STRONG HOME GYM 4.0 Front2Back
RESHAPE YOURSELF - czyli równowaga kluczem do zdrowej sylwetki!
Plan SG 4.0 to profesjonalny, kompletny plan treningowy do treningu siłowego dla kobiet do wykonywania w domu. To doskonała kontynuacja planu SG 3.0 oraz odpowiednia opcja dla kobiet których celem jest ciągła praca na rozwojem siły, zniwelowanie wad postawy i dysbalansu mięsniowego powstałego na skutek dotychczasowych treningów siłowych. Plan ten to też praca nad poprawą sylwetki. To plan o największym aspekcie zdrowotnym ze wszystkich planów Burn It.
AUTORSKIE PODEJŚCIE! POSŁUCHAJ O PLANIE SHG 4.0 F2B
Zbuduj pośladki trenując w domu!
Front2Back to czwarty etap podróży z planami Burn It. To czas na pracę z wadami postawy i z powstałymi do tej pory nierównościami i dysproporcjami.
StrongSiostro, czy....
-
- Opanowałaś podstawowy treningu siłowego i ciągle szukasz nowych wyzwań?
- Ukończyłaś SHG 3.0 lub inny profesjonalny plan treningowy który skupiał się na hipertrofii i poprawie sylwetki i szukasz nowych bodźców?
- Trenujesz już jakiś czas i zauważyłaś, że Twoja sylwetka nie rozwija się równomiernie?
- Odczuwasz bóle kręgosłupa, bioder czy kolan jednak nie masz przeciwskazań do treningu siłowego?
- Chciałabyś pracować nad eliminacją wad postawy oraz wyrównaniu dysbalansu mięsniowego?
- Zależy Ci na treningu sylwetkowym?
- Uważasz, że Twoja sylwetka wymaga nieco więcej pracy?
Jeśli tak, to ten plan treningowy będzie dla Ciebie idealny!
Plan SHG 4.0 F2B jest dla Ciebie, jeśli Twoim celem jest:
- praca na wzmocnieniem mięsni Core
- likwidacja wad postawy i wyrównanie balansu mięśniowego
- aktywna walka z bólem kręgosłupa poprzez wzmacnianie i trening siłowy
- uzyskanie smukłych nóg
- wyrzeźbienie proporcjonalnej, kobiecej sylwetki
- uwidocznienie mięśni brzucha
- ujędrnienie całego ciała
- stanie się silniejszą i jeszcze bardziej pewną siebie
- postawienie sobie ambitnego wyzwania
- powrót do treningu w domu
Co możesz osiągnąć w 2 miesiące?
Zaufaj naszemu doświadczeniu i przestań trenować intuicyjnie. Idź zgodnie z
NASZĄ REKOMENDOWANĄ ŚCIEŻKĄ TWOJEGO ROZWOJU
i wykonuj plany zgodnie z podaną kolejnością, aby uzyskać najlepsze rezultaty.
STRONG HOME GYM 4.0 Front2Back
GŁÓWNE ZAŁOŻENIA:
- czas trwania: 4 - 6 tygodni*
- częstotliwość treningów: 3-4 razy w tygodniu*
- system treningowy: Front2Back który dzieli Twoje ciało na taśmę przednią i tylnią
- priorytet: wyrównanie deficytów w łańcuchu kinematycznym oraz duży nacisk na kobiecą sylwetkę
- intensywność: RPE7-10
- *Istnieje możliwość dostosowanie planu indywidulanie do Ciebie w zależności od Twojego czasu, zaangażowania i zdolności regeneracyjnych
PLAN SKŁADA SIĘ Z:
- 16 kompletnych treningów siłowych
- 3-4 treningi w tygodniu: (Front, Back, Front, Back) = jedna rotacja treningowa
- 4 tygodniowego okresu akumulacji treningowej charakteryzującego się rosnącą objętością poprzez dodawanie serii i powtórzeń w najważniejszych ćwiczeniach.
- kompletnie rozpisanej części głównej treningu z zastosowaniem tempa, sugerowanego ciężaru w formie RPE, przerw pomiędzy seriami jak i ćwiczeniami
- dodatkowych zadań kondycyjnych w formie FINISHER’a na zakończenie każdego treningu siłowego
- rad i wskazówek jak efektywnie wykorzystać elementy znajdujące się w Twoim domu do treningu siłowego.
PROGRESJA:
- Profesjonalnie zaplanowana progresja treningowa, oferująca nowe bodźce w każdym tygodniu bez niepotrzebnych zmian zaburzających Twoją adaptację treningową.
- Objętościowa tzn. objętość treningowa rośnie przez cały okres bloku treningowego
- Intensywność treningów wzrasta od z tygodnia na tydzień od wartości RPE 7-8 w pierwszych tygodniach do RPE 9-10 w ostatnich tygodniach
KAŻDY TRENING SKŁADA SIĘ Z:
- dokładnej rozgrzewki i rozciągania przedstawionej w formie filmu krok po kroku, którą wykonasz razem ze mną
- serii ćwiczeń aktywujących selektywnie dobranych pod dane grupy mięśniowe
- kompletnie rozpisanej części głównej treningu z zastosowaniem tempa, sugerowanego ciężaru w formie RPE, przerw pomiędzy seriami jak i ćwiczeniami
- odpowiednio dobranych zakresów powtórzeń dla ćwiczenia
- rad i wskazówek jak efektywnie wykorzystać elementy znajdujące się w Twoim domu do treningu siłowego.
JAK BĘDZIE WYGLĄDAĆ TWÓJ TRENING Z PLANEM FRONT2BACK?
W zależności od Twoich możliwości czasowych i regeneracyjnych będziesz trenować pośladki od 3 do 4 razy w tygodniu, stosując różne wzorce ruchowe, różne ćwiczenia siłowe, ćwiczenia wielostawowe oraz ćwiczenia izolowane. W planie zastosowałam bardzo dużo ćwiczeń unilateralnych, czyli będziesz na raz ćwiczyć tylko jedną rękę lub jedną nogę. Takie podejście zagwarantuje Ci równomierną pracę każdy strony oraz każdej taśmy bez pogłębiania dysbalansu mięsniowego i siłowego.
Plan ma przewagę ćwiczeń izolowanych co powoduje, że będziesz mogła przepracować wszystkie partie maksymalnie skupiając się na technice i czuciu mięśniowym.
W planie nie zabraknie ćwiczeń nastawionych na hipertfofię czyli budowanie sylwetki oraz ćwiczeń złożonych nastawionych na budowę siły.
System treningu jest bardzo prosty czytelny, a zarazem przejrzysty. W ciągu tygodnia można zastosować naprawdę dużą objętość treningową dla każdej grupy mięśniowej.
To doskonały sposób na kontynuację treningu w domu w końcu z profesjonalnym planem, który zagwarantuje Ci efekty!
SYSTEM TRENINGOWY
Co jest w nim wyjątkowego?
Autorski system treningowy podziale Front2Back to Twój kolejny stopień wtajemniczenia, który pozwoli Ci przywrócić Twoją sylwetkę do prawidłowych proporcji oraz wyrównać wszelkie nierówności w łańcuchu kinematycznym a przy okazji ciągle poprawiając Twoje osiągi siłowe.
Każdy z treningów skupia się na wzorcach i ćwiczeniach niezbędnych do wyrównania wszelkich dysbalansów mięśniowych. Nie ma tu miejsca na przypadkowe i zbędne ćwiczenia wplecione tylko po to aby zapełnić Twój tygodniowy plan.
System ten, niezależnie od tego czy chcesz zbudować mięśnie czy ochronić je przez katabolizmem – dostarczy Ci najlepszy bodziec dla Twoich mięśni!
To pierwszy i jedyny do tej pory taki plan na polskim rynku fitness.
To system skierowany do osób który ćwiczą już jakiś czas w domu.
JAK CZĘSTO TRENOWAĆ I CZYM JEST ROTACJA TRENINGOWA?
Rotacja treningowa ma miejsce wtedy, kiedy wykonasz jeden pełny blok treningowy, składający się z 4 dni treningowych + 3 dni odpoczynku. Czyli raz na siedem dni trenujesz górne partie, raz trenujesz dolne.. i tak dalej. Oczywiście jeśli potrzebujesz więcej dni odpoczynku Twoja rotacja naturalnie się wydłuży. W związku z tym wydłuży się również czas trwania całego programu treningowego. Dlatego w założeniach napisane jest, że trwa on od 9 – 12 tygodni – właśnie ze względu na możliwość wydłużenia rotacji treningowej.
Jak wygląda rekomendowana przez nas rotacja treningowa:
- dzień 1 – trening typu Front
- dzień 2 – trening Back
- dzień 3 – OFF
- dzień 4 – trening Front
- dzień 5 – trening Back
- dzień 6 – OFF
- dzień 7 – OFF
RESHAPE YOURSELF
czyli równowaga jest kluczem!
Po przepracowaniu kilku miesięcy z poprzednimi planami, siłowymi czy sylwetkowymi, zapewne pojawią się pewne nieuniknione problemy w postaci dysbalansu mięśniowego gdzie jedna strona jest silniejsza od drugiej.
Każda z nas jest tak skonstruowana, że te same kości, mięśnie czy przyczepy po różnych stronach ciała mogą mieć inną długość, przez co dźwignie są inne.
Nadchodzi czas na wyrównanie różnic i przywrócenie szkieletu mięśniowego do względnej równości.
To zadanie spełnia plan treningowy Strong Gym 4.0 Front2back.
W tym planie znajdziesz dużo ćwiczeń sylwetkowych, izolowanych czy unilateralnych, czyli angażujących tylko 1 rękę lub 1 nogę. Ćwiczenia te wyrównują deficyt w łańcuchu kinematycznym, czyli, mówiąc wprost: niwelują wady postawy. System treningowy który zastosowany jest w tym planie to Front2Back, czyli podział Twojego ciała na taśmę przednią i tylną.
Jest to rzadko spotykany system jednak ma naprawdę wiele zalet, jeśli potrafi się z niego umiejętnie korzystać.
PODSUMUJMY
najważniejsze informacje o planie SHG 4.0 F2B
DLA KOGO?
Dla kobiet średniozaawansowanych w treningu siłowym
PRIORYTET?
Wyrównanie wad postawy, holistyczna rozbuowa sylwetki z nastawieniem na mięśnie pośladkowe
GDZIE?
Dom
SYSTEM TRENINGOWY?
Front2Back
CZAS TRWANIA TRENINGU
~65 min
JAK CZĘSTO ĆWICZYSZ W DOMU?
3-4x w tygodniu
ILE TRWA PLAN TRENINGOWY?
4 -6 tyg.
CO DALEJ?
STRONG HOME GYM 5.0 - BOOTY BUILDER
Wszystkie potrzebne informacje do wykonania treningu w jednym miejscu!
- Nazwa ćwiczenia
- Ilość serii
- Ilość powtórzeń
- Film instruktażowy
- Odpoczynek pomiędzy seriami
- RPE - dobór ciężaru
- Tempo ćwiczenia
- Odpoczynek po ćwiczeniu
Jak wygląda plan treningowy od środka?
Co zawiera STRONG HOME GYM 4.0?
- 1
Plan treningowy
Każdy trening uwzględnia wszystkie niezbędne wskazówki potrzebne do jego wykonania informacje.
- 2
Filmy instruktażowe
Pokażę Ci technikę każdego ćwiczenia, które znajdziesz w planie oraz dam Ci praktyczne rady.
- 3
Zbiór wiedzy
Dostęp do zakładki Moje Materiały, w której znajdziesz wiele przydatnych informacji na temat treningu siłowego.
- 4
Wspólna rozgrzewka
Dobra rozgrzewka to podstawa. Dlatego ten etap przejdziemy wspólnie abyś nie miała wątpliwości.
- 5
Wspólne rozciąganie
Rozciąganie to najczęściej pomijany fragment treningu. Ze mną będziesz w tym systematyczna.
- 6
Zadanie kondycyjne
Spal jeszcze więcej kalorii! Na koniec treningu dodatkowe zadanie kondycyjne typu FINISHER.
Trenuj z Niedobylską
OPINIE O SHG 4.0:
PODSUMOWANIE
Podsumujmy, co zyskujesz?
- 1
TRENING: Optymalne rozgrzewki Kompletny plan treningowy Dodatkowe zadania kondycyjne Wspólne rozciągania
- 2
WIEDZA I EDUKACJA: Moje Materiały – tylko praktyczna wiedza Dostęp do społeczności Burn IT Filmy instruktażowe Wskazówki jak od trenera personalnego
- 3
MOTYWACJA: Zbierasz punkty doświadczenia. Wspólnie liczymy spalone kalorie. Codziennie widzisz progress!
Rozpocznij plan już dziś!
Strong Home Gym 4.0 - FRONT2BACK
179 zł
Albo skorzystaj z zaprogramowanej dla Ciebie ścieżki Burn It
i zakup plan w pakiecie ze zniżką
Strong Home Gym 4.0+5.0
327 zł
Strong Home Gym 4.0+5.0+6.0
457 zł
Strong Home Gym 1.0+2.0+3.0+4.0
577 zł
Strong Home Gym 2.0+3.0+4.0
457 zł
Strong Home Gym 3.0+4.0
327 zł
Zobacz inne plany treningowe STRONG HOME GYM do domu.
NAJCZĘŚCIEJ ZADAWANE PYTANIA
-
Plan treningowy SHG 4.0 – Front2Back został zaprogramowany dla kobiet w każdym wieku, zarówno początkujących, jak i średniozaawansowanych.
Plan SHG 4.0 to doskonała kontynuacja planu SHG 3.0 Hyper Woman. Dla wszystkich z Was chcących kontynuować swoją przygodę z z BURN IT.
Plan treningowy SHG 4.0 został stworzony dla kobiet, pragnących pracować nad swoją siłą i sylwetką, wykorzystując w treningach dodatkowe obciążenie zewnętrzne.
Plan treningowy STRONG HOME GYM 4.0 został stworzony w taki sposób, aby każda kobieta, bez względu na swój stopień zaawansowania i doświadczenia mogła z niego czerpać maksymalne korzyści.
-
Powyższy plan treningowy nie jest skierowany do:
- osób aktualnie zmagających się z kontuzją lub ciężką chorobą
- osób niedysponujących podstawowym sprzętem
- osób poniżej 18 roku życia oraz powyżej 65 roku życia
- osób nieposiadających odpowiedniego oprogramowania do włączenia platformy
- kobiet w ciąży
- do zaawansowanych sportowców szukających przygotowania pod konkretny sport
- do osób początkujących w treningu siłowym
-
- Hantle. Jeśli regulowane, to o łącznej wadze min. 10 kg. Jeśli wolne – proponuje hantle o wadze: 2×10 kg, 2×7,5 kg, 2×5 kg, 2x 2,5 kg
- gumy oporowe mini band (zestaw trzech gum)
- gumy oporowe power band – min. 2 sztuki (opór 3-16 kg)
- uchwyt drzwiowy do gum powerband
- krzesło
- mata
* Jeśli do tej pory nie zaopatrzyłaś się w sprzęt, możesz go kupić korzystając z mojej zniżki w sklepie “Ekspertfitness”. Link do strony: https://www.ekspertfitness.com/. Po wpisaniu kodu: BURNIT od Twojego rachunku odejmie się 10 % wartości zamówienia. W sklepie znajdziesz zarówno gumy oporowe jak i hantle. Rozkładane hantle znajdziesz też w Decathlonie, jak i na Allegro. Nie jest to duży koszt.
-
Plan został rozpisany na 4-6 tygodni w zależności od ilości treningów jakie wykonasz w tygodniu. A sam dostęp do planu jest dożywotni.
-
Celem programu jest m.in.
- rozbudowa mięśni pośladkowych
- uwidocznienie mięśni brzucha
- wysmuklenie nóg i ramion
- kobieca sylwetka
- zwiększenie siły,
- zwiększenie wytrzymałości siłowej
- zwiększenie objętości włókien mięśniowych.
Efektem pracy z dodatkowym obciążeniem zewnętrznym będzie również:
- pomoc w utrzymaniu lub dojście do zaplanowanej wagi ciała,
- zwiększenie jędrności ciała oraz tonusu mięśniowego,
- poprawa biomechaniki ciała,
- poprawa metabolizmu,
- poprawa techniki wykonywanych ćwiczeń,
- maksymalizacja efektów dzięki dobrze dobranym składowym planu treningowego jak intensywność, objętość czy częstotliwość.
-
Jeśli chodzi o cel związany z Twoją wagą i poziomem tkanki tłuszczowej – wszystko zależy od strategii jaką przyjmiesz w kuchni. Powyższy trening ma charakter hipertroficzny zatem będzie Cię wspierał niezależnie od wybranego scenariusza:
- utrata tkanki tłuszczowej
- budowa masy mięśniowej
- rekompozycja składu ciała
-
Jeśli Twoje doświadczenie w treningu siłowym jest przynajmniej roczne możesz zacząć swoją przygodę z treningami Strong Home Gym od 2.0 Upper/Lower. Jest to pierwszy plan w systemie dzielonym. Plany Strong Home Gym są planami wymagającymi jak na warunki domowe. W większości wypadków rekomenduje jednak zacząć od planu SHG 1.0 Full Body Workout.
-
STRONG HOME GYM 5.0 – BOOTY BUILDER