Czym jest stan zapalny?
Stan zapalny to reakcja obronna organizmu na różnego rodzaju szkodliwe bodźce, takie jak infekcje, urazy, czy obecność ciał obcych. Jest to złożony proces biologiczny, w którym komórki układu immunologicznego (leukocyty, makrofagi, fagocyty i inne) produkują substancje chemiczne, aby zwalczyć infekcję, usunąć bakterie lub uszkodzone tkanki lub i rozpocząć proces gojenia. Stan zapalny jest więc dla Twojego organizmu ważny i potrzebny.
Stan zapalny – objawy i rodzaje
Wyróżniamy dwa rodzaje stanów zapalnych:
- ostry stan zapalny – zwykle jako reakcja na uraz bądź chorobę wirusową lub bakteryjną, oparzenie, złamanie, skaleczenie, alergia, zakażenie. Objawami takiego stanu zapalnego są między innymi: gorączka, zmęczenie, obrzęk, zaczerwienienie, wysypka, wyraźnie umiejscowiony ból. Takie stany zapalne są łatwe do wykrycia i stosunkowo proste do wyleczenia. Zdrowienie trwa od kilku dni do kilku tygodni. Objawy, których doświadczasz są oznaką, że organizm walczy z chorobą i przywraca organizm do zdrowia.
- Przewlekły stan zapalny – pojawia się wtedy, gdy nasz organizm wystawiony jest przez dłuższy czas na szkodliwe dla niego czynniki. Reakcja immunologiczna organizmu w rezultacie powoduje stopniowe uszkadzanie i dysfunkcję komórek lub narządów. Odpowiedź organizmu jest znacznie mniej gwałtowna i o wiele mniej nasilona, jednak trwa bardzo długo – miesiącami a nawet latami. Przewlekły stan zapalny jest znacznie trudniejszy do wykrycia, zlokalizowania i leczenia. Początkowo może nie dawać żadnych objawów lub mogą być one niespecyficzne, takie, które łatwo pomylić na przykład z niedoborami witamin. Skutkiem przewlekłego stanu zapalnego może być choroba, która jest oporna, trudna do wyleczenia (często leczymy chorobę powstałą na skutek stanu zapalnego, a nie jej źródło).
Jakie choroby wywołuje przewlekły stan zapalny?
Chorób, które u podstaw mają stan zapalny jest wiele. Oto niektóre z nich:
- choroby autoimmunologiczne takie jak reumatoidalne zapalenie stawów, Hashimoto
- atopowe zapalenie skóry,
- wrzodziejące zapalenie jelita grubego,
- choroba niedokrwienna serca i inne choroby układu krążenia,
- udar mózgu,
- choroby metaboliczne takie jak cukrzyca, insulinooporność, zespół metaboliczny;
- choroby nerek,
- stłuszczenie wątroby (niealkoholowe),
- choroby ośrodkowego układu nerwowego (np. stwardnienie zanikowe boczne)
- choroby neurodegeneracyjne (np. Alzheimer)
- nowotwory.
Badania ukowe udowodniły, że przewlekły stan zapalny ma związek z każdym etapem rozwijania się nowotworu. W pierwszej fazie powstawania komórek nowotworowych następuje uszkodzenie DNA komórki w wyniku nadmiernej aktywności komórek odpornościowych, które reagują na trwający stan zapalny. Udowodniono również, że przewlekły stan zapalny leży u podstaw wszystkich zmian nowotworowych (ale należy zwrócić uwagę, że nie u każdego człowieka każdy stan zapalny spowoduje powstanie nowotworu!).
Statystyki są bezlitosne: aż 60% zgonów na całym świecie wynika z nieleczonych stanów zapalnych!
Jak powstaje przewlekły stan zapalny
Przyczyn przewlekłego stanu zapalnego jest wiele, jednak zdecydowana większość z nich wiąże się ze stylem życia, jaki prowadzimy oraz licznymi zaniedbaniami. Wśród głównych przyczyn możemy wyróżnić:
- niemal nieustające infekcje wirusowe i bakteryjne, często niedoleczone – czasami organizm nie jest w stanie całkowicie wyeliminować źródła infekcji. Potrzebuje więcej czasu niż mu dajemy na całkowite wyzdrowienie (przerywamy lecznie). To prowadzi do ciągłej aktywacji układu odpornościowego i utrzymywania się stanu zapalnego;
- obecność grzybów, pleśni i pasożytów o których zwykle nie mamy pojęcia. Aby zgłębić temat pasożytów koniecznie wysłuchaj rozmowy z dietetyczką kliniczną i świetną specjalistką w temacie zdrowia – Iwoną Wierzbicką! Link do rozmowy: Robaki są w nas! Edukacyjna rozmowa o pasożytach z Iwoną Wierzbicką;
- choroby autoimmunologiczne: w takich chorobach, jak: reumatoidalne zapalenie stawów, toczeń, czy cukrzyca typu 1, Hahimoto – układ odpornościowy błędnie atakuje zdrowe komórki i tkanki ciała. To prowadzi do powstaniastanu zapalnego;
- niewłaściwa dieta: dieta bogata w przetworzone produkty, szkodliwe tłuszcze trans, cukry i niskiej jakości tłuszcze przeznaczone do głębokiego, długotrwałego smażenia. Taka dieta zakłóca równowagę kwasów tłuszczowych w organizmie i prowadzi do produkcji prozapalnych cytokin – białek produkowanych przez leukocyty będących odpowiedzią układu odpornościowego na kontakt z antygenem, czyli czymś, co jest rozpoznawalne jako „szkodliwe” dla organizmu.
- otyłość: tkanka tłuszczowa, zwłaszcza w okolicy brzucha, może produkować prozapalne cytokiny;
- palenie tytoniu i ekspozycja na toksyny: długotrwała ekspozycja na szkodliwe substancje (dym papierosowy, zanieczyszczenie powietrza czy chemia przemysłowa, domowa), prowadzi do ciągłego uszkadzania komórek i tkanek, co z kolei wywołuje przewlekły stan zapalny;
A także
- stres i związane z nim nieustanne wydzielanie kortyzolu, zaburzaja działanie układu odpornościowego i przyczyniaja się do rozwoju przewlekłego stanu zapalnego;
- brak dobrego jakościowo snu – o tym, dlaczego sen jest ważny i jaki ma wpływ na regenerację organizmu pisałam w tym wpisie HIGIENA SNU. Koniecznie zobacz!
- brak aktywności fizycznej: regularne ćwiczenia pomagają w redukcji stanu zapalnego. Brak aktywności fizycznej może przyczyniać się do jego wzrostu i utrzymywania się.
- choroby powstałe z innych przyczyn
- starzenie się: proces starzenia się związany jest ze zmianami w funkcjonowaniu układu odpornościowego. Pojawia się do zwiększona podatność na przewlekłe stany zapalne.
Jak zlikwidować stan zapalny w organizmie?
Przewlekły stan zapalny w organizmie można i należy leczyć – w pierwszej kolejności zmianą stylu życia i dietą.
Dieta ograniczająca produkty prozapalne oraz zawierająca dużą ilość produktów przeciwzapalnych działa nie tylko profilaktycznie ale także leczniczo. Istnieje bardzo duży zbiór badań dokumentujących wpływ poszczególnych produktów spożywczych na usuwanie lub pojawianie się stanów zapalnych.
Poniżej przytoczę zaledwie kilka takich badań
Domowe sposoby na stan zapalny
Zajmijmy się najpierw tymi składnikami diety, które wywołują i zaostrzają stany zapalne i choroby.
Tutaj ważna uwaga: nie każdy człowiek, który będzie opierał swoją dietę o wymienione produkty, doświadczy stanu zapalnego lub chorób. To, czy nasze zdrowie pogorszy się, zależy od naszego wieku, ogólnego stanu zdrowia i trybu życia, czynników i predyspozycji genetycznych.
Aby pozbyć się stanu zapalnego lub go zmniejszyć w pierwszej kolejności zrezygnuj z:
- tłuszczów trans – usuń z diety oleje poddane częściowemu utwardzeniu. Informacja o ich zawartości powinna być podana w składzie produktu. Częściowo utwardzony olej palmowy znajdziemy w słodyczach, niektórych czekoladach, popcornie, kostkach bulionowych. Także w produktach seropodobnych, w niektórych margarynach, chipsach, wyrobach cukierniczych i wielu innych. Takie tłuszcze powodują problemy z pamięcią, powstawanie blaszki miażdżycowej, pogorszenie stanu jelit a nawet sprzyjają rozwojowi niektórych nowotworów. ( zobacz: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1201402/)
- cukrów prostych – cukier jest podstawowym czynnikiem powodującym i nasilającym stany zapalne, zwłaszcza w połączeniu z tłuszczami trans. Aby zadbać o zdrowie odstaw lub znacznie ogranicz spożycie takich produktów jak: szeroko pojęte słodycze, ciasta, pączki. Napoje słodzone, jogurty smakowe oraz lody i keczupy niskiej jakości też nie będą dobrym wyborem. Poza czystym cukrem, podczas czytania składu produktów, zwróć uwagę na: syrop glukozowo-fruktozowy, syrop z agawy, glukozę, fruktozę, syrop klonowy, melasę, karmel, słód jęczmienny czy zagęszczone soki owocowe. To też jest cukier! Jednak nie bój się jeść świeżych i mrożonych owoców. Owoce, zwłaszcza jagodowe oraz jabłka zawierają więcej składników działających przeciwzapalnie niż samego cukru! (zobacz: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9471313/)
- produktów z białej, oczyszczonej mąki, czyli białego pieczywa, białych makaronów, ryżu, kaszy manny, pierogów, klusek, pyzów itd. Udowodniono, że spożywanie produktów z mąki oczyszczonej wpływa na wzrost stężenia białka C reaktywnego – CRP (substancja prozapalna; zobacz: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34404933/).
- wysokoprzetworzonego mięsa – kiełbas, parówek, gotowych pasztetów i wędlin, mięs w gotowych panierkach, konserw, mięs głęboko smażonych. Każde 50g przetworzonego mięsa podnosi poziom CRP o 40%! (zobacz: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34587250/)
Stan zapalny w ogranizmie – co jeść?
Jak więc poprowadzić swoją dietę? Na jakie produkty powinnaś zwrócić większą uwagę?
Skup się na włączeniu jak największej liczby produktów niskoprzetworzonych działających przeciwzapalnie takich jak:
- ryby, które zawierają dużą ilość kwasów omega 3 – kwasy EPA i DHA gaszą stan zapalny. Mają zdolność do obniżania ilości białka CRP oraz innych cząsteczek prozapalnych (zobacz: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35914448/). Spożywanie omega 3 działa profilaktycznie na stany zapalne u osób zdrowych (zobacz: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21784145/). Wśród ryb warto wymienić: śledzia, makrelę, łososia, pstrąga tęczowego, sardynki.
- nierafinowane oleje roślinne – w ilości 10-20 g dziennie. Są to oleje: z awokado, z wiesiołka, z czarnuszki, olej lniany, oliwa z oliwek extra virgin;
- włączenie do diety ziół i przypraw – takich jak cynamon (obniża stan zapalny i łagodzi objawy RZS https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29722610/ ), kurkuma czy imbir;
- włączenie do diety owoców bogatych w polifenole i karotenoidy oraz warzyw. Maliny, truskawki, awokado, borówki, jabłka, czosnek, brokuły oraz kiełki brokułów, pomidory (likopen najlepiej przyswaja się w pomidorach przetworzonych). Warto zadbać, by warzywa były surowe lub krótko podsmażone na oliwie/blanszowane w gorącej wodzie;
- produkty pełnoziarniste – przyczyniają się do obniżenia poziomu substancji prozapalnych (zobacz: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30412134/). Jedz pieczywo z pełnego ziarna, płatki owsiane górskie, otręby, brązowy ryż itd.
- orzechy i nasiona – siemię lniane, migdały, orzechy włoskie, naturalne gorzkie kakao.
Idealna dieta przeciwzapalna
Idealną dietą o ogromnych właściwościach przeciwzapalnych jest dieta śródziemnomorska. Jest ona również uznawana za najzdrowszą dietę świata, a także za najlepiej przebadaną. Jednak właściwości zdrowotne diety śródziemnomorskiej nie wynikają jedynie z produktów, które są spożywane. Wielu badaczy podkreśla, że dieta śródziemnomorska to cały STYL ŻYCIA.
Na podstawie analizy diety, zdrowia oraz stylu życia osób żyjących w basenie Morza Śródziemnego naukowcy stworzyli Śródziemnomorską Piramidę Żywienia.
U jej podstaw znajduje się ruch/aktywność sportowa. Gotowanie w domu z lokalnych, sezonowych i łatwo dostępnych produktów a także życie w stylu slow jest bardzo ważne. Wielokrotnie podkreśla się czas spędzany z bliskimi, spotkania, kontrolowanie poziomu stresu w życiu, rekreację na łonie natury. Innymi słowy: zaspokojenie potrzeb psychicznych i emocjonalnych.
Dalej pojawia dbanie o odpowiedni poziom nawodnienia. Także spożywanie pieczywa z pełnego ziarna, zdrowych tłuszczy, warzyw i owoców; nabiału, orzechów, ziół; ryb, owoców morza, jaj; mięsa i ziemniaków. Słodycze i przekąski znajdują się na samym szczycie piradmidy jako najmniej potrzebne i najrzadziej spożywane. Zwróć uwagę, że w piramidzie uwzględniono częstotliwość z jaką dane produkty powinny być spożywane w przeciągu dnia i tygodnia.
Wady diety śródziemnomorskiej
Niestety, nawet z pozoru idealna dieta ma też swoje wady.
W tym przypadku dostrzegam dwie: wysoki koszt utrzymania diety oraz bardzo mała podaż mięsa.
Mięso
Mięso, zwłaszcza czerwone, ma silne właściwości antyzapalne. Diety takie jak carnivore oparte wyłącznie na spożywaniu mięsa i tłuszczu są traktowane jako diety lecznicze, w dietoterapii. Spożywanie dobrego jakościowo mięsa łagodzi stany zapalne jelit. W diecie śródziemnomorskiej mamy cały wachlarz innych produktów działających przeciwzapalnie w mniejszym stopniu niż mięso, jednak w moim odczuciu powinno być go więcej.
Dodam, że jako kobieta trenująca siłowo i modelująca sylwetkę – potrzebuję białka, którego w tej diecie jest zdecydowanie za mało.
Koszt diety
Oryginalna dieta śródziemnomorska jest dla nas dietą droga i nie ma co do tego wątpliwości. W Polsce owoce morza takie jak krewetki, małże, ostrygi czy kalmary są drogie, to nie są nasze lokalne produkty. To, ile zapłacisz za utrzymanie wybranej diety będzie miało wpływ na to, jak długo ją utrzymasz.
Przeciwzapalna Dieta Redukcyjna by Burn It!
Dlatego właśnie postanowiłam stworzyć dietę, która będzie połączeniem wszystkiego tego, co najlepsze w diecie śródziemnomorskiej, wysokiej ilości dobrze przyswajalnego białka, a składniki będą łatwo dostępne i przystępne cenowo!
WIĘCEJ O DIECIE REDUKCYJNEJ BY BURN IT PRZECZYTASZ TUTAJ
