Rozpoczął się grudzień i wszyscy już z pewnością myślimy o nadchodzących Świętach i sylwestrze. Jakie kupić prezenty? Co przygotować na świąteczny stół? I najważniejsze: jak mój żołądek zniesie tyle pyszności 😉 Trawienie posiłków to coś, co spędza wielu osobom sen z powiek – i to dosłownie.
Jak przebiega proces trawienia i jak możesz wesprzeć swój organizm w tej czynności? O tym dowiesz się właśnie z tego wpisu!
Trawienie rozpoczyna się w jamie ustnej
Mało kto zdaje sobie sprawę, że proces trawienia rozpoczyna się już w jamie ustnej.
Stan i jakość naszego uzębienia a także praca ślinianek i enzymów znajdujących się ślinie – to pierwszy przystanek na drodze do właściwego trawienia.
Czy wiesz, że stopień rozdrobnienia pokarmu w ustach decyduje o tym, jak będziesz się czuć przez resztę dnia?
Gdy bierzesz kęs jedzenia, zęby są odpowiedzialne za jak najdokładniejsze rozdrobnienie i roztarcie posiłku. Ślinianki, produkując ślinę, wspierają ten proces rozrzedzajac to, co masz w ustach. Ważne, aby kęs nie był duży i aby dokładnie go przeżuć. Im dokładniejszy będzie ten proces, tym większa będzie szansa, że enzymy znajdujące się w ślinie lepiej rozłożą węglowodany i tłuszcze, a to znacznie usprawni kolejne etapy trawienia.
Kiedy żujesz, Twój mózg wysyła sygnał do żołądka, wątroby i trzustki, że należy rozpocząć produkcję enzymów trawiennych.
Im wolniej i dokładniej gryziesz, tym więcej czasu ma Twój organizm na produkcję, na przykład, kwasu solnego w żołądku. Szybkie jedzenie sprawia, że jedzenie wpada do żołądka, w którym nie ma jeszcze wystarczającej ilości kwasu do dalszego rozłożenia pokarmu. Niedokładne przeżucie z kolei powoduje, że do żołądka wpadają zbyt duże kawałki. Proces trawienia wydłuża się, potrzeba większej ilości kwasu solnego, a my czujemy dyskomfort.
Trawienie: rola dwunastnicy
Rozdrobniona i dobrze zakwaszona porcja posiłku trafia do dwunastnicy w jelicie cienkim. Tam rozpoczyna się kluczowy etap neutralizowania kwasu solnego, trawienia i wchłaniania składników pokarmowych. Trzustka rozpoczyna produkcję enzymów trzustkowych:
- amylazy trzustkowej – odpowiedzialnej za rozkład skrobi do cukrów prostych, np. glukozy;
- lipazy trzustkowej – odpowiedzialnej za rozłożenie tłuszczów do kwasów tłuszczowych i glicerolu;
- trypsyny i chymotrypsyny – odpowiedzialnej za rozkład białek do aminokwasów i peptydów.
Glukoza, aminokwasy, kwasy tłuszczowe – przez ściany jelita cienkiego przedostają się do krwiobiegu. Niestrawione resztki pokarmowe przesuwane są dalej, do jelita grubego. Jeśli proces trawienia został zaburzony i do dwunastnicy dostała się treść pokarmowa niedostatecznie zakwaszona, trzustka wypuści zbyt mało enzymów, posiłek zostanie strawiony w niewystarczający sposób, zacznie zalegać w jelitach i z trudnością będzie przechodził dalej. Wtedy właśnie może pojawić się dyskomfort: uczucie ciężkości, wzdęcia i wrażenie pełności.
Jednocześnie z enzymami trzustkowymi, do dwunastnicy uwalniana jest żółć, produkowana przez wątrobę. Obrazowo mówiąc: jest ona odpowiedzialna za rozkład tłuszczów na krople, co ułatwia działanie lipazy trzustkowej.
Przez ścianki jelita cienkiego glukoza, kwasy tłuszczowe i aminokwasy przedostają się do krwi. W odpowiedzi na poziom glukozy trzustka produkuje insulinę. Wątroba magazynuje glukozę pod postacią glikogenu wątrobowego. Ma również swój udział w przemianach aminokwasów.
Niestrawione resztki pokarmu przesuwane są do jelita grubego, dalej do okrężnicy i w końcu usuwane z organizmu.
Tradycyjne potrawy świąteczne
Tradycyjne dania bożonarodzeniowe są posiłkami bardzo słabo wypadającymi pod kątem zbilansowania. Niestety główną ich składową jest połączenie węglowodanów i tłuszczu. Z jednej strony – połączenie nasmaczniejsze. Z drugiej – najgorsze dla naszego metabolizmu i układu hormonalnego.
Na polskim stole znajdują się najczęściej:
- pierogi z kapustą lub z kapustą i grzybami, okraszone masłem
- ryba po grecku
- tradycyjna sałatka jarzynowa
- smażony karp
- minaj smażony w panierce
- barszcz czerwony z uszkami lub zupa grzybowa
- kapusta z grochem
- śledzie w śmietanie, oleju, pomidorach
- makiełki
- sernik, pierniki, orzechy, owoce
Dodatkowo przez wiele lat praktykowano ścisły post w dzień Wigilii, który trwał aż do wieczora.
Jak widzisz, białka w tych potrawach nie ma zbyt wiele białka dającego sytość.
Kolacja wigilijna
Wyobraź sobie, że siadasz do wigilijnego stołu.
Kolację zaczynasz od barszczu z uszkami. W składzie barszczu jest cukier, uszka to odrobina farszu zamknięta w cieście z mąki pszennej. Następnie sięgasz po pierogi – farsz z kapusty i grzybów w cieście z mąki pszennej, polane masłem. Jesteś już właściwie najedzona, ale sięgasz po kawałek smażonego karpia (odrobina białka z tłuszczem), śledzia w śmietanie (tłuszcz z niewielką ilością białka) i na deser: kawa, mandarynka, kawałek sernika i makowca (ogrom węglowodanów z tłuszczem, z odrobiną białka).
Żołądek jest mocno rozciągnięty, przepełniony. Ciężko się siedzi. Nie miałaś czasu jeść za dnia, więc cała kolacja została zjedzona na pusty żołądek. Byłaś głodna, zjadłaś dużo. Zaczyna się uwalnianie glukozy, aminokwasów i kwasów tłuszczowych do krwi. Poziom glukozy we krwi rośnie kosmicznie, trzustka dwoi się i troi, żeby produkować enzymy trawienne i insulinę na zbicie cukru. Pojawia się senność. Na drugi dzień – opuchlizna po węglowodanach, zatrzymana woda, zaparcia, wzdęcia.
Czy można coś zrobić, aby po kolacji wigilijnej czuć się znacznie lepiej?
Jak poprawić swoje trawienie?
Oto kilka wskazówek, jak możesz poprawić jakość swojego trawienia, aby nie tylko w Święta czuć się lekko i uniknąć nieprzyjemnych dolegliwości:
- Wkładaj do ust małe kęsy jedzenia i dokładnie żuj, jedz powoli.
- Nie przejadaj się – słuchaj sygnałów, jakie wysyła Ci Twój organizm, nie musisz jeść wszystkiego na raz, rób sobie dłuższe przerwy między posiłkami.
- Zaraz po jedzeniu unikaj odpoczynku w pozycji leżącej – może się zdarzyć, że treść żołądkowa uniesie się w przełyku i doświadczysz zgagi czy odbijania.
- Po zakończonym posiłku posiedź chwilę lub przespaceruj się. Wiesz, że 20 minutowy spacer działa podobnie jak 1 tabletka metforminy?
- Pij wodę, najlepiej z cytryną lub naturalnym octem jabłkowym – wspomoże produkcję kwasu solnego w żołądku. Dodawaj do potraw ziół usprawniających trawienie.
- Unikaj składników, które Ci szkodzą – glutenu, nabiału, kapusty kiszonej czy smażonej cebuli.
- Możesz wspomóc się farmakologicznie aptecznymi suplementami na poprawienie trawienia.
- Unikaj alkoholu – niepotrzebnie dodatkowo obciąża wątrobę, która i tak nie ma lekko przy świątecznym stole.
- Jeśli to możliwe – przemyśl dokładnie, co chcesz postawić na świątecznym stole, aby opróćz węglowodanów i tłuszczy znalazły się tam dobre źródła wartościowego białka.
- Zachowaj UMIAR we wszystkim i zaplanuj sobie czas na świąteczną aktywność – jeśli nie trening, to chociaż przejdź sie codziennie na dłuższy spacer na mrozie 🙂
