Jakie są najlepsze ćwiczenia na odchudzanie? Jak cwiczyć w czasie redukcji?
Zdecydowana większość ludzi marzy o tym, aby schudnąć. Taka jest prawda. Żyjemy w czasach, kiedy towarzyszy nam ogrom przetworzonego, kalorycznego jedzenia; duża ilość stresu, siedzący tryb życia, używki. Wobec tego tyjemy, na ogromną skalę. Znaczny procent społeczeństwa zdaje sobie sprawę ze swojego stanu zdrowia oraz fatalnych nawyków. Podejmują więc działania odchudzające. Odchudzanie nie jest niczym innym niż redukcją poziomu tkanki tłuszczowej w naszym organizmie i przywracaniem sylwetki do zdrowego, szczupłego wyglądu.
Mimo, iż powodzenie Twojego odchudzania zależy w głównej mierze od nawyków żywieniowych i tego, jakie produkty wybierasz oraz ile kalorii zjadasz, to niewątpliwie warto rozważyć wprowadzenie aktywności sportowej.
Dlaczego warto ćwiczyć, gdy się odchudzasz? Jakie dobrać ćwiczenia na odchudzanie? O tym przeczytasz w tym wpisie!
Ćwiczenia na odchudzanie: trening siłowy
Cały czas w świadomości ludzi pokutuje takie przekonanie, że jak ktoś się odchudza, to musi robić dużo ćwiczeń tak zwanych cardio. Czyli taka osoba musi dużo biegać, maszerować, jeździć rowerem, ewentualnie pływać – żeby spalać jak najwięcej kalorii. Albo nie ćwiczyć wcale i skupić się jedynie na diecie. A to jest duży błąd.
Zachowanie deficytu kalorycznego jest takim procesem, w którym pozbywamy się nie tylko tkanki tłuszczowej, ale też tkanki mięśniowej. Dlatego musimy zrobić wszystko, aby w czasie odchudzania zachować możliwie jak najwięcej mięśni. Trening siłowy w czasie odchudzania daje znać naszemu organizmowi, że mięśnie są nam nadal potrzebne i nie powinien ich przerabiać na energię. Spowoduje to, że nasza sylwetka będzie wyglądała zdrowo, silnie, skóra będzie jędrna i unikniemy tzw. efektu skinny fat.
Ćwiczenia na odchudzanie: trening na siłowni
Oto najczęstsze błędy popełniane przez osoby, które się odchudzają:
- zaraz po przyjściu na siłownię odpalają bieżnię, orbitrek, rowerek, i zmieniają maszynę co pół godziny. Czasem się zdarzy, że zrobią dwie serie na pośladki czy na klatkę, wracają do cardio i kończą trening. To jest duży błąd;
- trening na redukcji – osoby biorą mały ciężar, wykonują wiele powtórzeń (do 30 w serii), prowadzą długi trening wytrzymałościowy, który również nie jest wskazany;
- wykonują wyłącznie trening cardio, ze względu na to, że spala dużo kalorii;
- unikają treningu siłowego bazując na błędnym założeniu, że trening siłowy robi się tylko na utrzymaniu bądź tzw. masie;
- wracają do treningu siłowego dopiero jak skończy się redukcja – czyli stosują podejście, że najpierw będą się odchudzać i dopiero jak schudną podejdą do treningu siłowego
- stosują krótkie przerwy (ok. 10s) między ćwiczeniami – mają dużą objętość treningową
- praktykują gigantserie – 5 ćwiczeń na pośladki, na redukcji, to nie jest najlepszy pomysł, ponieważ to jest już trening wytrzymałościowy dla takiego mięśnia i powoduje spalanie go;
- wplatanie ćwiczeń funkcjonalnych na wysokiej częstotliwości również nie będzie dobrym pomysłem, np. swing, met-con;
- kontrolują ilośc spalonych kalorii podczas treningów siłowych – trening siłowy nie ma na celu spalania dużej ilości kalorii, liczy się zmęczenie i to, jak się czujesz po treningu, jak reaguje Twoje ciało.
Skutki niewaściwego treningu w czasie redukcji
Co się stanie, jeśli będziesz trenować w ten sposób podczas odchudzania?
Wyślesz organizmowi nieodpowiedni bodziec: w momencie, gdy jesteś w deficycie kalorycznym i trenujesz wytrzymałościowo, robisz intensywne cardio, organizm może pobierać energię z tłuszczu, albo z rozpadu aminokwasów, czyli rozpadu mięśni. Rozpad mięśni jest procesem łatwiejszym, szybszym i “tańszym” dla organizmu niż rozbijanie tkanki tłuszczowej (lipoliza). Jeśli organizm widzi, że mięśnie są niepotrzebne, nie dźwigamy ciężko, że mięśnie są ciężarem dla organizmu, a pozyskanie z nich energii jest łatwiejsze niż z tłuszczy – to po prostu będzie je rozkładać.
Ćwiczenia w dużej objętości, na wysokim tętnie, to jest dodatkowe zmęczenie i stres. Na redukcji sam deficyt kaloryczny jest stresem porównywalnym ze stanem zapalnym, ze stanem po kłótni z partnerem czy dziećmi. Taka ilość stresu nie ułatwia odchudzania.
Jak ćwiczyć podczas redukcji? Ciężko!
Włókna mięśniowe
W Twoim organizmie znajdują się 3 rodzaje włókien mięśniowych: białe, czerwone i mieszane. Włókna czerwone – typowo wytrzymałościowe, białe – typowo siłowe i mieszane – wytrzymałościowo siłowe. W zależności od aktywności jaką uprawiamy, będziemy dostarczać większy bodziec do konkretnych włókien.
Włókna czerwone są słabe, ale wytrzymałe i wolniej się męczą, grają pierwsze skrzypce w sportach kondycyjnych, “uruchamiane” są w pierwszej kolejności przez nasz organizm, gdy tylko jesteśmy aktywni (praktycznie cały czas). Pracują na wysokich zakresach, mogą pracować bez udziału włókien białych.
Włókna białe są znacznie mocniejsze, ale szybko się męczą, pełnią główną rolę w sportach siłowych i dynamicznych, aktywowane są przez nasz organizm dopiero wtedy, gdy zaistnieje taka potrzeba (gdy czerwone już nie dają rady), pracują na niskich zakresach i nie mogą pracować bez włókien czerwonych. Musisz się zmusić do tego, żeby te włókna zadziałały. Musisz pójść na siłownię, podźwigać. Z wiekiem te włókna słabną coraz bardziej! Warto też dodać, że trenując włókna białe – trenujesz też czerwone. Ale trenując czerwone – nie trenujesz białych, nie włączych ich do pracy 😉
Co to znaczy ciężko?
Twój ciężar maksymalny wynosi tyle, ile jesteś w stanie podnieść w danej chwili przy prawidłowej technice.
Gdy dźwigasz:
- lekki ciężar – mniej niż 50% swoje ciężaru maksymalnego i możesz wykonać więcej niż 20 powtórzeń. W takiej sytuacji pracują czerwone włókna mięśniowe, praktycznie zerowa aktywność włókien białych;
- średni ciężar – 50-75% swojego ciężaru maksymalnego i możesz zrobić od 10 do 20 powtórzeń – aktywujesz włókna mieszane;
- ciężki ciężar – powyżej 75% swojego ciężaru maksymalnego i możesz wykonać od 6 do 12 powtórzeń – wówczas pracują włókna białe.
Podsumowując. Trenujesz ciężko wtedy, gdy: aktywujesz włókna białe w treningu, dźwigasz ciężar większy niż 75% Twojego ciężaru maksymalnego, wykonujesz od 6 do 12 powtórzeń oraz trenujesz do upadku mięśniowego.
Powtórzenia efektywne
Powtórzenia efektywne to są powtórzenia, w których faza ekscentryczna ruchu jest znacznie dłuższa niż w poprzednich ruchach. Przykład: jeśli robisz hip thrust – moment unoszenia bioder w górę trwa dłużej, niż podczas poprzednich powtórzeń. Jeśli wyciskasz ciężar na barki lub na klatkę i masz dobrany ciężar na 12 powtórzeń, to pierwsze 5-7 powtórzeń idzie w równym tempie. Przy powtórzeniu 8-9 zaczynasz zauważać, że ruch zajmuje znacznie więcej czasu, z każdym kolejnym już walczysz, a przy ostatnim powtórzeniu dochodzi już do załamania. Te ostatnie powtórzenia są właśnie powtórzeniami efektywnymi. One są najważniejsze, ponieważ w największym stopniu angażują włókna białe do pracy.
Droga na skróty
Skoro ostatnie 5 powtórzeń są powtórzeniami stymulującymi i najważniejszymi, to czy nie lepiej byłoby wziąć od razu tak duży ciężar, aby zrobić tylko 5 ciężkich powtórzeń?
Niestety nie jest to dobry pomysł z kilku powodów:
- znacznie zwiększamy ryzyko kontuzji
- przy tak dużym ciężarze będziemy angażować znacznie większą ilość mięśni pomocniczych – na przykład przy wiosłowaniu będzie zarzucać ciężar, będzie większa praca prostownika, bicepsa, mięśni brzucha, nóg.
- będziemy mieć znacznie słabsze czucie mięśniowe, bo skupimy się na walce z ciężarem
- gorsza technika
- niepotrzebnie obciążymy stawy i przyczepy mięśniowe
- ograniczenia treningowe – utrudniona dostępność do ciężaru (przy hip thrust wykonywanym w domu 60-70kg jest trudne do zorganizowania)
Ćwiczenia na odchudzanie: ćwicz ciężko, ale nie za ciężko!
Powtórzenie do tzw. upadku mięśniowego to takie powtórzenie, w którym – przy zachowaniu poprawnej techniki – nie jesteśmy w stanie wykonać już więcej żadnego ruchu. Kiedy próbujesz wykonać ruch i mimo długiej fazy ekscentrycznej wiesz, że nie jesteś w stanie doprowadzić ruchu do końca. Zmęczenie naszych mięśni jest ogromne, zdolności regeneracyjne mięśnia są znacznie utrudnione, natomiast nie zawsze zwiększa się bodziec wysyłany do mięśnia. Zdarza się, że po intensywnym treningu do upadku mięśniowego nasz system nerwowy i mięśnie muszą regenerować się 2-3 dni!
Nie trenuj za każdym razem do upadku mięśniowego, ponieważ:
- zwyczajnie to się nie opłaca – taki trening nie będzie za każdym razem stymulował mięśnia do wzrostu, a zmęczenie będzie bardzo duże i będziesz potrzebować dużo czasu na regenerację;
- zbytnio obciążysz układ nerwowy – może dojść do przetrenowania, przemęczenia, możesz potrzebować znacznie więcej odpoczynku, więcej snu, dłuższych przerw między jednostkami treningowymi;
- znacząco zwiększysz ryzyko kontuzji
- może to być zwyczajnie niebezpieczne, ponieważ nie będziesz mieć siły na kontrolowane odłożenie ciężaru, zwłaszcza podczas pracy na wolnych ciężarach, w domu.
Upadek mięśniowy na redukcji – kiedy warto?
Do upadku mięśniowego można trenować, jednak trzeba wiedzieć jak i kiedy taki trening przeprowadzić.
Na pewno bezpiecznie można to zrobić korzystając z maszyn na siłowni, podczas bezpiecznych ćwiczeń izolowanych, czyli takich, w których pracuje jeden mięsień. Do upadku możesz trenować na końcówce swojego bloku treningowego; wtedy, gdy masz małą objętość treningową, przy wysokiej częstotliwości i przy zachowaniu dobrej techniki i czucia mięśniowego!
Podsumowanie: Ćwiczenia na odchudzanie
Trening siłowy podczas okresu odchudzania ma za zadanie zachować mięśnie i zapobiec ich katabolizmowi, czyli rozpadowi! Ma dać znać Twojemu ciału, że będąc w deficycie nie ma wykorzystywać mięśni, jako źródła energii, tylko tkankę tłuszczową. Dzięki temu po okresie redukcji Twoja sylwetka będzie wyglądać zdrowo, będzie silna i smukła, Ty zachowasz siłę i energię, a skóra będzie napięta i jędrna.
Podczas treningu siłowego musisz pracować ciężko, czyli korzystać z ciężarów zbliżonych do Twojego ciężaru maksymalnego (70% ciężaru maksymalnego);
Trenuj na niskiej objętości (wykonuj max 12-16 serii).
Trening powinien być krótki – podchodzisz do niego zadaniowo; nie intensyfikuj treningu. Pamiętaj, że jesteś na redukcji, jesz mniej, masz mniej siły i energii. Dbaj o swoje bezpieczeństwo, nie doprowadzaj do sytuacji, w której możesz zasłabnąć, źle się poczuć, pojawią się zawroty głowy.
Zobacz także:
- Jak zaplanować cały proces odchudzania?
- Jak wybrać dietę idealną dla siebie?
- Jak zwiększyć swoją codzienną aktywność?
- Jak kontrolować ilośc spożywanych kalorii?
Jeśli wolisz posłuchać – włącz nasz webinar, który dodatkowo zawiera sesję Q&A!
