Siła a budowa mięśni

Czy duże mięśnie to duża siła?

Ktoś chodzi na siłownię i “pakuje”? Musi być bardzo silny.

Ktoś ma “normalną” budowę ciała? Eee, pewnie nawet nie wie, gdzie jest siłownia, a co dopiero mówić o sile, chucherko.

Jeśli jednak dobrze się przyjrzymy okazuje się, że to właśnie osoby z niepozorną budową ciała wykonują rwanie sztangi z imponującym ciężarem.

Jak to się dzieje? Czy to znaczy, że duże mięśnie nie są tożsame z dużą siłą? 

Już wyjaśniam.

To jest Łasza Tałachadze. Gruziński sztangista wagi superciężkiej, dwukrotny mistrz olimpijski, pięciokrotny złoty medalista mistrzostw Europy. Sukcesy w podnoszeniu cieżarów odnosi od 2015r do dziś. Ustanowił rekordy świata:

•  w rwaniu 225 kg, 
• w podrzucie – 267 kg 
• w dwuboju – 492 kg.

Mimo niepodważalnych sukcesów i niewątpliwej siły – jego sylwetka (jak i wielu mu podobnych) odbiega od klasycznej, umięśnionej sylwetki, jaką obserwujemy na siłowniach. W oczy rzuca się to, że jego ciało ma większy procent tkanki tłuszczowej niż zazwyczaj obserwujemy u sportowców, a i mięśnie nie są widoczne, jak byśmy się tego spodziewali.

Wniosek: duża masa mięśniowa i docięta sylwetka nie świadczy o sile. 

Skąd więc bierze się siła?

Żeby zrozumieć, dlaczego tak się dzieje, musisz wiedzieć, jakie czynniki wpływają na budowę mięśni, czyli hipertrofię, a jakie na budowę siły.

Jak zbudować mięśnie? 

Zacznijmy od prostszej kwestii: jak buduje się mięśnie?

Oto główne czynniki mające wpływ na budowę i kształtowanie się masy mieśniowej.

Bodziec mechaniczny i progresja treningowa

Ważne jest obciążenie, jakie sobie zadajesz na danym treningu, w konkretnym ćwiczeniu. W uproszczeniu: aby mięśnie rosły należy progresować, a więc co jakiś czas zwiększać wykorzystywany ciężar, i doprowadzać do dużego zmęczenia mięśni. 

Kiedy podchodzisz do ćwiczenia, na przykład do wyciskania na klatkę, przyjmij, że wykonasz 3 serie po 12 powtórzeń. Ważna kwestia: to nie ma być ciężar, dzięki któremu zrobisz 12 powtórzeń bez problemu. Mniej więcej przy 8 powtórzeniu musisz już czuć znaczący opór. Masz zauważyć, że ruch, który wykonujesz wyciskając jest nieco wolniejszy od poprzednich powtórzeń. W tych warunkach dobijasz do 12 powtórzenia. To właśnie te 4 ostatnie powtórzenia w serii sprawią, że Twoje mięśnie zaczną się uszkadzać, dzięki czemu urosną ( w drugą stronę – nie należy brać ciężaru, który spowoduje, że wyciśniesz tylko 5 razy zamiast 12 – to z kolei grozi niebezpiecznymi kontuzjami i znacznie dłuższym czasem regeneracji). 

Kiedy zwiększać ciężar w ćwiczeniu? Progres, bo tak nazywa się zwiększanie ciężaru lub objętości treningowej, to bardzo indywidualna kwestia. Bazując na poprzednim przykładzie: jeśli 12 powtórzenie z wcześniejszym obciążeniem zostało wykonane, a Ty masz czujesz, zrobisz jeszcze 2-3 wyciśnięcia – to jest ten moment, w którym warto wziąć na klatkę coś cięższego.

Objętość treningowa 

Ważna jest ilość serii i ilość powtórzeń w jednostce treningowej na daną partię mięśni w skali tygodnia. To nie mogą być parametry określone przez przypadek i dowolnie zmieniane na każdym treningu.

Mówiąc w prosty sposób: objętość treningowa określa jak ciężko pracuje dany mięsień na treningu. W skład objętości treningowej wchodzi: ilość serii na mięsień, ilość powtórzeń oraz ciężar. Objętość treningowa bezpośrednio stymuluje mięsień do wzrostu.

Objętość treningowa musi być zmienna, by zapewnić progresję.

Odpowiednio zbilansowana dieta

Aby doprowadzić do wzrostu mięśni musisz być na surplusie kalorycznym. To znaczy, że musisz jeść od 10% do 20% więcej niż wynosi Twoje dobowe zapotrzebowanie kaloryczne. Posiłki powinny być odpowiednio zbilansowane i powinny zawierać podwyższoną ilość białka (dobrej jakości i o wysokiej przyswajalności) oraz węglowodanów. Aminokwasy pochodzące z białka odbudowują włókna mięśniowe uszkodzone w czasie treningu powodując, że nowe włókna są znacznie większe i bardziej wytrzymałe. Natomiast węglowodany są źródłem energii, a powstający glikogen mięśniowy wiążąc wodę – wypełnia mięśnie sprawiając, że są bardziej widoczne, a sylwetka optycznie jest większa i bardziej “nabita”.

Zobacz, jak wygląda przykładowy dzień diety ukierunkowanej na budowę mięśni: TUTAJ

Więcej na temat budowania mięśni w kontekście mięśni pośladkowych przeczytasz w tym wpisie.

Czym jest siła?

No dobrze. Wiesz już jak – z Twojej perspektywy – przebiega budowanie mięśni, co jest ważne i co należy zrobić, aby ten wzrost sprowokować: trenować ciężko, z dużą objętością treningową, właściwie się odżywiać. Warto dodać, na marginesie, aby zadbać również o dobrą regenerację.

A co z budowaniem siły?

Według teorii treningu siła jest nerwowo-mięśniową zdolnością ciała do pokonywania oporu lub przeciwstawiania mu się poprzez wysiłek mięśni. Tak brzmi teoria 😉 To teraz “po polsku”.

Siła jest najważniejszą cechą motoryczną w całym naszym życiu. Pozwala nam wykonywać codzienne czynności – od otwarcia słoika, przez noszenie zakupów, wykonywanie prac w domu lub na działce, aż do popchnięcia zepsutego samochodu czy nawet uratowanie komuś życia.

Najczęściej określa się ją tym, jaki ciężar maksymalny podniesiesz na jedno powtórzenie w konkretnym ćwiczeniu.

W kontekście budowania siły sprawa jest trochę bardziej skomplikowana niż przy budowie mięśni, ponieważ na to, jak dużą siłę w sobie rozwiniemy, w dużym stopniu mają wpływ czynniki genetyczne. Ale po kolei.

Siła – co ma na nią wpływ?

• ilość aktywowanych jednostek motorycznych – czyli dynamiczny wysiłek przy wyższej intensywności.
• ilość wytwarzanych impulsów nerwowych – im więcej impulsów tym więcej siły rozwinie nasz układ
• timing użycia jednostek motorycznych czyli optymalna synchronizacja wzorca ruchowego
• adaptacja receptorów układu nerwowego
• genetyka związana z typem mięśni

Może wydawać się to skomplikowane, ale w rzeczywistości takie nie jest 🙂

Wszystko tak naprawdę zależy od układu nerwowo-mięśniowego.

Jak powstaje siła a jak powstaje masa mięśniowa

Gdy jesteś osobą początkującą, zaczynasz trenować, do Twojego mózgu zostają wysłane informacje o konieczności budowania nowych połączeń nerwowo-mięśniowych. Na samym początku więc będziesz budować siłę i masę – jednocześnie. Ale spokojnie, mięśnie nie będą rosły ogromne. Wzrost mięśni będzie miał związek z wysiłkiem i zmęczeniem, jakie początkowo będzie zachodzić, a którego wcześniej Twoje ciało nie doświadczyło.

Im dłużej będziesz trenować, tym większa będzie adaptacja Twojego organizmu do wysiłku. Z czasem będziesz mieć wpływ na to, czy chcesz kształtować sylwetkę, czy wolisz iść w budowę siły. Ten pierwszy okres budowania masy mięśniowej i siły jednocześnie jest indywidualny i trwa tak długo, aż dojdziesz do wprawy w technice ćwiczeń i poczujesz, że trening nie jest już tak ciężki, jak był kilka tygodni temu, czyli gdy nadejdzie czas na progres.

Aby zbudować masę mięśniową ważna jest objętość treningowa: ilość serii i powtórzeń w tygodniu treningowym + ciężar wynoszący ok. 70% Twojego ciężaru maksymalnego, co powinno pozwolić Ci zrobić do 10-12 powtórzeń na serię przy zachowaniu prawidłowej techniki.

Aby budować siłę ciężar, który chcesz użyć, powinien wynosić ok. 80% Twojego ciężaru maksymalnego, a ilość powtórzeń powinna być o połowę mniejsza. Bardziej liczyć się będzie dynamika ruchu, szybkość wykonania ruchu.

Podczas budowania masy mięśniowej ważne są powtórzenia efektywne, czyli te, w czasie których ruch staje się wolniejszy. Im mniej “wolnych powtórzeń”, tym gorzej. Trzeba dołożyć ciężaru.

Przy budowie siły jest odwrotnie – zaczynasz od dużego obciążenia i wolnego ruchu a progresujesz, gdy ruch jest bardzo dynamiczny i przychodzi z łatwością.

Ważną kwestią jest porównanie objętości treningowej.

Będąc na “masie” objętość treningowa i progres ilością serii lub obciążeniem jest kluczowy. 

W trakcie budowania siły – im większy progres ciężarem, tym objętość treningowa będzie maleć (będzie mniej powtórzeń, mniej serii).

Czy można jednocześnie budować masę mięśniową i siłę?

Można, jednak musisz mieć naprawdę dobry plan treningowy.

Są dwie drogi, aby zbudować siłę i masę: 

• pierwsza droga: przeplatanie bloków hipertroficznych blokami siłowymi.
• druga droga: rozwijanie siły i hipertrofii jednocześnie.

Bez względu na to, którą drogę wybierzesz, będziesz potrzebować dobrego planu treningowego lub ogromu specjalistycznej wiedzy, ponieważ programowanie treningowe jest dość trudną i skomplikowaną czynnością.

My w Burn It doskonale wiemy, jak taki plan powinien wyglądać i, mało tego, mamy plan treningowy, którego celem jest właśnie wzrost Twojej siły. Ten plan treningowy dostępny jest w dwóch wariantach: w wersji na siłownię – Strong Gym 2.0 upper/lower oraz w wersji do treningu w domu – Strong Home Gym 2.0 upper/lower. 

To nie jest wzór jednego treningu, który będziesz robić do znudzenia. To nawet nie jest plan na tydzień. To jest plan treningowy na KILKA TYGODNI. Cały blok, dzięki któremu staniesz się silniejsza i poprawi się wygląd Twojej sylwetki.

Podsumowanie:

Budowa masy mięśniowej i budowa siły to są dwa różne procesy. Można być silnym nie mając dużych mięśni i można mieć duże mięśnie nie dźwigając imponujących ciężarów. Każdy z nas sam wybiera sobie, którą drogą chce pójść.

O ile hipertrofią można w dużym stopniu manipulować, o tyle na siłę mamy znacznie mniejszy wpływ dzięki zróżnicowaniu genetycznemu (mamy różną ilość połączeń nerwowych, nieco inną ilość włókien mięśniowych, ograniczenia organizmu, które utrudniają poprawne wykonywanie pewnych ćwiczeń jak np. głęboki przysiad). Co nie znaczy, że nie warto próbować jej zwiększać. Pamiętaj, że nawet jeśli nie masz predyspozycji do budowania dużej siły, to i tak jesteś silniejsza niż kilka lat temu lub niż osoba, która w ogóle nie trenuje 🙂 

I ostatnie – możesz zadbać o satysfakcjonujący poziom tkanki mięśniowej oraz o wzrost siły dzięki profesjonalnym planom treningowym, takim jak Plany Treningowe Burn It.

Przydatne linki:

Dieta ukierunkowana na budowanie masy mięśniowej

Na co zwrócić uwagę budując masę mięśniową

Jak zwiększyć siłę trenując na siłowni?

Jak zwiększyć siłę trenując w domu?