DIETA STRONG
Zwiększona ilość białka + rotacja węglowodanowa.
Plan żywieniowy STRONG to propozycja idealna dla osób, które chcą poprawić swoją sylwetkę poprzez zdrową i przemyślaną redukcję czy poprzez zbudowanie dodatkowej masy mięśniowej. Plan też sprawdzi się jeśli celem jest po prostu rekompozycja sylwetki.
Jeśli jesteś kobietą, która:
Jakie są główne założenia tej diety?
- ZWIĘKSZONA PODAŻ BIAŁKA
Białko to jeden z najważniejszych makroskładników niezależnie od okresu, w jakim się aktualnie znajdujesz, tzn. czy jesteś na etapie redukcji, utrzymania czy budowy masy mięśniowej. Dlatego w tej diecie znajdziesz go podwyższoną ilość, tj. >2 g na kg Twojej masy ciała.
Zwiększona ilość białka to: łatwiejsze budowanie mięśni, mniejszy rozpad mięśni podczas redukcji, większa sytość po posiłkach, szybsza regeneracja, przyspieszone spalanie tkanki tłuszczowej.
- ZOPTYMALIZOWANE POSIŁKI PRZED I POTRENINGOWE
Kiedy trenujesz uszczuplasz swoje zapasy glikogenu. W związku z tym potrzebujesz węglowodanów do ich uzupełnienia. Węglowodany są też pożądane jeśli Twoim celem jest budowa większych pośladków. Szczególnie ważne też są w posiłkach okołotreningowych ze względu na powodowanie wyrzutu insuliny, która stymuluje syntezę białek mięśniowych, zwiększa efekt anaboliczny pewnych aminokwasów oraz ułatwia dostarczenie odpowiednich substancji odżywczych do mięśni.
W diecie STRONG szczególną rolę odgrywają właśnie te posiłki, dlatego są wyjątkowo smaczne! Spowodują, że Twoja chęć na trening wzrośnie dwukrotnie!
- ŚNIADANIA BIAŁKOWO-TŁUSZCZOWE
Jeśli jesteś kobietą, która trenuje regularnie, stosując trening siłowy, a Twoim celem jest poprawa jakościowa sylwetki, ale jednocześnie miewasz takie dni w tygodniu, w których leżysz cały dzień i nie wykonujesz żadnej pracy? Albo jedynie przemieszczasz się z domu do biura, a tam siedzisz 8 godzin? Czy w takim wypadku potrzebujesz takiej samej ilości węglowodanów każdego dnia?
NIE.
W takim wypadku świetnie będzie Ci się funkcjonować na dobrych jakościowo tłuszczach i białku. Zobaczysz, że Twoja energia w ciągu dnia będzie ciągle na stałym poziomie, a mózg będzie pracować jak żyleta!
- WYJĄTKOWO SKUTECZNA STRATEGIA ROTACJI WĘGLOWODANAMI
Strategii Carb Cycling jest wiele.
Ta na którą my się zdecydowaliśmy to podział ze względu na dni treningowe i nietreningowe. Pomimo jego prostoty jest to również najbardziej optymalny sposób rotacji.
W dni treningowe udział węglowodanów się zwiększa, zmniejsza się natomiast ilość tłuszczy.
W dni nietreningowe jest odwrotnie. Zwiększamy ilość zdrowych tłuszczy, zmniejszamy ilość węglowodanów.
- PODAŻ KALORYCZNA
Dieta STRONG to nie tylko rotacja węglowodanami i ich zmienna ilość w zależności od aktywności. Zmienia się również podaż tłuszczy oraz kalorii! W dni nietreningowe będzie ich mniej. W dni treningowe będzie ich więcej! W nagrodę? Być może 😉
- PEŁNOWARTOŚCIOWOŚĆ
Dieta STRONG została skomponowana ze szczególnym naciskiem na produkty dostarczające pełnowartościowego białka jak mięso, ryby czy nabiał. Dodatkiem są pełnoziarniste oraz warzywne źródła węglowodanów, a także zdrowe fit desery, które również są pełnowartościowe!
Pamiętaj, że białko jest najważniejszym makroskładnikiem. To aminokwasy budują Twoje włosy, paznokcie i pośladki 😉 To one są potrzebne do tworzenia enzymów trawiennych.
To dzięki nim i procesom anabolicznym budujesz mięśnie.
DLACZEGO zdecydowaliśmy się na stworzenie takiej diety?
Coraz więcej kobiet jest świadoma tego, że aby uzyskać jędrne ciało oraz aby zbudować piękną, proporcjonalną sylwetkę potrzebują treningu siłowego, a nie cardio.
Zdrowy, fit wygląd nadają ciału mięśnie.
Mięśni nie buduje się milionami podskoków, a podnoszeniem ciężarów.
Aby zbudować piękną, proporcjonalną sylwetkę potrzebujemy zatem mądrego planu treningowego oraz odpowiedniej diety.
Diety przemyślanej, w taki sposób, aby budowanie jej było jak najbardziej efektywne.
Proporcjonalne do włożonej pracy.
Taka jest właśnie dieta STRONG!
Z nią zbudujesz sylwetkę najszybciej!
DLA KOGO? Dla kobiet:
ZALETY DIETY STRONG
Najważniejsze z nich to:
-
1
NIESAMOWICIE SKUTECZNA PRZY REDUKCJI Utrata zbędnych kilogramów z minimalizacją straty tkanki mięśniowej. Na tym zależy wszystkim, którzy wiedzą jak ciężko trzeba pracować na każdy kilogram mięśnia! Zwiększona podaż białka to większy efekt termiczny pożywienia.
-
2
NIEZASTĄPIONA PRZY BUDOWANIU SYLWETKI Dzięki zastosowaniu rotacji węglowodanów oraz kalorii, pomaga wywoływać odpowiednią odpowiedź hormonalną, pobudzającą do syntezy białek mięśniowych.
-
3
IDEALNA DLA ZDROWIA Uwrażliwia komórki mięśniowe na glukozę, stabilizuje poziom cukru we krwi. Zmniejsza retencję wody w organizmie. Dopasowana tak, abyś w końcu nie zasypiała przy biurku 😉
-
4
DOPASOWANA DO WIELU RODZAJÓW SPORTU Jej elastyczność jest wysoka. Możesz ją wykorzystywać przy uprawianiu nie tylko sportów siłowych. Również wytrzymałościowych i rekreacyjnych.
-
5
EFEKTYWNY TRENING Dzięki niej poczujesz mega chęć na trening, a regeneracja po nim będzie zdecydowanie szybsza.
-
6
ŚWIETNIE ZARZĄDZA GŁODEM Wysoka podaż białka to większe uczucie sytości i mniejsze ryzyko przedawkowania węglowodanów. Dzięki różnorodności posiłków dieta ma wysoki współczynnik utrzymywalności. Pomaga ograniczyć konsumpcję innych produktów – tych antyodżywczych.
CARB CYCLING!
czyli o wyjątkowości tej diety.
W tej diecie rozróżniamy udział węglowodanów ze względu na dzień treningowy i nietreningowy (w przeciwieństwie do systemu żywieniowego diety zbilansowanej gdzie udział węglowodanów jest stały niezależnie od dnia). Kiedy trenujesz – potrzebujesz więcej węglowodanów – głównie okołotreningowo. Kiedy nie trenujesz – potrzebujesz mniej węglowodanów – posiłki opierają się głównie o bogate odżywczo produkt białkowo-tłuszczowe, po których utrzymujesz stały poziom cukru we krwi i co w konsekwencji pozwoli Ci utrzymać stały poziom energii. Ma to sens prawda? 😉 Pamiętaj po co są węglowodany w diecie. To narzędzie do budowania sylwetki. Węglowodany i trening siłowy to idealne połączenie aby aktywować szlak mTOR – kluczowy czynnik kontrolujący syntezę białek mięśniowych oraz ich adaptację do zmieniających się warunków. Upraszczając – budowanie masy mięśniowej będzie szybsze! Obrazek obok pokazuje graficzny przykład rozkładu makroskładników (ogólnie, bez rozróżnienia na daną kaloryczność). Pamiętaj, że ten rozkład będzie inny dla diety 1600 kcal, a inny dla diety 2600 kcal.
KCAL CYCLING!
czyli o wyjątkowości tej diety.
W tej diecie rotacji nie ulegają tylko węglowodany, ale również ogólna wartość kaloryczna w ciągu dnia. Twoje zapotrzebowanie kaloryczne zmienia się na przestrzeni tygodnia, ze względu na bardziej i mniej aktywne dni. Kiedy trenujesz – potrzebujesz więcej paliwa – kaloryczność posiłków okołotreningowych jest większa niż pozostałych. Kiedy nie trenujesz – potrzebujesz mniej paliwa– posiłki są wtedy równe, a kaloryczność rozłożona równo pomiędzy posiłki. Strategia ta będzie również rewelacyjna, kiedy Twoim celem jest rekompozycja – czyli “zamiana tłuszczu w mięśnie”. A o tym jakie my mamy podejście do tego tematu możesz posłuchać w filmie / kliknij /. Obrazek obok pokazuje graficzny przykład dla kaloryczności 2000 kcal.
Kiedy stosować ten plan?
Plan Strong jest na tyle uniwersalny, że można go wykorzystać w każdym okresie. Zarówno podczas redukcji, utrzymania jak i budowania masy mięśniowej.
- REDUKCJA
Zwiększona podaż białka w diecie to zapobiegnie niepotrzebnemu katabolizmowi Twoich mięśni. Pamiętaj, że podczas redukcji Twój organizm woli pobierać energię z ciężko wypracowanych mięśni niż z tłuszczu – to właśnie zwiększone ilości białka pozwali zabezpieczyć Twoje mięśnie i sprawi, że energie będzie pobierana z tkanki tłuszczowej.
Natomiast rotacja węglowodanami pomoże Ci zapanować nad głodem, zapewni energię do treningu oraz wytworzy dodatkowy deficyt kaloryczny.
- UTRZYMANIE / ZDROWIE
Zwiększona ilość protein w Twojej diecie zwiększy efekt termiczny pożywienia, przyczyni się to do ilości spalanych na co dzień kalorii. Duża ilość białka w diecie to również większy wydatek energetyczny organizmu, poprzez wyższy efekt termiczny pożywienia. To połączenie przyda się podczas rekompozycji, gdzie zależy Ci głównie na poprawie składu Twojego ciała. Rotacja kalorii w czasie okresu utrzymania zmniejszy ryzyko napadów głodu oraz chęci podjadania.
Ciągłe rotowanie węglowodanami przyczyni się do mniejszej retencji wody w Twoim organizmie, co przełoży się na twardszą i bardziej dociętą sylwetkę.
- BUDOWA SYLWETKI / MIĘŚNI
Jeśli aktualnie znajdujesz się w fazie budowanie masy mięśniowej to Plan Strong będzie najlepszym rozwiązaniem. Dodatkowa ilość protein to przecież czysty budulec dla Twoich mięśni. Taka ilość zoptymalizuje tempo budowy czystej tkanki mięśniowej. Dni o niskiej ilości węglowodanów wpłyną pozytywnie na Twoją wrażliwość insulinową oraz zmniejszą retencje wody w organizmie co wpłynie na Twój wygląd.
Zaufaj nam. Mamy w tym temacie już ponad dekadę doświadczenia!
JAKI TRENING
przy diecie STRONG?
Plan Strong będzie dla Ciebie idealny jeśli:
- Trenujesz siłowo w domu lub na siłowni np. z planami Strong Gym lub Strong Home Gym, czy Fantastic Four.
- Uprawiasz inne dyscypliny siłowe jak na przykład coraz bardziej popularny wśród kobiet trójbój, crossfit czy podnoszenie ciężarów.
- Regularnie uprawiasz sport i potrzebujesz odpowiedniej regeneracji.
BAZA MAKROSKŁADNIKÓW I POSIŁKÓW
Optymalnie zbilansowane posiłki będą bazować na pełnowartościowych i szeroko dostępnych produkach.
WĘGLOWODANY
Różne rodzaje ryżu i kasz, płatki owsiane, ryżowe, bataty, ziemniaki, owoce, pieczywo, wrapy, tortille, bułki, mąka pszenna, wafle ryżowe, dżemy, nabiał, skyr, jajka
BIAŁKO
Ryby i owoce morza, kurczak, wieprzowina, indyk, szynka, szynki włoskie, wołowina, tofu, odżywki białkowe
TŁUSZCZE
Masła orzechowe, orzechy, sezam, kakao, słonecznik, zdrowe oleje i oliwy, czekolada.
Jak widzisz będą to posiłki bazujące na sprawdzonych i prostych produktach.
Nie zabraknie również takich posiłków jak:
Deserów / posiłków na słodko jak np. omlet biszkoptowy z orzechami i malinami czy Fit Tiramisu
Prostych i szybkich w przygotowaniu jak np. wafle ryżowe z serkiem czy owsianka z malinami.
Posiłków wytrawnych, które doskonale nadadzą się na obiad czy kolację jak np. pieczarkowe kaszotto z parmezan i polędwiczką.
Posiłków wege jak np. tofu Generao Tso czy Feta zapiekana z pomidorkami koktajlowymi.
Posiłków słodkich, deserów, szejków, placków, piuddingów, hamburgerów czy sałatek. Każdy znajdzie coś dla siebie.
Posiłków kuchni polskiej jak np. Krupnik czy Ziemniaki faszerowane mięsem mielonym.
Zdrowych wersji popularnych dań określanych jako Fast Foody: Hamburger czy Proteinowy Mac’n’Cheese.
Sałatek jak np. sałatka hawajska czy sałatka z kurczakiem, awokado i jajkiem w koszulce.
A TAK WYGLĄDAJĄ GOTOWE POSIŁKI, PRZYGOTOWANE PRZEZ STRONGSIOSTRY!
Nie musisz kupować kota w worku!
Pobierz przykładowy dzień jadłospisu diety STRONG.
CO ZAWIERA PEŁNY PLAN ŻYWIENIOWY DIETY STRONG?
Podsumujmy co otrzymujesz:
-
1
SPERSONALIZOWANY PLAN Dożywotni plan żywieniowy dostosowany do Twojej kaloryczności, stylu życia, wagi i celu. Zestawienie makroskładników z podziałem na posiłki. Informacje na temat tworzenia własnych posiłków łącznie z zasadami wymiany produktów.
-
2
ZRÓŻNICOWANE MENU Jadłospis na całe 2 tygodnie (aż 56 przepisów) wraz z weekendami. Listę zakupów. Listę rekomendowanych produktów i zasady ich wymiany.
-
3
WIEDZA I EDUKACJA Ogólne założenia planu oraz mojej metodyki. Szczegółowe wytyczne dot. danego systemu żywienia. Rady dot. pór posiłków, nawodnienia, snu, regeneracji, liczenia kalorii czy ważenia produktów, błonnika, posiłków oszukanych, produktów zabronionych.
-
4
KONTROLA EFEKTÓW Dział ‘Obserwacja i śledzenie zmian‘ – dostępny na Twoim koncie Burn It. Przydatne narzędzia oraz linki.
-
5
GWARANCJA UTRZYMANIA Dodatkowe wskazówki i rady jak utrzymać pożądaną wagę. Wskazówki: “co dalej?” wyszczególnione co do Twojego celu.
-
6
PLAN SUPLEMENTACJI Podstawowy i rozszerzony plan suplementacji. Zniżki na suplementy wiodących firm na rynku.
JESTEM ZDECYDOWANA!
kupuję PEŁNY PLAN ŻYWIENIOWY
Plan żywieniowy - Strong 1600kcal
299 zł
Plan żywieniowy - Strong 1800kcal
299 zł
Plan żywieniowy - Strong 2000kcal
299 zł
Plan żywieniowy - Strong 2200kcal
299 zł
Plan żywieniowy - Strong 2400kcal
299 zł
Plan żywieniowy - Strong 2600kcal
299 zł
MAM JUŻ PEŁNY PLAN ŻYWIENIOWY - CHCĘ GO KONTYNUOWAĆ
JADŁOSPISY NA KOLEJNE TYGODNIE powstały na prośbę StrongSióstr. Oparte są na zasadach, które zawarte są w PEŁNYM PLANIE ŻYWIENIOWYM. Jeśli przez dłuższy czas korzystasz już z jednego z planów żywieniowych BURN IT i szukasz dodatkowych inspiracji jeśli chodzi o posiłki, a jednocześnie nie chcesz zmieniać założeń samej diety – to dodatkowy jadłospis jest produktem idealnym dla Ciebie. Nowy jadłospis to zupełnie nowe posiłki. A uwierz nam – są genialne! UWAGA: Sam jadłospis zawiera zupełnie nowe posiłki oraz listę zakupów. Nie zawiera założeń całego systemu żywieniowego. Więcej o jadłospisach przeczytasz tutaj <<kliknij. Zobacz również sekcję FAQ – czyli najczęściej zadawane pytania.
CHCĘ DOKUPIĆ NOWY JADŁOSPIS
III tydzień jadłospisu to kolejnych 28 posiłków dostosowanych do Twoich założeń żywieniowych
Jadłospis - Strong - 1600kcal
129 zł
Jadłospis - Strong - 1800kcal
129 zł
Jadłospis - Strong - 2000kcal
129 zł
Jadłospis - Strong - 2200kcal
129 zł
Jadłospis - Strong - 2400kcal
129 zł
Jadłospis - Strong - 2600kcal
129 zł
POTRZEBUJĘ NOWYCH INSPIRACJI KULINARNYCH
Kupuję dodatkowy jadłospis na IV tydzień planu żywieniowego.
Jadłospis 2 - Strong - 1600kcal
129 zł
Jadłospis 2 - Strong - 1800kcal
129 zł
Jadłospis 2 - Strong - 2000kcal
129 zł
Jadłospis 2 - Strong - 2200kcal
129 zł
Jadłospis 2 - Strong - 2400kcal
129 zł
Jadłospis 2 - Strong - 2600kcal
129 zł
REKOMENDACJE
Wasze opinie
I NA KONIEC PAMIĘTAJ, ŻE:
To plan żywieniowy ma być dopasowany do Ciebie, a nie Ty do planu!
Nigdzie nie znajdziesz planów żywieniowych online, które są:
-
- tak bardzo zbliżone do stałej współpracy indywidualnej,
- dokładnie dobrane do Twojego celu i stylu życia,
- dające Ci tyle wiedzy o żywieniu i zdrowych nawykach,
- tak obszernie opracowane.
Zobacz też inne systemy żywieniowe dostępne na BURN IT!
OBLICZ SWOJE
ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE
Jeśli już wiesz, jaka kaloryczność planu będzie dla Ciebie najlepsza, możesz od razu przejść do wyboru swojego nowego planu żywieniowego.
Jeśli jednak nie znasz swojego zapotrzebowania kalorycznego lub masz wątpliwości co do odpowiedniego dla Ciebie systemu żywieniowego - skorzystaj z mojego kalkulatora.
Dowiesz się z niego nie tylko tego, ile kalorii powinna dostarczać Ci Twoja dieta, ale także uzyskasz podpowiedzi, jaki system żywieniowy pasuje do Twojej codziennej aktywności i typu budowy.
Poszukaj też wskazówek w sekcji z najczęściej zadawanymi pytaniami
Nie wiesz jaki plan będzie odpowiedni dla Ciebie?
Rozwiąż szybki quiz i dowiedz się jakie jest Twoje zapotrzebowanie kaloryczne.
WróćWPISZ SWOJĄ WARTOŚĆ NEAT
spontaniczna aktywność fizyczna w ciągu dnia
JEST TO AKTYWNOŚĆ INNA NIŻ PLANOWANE JEDNOSTKI TRENINGOWE
Twoje zapotrzebowanie to:
Optymalny Plan Żywieniowy dla Ciebie:
WYBRANE DLA CIEBIE PLANY ŻYWIENIOWE + 2 TYGODNIE JADŁOSPISU
WYBRANE DLA CIEBIE SAME JADŁOSPISY NA 3 TYDZIEŃ
WYBRANE DLA CIEBIE SAME JADŁOSPISY NA 4 TYDZIEŃ
POZOSTAŁE PLANY ŻYWIENIOWE + 2 TYGODNIE JADŁOSPISU
POZOSTAŁE: KONTYNUACJA PLANU ŻYWIENIOWEGO - JADŁOSPISY NA 3 TYDZIEŃ
POZOSTAŁE: KONTYNUACJA PLANU ŻYWIENIOWEGO - JADŁOSPISY NA 4 TYDZIEŃ
NAJCZĘŚCIEJ ZADAWANE PYTANIA
-
Współcześni badacze podkreślają, że – choć faktycznie, przy dużym spożyciu mięsa może dochodzić do hiperfiltracji, a więc do wzmożonej pracy nerek – u osób zdrowych nie powinno i zwykle nie prowadzi to do uszkodzenia i chorób nerek. Często za przykład podaje się ciążę, w czasie trwania której również dochodzi do hiperfiltracji, a mimo to u zdrowej kobiety nie dochodzi do uszkodzenia nerek. Sytuacja ma się nieco inaczej, gdy dochodzą kłopoty z insuliną. Insulina doprowadza do retencji wody. Do tego dochodzi do zwiększone ciśnienie w nerkach, hiperfiltracja i większa koncentracja sodu. Czyli, jeszcze raz: jeśli jesz nieodpowiednio i w Twoim organizmie insulina wystrzeliwuje w kosmos, jeśli spożywasz dużo soli i dużo białka – możesz doprowadzić do sytuacji, w której wzrost ciśnienia w nerkach, znacznie bardziej wytężona praca nerek i zwiększona retencja wody mogą doprowadzić do uszkodzenia nerek. Nie natychmiastowego, ale postępującego w czasie. Dlatego po raz kolejny podkreślam, że jeśli chcesz stosować dietę wysokobiałkową, chcesz zbudować mięśnie, musisz to robić z głową i czerpać wiedzę od prawdziwych profesjonalistów. Natomiast znów: zjawisko uszkodzenia nerek nie jest powszechne. Zauważone zostało w badaniach epidemiologicznych i w badaniach na ludziach odkryto mechanizm całego procesu. Jednak to nadal za mało, aby zdecydowanie przestrzegać przed spożywaniem dużej ilości białka. Warto również dodać, że określenie “duża ilość białka” będzie bardzo subiektywne, dla każdego z nas będzie ono wskazywać inną porcję. Z doświadczenia wiem, że ludzie zwykle nie dojadają białka, niż z nim przesadzają, głównie przez to, jak bardzo jest sycące. I naprawdę bardzo trudno jest “przesadzić” z białkiem do tego momentu, aby cokolwiek sobie uszkodzić. I zapewniam, że – jeśli jesteś zdrowa – gdy będziesz jeść białko w ilości 4g/kg masy ciała – niczego sobie nie uszkodzisz 🙂
-
Wielokrotnie udowodniono naukowo, że dieta o podwyższonej zawartości białka pomaga schudnąć. Spożywanie posiłków bogatych w białko wywołuje kaskadę reakcji układu nerwowego i mózgu, które prowadzą do powstawania szybkiego i długotrwałego uczucia sytości. Na wrażenie sytości ma ponadto wpływ skomplikowana struktura białek, która sprawia, że są one wolno trawione i stosunkowo długo pozostają w przewodzie pokarmowym. Spożywanie posiłków obfitych w białko pozwala jeść mniejsze porcje i dostarczać mniej kalorii w porównaniu z posiłkami, w których przeważają węglowodany. Białko ze wszystkich składników pokarmowych powoduje najsilniejszą termogenezę poposiłkową czyli okresowy wzrost tempa metabolizmu i zużywania energii przez organizm To wszystko umożliwia łatwiejszą kontrolę masy ciała i skuteczniejsze odchudzanie. Diety wysokobiałkowe w porównaniu z innymi pozwalają tracić większe ilości tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym zachowaniu masy mięśniowej. To ważne, gdyż właśnie masa mięśniowa jest aktywna metabolicznie. Im więcej posiadamy mięśni, tym więcej kalorii zużywamy na wszystkie czynności. Nie ma wątpliwości co do tego, że diety o ograniczonej kaloryczności i wysokim udziale białka pozwalają skutecznie schudnąć na przestrzeni kilku miesięcy. Potrzeba więcej badań na potwierdzenie ich długofalowej skuteczności. Najlepsze efekty w odchudzaniu są osiągane, gdy białko stanowi około 30% całkowitej energii w diecie, a dieta wysokobiałkowa jest połączona z ograniczonym spożyciem węglowodanów na poziomie 30-40%.