Każdy, kto choć trochę interesuje się sportem słyszał hasło: glikogen mięśniowy, utrata glikogenu, magazynowanie glikogenu.
Czym jest glikogen mięśniowy? Do czego służy? W jaki sposób Twój organizm go wykorzystuje? Dowiesz się właśnie z tego wpisu! Zaczynamy!
Źródła i drogi produkcji energii
Zacznijmy od tego, że Twój organizm czerpie energię z różnych źródeł:
- z węglowodanów
- z tłuszczy
- z białek, aminokwasów
- z alkoholu
W uproszczeniu można powiedzieć, że energię z węglowodanów organizm wykorzystuje na już, gdy tylko podejmujesz jakąś aktywność. Eneria z tłuszczy magazynowana jest na potem ( w ramach tkanki tłuszczowej) i wykorzystywana, gdy nie można już wykorzystywać węglowodanów. Energia pochodząca z białek to energia awaryjna – tworzy się na drodze rozpadu aminokwasów, gdy nie ma możliwości innej drogi uzyskania energii.
Ludzki organizm ma również trzy drogi produkcji energii:
- szlak ATP-PC – gdy wykonujesz intensyny lecz krótkotrwały wysiłek, trwający do 6 sekund;
- glikoliza beztlenowa (in. mleczanowa) – gdy wykonujesz bardzo intensywny wysiłek, trwający do 90 sekund;
- glikoliza tlenowa -intensywny wysiłek trwajacy dłużej – właśnie w tym momencie organizm czyna wykorzystywać nagromadzony glikogen.
Skąd się bierze glikogen?
Kiedy trawisz produkty węglowodanowe rośnie stężenie glukozy we krwi. Gdy jej stężenie jest wysokie insulina inicjuje proces glikogenogenezy w wątrobie – czyli rozpoczyna się wiązanie cząsteczek glukozy z krwi.
Glikogen to zapasowy wielocukier zbudowany z wielu cząsteczek glukozy. Im więcej zapasów glikogenu, tym nasze mięśnie pracują dłużej i wydajniej.
Utworzone w ten sposób cząsteczki glikogenu magazynowane są w wątrobie oraz w mięśniach. Rozkład procentowy wygląda następująco:
🧁79% glikogenu magazynujemy w mieśniach
🧁14% glikogenu magazynujemy w wątrobie
🧁7% glikogenu krąży we krwi.
Cechą charakterystyczną glikogenu jest to, że wiąże duże ilości wody: na jedną cząsteczkę glikogenu przypadają trzy cząsteczki wody! Skutkuje to popularnym skojarzeniem, że niektórzy puchną po zjedzeniu zbyt dużej ilości węglowodanów. Wiązanie wody przez glikogen jest również zauważalne podczas przejścia na dietę Low Carb, na której wyraźnie zmniejszają się zapasy glikogenu, zauważamy zmniejszenie objętości mięśni, duży spadek na wadze w ciągu pierwszych kilku dni oraz nasza sylwetka nieco się zmniejsza.
Glikogen – jego rola podczas aktywności fizycznej
Glikogen mięśniowy, najprościej mówiąc, jest paliwem dla mięśni. Gdy trenujesz – mięśnie wykorzystują go do pracy. To dzięki niemu mogą zrobić każdą kolejną serię i powtórzenie, a także progresować.
Glikogen mięśniowy jest źródłem energii tylko i wyłącznie dla mięśni.
W czasie intensywnego treningu zapasy glikogenu kurczą się, co powoduje spadek jakości i intensywności treningu. Jednak gdy trening przedłuża się, trwa ponad godzinę, zapasy glikogenu zmniejszają się tak bardzo, że organizm zaczyna wykorzystywać jako paliwo – glukozę z krwi. Zbyt duże wykorzystanie glukozy z krwi może prowadzić do bardzo nieprzyjemnych konsekwencji takich jak: zaburzenia koordynacji, pracy mózgu, zawroty głowy, opadnięcie z sił, drżenie mięśni, napad głodu lub przeciwnie – nudności. W takiej sytuacji należy natychmiast podnieść poziom cukru we krwi.
To, jaki masz zapas glikogenu w mięśniach decyduje o tym, kiedy nastąpi zmęczenie – dlatego tak ważne jest dobranie odpowiedniej strategii żywieniowej do uprawianej aktywności sportowej!
Glikogen – uzupełnienie zapasów
Po bardzo intensywnym treningu nasze mięśnie są w stanie przyjąć aż do 60g glukozy w ciągu pierwszych 30 min od treningu (tzw. okno anaboliczne)! Dla sportowców trenujących regularnie i intensywnie to bardzo ważna informacja. Dzięki temu są oni w stanie bardzo szybko uzupełnić zapasy glikogenu i za kilka godzin znów przeprowadzić intensywny trening.
Natomiast jeśli chodzi o osoby trenujące umiarkowanie: synteza glikogenu jest najbardziej intensywna w ciągu 5-6h od treningu (przy spożyciu ok. 200g węglowodanów). Po tym czasie proces glikogenezy spada i lepiej jest komponować posiłki mniej bogate w węglowodany. Ogranicz też spożycie tłuszczów, zwłaszcza zwierzęcych, ponieważ nienasycone kwasy tłuszczowe hamują transport glukozy przez błony komórkowe oraz zmniejszają wrażliwość receptorów insulinowych.
Glikogen – podsumowanie
- Glikogen jest wielocukrem, który tworzy się na drodze glikogenezy w wątrobie, magazynowany jest głównie w wątrobie i mięśniach;
- Do produkcji glikogenu niezbędne jest spożywanie węglowodanów;
- Glikogen mięśniowy jest potrzebny do pracy mięśni, do treningu. Jego zapasy kurczą się wraz z coraz dłuższym czasem treningu i coraz większą intensywnością;
- Jedna cząsteczka glikogenu wiąże aż trzy cząsteczki wody!
- Osoby trenujące regularnie, intensywnie, dwa razy dziennie powinny zwrócić uwagę na uzupełnianie zapasów glikogenu w tzw. oknie anabolicznym;
- Osoby trenujące umiarkowanie spokojnie mogą uzupełnić zapasy glikogenu do 5-6h po treningu.
