Czy drugi trening w ciągu dnia to dobry pomysł? Sprawdź!
Czym jest jednostka treningowa?
Zanim przejdziemy do sedna sprawy, trzeba wprowadzić nowe terminy, lub przypomnieć ich znaczenie: jednostka treningowa oraz objętość treningowa.
Najprościej rzecz ujmując – jednostka treningowa to jeden pojedynczy trening, który składa się z rozgrzewki, aktywacji i części głównej oraz rozciągania. Trwa zwykle od 30 do 90 minut. Jak może wyglądać taki trening? Objętość treningowa zaś to konkretna liczba powtórzeń i serii danego ćwiczenia. Czyli każda jednostka treningowa ma swoją objętość treningową. Jakie masz możliwości zorganizowania treningu?
- Klasycznie: włączasz film z treningiem, zaczynasz i kończysz wraz z trenerem, czyli to co robimy na platformie niedobylska.com;
- Po części głównej dodajesz sobie dodatkowe elementy. Finisher, część główną z innego treningu, dodatek w postaci kilkuminutówki na mięśnie brzucha lub krótkie cardio. Następnie kończysz rozciąganiem – jak to było w przypadku wyzwania Triple 6 Challenge lub Wake up Your Body;
- Objętość treningową przeznaczoną na jeden dzień (jeden trening) rozkładasz na dwie jednostki w ciągu dnia. Mówiąc kolokwialnie, robisz pół treningu rano i pół treningu wieczorem.
Bez względu na to, ile filmów treningowych wykorzystasz, aktywność między rozgrzewką a rozciąganiem to jedna jednostka treningowa.
Kiedy jest mowa o dwóch treningach dziennie, o dwóch jednostkach treningowych dziennie? Kiedy między jedną jednostką a drugą Twoje tętno spadło do poziomu tętna spoczynkowego i Twoje ciało wyciszyło się po pierwszym treningu, a Ty rozpoczynasz rozgrzewkę drugi raz.
Czy mogę robić codziennie dwie jednostki treningowe?
To pytanie rozłóżmy na dwa czynniki. Po pierwsze: czy możesz robić dwa treningi jednego dnia? Czy to jest zdrowe? Oraz: czy mogę tak ćwiczyć codziennie?
Możesz zrobić dwie jednostki treningowe jednego dnia.
Jednak zawsze trzeba zastanowić się nad celem takiej częstotliwości treningowej.
Jeżeli objętość treningowa przeznaczona na dany dzień jest duża i potrzebujesz rozdzielić trening na dwa części – śmiało – możesz robić tak codziennie. Gdy już Wykonasz wszystkie treningi przewidziane na cały tydzień, resztę dni przeznacz koniecznie na regenerację.
Jeżeli chcesz ruszać się więcej, czujesz, że masz więcej energii i chcesz wykonać dwie jednostki o dużej objętości – nic nie stoi na przeszkodzie, aby praktykować coś takiego co jakiś czas, ale nie codziennie, zwłaszcza, jeśli nie jesteś sobą zaawansowaną w treningu.
To podejście do planu treningowego jest zdrowe, o ile wiesz, jak zadbać o siebie z punktu widzenia regeneracji oraz diety!
Potrzebujesz energii, aby żyć!
Dobrze przemyśl kwestię organizowania dwóch jednostek treningowych dziennie. Będzie to dla Twojego organizmu bardzo duży wydatek energetyczny – a przecież siły idą nie tylko na trening, ale i na myślenie, na pracę i życie. Ponadto trening wyzwala hormon stresu, który nie każdy z nas dobrze metabolizuje. Zastrzyk enerii płynący z adrenaliny i kortyzolu rano jest świetnym uczuciem, ale taki sam skok hormonów wieczorem skutecznie może utrudnić zaśnięcie i regenerację.
Słaba regeneracja będzie prowadziła do kontuzji – więzadła, stawy, mięśnie – będą z dnia na dzień coraz słabsze, aż pewnego dnia zrobisz sobie po prostu krzywdę, bo nie utrzymasz równowagi czy źle staniesz.
Zwróć szczególną uwagę na te dwie kwestie
Jeśli bardzo Ci zależy na tym, aby sproóbować innego systemu treningowego, robienia dwóch dużych jednostek dziennie, skup się na dwóch fundamentalnych sprawach: regeneracji oraz diecie.
O tym, jak ważna jest odbudowa mięśni – pisałam wyżej. W pierwszej kolejności regeneracja zapewni Ci bezpieczeństwo podczas ćwiczeń, a drugiej – pomoże osiągać cele sylwetkowe: budowanie mięśni, zwiększenie siły, redukcję.
Drugą kwestią jest dieta.
Jaka dieta przy dwóch treningach dziennie?
Jeśli chcesz ćwiczyć dwa razy dziennie, Twoja dieta musi mieć podwyższoną zawartość białka oraz być bogata w węglowodany proste, zwłaszcza po treningu. Ilość białka jest o tyle ważna, że im większa będzie dostępność aminokwasów, tym lepiej będzie przebiegać regeneracja organizmu oraz będą budowały się mięśnie. Węglowodany z kolei zapewnią Ci zastrzyk energii i uzupełnią niezbędne kalorie.
Jeżeli zależy Ci na budowaniu masy mięśniowej, musisz położyć nacisk na odpowiednią dietę oraz właściwe obciążenie w trakcie treningu siłowego. Nie mniej ważna jest regeneracja zerwanych włókien mięśniowych, aby mogł odbudować się większe i silniejsze.
Jakie cele możesz relizować poprzez dwa treningi dziennie?
Ten system sprawdzi się zarówno przy budowaniu masy mięśniowej jak i redukcji masy ciała. Wszystko zależy od tego, jak ułożysz plan treningowy oraz jak pokierujesz swoją dietą. Tą metodą możesz również kształtować sylwetkę, doprowadzić do rekompozycji lub ją „dociąć”.
Dla kogo dobra będzie droga dwóch treningów dziennie?
Skorzystać mogą na tym systemie osoby zaawansowane w wysiłku fizycznym, które potrafią świadomie pokierować swoją dietą i regeneracją tak, aby nie doprowadzić do przetrenowania lub długotrwałego spadku energii, a także te, które dobrze metabolizują hormony stresu.
Osobom początkującym, uczącym się dopiero reakcji swojego ciała nie polecam tej metody, choć początkowo może się wydawać, że czują się na siłach ćwiczyć dwa razy dziennie.
Pamiętaj, że istnieje jeszcze coś takiego jak NEAT – on jest równie ważny co trening, generuje znaczną część deficytu kalorycznego. Czasem lepiej więcej uwago poświęcić na odnalezienie chwili na spontaniczną aktywność, niż na drugi pełen trening o wysokiej objętości.
