Wakacje to czas, kiedy rutyna więszości z nas znacznie się zmienia. Zmienia się także tryb życia: zmieniamy dietę, wypijamy więcej alkoholu, odpoczywamy, odkładamy wyczerpujące treningi nie tylko ze względu na urlopy, ale także upały. Ale wakacje w końcu się skończą i zaczniesz zadawać sobie pytanie: jak wrócić do treningów po dłuższej, wakacyjnej przerwie?
W tym wpisie otrzymasz ode mnie garść wskazówek, jak bezpiecznie wrócić do formy i nie nabawić się silnych zakwasów i kontuzji.
A jeśli jesteś ciekaw, jakie rady mam dla Ciebie w kontekście powrotu do zdrowej diety – zajrzyj do tego wpisu: Jak wrócić do diety?
Ruch wprowadzaj stopniowo
Punktem wyjścia niech będzie Twoja codzienna aktywność.
Zacznij od tego, aby być aktywnym w ciągu dnia: szukaj okazji do ruchu. Windę zamień na schody, samochód na rower, wyjdź na spacer.
Łagodnie i stopniowo przyzwyczaj swój organizm, swoje mięśnie, do zwiększonej aktywności. Ciesz się tym ruchem. Możesz równocześnie praktykować treningi rozciągające, zwiększające mobilność stawów, korygujących sylwetkę i rozluźniających.
Już taka podstawowa aktywność znacznie poprawi Twoje samopoczucie, utrzyma w ryzach glikemię, doda Ci energii i chęci na więcej. Zwiększy również Twoją elastyczność i przygotuje ciało do nieco większych wyzwań. Ćwiczenia zwiększające mobilność stawów sprawią, że zminimalizujesz ryzyko kontuzji w czasie regularnego treningu. Pogłębisz też zakres ruchowy Twojego ciała, co spowoduje, że późniejsze treningi będą przynosiły lepsze rezultaty.
Chwyć ciężary
Kiedy poczujesz, że Twoje ciało jest gotowe na bardziej intesywne ćwiczenia – chwyć ciężary!
Po wakacjach przydałoby się popracować nad sylwetką, prawda? Odstający brzuszek jest problemem? A może znów się garbisz? Ręce stały się słabe? Skóra wymaga ujędrnienia? Ćwiczenia siłowe są tu rozwiązaniem! Początkowo z masą własnego ciała – później koniecznie dołóż gumy i wolne ciężary. Ogrom propozycji treningowych znajdziesz na mojej platformie niedobylska.com – zarówno treningi w formie filmu, jak i gotowe pełne Plany Treningowe na siłownię lub Plany Treningowe do treningu domowego.
Ćwiczenia siłowe korygują postawę ciała, ujędrniają i napinają skórę oraz uczą, jak prawidłowo dżwigać lub robić przysiady, aby ułatwić sobie codzienne życie. Nie namawiam od razu do budowania masy mięśniowej. O tym zdecydujesz samodzielnie później. Na początku popracuj nad tym, co najpilniejsze. Oczywiście treningi siłowe przeplataj ćwiczeniami rozciągającymi oraz mobility. Nie zapominaj o codziennej aktywności!
Regeneracja
Równie ważna, co treningi! Absolutnie nie wolno jej pomijać.
To naturalne, że gdy wracasz do aktywności, czujesz zastrzyk energii i masz ochotę trenować intensywnie codziennie. To znak, że robisz to dobrze. Tak właśnie ma być. Jeśli pominiesz odpoczynek – całą energię spalisz w pierwszych dwóch tygodniach i później nie rozbudzisz w sobie nawet najmniejszej iskierki 😉 Dzięki pamiętaniu o dniach odpoczynku ten poziom energii nie będzie spadał, a o to nam właśnie chodzi.
Zregenerowane mięśnie to mięśnie silne, mniej podatne na kontuzje, przeciążenia i stany zapalne.
Ot i cała filozofia
Tak naprawdę mogłabym stwierdzić, że to już wszystko.
Jak wrócić do aktywności sportowej po dłuższej przerwie? Po prostu: zacznij się ruszać. Tyle i aż tyle 🙂
A co z bieganiem, basenem lub rowerem?
W naszym życiu każdy rodzaj ruchu jest potrzebny, bo nasze ciało do tego właśnie zostało stworzone.
Popularne treningi cardio, wydolnościowe, są dobrym uzupełnieniem treningu siłowego. Zwiększają zapotrzebowanie kaloryczne. Poprawiają pracę serca, regulują ciśnienie krwi, dotleniają cały organizm. Jeśli lubisz – nie rezygnuj z tego! Po wprowadzeniu treningów siłowych możesz zagospodarować sobie jeden dzień na trening cardio. Sama też lubię czasem pobiegać, chętnie jeżdżę rowerem, dużo spaceruję. Jednak sport wydolnościowy jest dla naszego organizmu bardzo dużym obciążeniem i stresem, dlatego warto najpierw się do tego dobrze przygotować.
Jak wrócić do aktywności sportowej po dłużej przerwie – podsumowanie
Podsumujmy to, co zostało powiedziane:
- na początku postaw bycie bardziej aktywnym w trakcie wykonywania codziennych obowiązków;
- dołóż treningi rozciągające i mobility;
- gdy poczujesz, że to już czas – zacznij trenować siłowo z masą własnego ciała i wolnymi ciężarami oraz gumami;
- dodaj trening cardio;
- pamiętaj o regeneracji!
Nie spiesz się, daj sobie czas, wracaj do intensywnych treningów stopniowo i przede wszystkim: słuchaj swojego ciała!
