W zależności od Twoich możliwości czasowych i regeneracyjnych będziesz trenować pośladki od 3 do 4 razy w tygodniu, stosując podstawowe wzorce ruchowe korzystając z ruchów złożonych takich jak różne formy przysiadów, ciągów, wiosłowań, podciągnięć czy wyciskań.

Będziesz się skupiać na nauce techniki i bezpiecznym realizowaniu założeń siłowych.

Taki etap jest niezbędny na Twojej długoterminowej ścieżce do wymarzonej sylwetki. 

Każde ćwiczenie posiada film instruktażowy oraz kilka najważniejszych wskazówek co do techniki i tego co powinnaś odczuwać podczas jego wykonywania. Same ćwiczenia zostały dobrane tak aby stanowiły element edukacyjny na Twoim pierwszy kroku treningu siłowego.

Na każdym treningu będziesz skupiać się na jednej stronie Twojego ciała stąd nazwa – Góra / Dół, to najbardziej optymalne podejście dla osób które mają minimum 3 miesiące stażu w treningu siłowym.

Jeśli jesteś kompletnie początkująca, zachęcam Cię do zapoznania się z pierwszym planem SG 1.0 – FBW który to został rozpisany w systemie Full Body. Dopiero gdy Twoje postępy w tym systemie treningowym spowolnią albo potrzeba Ci po prostu odmiany i nowych bodźców treningowych, to czas wypróbować trening dół – góra.

Upper Lower to doskonałe zestawienie objętości z częstotliwością treningową danej partii mięśniowej. Każdą partię ćwiczysz tu 2x w tygodniu co przekłada się optymalny bodziec i maksimum regeneracji.

Cały plan skupia się na budowaniu siły i  kształtowaniu kobiecej sylwetki, ponieważ dobraliśmy najlepsze ćwiczenia dla kobiet i zrezygnowaliśmy z tych, które zaburzają kobiece proporcje.

Skupiamy się na pojedyńczych seriach i pracy na wyższych ciężarach. 

Na każdym treningu będziesz ćwiczyć również mięśnie brzucha korzystając z ćwiczeń izolowanych.

Zakresy powtórzeń jakie dla Ciebie dobraliśmy to 6-10 dla ćwiczeń ciężkich, złożonych wielostawowych oraz 10-20 dla ćwiczeń izolowanych.

Rotacja treningowa ma miejsce wtedy, kiedy wykonasz jeden pełny blok treningowy, składający się z 4 dni treningowych + 3 dni odpoczynku. Oczywiście jeśli potrzebujesz więcej dni odpoczynku Twoja rotacja naturalnie się wydłuży. W związku z tym wydłuży się również czas trwania całego programu treningowego. Dlatego w założeniach napisane jest, że trwa on od 8 – 10 tygodni – właśnie ze względu na możliwość wydłużenia rotacji treningowej. 

Jak wygląda rekomendowana przez nas rotacja treningowa:

• dzień 1 – trening typu Upper
• dzień 2 – trening Lower
• dzień 3 – OFF
• dzień 4 – trening Upper
• dzień 5 – trening Lower
• dzień 6 – OFF
• dzień 7 – OFF

Zobacz inne plany treningowe STRONG GYM na siłownię.