Wiele lat temu mnie samej wydawało się, że nie ma znaczenia co jem, skoro ćwiczę 20 godzin tygodniowo…

W jak wielkim błędzie byłam!

Odkąd zaczęłam zwracać uwagę na posiłki, dobór makroskładników oraz jakość spożywanych produktów zauważyłam wiele zmian. 

Nie chodzi tylko o wygląd – o to, że moje mięśnie się ujędrniły, a tkanka tłuszczowa zaczęła się zmniejszać. Chodzi również o zdrowie. Moje badania krwi się poprawiły, a na co dzień zaczęłam zauważać coraz większą energię. Zaczęło mi się jeszcze bardziej chcieć!

Obecnie już od wielu lat kształcę się w temacie żywienia. 

Współpracowałam też z setkami kobiet – i wiem, co działa, a co nie. Właśnie na bazie tego doświadczenia i wiedzy stworzyłam moje plany żywieniowe, które są dostępne teraz dla każdej kobiety. 

Nie wiesz jaki system żywieniowy wybrać oraz jaka kaloryczność będzie dla Ciebie optymalna?

Skorzystaj ze specjalnego kalkulatora.

Nigdzie nie znajdziesz planów żywieniowych online, które są:

• • tak bardzo zbliżone do stałej współpracy indywidualnej,
  • dokładnie dobrane do Twojego celu i stylu życia,
  • dające Ci tyle wiedzy o żywieniu i zdrowych nawykach,
  • tak obszernie opracowane.

DOBIERZ PLAN ODPOWIEDNI DLA SIEBIE

Z pomocą mojego kalkulatora żywieniowego dobierzesz odpowiednią kaloryczność swojego planu, a po zapoznaniu się z opisem dostępnych systemów żywieniowych bez problemu dobierzesz ten odpowiedni dla siebie.  

i pamiętaj moja #StrongSiostro….

To plan żywieniowy ma być dopasowany do Ciebie, a nie Ty do planu!

-SYSTEM PIERWSZY-

DIETA ZBILANSOWANA z ograniczeniem nabiału oraz glutenu.

ZAŁOŻENIA DIETY ZBILANSOWANEJ by BURN IT:

• Cztery posiłki zawierające zarówno białko, węglowodany jak i tłuszcze.
• Niska zawartość tłuszczy.
• Rozkład makroskładników w diecie zbilansowanej rozkłada się następująco: 23,3% białka, 44,3% węglowodanów, 32,4% tłuszczy (udział procentowy ulega lekkiej zmianie w zależności od kaloryczności danego planu).
• Jadłospis uwzględnia ograniczenia produktów nabiałowych oraz glutenu.
• 14 propozycji posiłków przedtreningowych (“posiłek III”), specjalnie skomponowanych po to, aby Twoja jednostka treningowa była jak najbardziej efektywna.
• 14 propozycji posiłków potreningowych, specjalnie skomponowanych dla uzyskania maksymalnych efektów z jednostki treningowej.
• Posiłki zostały tak przemyślane, aby były szybkie i proste w wykonaniu.
• Możliwość komponowania posiłków okołotreningowych bez zmiany całodniowego planu.
• Zbilansowane posiłki można przygotować dla całej rodziny.
• Dodatkową zaletą planu jest ograniczenie nabiału krowiego oraz glutenu w składnikach dań. Badania dowodzą, iż nadmiar glutenu sprzyja rozszczelnieniu jelita. Większość kobiet po odstawieniu nabiału zauważa poprawę jakości cery, wypłaszczenie brzucha i lepsze samopoczucie.
• Przykładowe posiłki to: placuszki z owocami, ryż curry z indykiem, batony proteinowe, smażona wołowina ze szpinakiem, gofry białkowe z masłem migdałowym i owocami, makaron z łososiem, owocowo-proteinowe smoothie.

-SYSTEM DRUGI-

DIETA LOW CARB (Ograniczenie węglowodanów)

ZAŁOŻENIA DIETY LOW CARB by BURN IT:

• Dwa posiłki białkowo-tłuszczowe + dwa posiłki zbilansowane w ciągu dnia.
• Obniżona ilość węglowodanów w diecie do wartości poniżej 30%.
• Rozkład makroskładników w diecie low carb rozkłada to w ujęciu ogólnym ok. 26% białka, 29% węglowodanów, 45% tłuszczy. Proporcje ulegają lekkiej zmianie w zależności od kaloryczności diety. Dokładny rozkład makroskładników poniżej w dziale “System żywieniowy – szczegółowe założenia”.
• Możliwość zastosowania systemu Carb Targeting (CT) oraz Carb Back Loading (CBL) w zależności od tego czy dany dzień jest dniem “treningowym” czy “beztreningowym”.
• Carb Targeting (CT) to umiejscowienie posiłków z udziałem węglowodanów okołotreningowo, czyli przed i po jednostce treningowej.
• Carb Back Loading (CBL) to system polegający na spożywaniu węglowodanów w drugiej połowie dnia.
• Dieta nie ma wykluczeń ani ograniczeń produktów.
• 14 propozycji posiłków przedtreningowych, specjalnie skomponowanych po to, aby Twoja jednostka treningowa była jak najbardziej efektywna.
• Posiłki zostały tak przemyślane, aby były szybkie i proste w wykonaniu.
• Dużo łatwiejsze przestrzeganie diety w porównaniu do diet eliminacyjnych.

-SYSTEM TRZECI-

DIETA IF – Intermittent Fasting z ograniczeniem węglowodanów i niskim indeksie glikemicznym

ZAŁOŻENIA DIETY IF – Intermittent Fasting by BURN IT:

• System dietetyczny z wykorzystaniem postu przerywanego
• 3 lub 4 posiłki dziennie w zależności od kaloryczności
• Jeden posiłek białkowo-tłuszczowy oraz dwa zbilansowane (przed i potreningowy) oraz zdrowa przekąska przy wyższych kalorycznościach
• Rozkład makroskładników: 27% białka, 30% węglowodanów, 43% tłuszczy
• Kilka rodzajów postu przerywanego – wybierz ten który najbardziej Ci odpowiada
• Wszystkie posiłki o niskim indeksie i ładunku glikemicznym
• Szybkie, smaczne i proste w przygotowaniu posiłki
• Jadłospis zaspokaja dzienne, dobowe zapotrzebowanie na wapń, żelazo, kwas foliowy, potas, magnez, witaminy z grupy B, witaminę C oraz pozostałe kluczowe witaminy i składniki mineralne, niezbędne w utrzymaniu zdrowia i prewencji chorób cywilizacyjnych.
• Ładunek glikemiczny diety jest niski i oscyluje w graniach 30-40, co sprawia, że dieta wpływa bardzo korzystnie na poziom insuliny i glukozy oraz stanowi element profilaktyki cukrzycy, insulinooporności, chorób serca i nowotworów.
• Śniadania białkowo-tłuszczowe znacznie zmniejszają głód i chęć podjadania oraz wpływają na uczucie sytości przez cały dzień. Zapobiegają również skokom glukozy i insuliny oraz pomagają osobom ćwiczącym w osiąganiu optymalnych rezultatów w okresie kształtowania sylwetki.

-SYSTEM CZWARTY-

DIETA Active Wege dostosowana dla osób aktywnych i ćwiczących siłowo

ZAŁOŻENIA ACTIVE WEGE  by BURN IT:

• System dietetyczny dla osób aktywnych oraz ćwiczących siłowo oparty na diecie roślinnej
• 4 zróżnicowane posiłki dziennie
  
• Szczegółowo dopracowany plan suplementacyjny wyrównujący wszystkiego możliwe niedobory
• Jadłospis rozpisany na dwa tygodnie (w sumie 56 różnych posiłków)
• Posiłki bazujące na łatwo dostępnych produktach, bez nadmiernej egzotyki i drogich produktów
• Dwa zbilansowane posiłki oraz posiłek przedtreningowy i potreningowy
• Średni rozkład makroskładników: 25% białka, 45% węglowodanów, 30% tłuszczy dostarczy Ci sił do najbardziej wymagających treningów
• Wysoka zawartość białka i aminokwasów egzogennych o zróżnicowanym aminogramie pomoże zbudować  lub utrzymać wypracowaną sylwetkę:
• Tryptofan – banany, pestki słonecznika, ser biały
  Treonina – znajdziemy ją we wszystkich produktach spożywczych
  Walina – soja, soczewica, sezam, orzechy włoskie sery żółte, jaja
  Leucyna i izoleucyna – rośliny strączkowe, kukurydza, nabiał
  Lizyna – warzywa strączkowe, jaja, żółte sery
  Metionina – kasza jaglana, ryż otręby pszenne, orzechy włoskie, groch, fasola, brukselka, grzyby, szpinak
  Fenyloalanina – mleko ser, w mniejszych ilościach produkty zbożowe, warzywa, owoce
• Odpowiednia ilość kwasów tłuszczowych omega-3, omega-6 poprzez dodanie do diety awokado, siemia lnianego oraz innych zdrowych tłuszczy.
• Optymalna ilość węglowodanów prostych i złożonych w posiłkach okołotreningowych zapewni Ci dopływ paliwa podczas treningu
• Szybkie, smaczne i proste w przygotowaniu posiłki
• Jadłospis zaspokaja dzienne, dobowe zapotrzebowanie na wapń, żelazo, kwas foliowy, witaminę B12 oraz cynk których to najczęściej brakuje w diecie wegetariańskiej.
• Zmniejsza ryzyko chorób serca, nadciśnienia tętniczego, cukrzycy typu 2, wpływa obniżająco na poziom cholesterolu i zmniejsza ryzyko wystąpienia niektórych nowotworów.
• Dieta charakteryzuje się wyższą zawartością błonnika, magnezu, potasu, witaminy C oraz E, kwasu foliowego i bogactwem antyoksydantów.

-SYSTEM PIĄTY-

DIETA STRONG by BURN IT

• Zwiększona ilością białka tj. >2gr na kg Twojej masy ciała
• Rotacja kalorii
• Rotacja węglowodanów
• Rotacja tłuszczy
• Zoptymalizowane posiłki przed i potreningowe, które łatwo zamienimy w normalne posiłki w dni nie treningowe.
• Śniadania białkowo-tłuszczowe oraz umiejscowienie węglowodanów w okolicach treningu.

Dodatkowy jadłospis to 28 nowych, smacznych i prostych w przyrządzeniu posiłków wraz ze szczegółową listą zakupów podzieloną na kategorie, które stanowią rozszerzenie Twojego Planu Żywieniowego.

• To jedna z możliwości którą znajdziesz w rozdziale ‘CO DALEJ’ swojego pełnego Planu Żywieniowego.
• To nowe posiłki oparte o zasady, które już znasz.
• To kontynuacja Twojego planu żywieniowego, ze względu na cel jaki obrałaś.

Jeśli przez dłuższy czas korzystasz już z jednego z planów żywieniowych Burn It i szukasz dodatkowych inspiracji jeśli chodzi o posiłki, a jednocześnie nie chcesz zmieniać założeń samej diety – to dodatkowy jadłospis jest produktem idealnym dla Ciebie.

Dodatkowy jadłospis możesz potraktować jako rozszerzenie swojego planu o kolejne posiłki i listę zakupów.

Możesz. Jednak z doświadczenia wiem, że podążanie za sztywno skonstruowanym jadłospisem to działanie na krótką metę.

Prędzej czy później zaczniesz odczuwać nudę i dyskomfort w powtarzaniu tych samych posiłków co dwa tygodnie. W końcu będziesz chciała coś zmienić w danym posiłku, bo np. zabraknie Ci jakiegoś produktu. Może będziesz chciała zamienić posiłki w kolejności? Albo po prostu, któryś z nich nie przypadnie Ci do gustu.

Podążanie za jadłospisem bez zrozumienia podstaw odżywiania, bez śledzenia i obserwowania zmian na które możesz szybko reagować, czy bez szczegółowych wytycznych nie będzie w tym wypadku najbardziej optymalnym rozwiązaniem.

Pełny Plan Żywieniowy posiada również plan suplementacyjny w wersji podstawowej i rozszerzonej, a suplementacja to dodatkowe 5-10% w osiągnięciu Twojego celu.

 Podstawa czyli Plan Żywieniowy zawiera również wiele elementów edukacyjnych które pomogą Ci w osiągnięciu Twojego celu, a których nie znajdziesz w jadłospisie.

Dlatego też nie wyobrażałam sobie od samego początku stworzyć tylko sztywnego jadłospisu bez najważniejszego elementu jakim jest Twoja edukacja – bo wciąż nie byłoby to skuteczne rozwiązanie dla wielu osób.

W dodatkowym jadłospisie nie znajdziesz szczegółowych wytycznych, podziału na makroskładniki, zasad wymiany składników w swoich posiłkach, oraz tworzenia nowych posiłków, planu suplementacyjnego dla danego rodzaju diety. Wszystkie te elementy są identyczne i zostały już ujęte w Twoim Planie Żywieniowym.