Zapraszam Cię do przeczytania tekstu od Joanny Noa Wrześniowskiej – Psychologa klinicznego i Terapeuty.

Nie można mówić o stawianiu granic bez mówienia o asertywności. Pamiętasz ten koncept? Bardzo był modny jeszcze dwadzieścia lat temu w naszym kraju. Potem, głownie z powodu złego jej pojmowania, asertywność została trochę odsunięta na bok. W światowej psychologii trening asertywności ustąpił treningowi uważności i samo współczucia. Według mnie to duży błąd, gdy weźmie się pod uwagę wyniki badań dotyczące efektu jaki miał on na przykład w leczeniu w zaburzeń lękowych.

Czym więc jest asertywność? Zgodnie z definicją z 1970 roku zachowania asertywne to takie, które odzwierciedlają najlepszy interes jednostki, w tym obronę siebie bez wyraźnych objawów niepokoju czy lęku, swobodne wyrażanie swoich emocji, egzekwowanie swoich praw, bez odmawiania praw innym (Ablerti & Emmons). Ja w swojej książce o asertywności zatytułowanej „Nie, które buduje”, rozszerzyłam tę definicję bazując na wielu lekturach z późniejszego okresu. Napisałam, że asertywność to nie tylko wolność mówienia nie, ale także, a może przede wszystkim, wolność mówienia tak i wolność do wycofania się. Takie podejście łączy się z badaniami na temat wagi elastyczności psychologicznej, która prowadzi do znaczącego i spełnionego życia. Ale wróćmy do granic…

U osób, które nie prezentują zachowań asertywnych, czyli nie są w stanie bezpiecznie i efektywnie komunikować swoich potrzeb, pojawiają się problemy z wyrażeniem siebie w ogóle, a to sprzyjać może rozwinięciu się w zaburzeń lękowych i zaburzeń nastroju (Heimberg & Becker, 1981). Badań potwierdzających skuteczność treningu asertywności w podnoszeniu jakości życia, obniżaniu poziomu lęku, czy wspomaganiu w wychodzeniu z depresji jest grubo ponad tysiąc. Warto więc pochylić się nad tym tematem i między jedną medytacją, a drugim mindfulnessem popracować nad rozwojem asertywności.

Arnold Lazarus określił asertywność jako kompetencję społeczną, a jej brak jako społeczny deficyt. Wskazał cztery umiejętności charakterystyczne dla osób asertywnych: 1. umiejętność otwartego komunikowania swoich potrzeb i pragnień, 2. umiejętność mówienia „nie”, 3. umiejętność mówienia zarówno o swoich przyjemnych, jak i trudnych emocjach, 4. umiejętność nawiązywania kontaktów, rozpoczynania, podtrzymywania i kończenia rozmów. 

Sprawdź, które z tych kompetencji posiadasz, a które wymagają zaopiekowania. Co się dzieje, gdy chcesz powiedzieć o tym, czego pragniesz, albo czego potrzebujesz? Masz w sobie swobodę, czy coś cię ściska, uwiera? Jeśli coś cię powstrzymuje, znajdź miejsce, gdzie to czujesz i… daj temu czemuś przestrzeń (umiesz już, prawda?). A potem wróć do wyrażania swojej potrzeby. A co ze słynnym „nie”? Jakie inne myśli się przychodzą, gdy pojawia się myśl, żeby powiedzieć „nie”? Jesteś w stanie się od nich oddzielić, złapać do nich dystans? Odkleić się od nich? Spróbuj… A do tego, codziennie, albo kilka razy dziennie, stań przed lustrem i mów głośno: nie, nie, nie… rób różne miny, moduluj głos na różne sposoby, wyobrażaj sobie różne, przeróżne sytuacje i mów „nie”. Mów mocno, mówi z uśmiechem, mów łagodnie, cicho, głośno, dobitnie, zwyczajnie… Im częściej będziesz ćwiczyć patrząc w lustro, tym bardziej twoje ciało będzie się przyzwyczajało do możliwości powiedzenia „nie”.

A co z emocjami? Łatwiej powiedzieć, że się cieszę, a trudniej, że źle się z czymś czuję. Szczególnie kobiety mają z tym problem. Campbell Leaper z Uniwersytetu Kalifornijskiego przeprowadził badanie, w którym podano dzieciom słoną lemoniadę. Chłopcy zareagowali od razu, żaden z nich nie wypił lemoniady, wszyscy natychmiast stwierdzali, że lemoniada jest okropna i trzeba ją posłodzić. Dziewczynki natomiast piły, uśmiechały się i nie narzekały. Przyciśnięte przez badaczy tłumaczyły się, że nie chciały zrobić przykrości prowadzącym. Wychowane do posłuszeństwa, usługiwania, w nadmiarowej empatii nie chcemy ranić, nie chcemy sprawiać kłopotu… a powiedzenie, że coś się nie podoba to przecież kłopot. Nie… powiedzenie, że czujemy się źle, że jesteśmy złe, smutne, rozczarowane nie jest robieniem kłopotu, jest dbaniem o siebie. Smarujesz sobie twarz kremem stojąc przed lustrem, stań przed nim i mów na głos, co czujesz… tak jak z „nie”, nauczysz się być z dyskomfortem, jakie te słowa powodują, a po jakimś czasie ten dyskomfort stanie się na tyle znajomy, że przestaniesz zwracać na niego uwagę i… zniknie. Zostaniesz ty, twoje emocje i umiejętność ich wyrażania.

I punkt ostatni, nawiązywanie relacji, podtrzymywanie i kończenie rozmowy. Ile razy zdarzyło ci się tkwić w small talku albo w opowieści, z którą zupełnie nie było ci po drodze? U mnie to zawsze była pięta achillesowa. Wydawało mi się, że jeśli zakończę rozmowę, będzie to wyraz mojego braku ogłady, chamstwa, złego wychowania etc. Wyleczyły mnie z tego dzieci. Dlatego, że musiałam się nimi zająć, miałam powód, żeby powiedzieć: przepraszam, nie mogę teraz rozmawiać. I tak, wykorzystując motywację zewnętrzną, zbudowałam w sobie motywację wewnętrzną, żeby szanować swój czas i świadomie decydować na co go poświęcam. Jaka może być twoja motywacja zewnętrzna? I co ważnego jest w twoim życiu, co może dać ci siłę, żeby kończyć rozmowy (i inne działania), w których już nie chcesz brać udziału? Bez względu na to, co kto pomyśli.

Książek, artykułów i ćwiczeń rozwijających asertywność jest ogrom. Staraj się korzystać z tych, które mają umocowanie w nauce, których autorzy/autorki związani są z psychologią lub psychoterapią. I ćwicz… Asertywność, tak jak uważność, jest jak mięsień. Gdy machasz hantlem regularnie, biceps rośnie. Gdy przestajesz, zaczyna się po jakimś czasie zmniejszać. Jak chcesz, by wyglądała twoja asertywność?

Joanna Noa Wrześniowska

Psycholog, terapeuta ACT I EMDR

Psycholog śledczy

Joanna Wrześniowska jest psychologiem klinicznym, terapeutą ACT i EMDR. Specjalizuje się w pracy z osobami żyjącymi z depresją, lękami, znajdującymi się w sytuacjach kryzysowych i po przeżyciu traumy. Uczy swoich pacjentów, jak akceptować to, czego nie mogą zmienić, skąd czerpać siłę, by zmieniać to, co zmienić mogą i jak rozróżnić jedno od drugiego. A wszystko w duchu głębokiego samo-współczucia. Więcej na stronie www.wrzesniowska.pl.