
PLANY ŻYWIENIOWE DLA KOBIET
Spersonalizowana dieta online w 5 strategiach żywieniowych
"Plan Żywieniowy to połączenie podręcznika o zdrowym odżywianiu z książką kucharską z 56 przepisami!"
DLACZEGO WARTO POSTAWIĆ NA PLAN ŻYWIENIOWY?
Mamy to szczęście, że żyjemy w czasach, w których prowadzone są szerokie badania z zakresu dietetyki i żywienia. Coraz lepiej potrafimy wskazać wady i zalety konkretnych produktów spożywczych oraz ich wpływ na nasze zdrowie i budowę sylwetki. Czy tego chcemy czy nie – dieta stała się narzędziem pomagającym osiągnąć zdrowie i wymarzoną sylwetkę – nie przy okazji, a na równi z lekami czy dobrymi suplementami.
W dobie szerokiej dostępności gotowych posiłków, bogatej gamy półproduktów oraz z daleka pachnących fast-foodów – trudno jest prowadzić dietę, która odpowiadałaby potrzebom naszego organizmu, stylowi życia i oczekiwań względem sylwetki. Na to potrzeba czasu, edukacji, wgryzienia się w temat, a i tak zaleje Cię fala wykluczających się informacji.
Od dzisiaj wielkim ułatwieniem będzie dla Ciebie Plan Żywieniowy, w którym przemyślałam za Ciebie wszystkie kluczowe kwestie. Wystarczy, że zapoznasz się z systemami żywieniowymi, które Ci proponuję i wybierzesz ten, który będzie najodpowiedniejszy dla Ciebie. A potem czeka Cię już tylko gotowanie! I radość z poczucia pewności, że wiesz, że od dzisiaj będziesz gotować szybko, jeść smacznie, a przede wszystkim – poprawisz jakość swojego zdrowia i sylwetki!

Żyjesz coraz szybciej, masz milion ważnych spraw na głowie. Plan posiłków jest dla Ciebie często ostatnią rzeczą, o jakiej myślisz. W pośpiechu życia codziennego tracisz zupełnie kontrolę nad tym ile jesz i co jesz. Dopiero przed ważnymi uroczystościami, wakacjami, spotkaniami – gdy chcesz dobrze wyglądać, albo u lekarza podczas badań, okazuje się, jak bardzo zaniedbałaś ten temat.
A może wręcz przeciwnie – zdrowy styl życia jest dla Ciebie bardzo ważny, trenujesz, masz swój cel sylwetkowy, ale gubisz się w gąszczu porad internetowych dietetyków? Nie wiesz już, jaką kaloryczność potrzebujesz, jak rozłożyć makroskładniki, jaką dietę powinnaś stosować, aby osiągnąć to, o czym marzysz?
Plan Żywieniowy rozwiąże wszystkie Twoje problemy:
- policzysz, ile kalorii powinnaś spożywać z uwzględnieniem Twojego celu;
- wybierzesz dietę, która najkrótszą możliwą drogą doprowadzi Cię do zdrowej i pięknej sylwetki
- zaoszczędzi Twój czas na zakupach i podczas obmyślania planu posiłków
- wesprze Twoje zdrowie na wielu płaszczyznach
- pomoże zapanować nad głodem i apetytem na zachcianki!
Dzięki moim autorskim, spersonalizowanym Planom Żywieniowym
- zbudujesz piękną kobiecą sylwetkę
- obniżysz poziom tkanki tłuszczowej
- polepszysz swoje samopoczucie
- utrzymasz stały poziom energii w ciągu dnia
- uzupełnisz niedobory pokarmowe
- poprawisz wyniki krwi
- ustabilizujesz gospodarkę hormonalną
- podniesiesz poziom swojego libido
Co zawierają PLANY ŻYWIENIOWE BURN IT?
Nigdzie nie znajdziesz planów żywieniowych online, które są:
-
- tak bardzo zbliżone do stałej współpracy indywidualnej,
- dokładnie dobrane do Twojego celu i stylu życia,
- dające Ci tyle wiedzy o żywieniu i zdrowych nawykach,
- tak obszernie opracowane.
DOBIERZ PLAN ODPOWIEDNI DLA SIEBIE
Z pomocą mojego kalkulatora żywieniowego dobierzesz odpowiednią kaloryczność swojego planu, a po zapoznaniu się z opisem dostępnych systemów żywieniowych bez problemu dobierzesz ten odpowiedni dla siebie.
i pamiętaj moja #StrongSiostro….
To plan żywieniowy ma być dopasowany do Ciebie, a nie Ty do planu!
-SYSTEM PIERWSZY-
DIETA ZBILANSOWANA z ograniczeniem nabiału oraz glutenu.

DLA JAKIEJ KOBIETY....
…BĘDZIE NAJLEPSZA?
- Aktywnej w ciągu dnia (nie licząc aktywności treningowej: praca stojąca lub chodząca, codzienna opieka nad dziećmi itp.)
- Trenującej przynajmniej 4x w tygodniu.
- Której celem jest budowa masy mięśniowej, utrzymanie stałej wagi, dobre samopoczucie, ale również redukcja.
- Lubiącej w ciągu dnia zjeść posiłek wysokowęglowodanowy (w tym słodki).
- Wrażliwych na gluten oraz nabiał krowi.
- O somatypie ektomorficznym (sylwetka szczupła, szybki metabolizm, trudności w budowaniu masy mięśniowej, mało widoczne mięśnie) i mezomorficznym (tj. sylwetka klepsydra z zarysowanymi mięśniami, optymalny metabolizm, łatwość w budowaniu masy mięśniowej, szybka regeneracja).
DLA JAKIEJ KOBIETY NIE BĘDZIE NAJLEPSZA?
- Mającej problem z gospodarką glukozowo-insulinową, cierpiącej na insulinooporność czy cukrzycę typu II.
ZAŁOŻENIA DIETY ZBILANSOWANEJ by BURN IT:
- Cztery posiłki zawierające zarówno białko, węglowodany jak i tłuszcze.
- Niska zawartość tłuszczy.
- Rozkład makroskładników w diecie zbilansowanej rozkłada się następująco: 23,3% białka, 44,3% węglowodanów, 32,4% tłuszczy (udział procentowy ulega lekkiej zmianie w zależności od kaloryczności danego planu).
- Jadłospis uwzględnia ograniczenia produktów nabiałowych oraz glutenu.
- 14 propozycji posiłków przedtreningowych (“posiłek III”), specjalnie skomponowanych po to, aby Twoja jednostka treningowa była jak najbardziej efektywna.
- 14 propozycji posiłków potreningowych, specjalnie skomponowanych dla uzyskania maksymalnych efektów z jednostki treningowej.
- Posiłki zostały tak przemyślane, aby były szybkie i proste w wykonaniu.
- Możliwość komponowania posiłków okołotreningowych bez zmiany całodniowego planu.
- Zbilansowane posiłki można przygotować dla całej rodziny.
- Dodatkową zaletą planu jest ograniczenie nabiału krowiego oraz glutenu w składnikach dań. Badania dowodzą, iż nadmiar glutenu sprzyja rozszczelnieniu jelita. Większość kobiet po odstawieniu nabiału zauważa poprawę jakości cery, wypłaszczenie brzucha i lepsze samopoczucie.
- Przykładowe posiłki to: placuszki z owocami, ryż curry z indykiem, batony proteinowe, smażona wołowina ze szpinakiem, gofry białkowe z masłem migdałowym i owocami, makaron z łososiem, owocowo-proteinowe smoothie.
-SYSTEM DRUGI-
DIETA LOW CARB (Ograniczenie węglowodanów)

DLA JAKIEJ KOBIETY....
…BĘDZIE NAJLEPSZA?
- Mniej aktywnej w ciągu dnia (np. praca biurowa, siedząca).
- Lubiącej posiłki białkowo-tłuszczowe
- Której celem jest utrzymanie stałej wagi ciała, redukcja i dobre samopoczucie.
- O somatypie endomorfika (sylwetka krępa, grube kości, wolny metabolizm, skłonność do odkładania tkanki tłuszczowej i efektu jo-jo).
- Mającej problemy z gospodarką glukozowo-insulinową, np. chorą na insulinooporność. (CT i CBL to strategie żywieniowa, które świetnie reguluje oś leptyna-grelina. Dzięki zmniejszonej ilości węglowodanów, do organizmu zostaje wydzielona mniejsza ilość insuliny, co pozytywnie wpłynie na stężenie glukagonu i wzrost spalania tkanki tłuszczowej (lipolizy). W ten sposób uwrażlliwiamy organizm na działanie insuliny, poprzez jej zmniejszone wydzielanie przez trzustkę.)
- Jest to dieta, która po lekkiej modyfikacji (wyjaśnionej w samym planie) może Ci posłużyć również do strategii Carb Targeting, Carb Back Loading.
DLA JAKIEJ KOBIETY NIE BĘDZIE NAJLEPSZA?
- Trenującej bardzo intensywnie w ciągu tygodnia i aktywnej w ciągu dnia.
- Źle trawiącej tłuszcze.
ZAŁOŻENIA DIETY LOW CARB by BURN IT:
- Dwa posiłki białkowo-tłuszczowe + dwa posiłki zbilansowane w ciągu dnia.
- Obniżona ilość węglowodanów w diecie do wartości poniżej 30%.
- Rozkład makroskładników w diecie low carb rozkłada to w ujęciu ogólnym ok. 26% białka, 29% węglowodanów, 45% tłuszczy. Proporcje ulegają lekkiej zmianie w zależności od kaloryczności diety. Dokładny rozkład makroskładników poniżej w dziale “System żywieniowy – szczegółowe założenia”.
- Możliwość zastosowania systemu Carb Targeting (CT) oraz Carb Back Loading (CBL) w zależności od tego czy dany dzień jest dniem “treningowym” czy “beztreningowym”.
- Carb Targeting (CT) to umiejscowienie posiłków z udziałem węglowodanów okołotreningowo, czyli przed i po jednostce treningowej.
- Carb Back Loading (CBL) to system polegający na spożywaniu węglowodanów w drugiej połowie dnia.
- Dieta nie ma wykluczeń ani ograniczeń produktów.
- 14 propozycji posiłków przedtreningowych, specjalnie skomponowanych po to, aby Twoja jednostka treningowa była jak najbardziej efektywna.
- Posiłki zostały tak przemyślane, aby były szybkie i proste w wykonaniu.
- Dużo łatwiejsze przestrzeganie diety w porównaniu do diet eliminacyjnych.
-SYSTEM TRZECI-
DIETA IF – Intermittent Fasting z ograniczeniem węglowodanów i niskim indeksie glikemicznym

DLA JAKIEJ KOBIETY....
…BĘDZIE NAJLEPSZA?
- Mającej problemy z gospodarką glukozowo-insulinową, np. chorą na insulinooporność.
- Mającej nadwagę lub otyłość
- Której celem jest utrzymanie stałej wagi ciała, redukcja i dobre samopoczucie.
- Ćwiczącej siłowo
- Mającej duży apetyt w ciągu dnia i ochotę na słodycze
- Z nadciśnieniem tętniczym lub zaburzeniami lipidowymi
- Aktywnej w ciągu dnia, które zależy na utrzymaniu wysokiej energii umysłowej
- Która woli jeść większe i bardziej satysfakcjonujące posiłki w ciągu dnia
- Która nie ma czasu na przygotowanie 5-6 posiłków
DLA JAKIEJ KOBIETY NIE BĘDZIE NAJLEPSZA?
- w ciąży lub karmiącej
- z zanikiem menstruacji
- niedożywionej z niskim poziomem tkanki tłuszczowej
ZAŁOŻENIA DIETY IF – Intermittent Fasting by BURN IT:
- System dietetyczny z wykorzystaniem postu przerywanego
- 3 lub 4 posiłki dziennie w zależności od kaloryczności
- Jeden posiłek białkowo-tłuszczowy oraz dwa zbilansowane (przed i potreningowy) oraz zdrowa przekąska przy wyższych kalorycznościach
- Rozkład makroskładników: 27% białka, 30% węglowodanów, 43% tłuszczy
- Kilka rodzajów postu przerywanego – wybierz ten który najbardziej Ci odpowiada
- Wszystkie posiłki o niskim indeksie i ładunku glikemicznym
- Szybkie, smaczne i proste w przygotowaniu posiłki
- Jadłospis zaspokaja dzienne, dobowe zapotrzebowanie na wapń, żelazo, kwas foliowy, potas, magnez, witaminy z grupy B, witaminę C oraz pozostałe kluczowe witaminy i składniki mineralne, niezbędne w utrzymaniu zdrowia i prewencji chorób cywilizacyjnych.
- Ładunek glikemiczny diety jest niski i oscyluje w graniach 30-40, co sprawia, że dieta wpływa bardzo korzystnie na poziom insuliny i glukozy oraz stanowi element profilaktyki cukrzycy, insulinooporności, chorób serca i nowotworów.
- Śniadania białkowo-tłuszczowe znacznie zmniejszają głód i chęć podjadania oraz wpływają na uczucie sytości przez cały dzień. Zapobiegają również skokom glukozy i insuliny oraz pomagają osobom ćwiczącym w osiąganiu optymalnych rezultatów w okresie kształtowania sylwetki.
-SYSTEM CZWARTY-
DIETA Active Wege dostosowana dla osób aktywnych i ćwiczących siłowo

DLA JAKIEJ KOBIETY....
…BĘDZIE NAJLEPSZA?
- Chcącej spróbować diety roślinnej która będzie dostosowana dla osób aktywnych
- Rezygnującej z jedzenia mięsa i/lub innych produktów zwierzęcych z powodu przekonań, upodobań czy w związku ze stanem zdrowia
- Lubiącej warzywa, owoce i inne typowe produkty roślinne, a także najadać się do syta
- Która ma nadwagę lub cierpi na otyłość
- Której celem jest utrzymanie stałej wagi ciała, redukcja lub budowanie masy mięśniowej i dobre samopoczucie.
- Która chce zapewnić sobie dietę bogatą w antyoksydanty które neutralizują szkodliwe działanie wolnych rodników i usuwają ich nadmiar z organizmu co zapobiega przedwczesnemu starzeniu
- Mającej problemy z gospodarką glukozowo-insulinową
- Aktywnej lub ćwiczącej siłowo – których celem jest kształtowanie kobiecej sylwetki, ze względu na wysoką zawartość pełnowartościowego białka
- Z problemami trawienia i zaparciami – wysoka zawartość błonnika wspomoże Twój układ trawienia
- Która woli jeść większe i bardziej satysfakcjonujące posiłki w ciągu dnia
- Która nie ma czasu na przygotowanie 5-6 posiłków
DLA JAKIEJ KOBIETY NIE BĘDZIE NAJLEPSZA?
- cierpiącej na niedokrwistość / anemię
- z osteoporozą czy osteopenią
- karmiącej
- w ciąży
- cierpiącej na niedobór witaminy B12
ZAŁOŻENIA ACTIVE WEGE by BURN IT:
- System dietetyczny dla osób aktywnych oraz ćwiczących siłowo oparty na diecie roślinnej
- 4 zróżnicowane posiłki dziennie
- Szczegółowo dopracowany plan suplementacyjny wyrównujący wszystkiego możliwe niedobory
- Jadłospis rozpisany na dwa tygodnie (w sumie 56 różnych posiłków)
- Posiłki bazujące na łatwo dostępnych produktach, bez nadmiernej egzotyki i drogich produktów
- Dwa zbilansowane posiłki oraz posiłek przedtreningowy i potreningowy
- Średni rozkład makroskładników: 25% białka, 45% węglowodanów, 30% tłuszczy dostarczy Ci sił do najbardziej wymagających treningów
- Wysoka zawartość białka i aminokwasów egzogennych o zróżnicowanym aminogramie pomoże zbudować lub utrzymać wypracowaną sylwetkę:
- Tryptofan – banany, pestki słonecznika, ser biały
Treonina – znajdziemy ją we wszystkich produktach spożywczych
Walina – soja, soczewica, sezam, orzechy włoskie sery żółte, jaja
Leucyna i izoleucyna – rośliny strączkowe, kukurydza, nabiał
Lizyna – warzywa strączkowe, jaja, żółte sery
Metionina – kasza jaglana, ryż otręby pszenne, orzechy włoskie, groch, fasola, brukselka, grzyby, szpinak
Fenyloalanina – mleko ser, w mniejszych ilościach produkty zbożowe, warzywa, owoce - Odpowiednia ilość kwasów tłuszczowych omega-3, omega-6 poprzez dodanie do diety awokado, siemia lnianego oraz innych zdrowych tłuszczy.
- Optymalna ilość węglowodanów prostych i złożonych w posiłkach okołotreningowych zapewni Ci dopływ paliwa podczas treningu
- Szybkie, smaczne i proste w przygotowaniu posiłki
- Jadłospis zaspokaja dzienne, dobowe zapotrzebowanie na wapń, żelazo, kwas foliowy, witaminę B12 oraz cynk których to najczęściej brakuje w diecie wegetariańskiej.
- Zmniejsza ryzyko chorób serca, nadciśnienia tętniczego, cukrzycy typu 2, wpływa obniżająco na poziom cholesterolu i zmniejsza ryzyko wystąpienia niektórych nowotworów.
- Dieta charakteryzuje się wyższą zawartością błonnika, magnezu, potasu, witaminy C oraz E, kwasu foliowego i bogactwem antyoksydantów.
-SYSTEM PIĄTY-
DIETA STRONG by BURN IT
- Zwiększona ilością białka tj. >2gr na kg Twojej masy ciała
- Rotacja kalorii
- Rotacja węglowodanów
- Rotacja tłuszczy
- Zoptymalizowane posiłki przed i potreningowe, które łatwo zamienimy w normalne posiłki w dni nie treningowe.
- Śniadania białkowo-tłuszczowe oraz umiejscowienie węglowodanów w okolicach treningu.
SYSTEMY ŻYWIENIOWE
PORÓWNANIE
CO ZAWIERA KAŻDY PLAN ŻYWIENIOWY?
Podsumujmy co otrzymujesz
- 1
SPERSONALIZOWANY PLAN
Dożywotni plan żywieniowy dostosowany do Twojej kaloryczności, stylu życia, wagi i celu.
Zestawienie makroskładników z podziałem na posiłki.
Informacje na temat tworzenia własnych posiłków łącznie z zasadami wymiany produktów.
- 2
ZRÓŻNICOWANE MENU
Jadłospis na całe 2 tygodnie (aż 56 przepisów) wraz z weekendami.
Listę zakupów.
Listę rekomendowanych produktów i zasady ich wymiany.
- 3
WIEDZA I EDUKACJA
Ogólne założenia planu oraz mojej metodyki.
Szczegółowe wytyczne dot. danego systemu żywienia.
Rady dot. pór posiłków, nawodnienia, snu, regeneracji, liczenia kalorii czy ważenia produktów, błonnika, posiłków oszukanych, produktów zabronionych.
- 4
KONTROLA EFEKTÓW
Dział ‘Obserwacja i śledzenie zmian‘ – dostępny na Twoim koncie Burn It.
Przydatne narzędzia oraz linki.
- 5
GWARANCJA UTRZYMANIA
Dodatkowe wskazówki i rady jak utrzymać pożądaną wagę.
Wskazówki: “co dalej?” wyszczególnione co do Twojego celu.
- 6
PLAN SUPLEMENTACJI
Podstawowy i rozszerzony plan suplementacji.
Zniżki na suplementy wiodących firm na rynku.
Wasze Opinie
CZYM JEST DODATKOWY JADŁOSPIS?
Dodatkowy jadłospis to 28 nowych, smacznych i prostych w przyrządzeniu posiłków wraz ze szczegółową listą zakupów podzieloną na kategorie, które stanowią rozszerzenie Twojego Planu Żywieniowego.
- To jedna z możliwości którą znajdziesz w rozdziale ‘CO DALEJ’ swojego pełnego Planu Żywieniowego.
- To nowe posiłki oparte o zasady, które już znasz.
- To kontynuacja Twojego planu żywieniowego, ze względu na cel jaki obrałaś.
Jeśli przez dłuższy czas korzystasz już z jednego z planów żywieniowych Burn It i szukasz dodatkowych inspiracji jeśli chodzi o posiłki, a jednocześnie nie chcesz zmieniać założeń samej diety – to dodatkowy jadłospis jest produktem idealnym dla Ciebie.
Dodatkowy jadłospis możesz potraktować jako rozszerzenie swojego planu o kolejne posiłki i listę zakupów.
CZY MOGĘ KORZYSTAĆ Z Z JADŁOSPISU NIE POSIADAJĄC JEGO PODSTAWY CZYLI PLANU ŻYWIENIOWEGO?
Możesz. Jednak z doświadczenia wiem, że podążanie za sztywno skonstruowanym jadłospisem to działanie na krótką metę.
Prędzej czy później zaczniesz odczuwać nudę i dyskomfort w powtarzaniu tych samych posiłków co dwa tygodnie. W końcu będziesz chciała coś zmienić w danym posiłku, bo np. zabraknie Ci jakiegoś produktu. Może będziesz chciała zamienić posiłki w kolejności? Albo po prostu, któryś z nich nie przypadnie Ci do gustu.
Podążanie za jadłospisem bez zrozumienia podstaw odżywiania, bez śledzenia i obserwowania zmian na które możesz szybko reagować, czy bez szczegółowych wytycznych nie będzie w tym wypadku najbardziej optymalnym rozwiązaniem.
Pełny Plan Żywieniowy posiada również plan suplementacyjny w wersji podstawowej i rozszerzonej, a suplementacja to dodatkowe 5-10% w osiągnięciu Twojego celu.
Podstawa czyli Plan Żywieniowy zawiera również wiele elementów edukacyjnych które pomogą Ci w osiągnięciu Twojego celu, a których nie znajdziesz w jadłospisie.
Dlatego też nie wyobrażałam sobie od samego początku stworzyć tylko sztywnego jadłospisu bez najważniejszego elementu jakim jest Twoja edukacja – bo wciąż nie byłoby to skuteczne rozwiązanie dla wielu osób.
W dodatkowym jadłospisie nie znajdziesz szczegółowych wytycznych, podziału na makroskładniki, zasad wymiany składników w swoich posiłkach, oraz tworzenia nowych posiłków, planu suplementacyjnego dla danego rodzaju diety. Wszystkie te elementy są identyczne i zostały już ujęte w Twoim Planie Żywieniowym.
CO ZAWIERA KAŻDY JADŁOSPIS
Podsumujmy co otrzymujesz
- 1
JADŁOSPIS
Zróżnicowany jadłospis na tydzień (28 posiłków).
- 2
LISTA ZAKUPÓW
Uproszczoną listę zakupów z łatwo dostępnymi produktami
- 3
KONTYNUACJA PLANU
Rozszerzenie planu z tym samym makro i wartościami
PLAN ŻYWIENIOWY A JADŁOSPIS
PORÓWNANIE
OBLICZ SWOJE
ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE
Jeśli już wiesz, jaka kaloryczność planu będzie dla Ciebie najlepsza, możesz od razu przejść do wyboru swojego nowego planu żywieniowego.
Jeśli jednak nie znasz swojego zapotrzebowania kalorycznego lub masz wątpliwości co do odpowiedniego dla Ciebie systemu żywieniowego - skorzystaj z mojego kalkulatora.
Dowiesz się z niego nie tylko tego, ile kalorii powinna dostarczać Ci Twoja dieta, ale także uzyskasz podpowiedzi, jaki system żywieniowy pasuje do Twojej codziennej aktywności i typu budowy.
Poszukaj też wskazówek w sekcji z najczęściej zadawanymi pytaniami
Nie wiesz jaki plan będzie odpowiedni dla Ciebie?
Rozwiąż szybki quiz i dowiedz się jakie jest Twoje zapotrzebowanie kaloryczne.
WYBRANE DLA CIEBIE PLANY ŻYWIENIOWE + 2 TYGODNIE JADŁOSPISU
WYBRANE DLA CIEBIE SAME JADŁOSPISY NA 3 TYDZIEŃ
WYBRANE DLA CIEBIE SAME JADŁOSPISY NA 4 TYDZIEŃ
POZOSTAŁE PLANY ŻYWIENIOWE + 2 TYGODNIE JADŁOSPISU
































































































































































































POZOSTAŁE: KONTYNUACJA PLANU ŻYWIENIOWEGO - JADŁOSPISY NA 3 TYDZIEŃ










































































































































































































POZOSTAŁE: KONTYNUACJA PLANU ŻYWIENIOWEGO - JADŁOSPISY NA 4 TYDZIEŃ



























































