Zapraszam Cię do przeczytania tekstu od Joanny Noa Wrześniowskiej – Psychologa klinicznego i Terapeuty.

Znasz już pojęcie interocepcji, umiesz słuchać sygnałów, które wysyła ci ciało – albo się tego uczysz. Podobnie z obserwowaniem myśli i emocji i dawaniem im miejsca. Twoja samoświadomość z pewnością jest dużo większa niż była we wrześniu. Dwa miesiące temu pisałam o bazowych sygnałach. Teraz czas na wejście trochę głębiej.

Przypomnij sobie ten głos, który nie pozwala ci odpuścić. Do kogo należy? A może jest takim swoistym mentalnym Frankensteinem – zlepkiem głosów kilku osób spotkanych na drodze życia, które podkopują twoją pewność siebie, powodują, że zaczynasz wątpić i w ten sposób mówią ci, że trzeba więcej, dalej, mocniej bez względu na to, co czujesz, co mówi twoje ciało. Większość ludzi ma takie głosy w swoich głowach. Nie ma w tym nic dziwnego, czy nienormalnego. Pytanie, co z nimi robimy. Jak bardzo ich słuchamy? Co się dzieje, kiedy próbujemy zrobić coś wbrew…? I czy jest szansa, by wyjść spod ich dyktatury? To ważne, ponieważ życie z trudnymi myślami, które generują trudne emocje prowadzi prostą drogą do przewlekłego stresu. Ten zaś zaburza równowagę hormonalną, zwiększa produkcję adrenaliny i kortyzolu, które niwelują działanie dopaminy i serotoniny odpowiedzialnych za dobre samopoczucie i obniża odporność. Chroniczny stres skraca także telomery, a więc ma wpływ ma długość życia.

Jak mówi profesor Steven Hayes, współtwórca Terapii Akceptacji i Zaangażowania, większość czasu spędzamy w stanie poznawczej fuzji – ufamy bezgranicznie naszym myślom i pozwalamy im decydować o naszych wyborach i działaniach. Dzieje się tak ponieważ jesteśmy zaprogramowani, by widzieć świat w pewnej strukturze tworzonej przez nasze myśli. Zapominamy jednak, że koniec końców to MY mamy owe myśli, a nie myśli mają nas. Odwrotna strona fuzji pojawia się, kiedy widzimy nasze myśli takimi, jakie naprawdę są – a są nieustającymi próbami nadania wszystkiemu znaczenia – i dajemy im dokładnie tyle mocy, ile potrzeba, by dobrze nam służyły.

Często zdarza się, że pacjentki nie robią różnych zadań domowych. Pytam wtedy, czy ktoś im zabronił, czy zostały uwięzione, przywiązane do kaloryfera… okazuje się, że nie, że słuchały jedynie różnych głosów ze swojej głowy, które odwodziły je od pracy. Gdy taka sytuacja się powtarza, skupiamy się na praktyce uważności, a zaraz za nią na ćwiczeniach defuzji, czyli pracy nad zmianą relacji z myślami. Jesteśmy bowiem tak skonstruowani, że umiemy obserwować proces myślenia bez angażowania się w myśli, które zauważamy. Nigdy nie próbuj zastępować niefunkcjonalnych myśli tzw. pozytywnym myśleniem. Na chwilę być może zrobi ci się lepiej, ale po jakimś czasie organizm zorientuje się, że to ściema i poczujesz się tylko gorzej. Często trafiają do mnie osoby praktykujące afirmacje i dobre myśli, co doprowadziło je do… depresji! Bo nie można zaprzeczać rzeczywistości, to życie w kłamstwie, a nasze organizmy nie radzą sobie z nim najlepiej.

Pierwszy krok do wyjścia spod dyktatu wewnętrznego krytyka to zauważanie myśli, które powodują, że nie jesteśmy dla siebie dobre. Od dzisiaj zapisuj je w notatniku w telefonie, albo w małym notesie, który możesz mieć zawsze pod ręką. To proste ćwiczenie pozwoli ci zobaczyć jak często masz do czynienia z myślami sprowadzającymi cię na drogę cierpienia i jednocześnie wyjmiesz je z głowy. Myśl zapisana w pewnym sensie wchodzi do naszego materialnego świata i łatwiej złapać do niej dystans niż wtedy, gdy siedzi w głowie.

Teraz, kiedy umiesz już zauważać te myśli, możesz wykorzystać kilka prostych technik do odklejania się od ich treści i przenoszenia uwagi na to, co naprawdę ważne, czyli na przykład na dbanie o siebie.

Steven Hayes proponuje takie proste ćwiczenia: 

Jeśli czytasz to na komórce, czy na laptopie, wstań, weź sprzęt ze sobą i zacznij chodzić, dokładnie teraz, w tym momencie. I w czasie, kiedy chodzisz przeczytaj zdanie poniżej:

Nie mogę chodzić.

Cały czas stawiaj kroki, idź prosto, w kółko, do tyłu, wszystko jedno – po prostu chodź i powtarzaj to zdanie, które przeczytałaś powyżej. Powtórz je cztery, pięć razy i cały czas chodź. A teraz zatrzymaj się, usiądź, połóż czy cokolwiek robiłaś wcześniej. Jak się czujesz? Można robić jedno i myśleć drugie? Oczywiście! To potęga naszej głowy i nie wahaj się jej używać!

A teraz pomyśl jak chciałabyś nazwać swoją głowę? Jak chciałabyś nazwać tę część ciebie, która generuje myśli? Masz to imię? Moja głowa nazywa się po prostu Głowa, ale znam takie, które nazywają się: Gienia, Dyzio, Kunegundą, Czaruś… No więc jak nazywa się twoja? Powiedz to imię na głos (jeśli jesteś między ludźmi – powiedz w głowie). Przywitaj się ze swoją głową, jakbyś poznawała kogoś nowego. Od teraz masz pełne prawo nie zgadzać się ze swoją głową, tak jak nie zgadzasz się ze wszystkimi ludźmi, z którymi rozmawiasz. Od teraz możesz słyszeć co mówi twoja głowa, ale nie musisz robić tego, co ci podpowiada. Przecież nie robisz wszystkiego, co mówią ci inni, prawda?

Jeśli czasami „dojeżdżasz się” się obraźliwymi ocenami typu: jestem głupia, do niczego się nie nadaję, nikt nie nie kocha, nie dam rady itd, możesz… zaśpiewać! Przypomnij sobie jakąś melodię, prostą, najlepiej taką, która kojarzy ci się z uśmiechem i zamiast jej słów śpiewaj tę trudną myśl. Brzmi idiotycznie? O to właśnie chodzi – żeby złapać dystans, oddzielić się, przestać żyć pod pręgierzem ocen, wyprostować się i robić dokładnie to, co chcesz i jak chcesz!

Joanna Noa Wrześniowska

Psycholog, terapeuta ACT I EMDR

Psycholog śledczy

Joanna Wrześniowska jest psychologiem klinicznym, terapeutą ACT i EMDR. Specjalizuje się w pracy z osobami żyjącymi z depresją, lękami, znajdującymi się w sytuacjach kryzysowych i po przeżyciu traumy. Uczy swoich pacjentów, jak akceptować to, czego nie mogą zmienić, skąd czerpać siłę, by zmieniać to, co zmienić mogą i jak rozróżnić jedno od drugiego. A wszystko w duchu głębokiego samo-współczucia. Więcej na stronie www.wrzesniowska.pl.