STRONG HOME GYM 2.0 Upper Lower
Rozwiń SIŁĘ - czyli najważniejszą cechę motoryczną!
Plan SHG 2.0 to profesjonalny, kompletny plan treningowy do treningu siłowego dla kobiet do wykonywania w domu. To doskonała kontynuacja planu SHG 2.0 oraz odpowiednia opcja dla kobiet, które pierwsze kroki mają już za sobą.
AUTORSKIE PODEJŚCIE!
Siła jest kobietą!
UPPER / LOWER to drugi etap Twojej przygody z treningiem siłowym. Gdy już opanujesz fundamenty i podstawowe wzorce ruchowe, nadchodzi czas na pracę nad siłą i stabilizacją mięśni głębokich z planem w podziale Góra / Dół.
StrongSiostro, czy....
-
- Opanowałaś podstawowy treningu siłowego i szukasz nowych wyzwań?
- Chciałabyś popracować nad siłą i zbudować kolejne fundamenty które przygotują Cię do jeszcze trudniejszych planów?
- Ukończyłaś pierwsz etap czyli SHG 1.0 lub inny profesjonalny plan treningowy w systemie Full Body Workout i szukasz nowych bodźców?
- Potrafisz wykonać poprawnie technicznie ćwiczenia w podstawowych wzorcach ruchowych?
- Zależy Ci na wzmocnieniu mięśni Core oraz stabilizacji Twojego korpusu?
- Uważasz, że Twoja sylwetka wymaga nieco więcej pracy?
- Chciałabyś popracować równomiernym rozwojem swojej sylwetki?
- Zależy Ci na wysmukleniu ramion i nóg?
Jeśli tak, to ten plan treningowy będzie dla Ciebie idealny!
Plan SHG 2.0 jest dla Ciebie, jeśli Twoim celem jest:
- kontynuacja treningu siłowego po opanowaniu podstaw
- rozbudowa masy mięśniowej pośladków
- stabilizacja core i uwidocznienie mięśni brzucha
- uzyskanie smukłych nóg
- praca na siłą w podstawowych ćwiczeniach
- powrót do treningu w domu po przerwie
- ujędrnienie całego ciała
- stanie się silniejszą i jeszcze bardziej pewną siebie
- postawienie sobie ambitnego wyzwania
- wyrzeźbienie proporcjonalnej, kobiecej sylwetki
Co możesz osiągnąć w 2 miesiące?
Zaufaj naszemu doświadczeniu i przestań trenować intuicyjnie. Idź zgodnie z
NASZĄ REKOMENDOWANĄ ŚCIEŻKĄ TWOJEGO ROZWOJU
i wykonuj plany zgodnie z podaną kolejnością, aby uzyskać najlepsze rezultaty.
STRONG HOME GYM 2.0 UPPER LOWER to idealny plan dla początkujących i średniozaawansowanych kobiet, które oczekują rezultatów, a nie obietnic!
GŁÓWNE ZAŁOŻENIA:
- czas trwania: 4 - 6 tygodni*
- częstotliwość treningów: 3 - 4 razy w tygodniu*
- system treningowy: Upper Lower, który daje ogromny potencjał dla początkujących i średnio-zaawansowanych
- priorytet: budowa siły, nauka podstawowych bojów siłowych przysiad, martwy ciąg, wyciskania oraz duży nacisk na mięśnie głebokie i mięśnie brzucha
- intensywność: RPE 7-10
- *Istnieje możliwość dostosowanie planu indywidualnie do Ciebie w zależności od Twojego czasu, zaangażowania i zdolności regeneracyjnych
PLAN SKŁADA SIĘ Z:
- 16 kompletnych treningów siłowych
- 4 treningi w tygodniu: (Upper, Lower, Upper, Lower) = jedna rotacja treningowa
- Jednego 4-tygodniowego bloku treningowe
- kompletnie rozpisanej części głównej treningu z zastosowaniem tempa, sugerowanego ciężaru w formie RPE, przerw pomiędzy seriami jak i ćwiczeniami
- dodatkowych zadań kondycyjnych w formie FINISHER’a na zakończenie każdego treningu siłowego
- rad i wskazówek jak efektywnie wykorzystać elementy znajdujące się w Twoim domu do treningu siłowego.
PROGRESJA:
- Siłowa z tygodnia na tydzień staramy się podnosić coraz większe ciężary zachowując przy tym prawidłową technikę
- Objetościowa tzn. objętość treningowa rośnie przez cały okres bloku treningowego
KAŻDY TRENING SKŁADA SIĘ Z:
- dokładnej rozgrzewki i rozciągania przedstawionej w formie filmu krok po kroku, którą wykonasz razem ze mną
- serii ćwiczeń aktywujących selektywnie dobranych pod dane grupy mięśniowe
- kompletnie rozpisanej części głównej treningu z zastosowaniem tempa, sugerowanego ciężaru w formie RPE, przerw pomiędzy seriami jak i ćwiczeniami
- odpowiednio dobranych zakresów powtórzeń dla ćwiczenia
- rad i wskazówek jak efektywnie wykorzystać elementy znajdujące się w Twoim domu do treningu siłowego.
JAK BĘDZIE WYGLĄDAĆ TWÓJ TRENING Z PLANEM UPPER LOWER?
W zależności od Twoich możliwości czasowych i regeneracyjnych będziesz trenować pośladki od 3 do 4 razy w tygodniu, stosując podstawowe wzorce ruchowe korzystając z ruchów złożonych takich jak różne formy przysiadów, ciągów, wiosłowań, podciągnięć czy wyciskań.
Będziesz się skupiać na nauce techniki i bezpiecznym realizowaniu założeń siłowych.
Taki etap jest niezbędny na Twojej długoterminowej ścieżce do wymarzonej sylwetki.
Każde ćwiczenie posiada film instruktażowy oraz kilka najważniejszych wskazówek co do techniki i tego co powinnaś odczuwać podczas jego wykonywania. Same ćwiczenia zostały dobrane tak aby stanowiły element edukacyjny na Twoim pierwszy kroku treningu siłowego.
Na każdym treningu będziesz skupiać się na jednej stronie Twojego ciała stąd nazwa – Góra / Dół, to najbardziej optymalne podejście dla osób które mają minimum 3 miesiące stażu w treningu siłowym.
Jeśli jesteś kompletnie początkująca, zachęcam Cię do zapoznania się z pierwszym planem SHG 1.0 – FBW który to został rozpisany w systemie Full Body. Dopiero gdy Twoje postępy w tym systemie treningowym spowolnią albo potrzeba Ci po prostu odmiany i nowych bodźców treningowych, to czas wypróbować trening dół – góra.
Upper Lower to doskonałe zestawienie objętości z częstotliwością treningową danej partii mięśniowej. Każdą partię ćwiczysz tu 2x w tygodniu co przekłada się optymalny bodziec i maksimum regeneracji.
Cały plan skupia się na budowaniu siły i kształtowaniu kobiecej sylwetki, ponieważ dobraliśmy najlepsze ćwiczenia dla kobiet i zrezygnowaliśmy z tych, które zaburzają kobiece proporcje.
Skupiamy się na pojedyńczych seriach i pracy na wyższych ciężarach.
Na każdym treningu będziesz ćwiczyć również mięśnie brzucha korzystając z ćwiczeń izolowanych.
Zakresy powtórzeń jakie dla Ciebie dobraliśmy to 6-10 dla ćwiczeń ciężkich, złożonych wielostawowych oraz 10-20 dla ćwiczeń izolowanych.
SYSTEM TRENINGOWY
Co jest w nim wyjątkowego?
System treningowy podziale Upper, Lower, Upper, Lower to Twój kolejny stopień wtajemniczenia po planie FBW, który pozwoli Ci podzielić swój trening tak, aby optymalnie rozłożyć całotygodniową objętość treningową na te partie, które potrzebuje silna kobieta.
Każdy z treningów skupia się na podstawowych wzorcach i ćwiczeniach niezbędnych do budowania siły i uzyskania kobiecej sylwetki. Nie ma tu miejsca na przypadkowe i zbędne ćwiczenia wplecione tylko po to aby zapełnić Twój tygodniowy plan.
Jego główny cel to budowa siły, stabilizacja mięśnie core i poprawa kobiecej sylwetki, niezależnie od tego czy chcesz zbudować mięśnie czy ochronić je przez katabolizmem – dostarczysz nim najlepszy bodziec dla Twoich mięśni!
To najlepsza opcja dla osób początkujących i średnio-zaawansowanych które wracają do treningu po przerwie lub właśnie ukończył FBW.
JAK CZĘSTO TRENOWAĆ I CZYM JEST ROTACJA TRENINGOWA?
Rotacja treningowa ma miejsce wtedy, kiedy wykonasz jeden pełny blok treningowy, składający się z 4 dni treningowych + 3 dni odpoczynku. Oczywiście jeśli potrzebujesz więcej dni odpoczynku Twoja rotacja naturalnie się wydłuży. W związku z tym wydłuży się również czas trwania całego programu treningowego. Dlatego w założeniach napisane jest, że trwa on od 8 – 10 tygodni – właśnie ze względu na możliwość wydłużenia rotacji treningowej.
Jak wygląda rekomendowana przez nas rotacja treningowa:
- dzień 1 – trening typu Upper
- dzień 2 – trening Lower
- dzień 3 – OFF
- dzień 4 – trening Upper
- dzień 5 – trening Lower
- dzień 6 – OFF
- dzień 7 – OFF
UPPER LOWER
czyli co dalej...
Gdy już zapoznasz się z podstawami, nadchodzi pora na kolejny krok – rozwój najważniejszej cechy motorycznej w naszym życiu, czyli siły. To czas na ruchy złożone, wielostawowe, mocno siłowe takie jak martwy ciąg, przysiady czy wyciskania. Celem Strong Gym 2.0 Upper/Lower jest wypracowanie i kontynuacja nauki techniki do ciężkich ćwiczeń siłowych.
System Upper Lower oznacza, że partie mięśniowe podzielone są na górne i dolne, a podczas jednego treningu trenujesz tylko wybraną część – górę lub dół. Celem tego planu jest budowa Twojej siły oraz wzmocnienie mięśni stabilizacyjnych, mięśni brzucha, mięśni pleców, co przygotuje nasze ciało do cięższych ćwiczeń i do realizacji kolejnych planów treningowych.
System Upper Lower to doskonałe zestawienie objętości, intensywności i częstotliwości treningu dla początkujących i średnio-zaawansowanych kobiet.
Każda partia ciała jest stymulowana do wzrostu 2 razy w tygodniu, ale to z większą objętością niż w planie FBW.
Często powtarzane ćwiczenia, przełożą się na jeszcze lepszą technikę co jest bardzo ważne dla osób początkujących.
PODSUMUJMY
najważniejsze informacje o planie SHG 2.0 Upper Lower
DLA KOGO?
Dla kobiet początkujących oraz średniozaawansowanych w treningu siłowym
PRIORYTET?
budowanie siły, nauka techniki, proporcjonalny rozwój sylwetki, silny brzuch
GDZIE?
Dom
SYSTEM TRENINGOWY?
Upper Lower
CZAS TRWANIA TRENINGU
~65 min
JAK CZĘSTO ĆWICZYSZ W DOMU?
3-4 x w tygodniu
ILE TRWA PLAN TRENINGOWY?
4 - 6 tyg.
CO DALEJ?
SHG 3.0 Push Pull Glutes
Wszystkie potrzebne informacje do wykonania treningu w jednym miejscu!
- Nazwa ćwiczenia
- Ilość serii
- Ilość powtórzeń
- Film instruktażowy
- Odpoczynek pomiędzy seriami
- RPE - dobór ciężaru
- Tempo ćwiczenia
- Odpoczynek po ćwiczeniu
Jak wygląda plan treningowy od środka?
Co zawiera STRONG HOME GYM 2.0?
- 1
Plan treningowy
Każdy trening uwzględnia wszystkie niezbędne wskazówki potrzebne do jego wykonania informacje.
- 2
Filmy instruktażowe
Pokażę Ci technikę każdego ćwiczenia, które znajdziesz w planie oraz dam Ci praktyczne rady.
- 3
Zbiór wiedzy
Dostęp do zakładki Moje Materiały, w której znajdziesz wiele przydatnych informacji na temat treningu siłowego.
- 4
Wspólna rozgrzewka
Dobra rozgrzewka to podstawa. Dlatego ten etap przejdziemy wspólnie abyś nie miała wątpliwości.
- 5
Wspólne rozciąganie
Rozciąganie to najczęściej pomijany fragment treningu. Ze mną będziesz w tym systematyczna.
- 6
Zadanie kondycyjne
Spal jeszcze więcej kalorii! Na koniec treningu dodatkowe zadanie kondycyjne typu FINISHER.
Trenuj z Niedobylską
OPINIE O SHG 2.0:
PODSUMOWANIE
Podsumujmy, co zyskujesz?
- 1
TRENING: Optymalne rozgrzewki Kompletny plan treningowy Dodatkowe zadania kondycyjne Wspólne rozciągania
- 2
WIEDZA I EDUKACJA: Moje Materiały – tylko praktyczna wiedza Dostęp do społeczności Burn IT Filmy instruktażowe Wskazówki jak od trenera personalnego
- 3
MOTYWACJA: Zbierasz punkty doświadczenia. Wspólnie liczymy spalone kalorie. Codziennie widzisz progress!
Rozpocznij plan już dziś!
Strong Home Gym 2.0 - UPPER/LOWER
179 zł
Albo skorzystaj z zaprogramowanej dla Ciebie ścieżki Burn It
i zakup plan w pakiecie ze zniżką
Strong Home Gym 2.0+3.0
327 zł
Strong Home Gym 2.0+3.0+4.0
457 zł
Strong Home Gym 2.0+3.0+4.0+5.0
577 zł
Strong Home Gym 2.0+3.0+4.0+5.0+6.0
677 zł
Strong Home Gym 1.0+2.0
327 zł
Zobacz inne plany treningowe STRONG HOME GYM do domu.
NAJCZĘŚCIEJ ZADAWANE PYTANIA
-
Plan treningowy SHG 2.0 – Upper Lower został zaprogramowany dla kobiet w każdym wieku:
- które ukończyły plan SHG 1.0 – FBW i są zainteresowane dalszym rozwojem
- które ukończyły plan dla początkujących i szukają jeszcze lepszego rozwiązania
- które chcą skupić się na budowie siły oraz pracować nad poprawą proporcji kobiecej sylwetki.
-
Powyższy plan treningowy nie jest skierowany do:
- osób aktualnie zmagających się z kontuzją lub ciężką chorobą
- osób niedysponujących podstawowym sprzętem
- osób poniżej 18 roku życia oraz powyżej 65 roku życia
- osób nieposiadających odpowiedniego oprogramowania do włączenia platformy
- kobiet w ciąży
- do zaawansowanych sportowców szukających przygotowania pod konkretny sport
- do osób początkujących w treningu siłowym
-
- Hantle. Jeśli regulowane, to o łącznej wadze min. 10 kg. Jeśli wolne – proponuje hantle o wadze: 2×10 kg, 2×7,5 kg, 2×5 kg, 2x 2,5 kg
- gumy oporowe mini band (zestaw trzech gum)
- gumy oporowe power band – min. 2 sztuki (opór 3-16 kg)
- uchwyt drzwiowy do gum powerband
- krzesło
- mata
* Jeśli do tej pory nie zaopatrzyłaś się w sprzęt, możesz go kupić korzystając z mojej zniżki w sklepie “Ekspertfitness”. Link do strony: https://www.ekspertfitness.com/. Po wpisaniu kodu: BURNIT od Twojego rachunku odejmie się 10 % wartości zamówienia. W sklepie znajdziesz zarówno gumy oporowe jak i hantle. Rozkładane hantle znajdziesz też w Decathlonie, jak i na Allegro. Nie jest to duży koszt.
-
Plan został rozpisany na 4-6 tygodni w zależności od ilości treningów jakie wykonasz w tygodniu. A sam dostęp do planu jest dożywotni.
-
Jeśli chodzi o cel związany z Twoją wagą i poziomem tkanki tłuszczowej – wszystko zależy od strategii jaką przyjmiesz w kuchni. Powyższy trening ma charakter hipertroficzny zatem będzie Cię wspierał niezależnie od wybranego scenariusza:
- utrata tkanki tłuszczowej
- budowa masy mięśniowej
- rekompozycja składu ciała
-
Jeśli Twoje doświadczenie w treningu siłowym jest przynajmniej roczne możesz zacząć swoją przygodę z treningami Strong Home Gym od 2.0 Upper/Lower. Jest to pierwszy plan w systemie dzielonym. Plany Strong Home Gym są planami wymagającymi jak na warunki domowe. W większości wypadków rekomenduje jednak zacząć od planu SHG 1.0 Full Body Workout.
-
Strong Home Gym 3.0 – Push Pull Glutes