Czy trenując w domu da się zbudować mięśnie? Da się zbudować pośladki?

Trening w domu to bardzo wygodne rozwiązanie. Nie trzeba wychodzić na siłownię, trudniej znaleźć wymówkę. Temperatura w domu panuje odpowiednia, o każdej porze dnia masz wolne, dostępne akcesoria. Jednak jest pewna kewstia, która martwi wiele osób.

Kto trenuje w domu

W domu najczęściej trenuje ten, kto dopiero rozpoczyna przygodę z treningiem siłowym i nie do końca dobrze czuje się na siłowni. Bardzo często są to osoby, które nie wiedzą jeszcze jak trenować, nie znają podstaw, techniki, doskwiera im brak pewności siebie i wstydliwość, że ktoś będzie na nich patrzył, być może oceniał. Pojawiają się u takich osób myśli, ze może ktoś mnie wyśmiewa, będzie obgadywał..

Osoby trenujące w domu to też najczęściej osoby, dla których trening nie jest w życiu najważniejszy. Jest ważny, ale bardzo ważny, bo mają wiele innych obciążających obowiązków. Wśród trenujących w domu znajdziemy też osoby, które nie mają określonego celu sylwetkowego, ćwiczą po to, aby się po prostu poruszać.

Często również trening w domu po prostu zwiększa motywację, o czym wspomniałam na początku. Jest dobrym początkiem w metodzie „małych kroków”, w której zaczynamy od czegoś prostszego.

W końcu – na decyzję o miejscu treningu wpływa też utrudniony dostęp do siłowni – mieszkanie w miejscowości, gdzie tej siłowni nie ma lub jest jedna i często oblegana o każdej porze dnia.

Ograniczenia treningu siłowego w domu

Mimo wielu zalet treningu domowego – większa motywacja, dostępność ciężarów, elastyczność w dopasowaniu treningu do wolnego czasu, poczucie komfortu psychicznego, taki trening może mieć również pewne wady.

Przede wszystkim dostępność sprzętu, a co za tym idzie – również miejsca. Niewiele osób może pozwolić sobie na kupowanie ciężarów, aby progresować. Przeszkodą są finanse (ponieważ sprzęt sportowy jest dość drogi) oraz miejsce (dodatkowa przestrzeń w domu na trzymanie akcesoriów i wykonanie treningu).

Ponadto, nie oszukujmy się, ale jeśli przebywasz w otoczeniu osób, które trenują i motywują Cię do tego, nawiązujesz nowe znajomości z osobami o podobnej pasji – siłownia to jednak lepsze rozwiązanie. Chyba, że masz trenującego partnera w domu lub kogoś, kto Cię naprawdę mocno wspiera 😉

Co wybrać aby zbudować pośladki? Trening w domu czy na siłowni?

Mówi się, że trening w domu jest dobry do pewnego poziomu zaawansowania siły i rozbudowy sylwetki. W pewnym momencie są potrzebne nowe wzorce ruchowe, nowe ćwiczenia, większe ciężary, dodatkowa motywacja.

Czy to jest prawda? Co można zrobić, aby przeskoczyć ten poziom i zburzyć ten mit?

Według mnie trening siłowy w domu nie jest gorszy od treningu na siłowni, jeżeli znasz odpowiednie założenia, zasady, które możesz wykorzystać (a jest tego dużo). Ale musisz mieć świadomość, że trenujesz na poziomie średniozaawansowanym, amatorskim, semiamatorskim. Nie mówię o przygotowaniu się jakichkolwiek zawodów (sylwetkowych, siłowych czy innych).

Trening siłowy w domu jest bardzo dobrym rozwiązaniem dla większości ludzi, bo da się treningu siłowego nauczyć w domu od zera. Większość osób, które zaczynały ze mną treningi siłowe on-line nie miało zielonego pojęcia o treningu siłowym. Jednak później, podczas spotkań na żywo na warsztatach, kampach czy wyjazdach okazywało się, że technika ćwiczeń tych osób jest całkiem dobra. Otrzymuję mnóstwo wiadomości, w których dziewczyny szły po moich treningach on-line na siłownię i trener je chwalił, za bardzo dobrą technikę. Wysyłają mi również filmiki jak trenują i uważam, że to naprawdę jest całkiem dobry poziom.

Trening siłowy wśród kobiet jest coraz bardziej popularny. Coraz mniej kobiet boi się dźwigać ciężary, bo skutecznie obalam mity, że trening siłowy zrobi z Ciebie osiłka. Rośnie świadomość, że mieśnie nie urosną wielkie, bo kobiety nie mają gospodarki hormonalnej wspierającej taką hipertrofię. Do coraz większej grupy kobiet dociera, że taki trening jest potrzebny po prostu każdej z nas.

Jak zbudować pośladki trenując w domu?

Kiedy zadaję kobietom pytanie, o czym marzą, jaki efekt chciałyby uzyskać trenując siłowo, także w domu, pierwsze co zwykle słyszę to: chcę mieć duże i jędrne pośladki!

Czy trening w domowym zaciszu jest w stanie ładnie zaokrąglić nam pupę?

Oczywiście!

Przygotowałam dla Ciebie 8 wskazówek, jak możesz sprawić, aby Twoje pośladki nieco urosły i zaokrągliły się.

Jesteś gotowa? Czytaj dalej!

1. Zadbaj o dodatni bilans kaloryczny

Nie pojedziesz samochodem, jeśli nie masz benzyny. Bez dodatniego bilansu kalorycznego nie zbudujesz żadnej tkanki – ani mięśniowej, ani tłuszczowej. Nie da rady. Bardzo często spotykam się z tym, że ktoś mówi, że chciałby schudnąć i jednocześnie zbudować trochę pośladka. To są dwa zupełnie inne procesy: redukcja i hipertrofia. Nie da się tego pogodzić. Te 10-15% nadwyżki jest potrzebne. Odpowiednia ilość białka – minimum 2g/kg masy ciała rozłożone na cały dzień; odpowiednia ilość węglowodanów przed i po treningu, żeby procesy anaboliczne wystartowały w organizmie. Będąc na ujemnym bilansie nie jesteś w stanie nic zbudować.

2. Aktywuj mięśnie pośladkowe

Nie możesz wstać prosto od komputera i zacząć ćwiczyć pośladki z nadzieją, że będziesz dobrze czuć mięśnie. Jednym z powodów jest to, że pośladki są otoczone przez duże partie mięśniowe – dwugłowy uda, czterogłowy uda, mięśnie brzucha, core, które przejmują bardzo często pracę pośladków. Mówi się, ze pośladki są mięśniem „uśpionym”. Ja się z tym nie do końca zgadzam, bo ten mięsień cały czas pracuje: czy stoimy, czy siedzimy, czy idziemy – ten mięsień (w skróceniu) cały czas działa. Nie jest to potężne napięcie, nie działa on w rozciągnięciu. Trochę jak łydka; mięsień, który cały czas pracuje.

Przed samym treningiem musimy zastosować aktywację mięśni po to, aby poprawić czucie mięśniowe. Aktywacja zwiększa efektywność ćwiczeń głównych. Celem ćwiczeń aktywacyjnych nie jest przetrenowanie mięśnia. Nie chodzi o to, żeby się zmęczyć, a o to, żeby pobudzić do działania.

Jak to robimy?

Wykonujemy kilka ćwiczeń rotacyjnych, odwodzących, w których stosujemy głównie spięcia izolacyjne, w dużych zakresach powtórzeń powyżej 20-25 tak, aby przebudzić ten mięsień i przygotować go do treningu właściwego.

W naszych planach Strong Home Gym każdy trening pośladków zaczyna się od ćwiczeń aktywacyjnych. I są to różnego rodzaju rotacje, wykopy w przód, odwodzenia, wykopy w tył, skłony „dzień dobry” na gumie. Warto również wykonywać ćwiczenia prostujące, rozciągające, aby mięsień biodrowy nie był przykruczony, aby sylwetka była prosta, i żeby mogło dobrze pracować to, co powinno.

3. Progresuj aby zbudować pośladki!

Co możesz zrobić, żeby na ciężarze w domu dobrze przetrenować mięśnie pośladkowe?

• wstępnie zmęczyć mięśnie, dopiero potem wprowadzić główne ćwiczenia siłowe jak przysiad, glute bridge;
• wykorzystać powerband i miniband, które dorzucą napięcia, zwiększą opór
• pracować na tempie – poprowadzić wolniejszy ruch i przytrzymać dłużej w spięciu
• pracować unilateralnie – czyli wykonywać ćwiczenie na jedną stronę, a potem na drugą.

Mając te informacje możesz już budować progresje w domu.

Możesz dokładać gumy, stosować pauzę w dole i pauzę w górze; powiązanać ćwiczenia w superserie lub serie łączone – zacząć od ćwiczenia izolowanego i później przejśc do ćwiczenia złożonego. Zwiększyć intensywność treningu. Pracuj na RPE 9-10. Nie zostawiaj więcej niż 1 powtórzenia w zapasie (kwestia bezpieczeństwa, żeby móc ostrożnie odłożyć ciężary).

4. Zwróć uwagę na technikę ćwiczeń

Skup się na napięciu a nie na przenoszeniu ciężaru z punktu A do B. Odpowiednie czucie mięśniowe przychodzi z czasem, z doświadczeniem, z wiekiem. Każdy trening powoduje powstawanie nowych połączeń neuronowych. Nie ślizgaj się, zaprzyj się dobrze, miej stabilne podłoże, odpowiednie buty do treningu w domu. Brak stabilizacji powoduje, że ciało musi wykonać dodatkowy wysiłek, dodatkowe napięcie po to, aby było stabilne i część siły potrzebnej do wykonania ćwiczenia – po prostu nam ucieka.

5. Zadbaj o zróżnicowane ćwiczenia aby zbudować pośladki!

Żeby Twoje ciało po całym programie treningowym było równie i fajnie ukształtowane potrzebne nam są ruchy we wszystkich płaszczyznach. Niektóre mięśnie potrzebują specyficznego ruchu. Czasem dziewczyny się dziwią, że mając hantle wymyślam przyczepienie gumy gdzieś na oknie czy schodach. Po to jest ta guma zawieszona na wysokości, żeby aktywować mięśnie najszersze grzbietu albo inne mięśnie pleców. Jeśli nie będziesz tych ćwiczeń w ogóle wykonywać, a będziesz działać tylko w jednej określonej płaszczyźnie (tylko wiosłowanie na przykład) – to w perspektywnie czasu może to doprowadzić do niewielkiego dysbalansu mięśniowego.

W tym leży cała trudność planowania treningowego. Żeby tak ułożyć trening, aby zbudować równą sylwetkę, proporcjonalną, aby nie doszło do dysbalasu mięśniowego i problemów zdrowotnych wynikajacych ze złej postawy ciała.

Aby zbudować pośladki w domu potrzebujesz, aby Twój trening zawierał ćwiczenia złożone w 60%, ćwiczenia izolowane w 40%. Ruchy unilateralne, czyli pracuje najpierw jedna noga a potem druga – wtedy najlepiej czuć, że ciało nie pracuje równo (bułgary, wykroki, przekroki itp). Wykonuj ćwiczenia, które czujesz – czasami ćwiczenia z planu mogą Ci nie pasować, możesz nie czuć mięśnia. Lepiej odpuść takie ćwiczenie, ale wracaj do niego co jakiś czas i próbuj jednak je zrobić.

6. Właściwie dobierz parametry treningowe

W skali tygodnia nie schodź poniżej objętości wynoszącej 16-20 serii na pośladki. Pamietaj o wysokim RPE 9-10 i nie schodź niżej. Przy odpowiedniej regeneracji powinnaś dać radę trenować pośladki 3-4 razy w tygodniu.

7. Bądź cierpliwa

Budowa mięśni nie trwa 4-6 tygodni.

Liczy się konsekwencja. Potrzebujesz mimum 12 tygodni, gdzie tydzień w tydzień jesteś na nadwyżce kalorycznej. W 4 tygodnie organizm dopiero zaczyna zauważać, że ma więcej jedzenia i wpada na to, co zrobić z tą nadwyżką. Proces budowania jest znacznie dłuższy niż okres redukcyjny.

8. Ignoruj wszelkie internetowe challenge

Wyzwania typu 100 przysiadów dziennie, milion wykroków  w miesiąc.. One nie mają fundamentów programowania jeśli chodzi o hipertrofię, o trening siłowy. Nie ma co wierzyć w to, ze jeśli przez 30 dni będziesz robić 30 przysiadów i codziennie jeden więcej, to coś zbudujesz. Musisz podejść bardziej metodycznie z wykorzystaniem teorii i sprawdzonego planu, który będzie nakierowany na budowę mięśni pośladkowych.

Podsumowanie: Jak zbudować pośladki w domu?

Trenując w domu spokojnie jesteś w stanie zbudować pośladki, o jakich marzysz. Czasem potrzeba nieco więcej kombinacji, dołożenia oporu, modyfikacji ćwiczeń, zwiększenia liczby powtórzeń lub innych działań, jakie opisałam w tym artykule. Jednak zdecydowanie warto.

Jeśli to, o czym tu pisałam przeraża Cię i wiesz, że sama nie dasz rady opracować sobie treningu budującego pośladki – skorzystaj z moich Planów Treningowych do treningu domowego.

Pierwszy plan jest siłowy, funkcjonalny, ogólnorozwojowy.

W drugim planie budujesz siłę.

W trzecim zaczynasz działać nad wysmukleniem nóg i napięciem mięśni brzucha.

Czwarty plan wyrównuje wspomniany dysbalans mięśniowy, aby lewa strona ciała i prawa pracowały tak samo (nie będzie tej słabszej strony).

Piąty i szósty plan to już są plany typowo na budowę pośladków.

Cztery pierwsze plany stanowią niejako przygotowanie, fundamenty pod to, aby ostatecznie pośladki były zbudowane równo, by pięknie odznaczała się talia, a brzuch był silny i płaski.

Powodzenia w budowaniu pośladków!

Jeśli zamiast czytać wolisz wysłuchać webinaru – zapraszam! Opowiadam w nim też o tym, że kiedyś również miałam kłopot z czuciem mięśniowym! Jak sprawa się rozwiązała? Posłuchaj!