W ostatnim czasie w social mediach coraz częściej pojawia się hasło: okno anaboliczne. Twórcy internetowi zwracają uwagę na czas zjedzenia posiłku potreningowego oraz jego pozytywnym wpływie na budowanie sylwetki. Jednak czy faktycznie okno anaboliczne jest tak ważne? Czy bezwzględnie każdy powinien go przestrzegać? Czy bez stosowania okna anabolicznego nie jesteś w stanie budować sylwetki?
Czym jest okno anaboliczne
Okno anaboliczne jest to czas po treningu trwający od 30min do 1h (najczęściej), w czasie którego powinniśmy zjeść posiłek białkowo-węglowodanowy.
Składniki odżywcze w tym posiłku mają bezpośrednio wpływać na budowanie masy mięśniowej, mają zapobiec katabolizmowi (rozkładowi) mięśni oraz szybko uzupełnić zapasy glikogenu mięśniowego, utraconego w czasie treningu przed następną jednostką treningową.
Kiedy występuje katabolizm mięśni?
Warto zwrócić w tym miejscu uwagę na to, czym jest anabolizm i katabolizm mięśniowy, oraz czy katabolizm jest czymś złym.
Anabolizm to inaczej proces budowy tkanek – w tym przypadku tkanki mięśniowej. Zachodzi wówczas, gdy intensywnie trenujemy siłowo, pamiętamy o progresie i stosujemy na codzień odpowiednią dietę: bilas kaloryczny z lekką nadwyżką oraz pamiętamy o odpowiedniej ilości białka, węglowodanów i tłuszczy. Zerwane w czasie treningu włókna mięśniowe regenerują się korzystając z aminokwasów krążących w naszym organizmie. Odpowiednia ilość węglowodanów i kalorii sprawia, że nie uszczuplamy zapasów glikogenu mięśniowego, mamy siłę i energię na życie codzienne oraz sprawnie przebiega proces regeneracji.
Katabolizm to inaczej proces rozpadu tkanek – w tym przypadku tkanki mięśniowej. Gdy nie dostarczamy organizmowi odpwiedniej ilości kalorii i makroskładników, w czasie treningu nie ma on źródła, z którego może czerpać energię. Zaczyna więc rozkładać własne tkanki – mięśniową, tłuszczową – aby sprostać zadaniom, jakie przed nim postawiliśmy: intensywnemu treningowi czy wysokiej aktywności dziennej. W skutek tego zmniejsza się procent tkanki tłuszczowej w naszym organizmie, ale także tkanki mięśniowej. Zachodzi redukcja.
Czy katabolizm zawsze jest zły? Zarówno katabolizm jak i anabolizm są narzędziami w budowaniu sylwetki. Przeciętny pasjonat sportu siłowego nie musi zwracać na te procesy wielkiej uwagi – jeśli trenujesz tylko i wyłącznie dla zdrowia i wzmocnienia ciała. Natomiast jeśli Twoim celem jest rozbudowa tkanki mięśniowej – warto znać te zjawiska i sposób ich działania. Musisz rozumieć, co ma wpływ na to, że Twoje mięśnie rosną oraz jakie działania mogą spowodować spadek ilości tkanki mięśniowej. Dzięki temu samodzielnie odpowiesz sobie na pytanie, czy okno anaboliczne jest dla Ciebie ważne, czy nie.
Wracając do okna anabolicznego
Trzeba zwrócić uwagę na trzy kwestie:
- mało kto z nas robi więcej niż jedną jednostkę treningową dziennie – w związku z czym nie ma potrzeby, abyśmy zaraz po treningu musieli ładować węglowodany i białko;
- utrata glikogenu mięśniowego w czasie treningu siłowego wynosi ok. 40% w danej partii mięśniowej. Więc to nie są jakieś ogromne ilości, żeby trzeba było natychmiast go uzupełniać – bo nie wiadomo co się stanie 😉
- jak wygląda Twoja dieta na co dzień? Jeśli trenujesz regularnie, to okno anaboliczne może trwać znacznie dłużej niż 1h. i wtedy tak naprawdę każdy posiłek będzie miał wpływ na uzupełnienie składników odżywczych i glikogenu.
Dodatkowo warto zwrócić uwagę, że nie każdy z nas jest w stanie zjeść posiłek od razu po treningu. Wiele osób doświadcza braku apetytu w pierwszych chwilach odpoczynku, zwłaszcza po bardzo intensywnym treningu. Czy naprawdę musisz zmuszać się do jedzenia w obawie, ze trening nie przyniesie oczekiwanego rezultatu?
Okno anaboliczne: czas trawienia posiłku
Co jest również ciekawe – nawet jeśli zmusisz się do jedzenia i spożyjesz posiłek w ciągu 30 minut lub 1h po treningu, to musisz pamiętać, że proces trawienia i przedostawania się składników do krwi – również zajmuje czas – około 3 godzin. Więc to nie jest tak, że białko i węglowodany w magiczny sposób nagle bezpośrednio przedostaną się do krwi i do szkieletu mięśniowego 😉
Piramida żywienia Burn It: znaczenie okna anabolicznego
Podczas wielu webinarów, wykładów i szkoleń często odwołuję się do piramidy żywieniowej Burn It. Ona doskonale pokazuje, co tak naprawdę jest ważne podczas pracy żywieniowo-sportowej z ciałem. Podstawą Twojego sukcesu jest odpowiednio dobrany bilans kaloryczny. Bez tego nie przybierzesz na masie w sposób kontrolowany, ani nie schudniesz. Na drugim miejscu jest dobór odpowiedniej proporcji makroskładników. Ma to wpływ na budowanie tkanki mięśniowej, a także – w dużym uproszczeniu – na kontrolę głodu i apetytu oraz uczucie sytości. Czas spożywania posiłków, ich ilość w ciągu dnia i jakość, stanowią razem zaledwie 15% rezultatu. To stosunkowo niewiele. Na samym szczycie, najmniej znaczący wpływ na uzyskany rezultat mają nawodnienie i suplementacja.
Jeśli nie spełniasz podstawowych warunków, jakimi są zachowanie odpowiedniego bilansu i proporcji makroskładników (co stanowi 80% powodzenia w realizowaniu celu), to cała reszta przestaje mieć zupełnie znaczenie. W tym – omawiane okno anaboliczne.
Idealny posiłek potreningowy
Posiłek potreningowy powinien składać się przede wszystkim z porcji węglowodanów prostych, które szybko się przyswoją i uzupełnią utraconą energię i białka o wysokiej biodostępności. Aminokwasy są niezbędne do zapewnienia odpowiedniego poziomu regeneracji mięśni i maksymalizacji efektów treningowych.
Węglowodany stanowią zastrzyk energii oraz uzupełniają utracony glikogen. Jednocześ podnoszą poziom glukozy we krwi. W odpowiedzi na to trzustka produkuje insulinę, która jest hormonem anabolicznym – buduje zarówno mięśnie jak i tkankę tłuszczową. Dlatego w posiłku potreningowym zaleca się spożywanie minimalnej ilości tłuszczu, a dużej ilości białka 🙂
Obiecana niespodzianka!
Jeśli szukasz posiłków idealnie zbilansowanych tak, jak ten – potreningowy – wskakuj do NIEDOBYLSKA.COM i zobacz moje propozycje dla Ciebie!
Okno anaboliczne: podsumowanie
Podsumujmy to, co zostało powiedziane:
1. zarówno procesy anaboliczne jak i kataboliczne są ważne dla masy mięśniowej. Zamiast bać się ich, warto świadomie nimi kierować;
2. istnieje coś takiego jak okno anaboliczne, zostało ono udowodnione naukowo. Jednak dla osób trenujących 5-6 razy w tygodniu po jednej jednostce treningowej – nie ma ono większego znaczenia;
3. posiłek spożyty w oknie anabolicznym ma za zadanie zapobieganie katabolizmowi mięśni i uzupełnienie utraconego glikogenu mięśniowego. To również nie ma większego znaczenia dla osób trenujących siłowo w sposób umiarkowany;
4. warto zwrócić uwagę na okno anaboliczne w sytuacji, gdy wykonujesz regularnie dwie jednostki treningowe, gdy planujesz udział w zawodach i masz konkretne, bardzo ambitne cele sylwetkowe lub gdy trenujesz sporty wytrzymałościowe;
5. ważniejsze niż sam posiłek potreningowy jest to, jak wygląda Twoja dieta na co dzień. Składniki odżywcze krążą nieustannie po Twoim organizmie budując odpowiednie tkanki.
