Gdy rozpoczynasz nowy etap w swoim życiu – skupiony na zdrowszym jedzeniu, odchudzaniu, wprowadzniu sportu do swojej codzienności – zazwyczaj oczekujesz także zmian wizualnych i chciałabyś monitorować efekty. To całkowicie zrozumiałe. Dla wielu z nas rezultaty z reguły sprowadzają się tylko do pomiaru wagi, często powtarzanego kilkakrotnie w ciągu dnia. Wtedy to nasza waga – zamiast stanowić punkt odniesienia mówiący o tym, czy nasze starania zmierzają w dobrym kierunku – zaczyna być traktowana jako wyrocznia i (w razie braku satysfakcjonujących wyników lub wolnego tempa zmian) wpływa negatywnie na nasz nastrój i samoocenę, stając się źródłem stresu i frustracji. Co możesz zrobić aby zapobiec takiemu scenariuszowi? Kiedy się ważyć i jak interpretować wynik widoczny na wadze?
Poniżej przedstawiam listę 5 taktyk, o których warto pamiętać, gdy korzystasz z wagi jako wskaźnika zmian zachodzących w Twojej sylwetce.
1. Kiedy się ważyć? Na pewno nie codziennie,
a jeślil to silniejsze od Ciebie – wyciągaj średnią z wyników. Aby dostrzec zmiany naszej masy ciała w perspektywie długoterminowej, nie warto opierać się na dobowych wahaniach wagi. Wszelkie dzienne, nocne i dobowe fluktuacje zależą od:
- rodzaju spożywanych pokarmów,
- zmian hormonalnych
- zmian związanych z przyjmowanymi płynami w ciągu dnia
- ilości snu, stresu i kortyzolu
- ilości i poziomu stanów zapalnych w naszym organizmie, nawet tych spowodowanych treningiem
- problemów z trawieniem czy ilością treści jelitowych
Nie oznaczają one faktycznego wzrostu ani spadku wagi.
Oprócz wahań dobowych, u większości kobiet występują również wahania miesięczne spowodowane miesiączkowaniem. Realna i prawdziwa zmiana masy ciała w perspektywie długoterminowej zależy od ilości energii dostarczanej organizmowi w postaci pożywienia przez tygodnie i miesiące. Każdy kilogram tkanki tłuszczowej to ok. 7,5 – 9 tys. kalorii – u większości kobiet trudno o dostarczenie lub obcięcie takiej ilości kalorii z dnia na dzień. Ważenie się raz w tygodniu wystarczy do zaobserwowania długoterminowych zmian masy ciała – częstsze pomiary mogą generować niepokój wywołany dobowymi zmianami wagi, które w normalnej sytuacji pozostałyby niezauważone. Jeśli mimo to odczuwasz potrzebę codziennego ważenia się, wyciągaj średnią wagę z ostatnich 10-28 dni w zależności od poziomu standaryzacji Twojej diety i nawyków i porównuj ją na przestrzeni tygodni, co będzie bardziej miarodajnym wskaźnikiem zachodzących zmian.
2. Liniowy spadek wagi to mit.
Ani wzrost, ani spadek wagi – nigdy nie mają charakteru liniowego, nawet gdy standaryzacja Twojej diety i nawyków jest na wysokim poziomie. Zmiany wagi mają zazwyczaj charakter skokowy. Pisałam też o tym po części w tym wpisie. Charakter liniowy możesz osiągnąć wyciągać średnią z ostatnich 10-28 dni, wtedy wykres zmian, uśredniony o ilość dni wypłaszczy wszystkie zmiany.
3. Progres to nie tylko waga
Ważniejszym elementem od wagi jest kompozycja sylwetki, tzn. udział tkanki tłuszczowej i mięśniowej. Taki pomiar możesz zrobić w coraz większej ilości miejsc, u lekarza, u fizjoterapeuty, na siłowni. Nie patrz również na to jak na wyrocznię, staraj się powtarzać pomiar raz na 2-3 miesiące w podobnym dniu swojego cyklu miesiączkowego. Nie patrz również na wskaźniki typu BMI które nie zostały stworzone dla osób aktywnych i pracujących nad swoją sylwetką. Kolejnym bardzo przydatnym narzędziem będzie centymetr i pomiar obwodów ciała.
4. Standaryzuj swoje pomiary.
Warto ważyć się za każdym razem w zbliżonych warunkach np. o podobnej godzinie, na tym samym sprzęcie, po takiej samej ilości posiłków. Aby uprościć maksymalnie ten nawyk waż się po prostu zaraz po porannej toalecie. Wyniki pomiaru mogą różnić się w zależności od podłoża, na którym zostanie ona ustawiona. Najbardziej miarodajnego wyniku można oczekiwać, gdy waga ustawiona jest na twardym, solidnym podłożu jak np. parkiet, a nie dywan. Jeśli obsesyjnie się ważysz, by mieć namiastkę kontroli (pozornej!) w swoim życiu czy też udowodnić sobie, że jesteś wystarczająco dobra – pamiętaj, że waga nie powinna definiować nikogo jako człowieka.
Podsumowanie:
Nie odpowiem Ci jednoznacznie na pytanie kiedy się ważyć, czy codzienne monitorowanie wagi jest złe czy dobre. Zarówno codzienne ważenie, jak i te odbywające się co kilka dni – ma swoje plusy i minusy. To, o czym musisz zawsze pamiętać to fakt, że wahania wagi będą się pojawiały i będą miały różne podłoże: stres, wahania poziomu hormonów, niewyspanie, infekcje, stany zapalne w organizmie, bardziej intensywny trening, gorsza regeneracja, upał, retencja wody, gorsze wypróżnianie i zalegające treści jelitowe. Pamiętaj, że waga nie ma być wyrocznią, a wskaźnikiem mówiącym o tym, czy proces redukcji w ogóle zachodzi. Obok wagi, warto uzbroić się również w centymetr krawiecki, ponieważ przy regularnych ćwiczenich, zwłaszcza siłowych, może nastąpić niewielki przyrost masy mięśniowej, która jest cięższa niż tłuszcz. W efekcie – waga może pokazywać niewielki wzrost, a w centymetrach możesz zauważyć spadek.
