Zacznę od małej ciekawostki. Wiecie, że gdybyśmy złączyli ze sobą odbicia lustrzane lewej i prawej strony twarzy i ciała bardzo często powstaną dwie zupełnie inne postaci? Taka asymetria jest zupełnie normalna i gołym okiem możemy zauważyć inny kształt ucha, czy oka po obu stronach. To samo tyczy się całego ciała, które przecież przez dysproporcje mięśniowe nie jest idealnie symetryczne. Nie stanowi to wielkiego problemu, gdy wszelkie dysproporcje i asymetrie są minimalne. Problem zaczyna się dopiero, gdy gołym okiem możemy zauważyć różnicę w obwodzie, czy kształcie danej grupy mięśniowej. Szczególne znaczenie ma to u osób uprawiających sporty siłowe czy sylwetkowe, gdzie jednym z kryteriów oceny jest właśnie proporcja i symetria. Tego rodzaju asymetrie stanowią źródło dodatkowych problemów zdrowotnych zarówno dla doświadczonych trenujących, jak i dla osób zaczynających przygodę z siłownią.
W dzisiejszym wpisie odpowiemy sobie na 3 pytania:
Czym są dysproporcje mięśniowe?
Co jest źródłem dysproporcji?
Czy możemy walczyć z dysproporcjami?
Czym jest dysproporcja mięśniowa?
Pojęcie dysproporcji oznacza różnice napięcia, siły, zakresu ruchu prawej i lewej połowy ciała lub ich części względem siebie. W dużym uproszczeniu jest to sytuacja, w której rozwój jednej grupy mięśniowej jest na słabszym poziomie, niż pozostałych. Np. mamy dobrze rozbudowane mięśnie czworogłowe w stosunku do mięśni dwugłowych i pośladków. Dysproporcje te są zazwyczaj spowodowane źle dobranym treningiem, a także uwarunkowaniami genetycznymi (umiejscowieniem przyczepów mięśni).
Dysproporcje mogą dotyczyć:
- zakresu ruchomości w stawie;
- stopnia rozciągnięcia mięśni;
- siły mięśniowej: lewej i prawej strony, względem mięśni antagonistycznych;
- elastyczności tkanek, np. powięzi.
Jakie są konsekwencje dysproporcji mięśniowej?
Dysproporcje możemy rozpatrywać w kilku kategoriach:
Siłowe – związane są one z dysproporcją siły poszczególnych mięśni kończyn. Widoczne podczas wyciskania sztangi leżąc, gdzie osoba trenująca jedną stroną ciała wyciska sztangę mocniej, a druga strona jest nieco słabsza, co powoduje, że sztanga jest widocznie prowadzona w nierównej płaszczyźnie. W tej kategorii znajdują się również dysproporcje między grupami mięśniowymi, które dbają o naszą poprawną postawę ciała. Nieodpowiednie proporcje między siłą mięśni piersiowych a siłą mięśni grzbietu w części piersiowej są częstą przyczyną garbienia się. To właśnie doskonały przykład konsekwencji wywołanej dysproporcją.
Wizualne czyli związane z masą mięśniową – tutaj przeważnie dowiadujemy się o nich, gdy mierzymy nasze obwody. Ręka lub noga dominująca jest grubsza, posiada większy obwód niż strona słabsza. Naturalną konsekwencją jest tutaj wpływ na wygląd sylwetki czy lepszą separację jednej strony.
Związane z odbieraniem bodźców – dotyczy części sportowców, którzy trenują pod kątem motorycznym, sprawnościowym i wytrzymałościowym. Przykładem jest np. utrzymywanie równowagi, a nawet odczucia bólowe. Strona dominująca może charakteryzować się lepszą koordynacją ruchową.
Funkcjonalne – dysbalans mięśniowy pomiędzy grupami mięśniowymi może wpływać na zaburzenie pracy danego stawu, np. pomiędzy tylnym aktonem mięśnia naramiennego, jak i mięśni grzbietu, a przednim aktonem mięśnia naramiennego i mięśniami piersiowymi. Wtedy właśnie zdarza się, że wykonując wyciskanie na mięśnie klatki piersiowej, cały bodziec jest przejmowany przez przedni akton mięśnia naramiennego który przejmuje pracę. Oczywiście skutek dysproporcji którego boją się wszyscy to zwiększone ryzyko kontuzji.
Organizm zawsze podąża drogą najmniejszego oporu i jeśli mięsień jest zbyt mocno napięty lub wywiera znacznie większy nacisk na staw niż jego antagonista, to elementy wchodzące w skład tego połączenia stawowego mają tendencję do przemieszczania się w tym kierunku, a ograniczenie ruchowe zachodzi w kierunku przeciwnym. Właśnie to odchylenie od normy może skutkować większym ryzykiem kontuzji.
Co jest źródłem dysproporcji?
Przyczyn dysproporcji mięśniowych w dzisiejszym świecie może istnieć naprawdę wiele. Jednak to właśnie tylko część z nich w największym stopniu wpływa na ich pogłębianie?
Genetyka
Żadna z nas nie jest idealnie symetryczna. Każda będzie miała jeden profil lepszy od drugiego, np. prawe ucho bardziej odstające od lewego, lewe ramię większe od prawego.
Dysproporcje mogą dotyczyć też różnic w wielkości np. dolnej i górnej części ciała. Za to zjawisko często odpowiedzialne są nasze geny i niestety niewiele da się z tym zrobić. Podobnie ma się sprawa z różnego rodzaju wadami postawy, skrzywieniami kręgosłupa, różnicami w długości kończyn itp. Mają one wpływ na dysproporcje sylwetkowe i to w stopniu dosyć mocno zauważalnym. Niestety, jeśli to jest przyczyną asymetrii Twojego ciała, wówczas pozostaje odpowiednio przeprowadzona rehabilitacja i ćwiczenia korygujące postawę.
Błędnie zaprogramowany plan treningowy
Często zdarza się, że osoby nieświadomie doprowadzają do dysproporcji sylwetki, przez niewłaściwie zaplanowany trening. Ma na to wpływ zauważalna dominacja jednej strony ciała nad drugą, po prostu jedna strona jest silniejsza od drugiej. Jak ten element ma wpływ na trening siłowy i czemu doprowadza do asymetrii mięśni? Wiele osób ma w swoich planach treningowych zbyt wiele ćwiczeń wykonywanych np. sztangami, czy za pomocą maszyn, gdzie obie kończyny wykonują dany ruch.
Jeżeli decydujesz się wykonywać takie ćwiczenia, to musisz liczyć się z faktem, że w krytycznym momencie ruchu, kiedy będziesz zbliżała się do załamania mięśniowego, albo używany ciężar z każdym powtórzeniem będzie zbyt dużym wyzwaniem, wówczas większą pracę przejmie mocniejsza strona, żeby utrzymać ciężar. Przez to Twoja mocniejsza strona ciała, czy kończyna, dostanie większy bodziec stymulujący, ponieważ na niej głównie będzie opierał się ruch.
Rodzaj pracy
Jeżeli w naszej pracy pewne zadania zawsze wykonujemy określoną częścią ciała, to znacznie wpływamy na jej rozbudowę. Również postawa, jak i fakt czy stoimy czy siedzimy przez większość czasu będzie miał tutaj wpływ na wszelkie nierówności.
Tryb życia /codzienne obowiązki
Możesz nie zdawać sobie z tego sprawy, ale czynności, które wykonujesz na co dzień, również mogą przyczyniać się do powstawania asymetrii ciała lub ją pogłębiać. Co ciekawe, często robisz to mimowolnie. Oczywiście nie będzie miało to tak dużego wpływu na różnice w wielkości symetrycznie położonych mięśni, jak niewłaściwy trening siłowy, jednak może to pogłębiać dominację jednej ze stron Twojego ciała. Jak to się dzieje? Przykład jest prosty – kiedy wracasz z zakupów, to w większości przypadków, torbę z zakupionymi rzeczami bierzesz do swojej mocniejszej ręki, czyli mimowolnie korzystasz z dominującej strony. To samo ma się z innymi przedmiotami, które wymagają trzymania w jednej ręce. Nie ma w tym nic dziwnego, jednak można nad tym pracować, każdorazowo przekładając ciężar do mniej dominującej ręki.
Uprawiana dyscyplina sportu
Większość dyscyplin sportowych, w szczególności gry zespołowe, będą prowadziły do dysproporcji. Związane jest to ze specyfiką danej dyscypliny. Świetnym przykładem będzie tu tenis gdzie z reguły zawodnik używa tylko jedną ręki.
Niepoprawna technika ćwiczeń
Jeśli chodzi o trening siłowy, to również niewłaściwa technika wykonywanych ruchów może doprowadzić do dysproporcji sylwetki. Jest to poniekąd związane z wcześniejszym przykładem – czyli dominacją jednej ze stron. Jeżeli dane ćwiczenie wykonujesz w niewłaściwy sposób, z nie do końca dopracowaną techniką, bez skupienia się na ruchu, to możesz doprowadzić do sytuacji, kiedy Twoja mocniejsza strona, zacznie mimowolnie wyręczać stronę słabszą, aby uniknąć upadku. Warto więc zadbać o naukę prawidłowej techniki ćwiczeń!
Nawet wykonując tzw. ćwiczenia unilateralne (gdzie każda kończyna pracuje oddzielnie), określane również jako niezależne, można nabawić się dysproporcji mięśniowych. Wynika to z różnicy między zakresem ruchu i mobilności każdej z trenowanych kończyn. Podam tutaj przykład uginania ramion z hantlami, kiedy jesteś w stanie jedną rękę wyprostować lub napiąć bardziej od drugiej – jest to wtedy różnica w zakresie ruchu. Jak to się przekłada na dysproporcję? Jedna strona wykonuje pełen zakres ruchu, a więc ma mocniejszy bodziec stymulujący, niż druga, a to prowadzi do różnic w wielkości (lepsza stymulacja, to większy rozrost mięśnia) i tak doprowadzasz do asymetrii.
Kontuzja
Efektem pośrednim kontuzji występującym po leczeniu może być dysproporcja, może być różna w zależności od jej rodzaju, siły, czasu trwania i postępowania rehabilitacyjnego.
Czy możemy walczyć z dysproporcją?
W sytuacji, kiedy asymetria spowodowana jest wadami postawy, czy różnicami w długości kończyn, wówczas jedynym wyjściem jest fizjoterapia i praca nad korygowaniem wad postawy. Jeśli sytuacja jest nieco mniej poważna, a my wciąż chcemy zapobiegać powstawaniu i zminimalizować powstałe już dysproporcje powinno się zwrócić uwagę zarówno na aspekty życia codziennego, działanie w pracy jak i trening.
- Życie codzienne – starajmy się świadomie wykonywać codzienne obowiązki, aby zrównoważyć pracę lewej i prawej strony ciała. Chodzi tu przede wszystkim o czynnosci w których bardziej wykorzystywana jest jedna strona w stosunku do drugiej. Noszenie torby sportowej czy zakupów ciągle w jednej ręce tylko pogłębi dysproporcje.
- Praca – również w pracy powinno zadbać się o odpowiednie ustawienie ciała i równomierną pracę jego części. Szczególnie w przypadku gdy sporą część dnia spędzamy na siedząco.
- Aktywność ruchowa – wybór aktywności i jej częstotliwość ma również ogromny wpływ na poziom dysproporcji. Dobrze jest uprawiać sporty, podczas których całe ciało pracuje równomiernie.
Dysproporcja mięśniowa vs. trening siłowy
Czy trening siłowy może pomóc w niwelowaniu dysproporcji mięśniowych? Dobra wiadomość jest taka, że trening siłowy może pomagać w leczeniu i zapobieganiu dysproporcji mięśni, a zła taka, że źle skonstruowany i nieprawidłowo wykonywany przyczyni się tylko do powstawania nowych lub pogłębiania różnic napięciowych. Decydując się na wybór planu bądź konstruując swój plan treningowy warto zwrócić uwagę na kilka elementów, aby zapobiec lub zminimalizować powstałe dysproporcje.
Optymalny dobór ćwiczeń
Przy wyborze ćwiczeń należy zwrócić uwagę, aby tak dobierać ćwiczenia, by angażować te rejony ciała, które są niedotrenowanie lub nieaktywne. Przede wszystkim wprowadź do swojego planu treningowego więcej ćwiczeń unilateralnych – takich, gdzie Twoje kończyny będą pracowały niezależnie od siebie. Unikniesz w ten sposób większego zaangażowania dominującej strony. To właśnie ćwiczenia unilateralne pozwalają angażować każdą kończynę osobno, co pomoże w walce z asymetrią. Jeśli widzisz bardzo duże różnice w objętości symetrycznie położonych mięśni, wówczas przez jakiś czas, całkowicie możesz zrezygnować z ćwiczeń ze sztangami, a skupić się na hantlach.
Objętość czyli równowaga zaangażowania mięśni
Przy obliczaniu objętości i dystrybuowaniu jej na poszczególne grupy mięśniowe zwróć uwagę aby już w tym momencie nie doprowadzać do dysproporcji. Wykonuj podobną ilość serii na antagonistyczne grupy mięśniowe, np.podobna liczba serii na klatkę piersiową i plecy, tylne uda i czworogłowe, bicepsy oraz tricepsy.
Rozpocznij każdą serię od swojej słabszej strony
Jeżeli na mniej dominującą stronę wykonasz zadaną ilość powtórzeń, osiągając maksimum możliwości, to już wiesz, że na drugą (dominującą) powinieneś wykonać tyle samo, mimo że czujesz, iż jesteś w stanie wykonać więcej. Dzięki temu obie strony zostaną poddane takiej samej stymulacji!
Pełen zakres ruchów w stawach
Jeśli Twoje ciało jest już ograniczone w zakresie ruchomości, w pierwszej kolejności skup się na przywróceniu tego zakresu. Pomoże Ci w tym rozciąganie lub inne techniki mobilizacji np. rolowanie. Takie działanie zapewni, że wszystkie tkanki będą silniejsze, bardziej elastyczne i sprężyste.
Zakres ruchu wykonywanych ćwiczeń
Zawsze wykonuj ćwiczenia w możliwie jak najpełniejszym zakresie ruchu. Umożliwia to pełne rozciągnięcie i skurcz mięśni, przez co zmniejszasz prawdopodobieństwo powstawania przykurczy.
Podsumowanie
Pamiętajmy o tym, że dysproporcja mięśni jest czymś naturalnym i nie ma ludzi zbudowanych symetrycznie, dlatego jeśli jednym z Twoim celów treningowych na ten rok jest zminimalizowanie dysproporcji mięśniowych zachęcam Cię do wypróbowania mojego programu treningowego na siłownie Strong Gym 4.0 – Front2Back – Reshape Yourself, znajdziesz w nim rozwiązanie dla wszystkich powyższych elementów.
