Zapraszam Cię do przeczytania tekstu od Joanny Noa Wrześniowskiej – Psychologa klinicznego i Terapeuty.

Interocepcja to w ogromnym uproszczeniu umiejętność rozpoznawania bodźców i odczuć, które wysyła nam ciało. Na poziomie bazowym, niezbędnym do przetrwania, każdy z nas potrafi takie sygnały rozpoznawać. Choć prawdą jest, że współcześnie coraz lepiej umiemy uciszać nawet tak wielkie wykrzykniki jak pragnienie, głód, czy potrzeba oddania moczu. Ile razy w tym miesiącu zdarzyło ci się trafić do toalety dosłownie w ostatnim momencie? A ile razy pomyślałaś: zaraz coś zjem / napiję się tylko jeszcze zrobię… (tu wpisz to wszystko, co jest ważniejsze od ciebie). Ile razy powiedziałaś sobie wieczorem: ale jestem zmęczona i… nie poszłaś spać?

Nasze ciało wie najlepiej. Nie ulega mechanizmom obronnym, nie racjonalizuje, nie daje się zapędzić w schematy. A pamięć ma w zasadzie wieczną. Znana jest historia człowieka, który 2 czerwca, rok w rok, budził się w złym stanie, bolała go głowa, bolał go brzuch, trudno mu było się skupić. Gdy zauważył tę regularność, zaczął się zastanawiać o co tak naprawdę chodzi. Po jakimś czasie uświadomił sobie, że 2 czerwca to dzień, w którym jego ojciec dowiedział się, że ma raka. Głowa zapomniała wydarzenie z dzieciństwa, ciało pamiętało. Często dzieje się tak, że traumatyczne wydarzenia sprzed lat wypływają w dorosłości właśnie w postaci zespołów bodźców płynących z ciała.

W swoich badaniach, Madelon Visintainer pracująca obecnie na uniwersytecie Yale, wykazała silne powiązanie pomiędzy poczuciem bezradności w dzieciństwie i rozwojem raka w dorosłym życiu. Bezradność odczytywana jest przez ciało jako niemożność stawiania oporu rozwojowi komórek rakowych.

Ale także wydarzenia teraźniejsze wpływają na nasze ciało. Jedna z moich pacjentek miała, jak to nazywała, napadowe bóle lewego kolana. Odwiedziła wszystkich specjalistów od kolan w naszym kraju, zrobiła pełną diagnostykę w dwóch różnych ośrodkach medycznych i nic… kolano zdrowe było jak przysłowiowy byk. Z czasem zauważyłyśmy, że bóle pojawiają się, gdy rozmawia przez telefon, albo spotka się ze swoją, łagodnie mówiąc, trudną mamą.

Richard Davidson, w swojej książce „Emocjonalne życie twojego mózgu” pisze, że nasz umysł dosłownie istnieje w ciele. Mózg waży średnio 1400 gramów i komunikuje się w dwóch kierunkach. Stan naszego umysłu wpływa na nasze ciało, a stan naszego ciała wpływa na nasz umysł. Umysł zależny jest od komórek mózgowych, a komórki te komunikują się z pozostałymi komórkami w ciele. Ciało i umysł działają wspólnie i są od siebie całkowicie uzależnione.

Żeby łatwiej, szybciej i skuteczniej odczytywać sygnały płynące z ciała warto praktykować jego uważne obserwowanie. Skan ciała to jedno z podstawowych ćwiczeń mindfulness. Buduje umiejętność oglądania bez oceniania, zwiększa uważność, rozwija empatię i samo współczucie. A przede wszystkim, jak wykazali w swoich badaniach Dana Fischer, Matthias Messner i Olga Pollatos z Uniwersytetu Ulm, znacząco wzmacnia interocepcję. Im głębsza, tym lepiej siebie rozumiemy, tym łatwiej nam o siebie zadbać, tym szybciej zauważamy i reagujemy na to, co nasze ciało do nas mówi. A gdy to się dzieje, mamy większe szanse na zachowanie wysokiego poziomu dobrostanu psychofizycznego oraz określenie obszarów, nad którymi niezbędna jest głębsza praca.

W internecie można znaleźć wiele różnych nagrań z medytacjami ukierunkowanymi na obserwowanie ciała. Wybierz to, które najbardziej ci odpowiada, ale nie wybieraj tego, które ma w podkładzie muzykę. Mindfulness nie potrzebuje muzyki, nie próbujemy się w tej praktyce relaksować (choć jest to też skutek uboczny ćwiczenia uważności), uczymy się jak być w tu i teraz, jak utrzymywać uwagę na obserwowaniu ciała i płynących z niego sygnałów, jak nie oceniać, czyli odpuszczać przymiotniki, jak pozwalać myślom przepływać i nie płynąć na nich. Ha! Widzisz jak dużo się dzieje podczas jednego prostego skanu ciała? Muzyka będzie ci tylko przeszkadzać.

Skan ciała możesz robić na leżąco, ale lepsze efekty przynosi, gdy robimy go siedząc wygodnie, z prostym kręgosłupem i zamkniętymi oczami. Po kolei skupiamy się na poszczególnych częściach ciała. Jedni zaczynają od dużego palca w stopach, inni od czubka głowy. Według mnie nie ma znaczenia, gdzie zaczynamy. Najważniejsza jest obserwacja i notowanie bodźców, bez ich oceniania.

Mój szybki skan w tym momencie wygląda tak: czuję kosmyki włosów na moich uszach i policzkach, czuję piasek pod powiekami (działanie – położyć się dzisiaj wcześniej spać, żeby odespać wczoraj), czuję, że powietrze nie przepływa przez nos swobodnie (działanie – przepłukanie nosa), czuję twardość biurka pod łokciami i ciepło laptopa, na którym trzymam ręce, czuję, różnicę pomiędzy obudową laptopa a klawiaturą, w którą uderzam palcami, co powoduje ich swędzenie, czuję ucisk stanika na plecach (działanie – poluzować! nie powinien tak uciskać), czuję ciepło w brzuchu (przed chwilą wypiłam ciepłą wodę), czuję ciężar ciała na pośladkach gdy siedzę na fotelu, czuję ciężar jednej nogi opartej na drugiej, czuję pulsowanie w kostce, która była złamana rok temu, czuję chłód w czubkach palców u stóp (działanie – czas założyć grubsze skarpety!).

Skan ciała można robić przez 10 sekund, a można przez 40 minut. Ja zazwyczaj zalecam swoim pacjentkom i pacjentom podwójną praktykę. Najpierw robimy skan ciała raz dziennie, zaczynamy od kilku minut i powoli wydłużamy ten czas. Nie ma sensu skakać na głęboką wodę i zanurzać się czterdziestominutowym mindfulnesie, bo niewiele z tego wyniknie. Przy współczesnym przebodźcowaniu warto dać organizmowi szansę na przyzwyczajenie się do ciszy i skupianie uwagi na pozornie totalnej nudzie. Co kilka dni można wydłużać praktykę, albo co dwa tygodnie można wybierać coraz dłuższe nagrania. Jednocześnie w ciągu dnia warto kilka razy zatrzymać się i posłuchać swojego ciała przez 10 sekund. Dużo wcześniej zauważysz wtedy parcie na pęcherz, pragnienie, czy fakt, że siedzisz trochę krzywo i zaraz zacznie cię od tego boleć kręgosłup. W tych krótkich skanach najważniejsza jest reakcja. Trochę jak z płaczącym dzieckiem, którego nie zostawia się samego. Jeśli usłyszałaś, co mówi ciało – zaangażuj się w działanie. Napij się, idź do toalety, usiądź inaczej, przeciągnij się… Piszę tu o bardzo podstawowych sprawach, ale dopiero gdy nauczysz się je obsługiwać, będziesz mogła zająć się tymi głębszymi. Wszystko ma swój porządek. Nie uda ci się skutecznie pracować nad skomplikowanymi mechanizmami, jeśli nie zadbasz o najważniejsze swoje potrzeby. A dbając o nie, uczysz się siebie. Trochę to jak chodzenie po mieście… im dłużej chodzisz, tym lepiej znasz ulice, przejścia, zakamarki. Praktykując regularnie skany ciała uczysz się siebie i uczysz się dbać o siebie. Tworzysz sobie miejsce miłości, dobroci i ciepła. Miejsce, z którego będziesz mogła wychodzić na dalsze eksploracje zaopiekowana i silna.

Joanna Noa Wrześniowska

Psycholog, terapeuta ACT I EMDR

Psycholog śledczy

Joanna Wrześniowska jest psychologiem klinicznym, terapeutą ACT i EMDR. Specjalizuje się w pracy z osobami żyjącymi z depresją, lękami, znajdującymi się w sytuacjach kryzysowych i po przeżyciu traumy. Uczy swoich pacjentów, jak akceptować to, czego nie mogą zmienić, skąd czerpać siłę, by zmieniać to, co zmienić mogą i jak rozróżnić jedno od drugiego. A wszystko w duchu głębokiego samo-współczucia. Więcej na stronie www.wrzesniowska.pl.