Mamy to szczęście, że żyjemy w czasach, w których prowadzone są szerokie badania z zakresu dietetyki i żywienia. Coraz lepiej potrafimy wskazać wady i zalety konkretnych produktów spożywczych oraz ich wpływ na nasze zdrowie i budowę sylwetki. Czy tego chcemy czy nie – dieta stała się narzędziem pomagającym osiągnąć zdrowie i wymarzoną sylwetkę – nie przy okazji, a na równi z lekami czy dobrymi suplementami.

W dobie szerokiej dostępności gotowych posiłków, bogatej gamy półproduktów oraz z daleka pachnących fast-foodów – trudno jest prowadzić dietę, która odpowiadałaby potrzebom naszego organizmu, stylowi życia i oczekiwań względem sylwetki. Na to potrzeba czasu, edukacji, wgryzienia się w temat, a i tak zaleje Cię fala wykluczających się informacji.

Od dzisiaj wielkim ułatwieniem będzie dla Ciebie Plan Żywieniowy, w którym przemyślałam za Ciebie wszystkie kluczowe kwestie. Wystarczy, że zapoznasz się z systemami żywieniowymi, które Ci proponuję i wybierzesz ten, który będzie najodpowiedniejszy dla Ciebie. A potem czeka Cię już tylko gotowanie! I radość z poczucia pewności, że wiesz, że od dzisiaj będziesz gotować szybko, jeść smacznie, a przede wszystkim – poprawisz jakość swojego zdrowia i sylwetki!

Nigdzie nie znajdziesz planów żywieniowych online, które są:

• • tak bardzo zbliżone do stałej współpracy indywidualnej,
  • dokładnie dobrane do Twojego celu i stylu życia,
  • dające Ci tyle wiedzy o żywieniu i zdrowych nawykach,
  • tak obszernie opracowane.

DOBIERZ PLAN ODPOWIEDNI DLA SIEBIE

Z pomocą mojego kalkulatora żywieniowego dobierzesz odpowiednią kaloryczność swojego planu, a po zapoznaniu się z opisem dostępnych systemów żywieniowych bez problemu dobierzesz ten odpowiedni dla siebie.  

i pamiętaj moja #StrongSiostro….

To plan żywieniowy ma być dopasowany do Ciebie, a nie Ty do planu!

-SYSTEM PIERWSZY-

DIETA ZBILANSOWANA z ograniczeniem nabiału oraz glutenu.

ZAŁOŻENIA DIETY ZBILANSOWANEJ by BURN IT:

• Cztery posiłki zawierające zarówno białko, węglowodany jak i tłuszcze.
• Niska zawartość tłuszczy.
• Rozkład makroskładników w diecie zbilansowanej rozkłada się następująco: 23,3% białka, 44,3% węglowodanów, 32,4% tłuszczy (udział procentowy ulega lekkiej zmianie w zależności od kaloryczności danego planu).
• Jadłospis uwzględnia ograniczenia produktów nabiałowych oraz glutenu.
• 14 propozycji posiłków przedtreningowych (“posiłek III”), specjalnie skomponowanych po to, aby Twoja jednostka treningowa była jak najbardziej efektywna.
• 14 propozycji posiłków potreningowych, specjalnie skomponowanych dla uzyskania maksymalnych efektów z jednostki treningowej.
• Posiłki zostały tak przemyślane, aby były szybkie i proste w wykonaniu.
• Możliwość komponowania posiłków okołotreningowych bez zmiany całodniowego planu.
• Zbilansowane posiłki można przygotować dla całej rodziny.
• Dodatkową zaletą planu jest ograniczenie nabiału krowiego oraz glutenu w składnikach dań. Badania dowodzą, iż nadmiar glutenu sprzyja rozszczelnieniu jelita. Większość kobiet po odstawieniu nabiału zauważa poprawę jakości cery, wypłaszczenie brzucha i lepsze samopoczucie.
• Przykładowe posiłki to: placuszki z owocami, ryż curry z indykiem, batony proteinowe, smażona wołowina ze szpinakiem, gofry białkowe z masłem migdałowym i owocami, makaron z łososiem, owocowo-proteinowe smoothie.

-SYSTEM DRUGI-

DIETA LOW CARB (Ograniczenie węglowodanów)

ZAŁOŻENIA DIETY LOW CARB by BURN IT:

• Dwa posiłki białkowo-tłuszczowe + dwa posiłki zbilansowane w ciągu dnia.
• Obniżona ilość węglowodanów w diecie do wartości poniżej 30%.
• Rozkład makroskładników w diecie low carb rozkłada to w ujęciu ogólnym ok. 26% białka, 29% węglowodanów, 45% tłuszczy. Proporcje ulegają lekkiej zmianie w zależności od kaloryczności diety. Dokładny rozkład makroskładników poniżej w dziale “System żywieniowy – szczegółowe założenia”.
• Możliwość zastosowania systemu Carb Targeting (CT) oraz Carb Back Loading (CBL) w zależności od tego czy dany dzień jest dniem “treningowym” czy “beztreningowym”.
• Carb Targeting (CT) to umiejscowienie posiłków z udziałem węglowodanów okołotreningowo, czyli przed i po jednostce treningowej.
• Carb Back Loading (CBL) to system polegający na spożywaniu węglowodanów w drugiej połowie dnia.
• Dieta nie ma wykluczeń ani ograniczeń produktów.
• 14 propozycji posiłków przedtreningowych, specjalnie skomponowanych po to, aby Twoja jednostka treningowa była jak najbardziej efektywna.
• Posiłki zostały tak przemyślane, aby były szybkie i proste w wykonaniu.
• Dużo łatwiejsze przestrzeganie diety w porównaniu do diet eliminacyjnych.

-SYSTEM TRZECI-

DIETA IF – Intermittent Fasting z ograniczeniem węglowodanów i niskim indeksie glikemicznym

ZAŁOŻENIA DIETY IF – Intermittent Fasting by BURN IT:

• System dietetyczny z wykorzystaniem postu przerywanego
• 3 lub 4 posiłki dziennie w zależności od kaloryczności
• Jeden posiłek białkowo-tłuszczowy oraz dwa zbilansowane (przed i potreningowy) oraz zdrowa przekąska przy wyższych kalorycznościach
• Rozkład makroskładników: 27% białka, 30% węglowodanów, 43% tłuszczy
• Kilka rodzajów postu przerywanego – wybierz ten który najbardziej Ci odpowiada
• Wszystkie posiłki o niskim indeksie i ładunku glikemicznym
• Szybkie, smaczne i proste w przygotowaniu posiłki
• Jadłospis zaspokaja dzienne, dobowe zapotrzebowanie na wapń, żelazo, kwas foliowy, potas, magnez, witaminy z grupy B, witaminę C oraz pozostałe kluczowe witaminy i składniki mineralne, niezbędne w utrzymaniu zdrowia i prewencji chorób cywilizacyjnych.
• Ładunek glikemiczny diety jest niski i oscyluje w graniach 30-40, co sprawia, że dieta wpływa bardzo korzystnie na poziom insuliny i glukozy oraz stanowi element profilaktyki cukrzycy, insulinooporności, chorób serca i nowotworów.
• Śniadania białkowo-tłuszczowe znacznie zmniejszają głód i chęć podjadania oraz wpływają na uczucie sytości przez cały dzień. Zapobiegają również skokom glukozy i insuliny oraz pomagają osobom ćwiczącym w osiąganiu optymalnych rezultatów w okresie kształtowania sylwetki.

-SYSTEM CZWARTY-

DIETA Active Wege dostosowana dla osób aktywnych i ćwiczących siłowo

ZAŁOŻENIA ACTIVE WEGE  by BURN IT:

• System dietetyczny dla osób aktywnych oraz ćwiczących siłowo oparty na diecie roślinnej
• 4 zróżnicowane posiłki dziennie
  
• Szczegółowo dopracowany plan suplementacyjny wyrównujący wszystkiego możliwe niedobory
• Jadłospis rozpisany na dwa tygodnie (w sumie 56 różnych posiłków)
• Posiłki bazujące na łatwo dostępnych produktach, bez nadmiernej egzotyki i drogich produktów
• Dwa zbilansowane posiłki oraz posiłek przedtreningowy i potreningowy
• Średni rozkład makroskładników: 25% białka, 45% węglowodanów, 30% tłuszczy dostarczy Ci sił do najbardziej wymagających treningów
• Wysoka zawartość białka i aminokwasów egzogennych o zróżnicowanym aminogramie pomoże zbudować  lub utrzymać wypracowaną sylwetkę:
• Tryptofan – banany, pestki słonecznika, ser biały
  Treonina – znajdziemy ją we wszystkich produktach spożywczych
  Walina – soja, soczewica, sezam, orzechy włoskie sery żółte, jaja
  Leucyna i izoleucyna – rośliny strączkowe, kukurydza, nabiał
  Lizyna – warzywa strączkowe, jaja, żółte sery
  Metionina – kasza jaglana, ryż otręby pszenne, orzechy włoskie, groch, fasola, brukselka, grzyby, szpinak
  Fenyloalanina – mleko ser, w mniejszych ilościach produkty zbożowe, warzywa, owoce
• Odpowiednia ilość kwasów tłuszczowych omega-3, omega-6 poprzez dodanie do diety awokado, siemia lnianego oraz innych zdrowych tłuszczy.
• Optymalna ilość węglowodanów prostych i złożonych w posiłkach okołotreningowych zapewni Ci dopływ paliwa podczas treningu
• Szybkie, smaczne i proste w przygotowaniu posiłki
• Jadłospis zaspokaja dzienne, dobowe zapotrzebowanie na wapń, żelazo, kwas foliowy, witaminę B12 oraz cynk których to najczęściej brakuje w diecie wegetariańskiej.
• Zmniejsza ryzyko chorób serca, nadciśnienia tętniczego, cukrzycy typu 2, wpływa obniżająco na poziom cholesterolu i zmniejsza ryzyko wystąpienia niektórych nowotworów.
• Dieta charakteryzuje się wyższą zawartością błonnika, magnezu, potasu, witaminy C oraz E, kwasu foliowego i bogactwem antyoksydantów.

-SYSTEM PIĄTY-

DIETA STRONG by BURN IT

• Zwiększona ilością białka tj. >2gr na kg Twojej masy ciała
• Rotacja kalorii
• Rotacja węglowodanów
• Rotacja tłuszczy
• Zoptymalizowane posiłki przed i potreningowe, które łatwo zamienimy w normalne posiłki w dni nie treningowe.
• Śniadania białkowo-tłuszczowe oraz umiejscowienie węglowodanów w okolicach treningu.

Dodatkowy jadłospis to 28 nowych, smacznych i prostych w przyrządzeniu posiłków wraz ze szczegółową listą zakupów podzieloną na kategorie, które stanowią rozszerzenie Twojego Planu Żywieniowego.

• To jedna z możliwości którą znajdziesz w rozdziale ‘CO DALEJ’ swojego pełnego Planu Żywieniowego.
• To nowe posiłki oparte o zasady, które już znasz.
• To kontynuacja Twojego planu żywieniowego, ze względu na cel jaki obrałaś.

Jeśli przez dłuższy czas korzystasz już z jednego z planów żywieniowych Burn It i szukasz dodatkowych inspiracji jeśli chodzi o posiłki, a jednocześnie nie chcesz zmieniać założeń samej diety – to dodatkowy jadłospis jest produktem idealnym dla Ciebie.

Dodatkowy jadłospis możesz potraktować jako rozszerzenie swojego planu o kolejne posiłki i listę zakupów.

Możesz. Jednak z doświadczenia wiem, że podążanie za sztywno skonstruowanym jadłospisem to działanie na krótką metę.

Prędzej czy później zaczniesz odczuwać nudę i dyskomfort w powtarzaniu tych samych posiłków co dwa tygodnie. W końcu będziesz chciała coś zmienić w danym posiłku, bo np. zabraknie Ci jakiegoś produktu. Może będziesz chciała zamienić posiłki w kolejności? Albo po prostu, któryś z nich nie przypadnie Ci do gustu.

Podążanie za jadłospisem bez zrozumienia podstaw odżywiania, bez śledzenia i obserwowania zmian na które możesz szybko reagować, czy bez szczegółowych wytycznych nie będzie w tym wypadku najbardziej optymalnym rozwiązaniem.

Pełny Plan Żywieniowy posiada również plan suplementacyjny w wersji podstawowej i rozszerzonej, a suplementacja to dodatkowe 5-10% w osiągnięciu Twojego celu.

 Podstawa czyli Plan Żywieniowy zawiera również wiele elementów edukacyjnych które pomogą Ci w osiągnięciu Twojego celu, a których nie znajdziesz w jadłospisie.

Dlatego też nie wyobrażałam sobie od samego początku stworzyć tylko sztywnego jadłospisu bez najważniejszego elementu jakim jest Twoja edukacja – bo wciąż nie byłoby to skuteczne rozwiązanie dla wielu osób.

W dodatkowym jadłospisie nie znajdziesz szczegółowych wytycznych, podziału na makroskładniki, zasad wymiany składników w swoich posiłkach, oraz tworzenia nowych posiłków, planu suplementacyjnego dla danego rodzaju diety. Wszystkie te elementy są identyczne i zostały już ujęte w Twoim Planie Żywieniowym.