Węglowodany są jednym z trzech głównych makroskładników w naszej diecie. Mają one do spełnienia konkretną rolę w organizmie. Dają zastrzyk energii i usprawniają proces regeneracji.
W ostatnim czasie bardzo modne stały się diety o niskiej zawartości węglowodanów. Diety Low Carb, Keto, coraz popularniejsza staje się również eliminacyjna dieta carnivore.
Jak to jest naprawdę z tymi węglowodanami?
Czy naprawdę są tak groźne, że trzeba je ograniczać?
Czy osoby regularnie trenujące i oczekujące efektów swoich treningów również powinny ograniczyć spożywanie węglowodanów?
Jeść dużo czy ograniczać?
To, czy powinnaś je spożywać, ile i z jakich źródeł, zależy od stopnia Twojej aktywności fizycznej. Od tego, jaki rodzaj treningu realizujesz, jak długo on trwa i jak bardzo jest intensywny.
Ale po kolei.
Doskonale wiesz, że nie ma czegoś takiego jak dobry i zły sport, dobre i złe akcesoria do treningu. Wszystko natomiast zależy od tego, czy właściwie dobierzesz ze sobą trening i akcesoria sportowe. To to są narzędzia, które pomogą Ci osiągnąć określony, wymarzony przez Ciebie cel.
Dobre i złe węglowodany
W diecie osoby aktywnej jest podobnie: nie ma dobrych i złych węglowodanów. Węglowodany są narzędziem (jednym z wielu), które pomoże Ci osiągnąć wybrany cel poprzez świadome ich wykorzystywanie.
Żeby zacząć korzystać z pełnego dobrodziejstwa węglowodanów musisz pamiętać przede wszystkim o tym, że mamy dwa rodzaje węglowodanów. Złożone (produkty pełnoziarniste, płatki owsiane, kasze, ryże, owoce) oraz proste (np. żelki, miód, cukier).
Energia z węglowodanów złożonych uwalniana jest długo i stopniowo. Świetnie sprawdzą się jako źródło energii, jeśli planujesz trening od godziny do dwóch godzin po posiłku. Także w posiłku potreningowym, jeśli następny trening wykonasz następnego dnia.
Energia z węglowodanów prostych jest z kolei pozyskiwana szybko i łatwo przyswajalna, choć jako posiłek są mało sycące. Doskonałe będą, jeśli pół godziny przed treningiem potrzebujesz zastrzyku energii. Kiedy wiesz, że w przeciągu kilku godzin od wykonane treningu będziesz robić następny, równie intensywny i potrzebujesz szybkiego uzupełnienia glikogenu mięśniowego oraz łatwo dostępnej energii potrzebnej do życia i działania.
Mając już te informacje możesz wysnuć proste wnioski:
- węglowodany są Ci potrzebne, szczególnie jeśli jesteś osobą aktywną fizycznie, regularnie trenujesz;
- węglowodany złożone dobrze sprawdzą się w posiłku przed treningiem;
- węglowodany proste przyjmą się po treningu, jako szybka droga uzupełnienia energii.
Dlaczego nie czekolada i frytki?
Jednak muszę tutaj dodać ważną rzecz: wspomniałam, że węglowodany proste to np. żelki, miód czy cukier/substancje słodzące.
Nie ma tu mowy o potocznych słodyczach takich jak czekolada, batoniki lub o posiłkach typu fast-food. Z tego względu, że te słodycze, choć słodkie, zawierają bardzo dużo tłuszczów nasyconych (podobnie jak burgery, kebaby). Tłuszcze nasycone negatywnie wpływją na wrażliwość insulinową. Trenując i spożywając węglowodany zależy nam na tym, aby trzustka i insulina działały prawidłowo i aby glukoza, która powstanie na drodze metabolizmu węglowodanów trafiała do odpowiednich komórek (mózgu, mięśni).
Takie połączenia tłuszczu z węglowodanami są bardzo smakowite i jesteśmy na nich wychowani. W związku z tym, że tak bardzo nam smakują, bardzo łatwo jest przekroczyć dzięki nim nasze zapotrzebowanie kaloryczne. Przyjrzyj się tabeli odżywczej zwykłej mlecznej czekolady. 100g produktu zawiera zaledwie 57g węglowodanów (55g cukru) oraz 31g tłuszczu proporcje niemal 2:1! Natomiast żelki z czystym składem, mniej smakowite niż czekolada, na 100g produktu zawierają aż 80g węglowodanów i 0g tłuszczu.
Albo tłuszcz, albo węglowodany
W latach 60 ubiegłego wieku dr. Philip Randle jako pierwszy opisał relację glukozy i kwasów tłuszczowych. Dzisiaj wyniki tego badania znane są jako cykl Randle’a.
W swoim badaniu Randle wykazał, że ludzki organizm nie jest w stanie na raz metabolizować na poziomie komórkowym dwóch dużych źródeł energii – węglowodanów oraz tłuszczów. W pierwszej kolejności nastąpi rozkład i pobór energii z węglowodanów. A co się dzieje z tłuszczem? Rozkładany jest później. Jeśli stałym elementem naszej diety są przekąski bogate w węglowodany i tłuszcze nasycone może dochodzić do tzw. zatoru mitochondrialnego. Zaczną powstawać lub nasilać się stany zapalne w organizmie, które niszczą nasze komórki. Nadmiar energii z posiłku, z tłuszczu, zostaje zmagazynowany pod postacią tkanki tłuszczowej.
Ale uwaga: wszystko, jak zawsze, opiera się o ILOŚĆ tłuszczu połączonego z ilością węglowodanów oraz częstotliwość spożycia. Jeśli zjesz porcję 300g ziemniaków z wody podsmażonych na łyżce smalcu, to będzie mniej obciążające dla Ciebie i szkodliwe, niż zjedzenie 300g ziemniaków ze schabowym w panierce na smalcu i jeszcze podlanych dwiema łyżkami tłuszczu 🙂
Tak samo, jeśli taki posiłek zjesz raz w tygodniu podczas obiadu u mamy. Jeśli przez resztę tygodnia zwracasz uwagę na to i kontrolujesz, co jesz, również nie zrobisz sobie krzywdy, nie przytyjesz od razu.
Ile węglowodanów spożywać?
Wracając do tematu węglowodanów w diecie osób aktywnych fizycznie.
Węglowodany poprawiają zdolność wysiłkową oraz regenerację po treningu, dlatego są niezbędne w sporcie.
Jak dobrać ilość węglowodanów do własnej aktywności?
Jeśli układasz swoją dietę samodzielnie – zacznij od określenia ilości białka. W zależności od tego, jaki rodzaj sportu uprawiasz i jakich efektów oczekujesz przyjmij wartość od 2 do 3 g na 1kg masy ciała. Następnie dodaj tłuszcze w ilości 1g na 1kg masy ciała. Pozostałe zapotrzebowanie kaloryczne uzupełnij węglowodanami.
Przykład: kobieta 35 lat, ma 170cm wzrostu i waży 70 kg, aktywna uczestniczka mojej platformy treningowej, trenuje zgodnie z kolejnymi programami treningowymi i przykłada się do ćwiczeń, realizuje 3 razy w tygodniu trening siłowy i raz w tygodniu interwał; w ciągu dnia jest średnio aktywna (NEAT o wartości ok. 300kcal) na redukcji powinna spożywać ok. 1900 kcal. Przy spożyciu białka w ilości 2 g zaplanuje sobie 140 g białka (+/- 560 kcal) , tłuszczy potrzebować będzie ok. 70g (+/- 630 kcal) , węglowodany będą na poziomie 180g (+/- 720 kcal). Co razem daje ok. 1910 kcal.
WARTO WIEDZIEĆ:
Przyjmuje się, że:
- 1g tłuszczu to 9 kcal;
- 1g węglowodanów to 4 kcal;
- 1g białka to 4 kcal;
Jeśli jesteś ciekawa, jak takie wyliczenie wyglądało by w Twoim przypadku – skorzystaj z mojego kalkulatora
Oczywiście to, ile węgli będzie dla Ciebie najlepsze, określisz samodzielnie metodą prób i błędów, każdy organizm jest inny. Często przeszacowujemy naszą aktywność, dlatego warto na początku wybrać niższą wartość węglowodanów na kilogram masy ciała i stopniowo dodawać je lub ucinać w kolejnych dniach, jeśli czujesz, że poziom Twój poziom energii nie jest satysfkacjonujący. Możesz też zmienić system podaży węglowodanów.
Kasia i 10 woreczków ryżu
Zawodowi sportowcy, tacy, którzy naprawdę trenują po 5-8h dziennie sporty wytrzymałościowe, zjadają ogromne ilości węglowodanów przed i po treningiem.
Załóżmy, że mamy Kasię, która waży 70kg i uprawia kolarstwo lub biega w maratonie. Przy bardzo intensywnym trybie życia zjada 12g węglowodanów na 1kg masy ciała, co się równa 840 g węglowodanów!! Jeśli w zaokrągleniu uznamy, że 100g ryżu ma 80g węglowodanów, to aby przyjąć swoją porcję, w dzień treningowy, powinna zjeść 10 woreczków ryżu! Albo 4 kg ziemniaków 😉 To jest mało wykonalne 😉
Ta sama Kasia, trenująca po 2-3h dziennie lub robiąca dwa treningi będzie jadła do 700g węglowodanów. To są ogromne ilości. Często niezwykle trudno jest wpleść taką ilość węgli w dietę. Ale też posiłki takich osób to nie tylko śniadanie – przedtreningowy – potreningowy – kolacja.
Sportowcy na tym poziomie, zwłaszcza uprawiający sporty wytrzymałościowe – bieganie, kolarstwo, muszą uzupełniać energię również w trakcie wysiłku. Jak to robią? Właśnie poprzez źródła węglowodanów prostych: napoje zawierające cukier, miód i inne substancje słodzące; żele energetyczne, specjalne przekąski. Natomiast zaraz po takim treningu jest właśnie miejsce na wcześniej wspomniane żelki 😉
Trening siłowy: nie musisz jeść ziemniaków na kilogramy
Dlaczego osobom trenującym na siłowni zaleca się jednak mniejsze spożycie węglowodanów niż sportowcom sportów wytrzymałościowych?
Dlatego, że warunkiem wykorzystania takiej ilości węglowodanów jest długotrwały, nieprzerwany wysiłek. Trening siłowy charakteryzuje się tym, że nawet jeśli trwa 2h, to nie są to 2h nieustannego wysiłku. Robimy przerwy między seriami – dłuższe, krótsze, w zależności od treningu ciało wykonuje różny wysiłek. Gdyby zsumować faktyczny czas, w jakim jesteśmy w ruchu okazałoby się, że z 2h na siłowni faktycznie trenowaliśmy 30-45 min 😉
Uwaga: mniejsze spożycie to nie rezygnacja ani spożywanie minimum!
Z czym łączyć węglowodany?
W treningu siłowym węglowodany również pełnią ważną rolę ze względu na to, że dzięki nim powstaje glikogen mięśniowy o którym więcej poczytasz TUTAJ.
Po treningu siłowym, w którym ta jednostka treningowa była naprawdę ciężka, możesz pozwolić sobie na przekąskę złożoną z węglowodanów prostych. Jednak zwróć uwagę na to, aby posiłek potreningowy składał się z węglowodanów oraz białka.
Białko dostarcza aminokwasy niezbędne do naprawy i wzrostu tkanki mięśniowej uszkodzonej podczas treningu. Spożywanie białka po treningu zwiększa syntezę białek mięśniowych, co jest kluczowe dla budowania i regeneracji mięśni. Dodatkowo, insulina wydzielana w odpowiedzi na spożycie węglowodanów pomaga w transporcie aminokwasów do mięśni, jeszcze bardziej przyspieszając proces regeneracji. Kombinacja węglowodanów i białka pomaga również zredukować uczucie zmęczenia po treningu. Dzięki szybszej odbudowie zapasów energetycznych i składników odżywczych niezbędnych dla procesów metabolicznych. Umożliwia to szybsze odzyskanie sił i lepsze przygotowanie do kolejnych sesji treningowych.
Poza białkiem, węglowodany dobrze jest łączyć z innymi węglowodanami, niewielką ilością tłuszczów nienasycownych, z warzywami, ziołami oraz wodą.
Jeśli lubisz koktajle białkowo-owocowe lub owsiankę, a niechętnie przygotowujesz je na wodzie, wykorzystaj mleko niskotłuszczowe. Płatki namocz w wodzie i wymieszaj ze skyrem .
Jeszcze jedno: jeśli Twój organizm działa tak, że ceni sobie posiłki niskowęglowodanowe – super! Możesz jeść niskowęglowodanowo pamiętając jedynie, aby źródła węglowodanów znalazły się w posiłkach okołotreningowych. Jeśli trenujesz o 16:00, po pracy, spokojnie śniadanie może być białkowo-tłuszczowe 🙂 Takie manipulowanie timinigem spożycia węglowodanów nazywa się ROTACJĄ WĘGLOWODANOWĄ.
W Burn It stosujemy 3 rodzaje rotacji węglowodanowej:
- Carb Cycling – więcej węglowodanów spożywamy w dni treningowe, mniej w dni nietreningowe, ten system zastosowaliśmy w diecie Strong;
- Carb Targeting – planujemy spożycie węglowodanów w posiłkach przed treningiem i po treningu, np. tak jak w diecie IF
- Carb Back Loading – największą ilość węglowodanów spożywamy w drugiej połowie dnia w ostatnim posiłku (niewielką ich ilość można dodać również do przedostatniego posiłku), zobacz – dieta Low Carb.
Periodyzacja podaży węglowodanów
Jeśli zastanawiasz się (a na pewno tak jest) jakim cudem, w jaki sposób taki szczupły i dość drobny biegacz lub kolarz zjada takie ogromne porcję posiłków (przecież nie je nieustannie żelków na zmianę z miodem, a jedzenie – makaron, kasza, ryż, ma swoją objętość) to śpieszę z wyjaśnieniem.
Nasza Kasia, przygotowująca się do maratonu czy ultramaratonu ma dwie możliwości:
- będzie mieć stałą dietę i codziennie będzie zjadać podobną porcję węglowodanów + zrobi doładowanie w trakcie treningu;
- będzie dzielić dni na treningowe i nietreningowe. W dni treningowe będzie uwzględniać ładowanie węglami w czasie treningu oraz dołoży odpowiedni posiłek przedtreningowy. Natomiast w dni nietreningowe po prostu pominie te dwa posiłki.
Ten drugi system planowania żywienia ma bardzo wiele zalet:
- odciąża trzustkę i pomaga zachować wrażliwość insulinową – w dni nietreningowe pracuje ona znacznie mniej intensywnie;
- jest bardzo elastyczny – jeśli zaplanowałaś trening, którego nagle nie możesz zrobić – po prostu nie zjadasz wszystkich posiłków. W ten sposób nie przekraczasz swojego zapotrzebowania kalorycznego. Jeśli okaże się, że jednak możesz zrobić trening – dokładasz sobie jeden posiłek i możesz trenować.
I o ile Kasia jest na tym poziomie zaawansowania, że sport stał się jej sposobem na życie, a może nawet i pracą, nie potrzebuje aż takiej elastyczności w diecie i jest prowadzona przez kompetentnych specjalistów w zakresie żywienia sportowców tej klasy, to właśnie to rozwiązanie popchnęło nas do stworzenia diety, która będzie charakteryzowała się właśnie taką elastycznością i prostotą użytkowania. Trenujesz? Jesz wszystkie posiłki. Nie trenujesz? Odstawiasz koktajl, który jest posiłkiem zawierającym łatwo przyswajalne węglowodany i białko, a opierasz dietę o węglowodany złożone.
Premiera nowej diety już niedługo!
Śledź moje social media, aby być na bieżąco z informacjami!
Podsumowanie:
Wnioski dotyczące roli węglowodanów w diecie, szczególnie dla osób aktywnych fizycznie:
Węglowodany są niezbędne. Jako jeden z trzech głównych makroskładników, węglowodany pełnią kluczową rolę w dostarczaniu energii oraz wspieraniu procesów regeneracyjnych.
Nie ma „dobrych” i „złych” węglowodanów. Wszystko zależy od kontekstu, w tym od indywidualnych potrzeb, celów oraz stopnia i rodzaju aktywności fizycznej. Ważne jest świadome wykorzystywanie węglowodanów, zarówno złożonych, które uwalniają energię stopniowo, jak i prostych, szybko dostarczających energię.
Timing i rodzaj węglowodanów ma znaczenie. W zależności od momentu spożycia (przed, w trakcie, po treningu) i intensywności wysiłku, różne typy węglowodanów lepiej służą celom treningowym, od szybkiego uzupełnienia energii po stopniowe jej uwalnianie.
Uważność na połączenie węglowodanów z tłuszczami nasyconymi. Unikaj nadmiernego łączenia węglowodanów z tłuszczami nasyconymi ze względu na potencjalne negatywne skutki dla metabolizmu i zdrowia, takie jak zwiększone ryzyko gromadzenia się tkanki tłuszczowej i problemów z wrażliwością insulinową.
Indywidualne zapotrzebowanie na węglowodany. Ilość potrzebnych węglowodanów zależy od wielu czynników, w tym od poziomu aktywności, rodzaju i czasu trwania treningu. Osoby aktywne fizycznie, szczególnie sportowcy wytrzymałościowi, mogą potrzebować znacznie więcej węglowodanów niż osoby mniej aktywne.
Węglowodany a trening siłowy i wytrzymałościowy. Węglowodany są ważne w każdym rodzaju aktywności fizycznej, ich ilość i timing mogą się różnić w zależności od specyfiki treningu. Treningi siłowe mogą wymagać innej strategii żywieniowej niż dyscypliny wytrzymałościowe.
Węglowodany są istotnym elementem diety sportowca, jednak ich spożycie powinno być dostosowane do indywidualnych potrzeb, celów treningowych oraz trybu życia. Świadome zarządzanie spożyciem węglowodanów, wybór odpowiednich źródeł i czasu ich spożycia mogą znacznie przyczynić się do poprawy wyników treningowych, efektywnej regeneracji oraz utrzymania zdrowia.
Przeczytaj również:
Węglowodany są super: rotacja węglowodanami
Węglowodany: czym jest glikogen mięśniowy
Dieta przy intensywnych treningach
Jak dopasować dietę do swoich możliwości
