Cześć Aga, piszę do Ciebie z takim pytaniem. Wiem, że jesteś bardzo zajęta, ale może znajdziesz chwilkę na odpowiedź. Jestem na Twoim Planie Żywieniowym już około miesiąca. Wcześniej odchudzałam się sama, liczyłam kalorie. Jednak zarówno wtedy, jak i teraz, mam duży problem z weekendami. Kiedy jesteśmy w domu wszyscy razem z rodzinką, lubimy spędzać czas przy jedzeniu. Wiem, że przekraczam ilość kalorii, jaką powinnam jeść. Weekend rozpoczynamy w piątek wieczorem i trwa to aż do niedzieli popołudnia, kiedy to na deser, po „tradycyjnym” niedzielnym obiedzie wjeżdża zwykle jakieś ciacho. Podpowiedz, jak sobie z tym poradzić! Czy to moze zrujnować moją redukcję? Jak nad tym zapanować, aby nie stracić efektów ciężkiej pracy!
StrongSiostra
Czy ten problem brzmi znajomo? Założę się, że tak. Duża część z nas miewa problem weekendowego relaksu przy jedzeniu. Lubimy jeść – to dobrze, jedzenie powinno być dla nas przyjemnością. Ale czy jedyną? Czy potrafimy dostrzec inne przyjemności?
Odpowiadając na pytanie StrongSiostry, czy takie weekendy mogą zrujnować Twoją redukcję, odpowiadam:
Tak, cheat weekend może zrujnować Twoją redukcję.
Zobaczcie, że w bardzo niebezpieczny sposób zaczynamy przechodzić od cheat meal do cheat day, a teraz do cheat weekend. Stąd prosta droga do cheat week.
Czym jest posiłek typu „cheat”?
Posiłek „cheat” to rodzaj posiłku, który zjadamy tylko i wyłącznie dla smaku i przyjemności. Niektórzy używają również nazwy „guilty pleasure”, co uważam, że jest szkodliwe, ponieważ jedzenie nie powinno wpędzać nas w poczucie winy – jest to pierwszy krok w stronę zaburzeń odżywiania, niestety. Zostańmy już przy nazwie „cheat”.
Załóżmy, że Twoje zapotrzebowanie wynosi 2000kcal. Przez 4 dni w tygodniu, trzymasz się planu nie przekraczając tych 1750 kalorii generując minimum 250kcal deficytu dziennie. Od piątku do niedzieli, Twoje spożycie rośnie do okolic 3000kcal (co wcale nie jest trudne wliczając fast foody i odrobinę alkoholu) co automatycznie wynosi Twoją średnią w okolice 2200kcal, co daje Ci średnio 200kcal nadwyżki dziennie. Z diety redukcyjnej w ciągu jednego weekendu przeszłaś w okres masowy.
Oczywiście biorąc to wszystko pod uwagę, rozumiem, że nie jesteśmy robotami i od czasu do czasu zdarzają się nam wpadki. Przejadanie się jest rzeczą ludzką od zarania dziejów. Postaraj się skupić na przestrzeganiu diety, zamiast ograniczać spożycie kalorii w dni, w których idziesz zgodnie z planem, aby nadrobić weekend. Konsekwencja w czasie jest kluczowa!
Wskazówka nr 1
Jeśli z jakichkolwiek powodów nie zamierzasz zrezygnować ze zwiększania swojego spożycia podczas weekendu, to pamiętaj aby poprawnie zbilansować dni w ciągu tygodnia. Średnia tygodniowa spożycia kalorii nie może przekroczyć górnej granicy, w tym przypadku 2000kcal. Weź również pod uwagę, co ląduje na Twoim talerzu w sobotę czy niedzielę. Czy wszystko jest potrzebne? Czy to naprawdę jest jedzenie bez którego nie możesz się obejść?
Lekka obniżka kalorii od poniedziałku do czwartku oraz większa świadomość tego co jesz w weekendy powinna przyczynić się do zmniejszenia Twojej średniej i wyjścia na prostą z deficytem w ujęciu tygodniowym.
Z jednej strony to prosta matematyka, proste równanie, a z drugiej nie do końca, bo takie podejście nie ma za dużo wspólnego ze standaryzacją posiłków o której tak dużo mówię. Również jakość produktów czy ilości przetworzonego jedzenia podczas weekendów to dodatkowe zmienne które trzeba wziąć pod uwagę przy definiowaniu naszych celów.
Wskazówka nr 2
Jeżeli masz duży problem z samokontrolą w weekend zastanów się, co daje Ci taka ilość posiłków typu „cheat”. Jeżeli ułożyłaś dietę sama – może jesteś w niedoborze jakiegoś składnika? A może jedzenie wprowadza Cię w wyjątkowo dobry nastrój? Relaksuje Cię? Sprawia Ci ogromną przyjemność? Zajmuje ręce lub myśli? Zastanów się, dlaczego jesz. Dlaczego w tygodniu ładnie trzymasz się założeń planu żywieniowego? Co takiego zmienia się w weekend, że masz z tym trudność? Może warto zadziałać też od tej strony? Znajdź sobie zajęcie, które wypełni czas między posiłkami, które odsunie Twoje myśli od jedzenia i fast foodów. Z doświadczenia wiem, że często przekraczamy kalorie chociażby z nudów – szukamy czegoś po szafkach. Gdy nasz czas jest niezaplanowany i robimy spontaniczne wypady w miejsca, gdzie pachnie jedzenie – łatwiej nam się skusić na fast foody.
Wskazówka nr 3
Większość z nas robi zakupy w weekend. Pamiętaj, aby na zakupy chodzić zaraz po posiłku. Z pełnym żołądkiem mamy znacznie większe szanse, ze nie kupimy ciastek, cukierków, chipsów czy innych przekąsek, nie będą nas kusiły. Wypiekane pieczywo również nie bedzie krążyło nam po głowie. No i sen – w tygodniu możemy mieć problem z zadbaniem o odpowiednią ilość snu ze względu na obowiązki, ale zadbajmy o to w weekend. Deficyt snu wpływa na wzrostu apetytu – niestety.
Podsumowanie
Wszystko jest dla ludzi, także chet meal. Jednak pamiętajmy, aby robić go z głową, ponieważ weekendy realnie mogą spowodować, że nie będziemy w deficycie kalorycznym i nie będziemy chudnąć. Mało tego, może się okazać, że przytyjemy (nie od razu, ale po kilki takich tygodniach), a wówczas znacząco spadnie nasza motywacja do trzymania planu w tygodniu.
Odchudzanie się to proces, który trwa także w weekend, to zmiana stylu życia na zdrowszy na zawsze.
