Objętość treningowa to kolejny specjalistyczny termin, który warto poznać, jeśli chcesz odpowiedzialnie i na poważnie podjąć regularne treningi (pozostałe terminy znajdziesz tutaj). Szukając w sieci różnych informacji, na pewno nie raz trafisz na ten termin, dlatego pozwól, że spróbuję go jak najlepiej wyjaśnić. Czym jest objętość treningowa, jak się ją mierzy i po co?
Czym jest objętość treningowa?
Objętość naszych treningów siłowych to kluczowy element wpływający na nasz progres i ewentualne przyrosty masy mięśniowej. Jednak jak najczęściej mierzymy objętość? Zacznę od tego, że wciąż nikt nie wynalazł metody pomiaru objętości która przez wszystkich zostałaby uznana za najlepszą. Najbardziej powszechną metodą pomiaru objętości treningowej jest:
- ilość serii wykonana do załamania mięśniowego
- lub objętości liczonego jako ciężar x powtórzenia x ilość serii.
Chociaż naukowcy i badacze często posługują się też innymi metodami pomiaru, które wykorzystują również zakres ruchu, tempo pracy czy czas pod napięciem, to jednak żadna ze znanych dotychczas metod pomiaru nie odzwierciedla wszystkich dostępnych bodźców mechanicznych, które są związane ze zwiększeniem masy mięśniowej.
Jak liczyć objętość treningową?
Najczęściej możesz spotkać metodę liczenia objętości treningowej, która polega na liczeniu ilości serii roboczych do załamania mięśniowego. Głównie chodzi o prostotę tego podejścia i dość łatwe śledzenie naszego progresu. (monitorowanie jednego parametru jest łatwiejsze niż monitorowanie 3-4 parametrów). Warto być jednak świadomym, że aby stosować tą metodę, dana seria musi spełniać konkretne warunki. Badacze już dawno je określili. Możemy wymienić dwa główne ograniczenia:
- seria musi być prowadzona do załamania mięśniowego lub bardzo blisko upadku (RPE 7-10)
- powtórzenia w danej serii muszą mieścić się w zakresie 6-30 powtórzeń
Przykład: liczenie objętości w praktyce
Z teorii przechodzimy do praktyki. Przykład: gdy wykonujemy serię z zapasem powtórzeń równym 5 powtórzeń (~RPE5), ciężko będzie nazwać taką serię – serią wykonaną bardzo blisko upadku. Zatem nie będziemy mogli jej zaliczyć do naszej tygodniowej objętości. Podobnie będzie, jeśli wykonamy serię z mniejszą ilością powtórzeń, np 2-3. Taka seria nie będzie w stanie dostarczyć tak dużej stymulacji hipertroficznej jak seria 8-12 powtórzeń, mimo tego, że i tak będzie to bardzo ciężka seria. Oczywiście ten sposób liczenia nie jest perfekcyjny, ma trochę wad i ogranicza możliwości samego programowania treningowego, ale mimo wszystko działa.
Jaka jest optymalna objętość treningowa dla mnie?
Objętość w treningu hipertroficznym jest, jak pewnie pamiętacie, czynnikiem który progresujemy z treningu na trening. Dlatego ważnym jest aby wystartować z takiego pułapu który pozwoli nam na dokładanie objętości (czyli serii właściwych) przez dłuższy czas nie wpływając negatywnie na nasze zmęczenie.
W świecie sportów sylwetkowych określa się 3 podstawowe objętości:
- MEV – Minimal Effective Volume – jest to minimalna efektywna objętość treningowa pozwalająca na adaptację oraz progres. Taka wartość zalecana jest dla początkujących – minimalna efektywna objętość oscyluje w granicach 8 – 12 serii na partię mięśniową.
- MAV – maximum adaptive volume – jest to objętość treningowa pozwalająca na optymalny progres. To wartość którą, będąc w trakcie bloku treningowego, staramy się jak najdłużej – wartość która pozwala nam ciągle optymalnie progresować trzymając nasz poziom zmęczenia w ryzach.
- MRV – maximal recoverable volume – jest to maksymalna objętość treningowa przy której nasze ciało jest w stanie wciąż się regenerować. Do tej wartości dochodzimy w trakcie peak’u treningowego czyli zazwyczaj pod koniec danego programu treningowego. Kończąc fazę peak’u ( wchodząc w fazę deloadu lub devolume ) nastąpi superkompensacja a następnie hipertrofia, jeśli pozwolimy na odpowiednią regenerację.
Do objętości wliczamy wszystkie ruchy które mają wpływ na zmęczenie mięśni. Na przykład do objętości treningowej mięśni czworogłowych wliczamy: przysiady, wykroki, wyciskania na suwnicy czy prostowania.
Podsumowanie
Pamiętaj, że to właśnie objętość treningowa wpływa najbardziej na długość Twojej jednostki treningowej. Jeśli objętość treningowa jest zbyt wysoka, powinnaś zastosować umiarkowaną częstotliwość oraz intensywność treningową. Inaczej doprowadzisz do szybkiego przetrenowania.
Podczas układania planów Strong Home Gym czy Strong Gym objętości dobrałam w zależności od wybranych grup mięśniowych. W grupach takich jak pośladki, barki czy plecy, które bardziej pasują do znaczenie kobiecej sylwetki progresujemy z wartości MAV do MRV w trakcie trwania bloków treningowych.
Jeśli chodzi o grupy mięśniowe, w których nie oczekujesz nadmiernego rozrostu, trenuj je zazwyczaj w okolicach wartości MEV.
