Czym jest higiena snu i dlaczego warto o nią zadbać?
Sen to taki stan, w którym organizm:
- przyjmuje postawę spoczynku,
- zaprzestaje wszelkiej aktywności ruchowej,
- charakteryzuje się zmniejszoną reaktywnością na bodźce zewnętrzne,
- nie ma świadomego kontaktu z otoczeniem.
Nasze zapotrzebowanie na sen jest różne i zależne między innymi od takich czynników jak: wiek, płeć czy czynniki genetyczne. Zwyczajowy czas trwania snu u osób dorosłych waha się od 4 do 11 godzin, jednak znacząca większość (niemal 90%) śpi 6-8 godzin.
Sen jest elementem tak zwanego rytmu okołodobowego, dzielącego się na dwa obszary: stan czuwania i snu. W procesie snu bierze udział cały organizm człowieka, jednak w szczególności mózg. Szczególną rolę odgrywa szyszynka, czyli mały gruczoł dokrewny umiejscowiony w międzymózgowiu. To ona jest odpowiedzialna za produkcje melatoniny, czyli hormonu snu, który reguluje nasz cykl dobowy. Ma on wpływ nie tylko na proces zasypiania, ale również reguluje fazy snu i ich długość. Co ważne, jego produkcja jest hamowana, jeśli człowiek ma kontakt z jakimkolwiek źródłem światła.
Dlaczego sen jest ważny?
Oto kilka najważniejszych obszarów, dla których zdrowy sen ma szczególne znaczenie:
- odpoczynek organizmu
- regeneracja organizmu
- pamięć, koncentracja i zdolność nauki
- oszczędność energii
- ochrona przed wpływem środowiska zewnętrznego
- utrzymywanie równowagi w mózgu (neurony, które nie uaktywniły się w czasie czuwania, mogą uaktywnić się w czasie snu)
- podczas snu wyzwalany jest hormon wzrostu, który pozwala dzieciom na prawidłowy wzrost, a w przypadku dorosłych przyśpiesza gojenie ran oraz spowalnia procesy rozpadu tkanek.
Czym jest więc higiena snu?
Jest to pewna norma, opierająca się na szeregu rekomendacji, które mogą poprawić jakość snu oraz wydłużyć czas jego trwania poprzez zmianę naszych przyzwyczajeń, zachowań i warunków środowiskowych.
Do zasad higieny snu należą:
Uregulowany tryb życia, stałe pory wstawania
Bardzo ważne jest odbieranie sygnałów, które wysyła nam organizm, warto bowiem położyć się spać w momencie, gdy mówi nam o tym, że jest zmęczony. Każdy ma inne preferencje dotyczące pory zasypiania – grupa ludzi będzie bardziej efektywna w stanie czuwania wczesnym rankiem, inna zaś wskaże późne pory jako najbardziej efektywne w kontekście wszelkich czynności, które wykonuje. Istotne jest to, by każdego dnia wstawać o tej samej porze, niezależnie od tego, czy jest to dzień pracy, czy wolny, czy położyliśmy się spać nieco wcześniej, czy mieliśmy problemy ze snem. Należy również postarać się o to, by w trakcie dnia nie poddawać się krótkim drzemkom. Jeśli jednak zdecydujemy się na nie, najlepiej by stało się to przed godziną 15.00 i nie trwało łącznie dłużej niż godzinę.
Ekspozycja organizmu na światło
Światło od zawsze było najsilniejszym wyznacznikiem upływającego czasu w cyklu dobowym. Jeśli wystawimy organizm na jego działanie w nieodpowiedniej porze, zaburzymy rytm okołodobowy. Dlatego właśnie wieczorem powinno się unikać kontaktu ze światłem w godzinach wieczornych. Wyjątkowo negatywnie na jakość późniejszego snu wpływa niebieskie światło padające na nasze oczy, które emitowane jest przez różnego rodzaju urządzenia: smartfony, tablety, ekran komputera. Hamuje ono uwalnianie melatoniny i wysyła do mózgu błędny sygnał o tym, że jest początek dnia. Warto więc unikać kontaktu z tego rodzaju oświetleniem już na 3 godziny przed snem, jeśli jednak jest to niemożliwe, przynajmniej na godzinę przed zapadnięciem w sen.
Aktywność na świeżym powietrzu
Bardzo ważnym elementem prawidłowej higieny snu jest aktywność fizyczna. Nie musi być serią intensywnych ćwiczeń. Ważne, by była regularna i w miarę możliwości odbywała się na świeżym powietrzu – spacer, joga, a nawet praca w ogrodzie mogą mieć zbawienny wpływ na jakość naszego snu. Najlepszą porą do spełnienia tego zalecenia będą godziny popołudniowe lub wczesnowieczorne.
Substancje stymulujące i używki
Bezpośrednio przed snem powinno się unikać napojów zawierających kofeinę, między innymi kawy, napojów energetycznych, herbaty. Szacuje się, że mogą one wpływać na organizm nawet do 12 godzin po ich spożyciu, co może mieć wpływ na proces zasypiania i jakość snu. Bezpośrednio przed snem powinno się również unikać palenia papierosów. Istnieje przekonanie, że alkohol ma pozytywny wpływ na sen, jednak nic bardziej mylnego. Może się wydawać, że przyśpiesza sam proces zasypiania, jednak znacząco pogarsza jego jakość poprzez spłycenie go, przerywanie, wcześniejsze wybudzenie, w efekcie czego wstajemy przemęczeni i niewystarczająco zregenerowani.
Łóżko – miejsce snu
Naukowcy wskazują, że powinniśmy traktować łóżko wyłącznie jako miejsce snu i aktywności seksualnej. Nie powinno się więc wykonywać innych czynności – jeść, oglądać telewizji czy czytać w nim. Co więcej, po przebudzeniu nie powinno się przedłużać przebywania w łóżku.
Odpowiednia temperatura ciała i pomieszczenia
Również temperatura naszego ciała, mimo że jest wartością przybliżoną do 36,6 stopni Celsjusza, ma swój własny okołodobowy rytm i szczyt osiąga wieczorem w okolicy godziny 18.00. Od tego czasu aż do położenia się spać powinna nieco spaść. Optymalna temperatura powietrza w sypialni powinna wynosić od ok. 18 do 22°C.
Wyciszenie, relaks
Przed pójściem spać organizm powinien się wyciszyć. W związku z tym warto porzucić aktywność fizyczną i umysłową na mniej więcej 3 godziny przed snem. W uspokojeniu mogą nam pomóc różne metody – spokojna, relaksująca muzyka, dźwięki przyrody lub odpowiednio nastrojonego szumu, medytacja, ćwiczenia oddechowe, aromaterapia. Warto zrobić też wszystko, by nie myśleć o czekających nas obowiązkach czy problemach, z którymi się borykamy. Wszystko, co działa na nas kojąco, uspokajająco, będzie mieć znaczący wpływ na jakość snu i regenerację.
Jedzenie a sen
Przed snem nie powinniśmy spożywać zbyt gorących, pikantnych, słodkich, obfitych posiłków, ponieważ tym samym zmusimy nasz układ trawienny do wzmożonej pracy, gdy już zaśniemy. Nie można jednak rozpocząć procesu zasypiania z uczuciem głodu, dlatego też zaleca się zjedzenie przekąski węglowodanowej, np. owsianek, koktajli owocowych, ciasteczek ryżowych i produktów bogatych w magnez, takich jak orzechy, czarna fasola czy brokuły. Ważne jest również to, by posiłki w ciągu dnia były regularne i odpowiednio zbilansowane (jeśli masz kłopot z prawidłowym bilansowaniem posiłków, mam dla Ciebie propozycję – wystarczy, że klikniesz tutaj).
Komfort snu
Bardzo istotnym elementem jest również wyposażenie naszego łóżka – odpowiednio dobrany do naszej fizjologii materac, wygodna pościel (najlepiej sprawdzą się naturalne materiały), grubość kołdry dostosowana do pory roku i panującej temperatury. Jeśli będziemy odczuwać dyskomfort, nasz sen może się spłycić lub być wielokrotnie przerywany.
Powietrze w pokoju, w którym śpimy
Sypialnię powinno się regularnie wietrzyć, bowiem świeże powietrze w pomieszczeniu, w którym śpimy, zapewni nam najlepsze warunki do spełnienia kolejnych wytycznych właściwiej higieny snu.
Konsekwencje nieprzestrzegania higieny snu
Każdy z nas ma realny wpływ na higienę swojego snu, bowiem jej zalecenia dotyczą naszych przyzwyczajeń, rytuałów, takich elementów środowiska, które możemy w każdym momencie zmienić. Nawet jeśli nie uda nam się podporządkować wszystkim wytycznym, warto skupić się na kilku z nich. Wówczas z pewnością odczujemy zbawienny wpływ dobrej jakości snu na nasz organizm. Należy pamiętać, że nieprawidłowa higiena snu, a w konsekwencji sen niskiej jakości, mogą doprowadzić do różnych konsekwencji związanych z naszym zdrowiem oraz samopoczuciem.
Mogą być nimi między innymi:
- senność i uczucie zmęczenia
- zespoły bólowe (w szczególności bóle głowy, nawracające migreny)
- nadciśnienie
- nietolerancja glukozy, a w efekcie problemy z prawidłową masą ciała, nadwaga i otyłość
- zwiększone ryzyko zachorowań na choroby serca, cukrzycę
- zaburzenia popędu seksualnego
- przy długotrwałym zjawisku nieprawidłowego snu może dojść do zaburzeń snu takich jak m.in. bezsenność
- zwiększone ryzyko wystąpienia zaburzeń psychicznych
- podwyższony poziom lęku, drażliwość
Oprócz konsekwencji przedstawionych powyżej które mają poważne skutki zdrowotne, słaba higienia snu i niedosypianie może powodować zmiany nastroju, uczucie stresu i niepokoju, wolniejsze myślenie czy słabszą pamięć, trudności z koncentracją i podejmowaniem decyzji. Intensywność i typ objawów może zależeć od stopnia niedoboru snu, a także od tego, czy deprywacja snu jest ostra, czy przewlekła. Co ważne, kofeina lub inne substancje wpływające na sen mogą maskować objawy niedoboru snu, przez co łatwo je przegapić. Bardzo istotne jest to, że długo występujące problemy z zasypianiem, jakością i długością snu mogą być również objawami współistniejących chorób, dlatego każdorazowo w takim przypadku należy niezwłocznie skonsultować się z lekarzem. Na początku należy uświadomić sobie, w jaki sposób problemy związane ze snem wpływają na jakość naszego codziennego życia i udać się do lekarza internisty. Ten po przeprowadzeniu szczegółowego wywiadu będzie mógł pokierować nas dalej.
Jak zadbać o dobry sen?
1. Kładź się spać i wstawaj zawsze o tej samej porze
Zaplanuj czas na sen (np. od 23.00 do 7.00) i nie wykorzystuj tego czasu na nic innego. Unikaj drzemek podczas dnia, a jeśli to niemożliwe, zadbaj, by były krótkie i regularne. Jeśli masz problem z zaśnięciem wieczorem, nie śpij do późna, ponieważ możesz mieć problem z zaśnięciem następnej nocy.
2. Przed snem zajmij się czymś, co pozwoli Ci się zrelaksować
Warto zaplanować sobie rytuał przed snem, który pomoże ci się zrelaksować. Sprawdzą się tutaj ćwiczenia oddechowe, medytacja, czytanie książki lub słuchanie muzyki. Dobrym pomysłem jest także gorąca kąpiel. Tuż przed snem unikaj urządzeń ekranowych: TV, komputera i telefonu. Jasne światło ekranów w nocy może zaburzyć twój rytm okołodobowy.
3. Zjedz przed snem pełnowartościowy posiłek
Dobrze zbilansowany posiłek to podstawa. Jeśli zjesz zbyt dużo, możesz mieć problem z zaśnięciem. Zjedzenie zbyt mało może zakłócić twój sen i pogorszyć jego jakość.
4. Przed snem wypij gorący napój, który nie zawiera kofeiny
Dobrze sprawdzi się tutaj herbatka ziołowa lub gorąca czekolada. Jeśli stanie się to twoją rutyną, organizm może zacząć traktować wypicie wybranego gorącego napoju jako sygnał do położenia się spać.
5. Unikaj kofeiny i alkoholu (szczególnie wieczorem)
Kofeina sprawia, że człowiekowi trudniej zasnąć i wpływa negatywnie na długość i jakość snu. Alkohol z kolei zwykle ułatwia zaśnięcie, ale podobnie jak kofeina pogarsza długość i jakość snu, zwłaszcza w fazie REM.
6. Śpij w znajomym, ciemnym i cichym pomieszczeniu, które jest dobrze przewietrzone i ma odpowiednią temperaturę
Jeśli to możliwe, używaj tego pomieszczenia wyłącznie do spania, aby zawsze kojarzyło ci się ze snem. W razie konieczności użyj zatyczek do uszu. Przed snem wyłącz również telefon.
7. Jeśli sen nie nadchodzi, postaraj się nie denerwować i nie zmuszać do spania
Im bardziej nerwowy się robisz, tym trudniej będzie ci zasnąć. Zamiast tego postaraj się oczyścić umysł i zrelaksować. Jeśli długo nie możesz zasnąć, wstań i zajmij się czymś przez pół godziny, zanim znów się położysz.
8. Ćwicz regularnie
Ćwiczenia zmniejszają pobudzenie i niepokój. Wpływają także pozytywnie na zdrowie fizyczne (pomagają utrzymać prawidłową sylwetkę, zmniejszają ciśnienie krwi, zwiększają siłę i wytrzymałość) i zdrowie psychiczne (zmniejszają stres, poprawiają pamięć i koncentrację, zwiększają poczucie własnej wartości i bezpośrednio poprawiają nastrój dzięki produkcji endorfin).
9. Zredukuj poziom codziennego stresu
Oprócz zredukowania stresu postaraj się każdego dnia zrobić coś, co da ci spełnienie. Już Leonardo da Vinci mawiał, że dobrze spędzony dzień przynosi dobry sen.
10. Jeśli bezsenność dokucza ci pomimo zastosowania powyższych rad, idź do lekarza
Jeśli od dawna cierpisz na zaburzenia snu, poszukaj pomocy psychiatry. Lekarz dobierze ci odpowiednie leki i w razie potrzeby skieruje na psychoterapię metodą poznawczo-behawioralną. Nie bierz silnych środków nasennych na własną rękę. Mogą mieć poważne skutki uboczne i łatwo się od nich uzależnić.
