla początkujących, którę będą odpowiednią bazą do kolejnych planów. 

Każde ćwiczenie posiada film instruktażowy oraz kilka najważniejszych wskazówek co do techniki i tego co powinnaś odczuwać podczas jego wykonywania. Same ćwiczenia zostały dobrane tak aby stanowiły element edukacyjny na Twoim pierwszy kroku treningu siłowego.

Na każdym treningu będziesz skupiać się na całym ciele bez podziału na partie, to najbardziej optymalne podejście jeśli chodzi o osoby początkujące lub powracające do treningu siłowego. W treningu FBW mała objętość na dany mięsień na jednym treningu jest kompensowana częstotliwością.

Cały plan skupia się na kształtowaniu kobiecej sylwetki, ponieważ dobraliśmy najlepsze ćwiczenia dla kobiet i zrezygnowaliśmy z tych, które zaburzają kobiece proporcje.

Trening wykonujemy w dużej części w superseriach i seriach łączonych, tak, aby Twój trening był jeszcze bardziej intensywny.

Na każdym treningu będziesz ćwiczyć również mięśnie brzucha.

Zakresy powtórzeń jakie dla Ciebie dobraliśmy to 6-10 dla ćwiczeń ciężkich, złożonych wielostawowych oraz 10-20 dla ćwiczeń izolowanych.

 

SYSTEM TRENINGOWY

Co jest w nim wyjątkowego?

Autorski system treningowy FBW Full Body Workout to Twój pierwszy stopień wtajemniczenia, który pozwoli Ci oswoić się z treningiem oraz  optymalnie rozłożyć całotygodniową objętość treningową na te partie, które potrzebuje kobieca sylwetka.

Każdy z treningów skupia się na wzorcach i ćwiczeniach niezbędnych do uzyskania kobiecej sylwetki. Nie ma tu miejsca na przypadkowe i zbędne ćwiczenia wplecione tylko po to aby zapełnić Twój tygodniowy plan.

Jego główny cel to wprowadzenie do treningu siłowego i edukacja, niezależnie od tego czy chcesz zbudować mięśnie czy ochronić je przez katabolizmem – dostarczysz nim najlepszy bodziec dla Twoich mięśni!

To system skierowany do osób początkujących który gwarantuje najlepsze rezultaty.

JAK CZĘSTO TRENOWAĆ I CZYM JEST ROTACJA TRENINGOWA?

Rotacja treningowa ma miejsce wtedy, kiedy wykonasz jeden pełny blok treningowy, składający się z 4 dni treningowych + 3 dni odpoczynku. Czyli raz na siedem dni trenujesz górne partie, raz trenujesz dolne.. i tak dalej. Oczywiście jeśli potrzebujesz więcej dni odpoczynku Twoja rotacja naturalnie się wydłuży. W związku z tym wydłuży się również czas trwania całego programu treningowego. Dlatego w założeniach napisane jest, że trwa on od 12-16 tygodni – właśnie ze względu na możliwość wydłużenia rotacji treningowej. 

Jak wygląda rekomendowana przez nas rotacja treningowa:

  • dzień 1 – trening FBW
  • dzień 2 – trening FBW
  • dzień 3 – OFF
  • dzień 4 – trening FBW
  • dzień 5 – trening FBW
  • dzień 6 – OFF
  • dzień 7 – OFF

FBW

czyli doskonały plan wprowadzający na początek

System FBW to doskonałe zestawienie objętości, intensywności i częstotliwości treningu dla początkujących kobiet.

Każda partia ciała jest stymulowana do wzrostu 4 razy w tygodniu, jest to 4 razy więcej niż w klasycznym treningu dzielonym. 

Taki efekt co dostarcza silnych bodźców stymulujących mięśnie. Jak pokazują badania, wzmożona synteza białka zachodzi na około 48 godzin po treningu. Odpowiedź anaboliczna, dzięki trenowaniu dużych grup mięśniowych na każdym treningu, będzie duża co pomoże nam w maksymalizacji efektów, co jest bardzo ważne dla osób początkujących.

System FBW jest również bardzo wybaczający, jeśli wypadnie nam jeden trening w tygodniu to nic wielkiego się nie stało.

FBW to równomierny rozwój całej sylwetki, to również doskonały system do utraty tkanki tłuszczowej ze względu na często dostarczany bodziec.

Często powtarzane ćwiczenia, przełożą się na jeszcze lepszą technikę co jest bardzo ważne dla osób początkujących.

Niższą objętość na daną partię przełoży się też na lepszą regenerację.

lvl up!

PODSUMUJMY

najważniejsze informacje o planie SHG 1.0 FBW

DLA KOGO?

Dla kobiet początkujących w treningu siłowym

PRIORYTET?

Kobieca sylwetka + Brzuch

GDZIE?

Dom

SYSTEM TRENINGOWY?

Full Body Workout

CZAS TRWANIA TRENINGU

~65 min

JAK CZĘSTO ĆWICZYSZ W DOMU?

3-4x w tygodniu

ILE TRWA PLAN TRENINGOWY?

4-6 tyg.

CO DALEJ?

SHG 2.0 - Upper Lower

STRONG HOME GYM 1.0 - FBW

Wszystkie potrzebne informacje do wykonania treningu w jednym miejscu!

  • Nazwa ćwiczenia
  • Ilość serii
  • Ilość powtórzeń
  • Film instruktażowy
  • Odpoczynek pomiędzy seriami
  • RPE - dobór ciężaru
  • Tempo ćwiczenia
  • Odpoczynek po ćwiczeniu
STRONG HOME GYM

Co zawiera STRONG HOME GYM 1.0?

  • 1

    Plan treningowy

    Każdy trening uwzględnia wszystkie niezbędne wskazówki potrzebne do jego wykonania informacje.

  • 2

    Filmy instruktażowe

    Pokażę Ci technikę każdego ćwiczenia, które znajdziesz w planie oraz dam Ci praktyczne rady.

  • 3

    Zbiór wiedzy

    Dostęp do zakładki Moje Materiały, w której znajdziesz wiele przydatnych informacji na temat treningu siłowego.

  • 4

    Wspólna rozgrzewka

    Dobra rozgrzewka to podstawa. Dlatego ten etap przejdziemy wspólnie abyś nie miała wątpliwości.

  • 5

    Wspólne rozciąganie

    Rozciąganie to najczęściej pomijany fragment treningu. Ze mną będziesz w tym systematyczna.

  • 6

    Zadanie kondycyjne

    Spal jeszcze więcej kalorii! Na koniec treningu dodatkowe zadanie kondycyjne typu FINISHER.

Trenuj z Niedobylską

OPINIE O SHG 1.0:

Agnieszka to pierwsza trenerka, która zaraziła mnie treningiem siłowym w domu. Do tej pory tylko wydawało mi się, że trenuje :P

Kamila

Full Body to mój ulubiony trening. Cały plan powtarzam już trzeci raz i cały czas zaskakuje się jego efektami

Ola

SHG 1.0 to początek niezapomnianej przygody! Polecam na 100%

Ula

Ja kończę home gym 1.0. Jestem bardzo zadowolona, odpowiada mi taka forma i ułożenie treningu (ilość serii i powtórzeń). Dziś zrobiłam z Wami live’a po dłuższej przerwie i widzę dużą różnicę w kondycji i wytrzymałości. Od przyszłego tygodnia ruszam z 2.0 i liczę na jeszcze większy progres👍🏻💪🏻😍

Wera

PODSUMOWANIE

Podsumujmy, co zyskujesz?

  • 1

    TRENING: Optymalne rozgrzewki Kompletny plan treningowy Dodatkowe zadania kondycyjne Wspólne rozciągania

  • 2

    WIEDZA I EDUKACJA: Moje Materiały – tylko praktyczna wiedza Dostęp do społeczności Burn IT Filmy instruktażowe Wskazówki jak od trenera personalnego

  • 3

    MOTYWACJA: Zbierasz punkty doświadczenia. Wspólnie liczymy spalone kalorie. Codziennie widzisz progress!

Rozpocznij plan już dziś!

Strong Home Gym 1.0 - FBW

179 

Albo skorzystaj z zaprogramowanej dla Ciebie ścieżki Burn It

i zakup plan w pakiecie ze zniżką

Strong Home Gym 1.0+2.0

327 

Strong Home Gym 1.0+2.0+3.0

457 

Strong Home Gym 1.0+2.0+3.0+4.0

577 

Strong Home Gym 1.0+2.0+3.0+4.0+5.0

677 

Strong Home Gym 1.0+2.0+3.0+4.0+5.0+6.0

757 

Zobacz inne plany treningowe STRONG HOME GYM  do domu.

NAJCZĘŚCIEJ ZADAWANE PYTANIA

  • Plan treningowy SHG 1.0 – FBW został zaprogramowany dla kobiet w każdym wieku:

    • początkujących i średniozaawanowanych
    • które chcą rozpocząć przygodę z BURN IT
    • które chciałyby nauczyć się prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń siłowych
    • pracować nad poprawą proporcji kobiecej sylwetki.
    • pragnących pracować nad swoją formą, wykorzystując w treningach dodatkowe obciążenie zewnętrzne
    • które trenowały ze mną podczas codziennych Live’ów w czasie pandemii
  • Powyższy plan treningowy nie jest skierowany do:

    • osób aktualnie zmagających się z kontuzją lub ciężką chorobą
    • osób niedysponujących podstawowym sprzętem
    • osób poniżej 18 roku życia oraz powyżej 65 roku życia
    • osób nieposiadających odpowiedniego oprogramowania do włączenia platformy
    • kobiet w ciąży
    • do zaawansowanych sportowców szukających przygotowania pod konkretny sport
    • do osób początkujących w treningu siłowym
    • Hantle. Jeśli regulowane, to o łącznej wadze min. 10 kg. Jeśli wolne – proponuje hantle o wadze: 2×10 kg, 2×7,5 kg, 2×5 kg, 2x 2,5 kg
    • gumy oporowe mini band (zestaw trzech gum)
    • gumy oporowe power band – min. 2 sztuki (opór 3-16 kg)
    • uchwyt drzwiowy do gum powerband
    • krzesło
    • mata

    * Jeśli do tej pory nie zaopatrzyłaś się w sprzęt, możesz go kupić korzystając z mojej zniżki w sklepie “Ekspertfitness”. Link do strony: https://www.ekspertfitness.com/. Po wpisaniu kodu: BURNIT od Twojego rachunku odejmie się 10 % wartości zamówienia. W sklepie znajdziesz zarówno gumy oporowe jak i hantle. Rozkładane hantle znajdziesz też w Decathlonie, jak i na Allegro. Nie jest to duży koszt.

  • Plan został rozpisany na 4-6 tygodni w zależności od ilości treningów jakie wykonasz w tygodniu. A sam dostęp do planu jest dożywotni.

  • Jeśli chodzi o cel związany z Twoją wagą i poziomem tkanki tłuszczowej – wszystko zależy od strategii jaką przyjmiesz w kuchni. Powyższy trening ma charakter hipertroficzny zatem będzie Cię wspierał niezależnie od wybranego scenariusza:

    • utrata tkanki tłuszczowej
    • budowa masy mięśniowej
    • rekompozycja składu ciała
  • Jeśli Twoje doświadczenie w treningu siłowym jest przynajmniej roczne możesz zacząć swoją przygodę z treningami Strong Home Gym od 2.0 Upper/Lower. Jest to pierwszy plan w systemie dzielonym. Plany Strong Home Gym są planami wymagającymi jak na warunki domowe. W większości wypadków rekomenduje jednak zacząć od planu SHG 1.0 Full Body Workout.

  • STRONG HOME GYM 2.0 – Upper/Lower

Bądź zawsze na bieżąco

0