Układając plany treningowe, z reguły zaczynamy od ćwiczeń wielostawowych. Jest to dość interesujące, ponieważ w tym wypadku nie kierujemy się nauką, a wyłącznie naszym podejście empirycznym i wieloletnią praktyką. Powstaje zatem pytanie czy w świetle dostępnych badań powyższe postępowanie jest słuszne?
Kolejność wykonywania ćwiczeń: badanie naukowe
W badaniu Avelara* wzięło udział 36 niewytrenowanych mężczyzn, których podzielono na dwie grupy. Obydwie grupy wykonywały po 3 serie tych samych ćwiczeń:
- Ściąganie drążka wyciągu górnego
- Wyciskanie na ławce poziomej
- Podciąganie ciężaru wzdłuż tułowia
- Wyciskanie na barki
- Prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego
- Uginanie na biceps
- Wyciskanie nogami na suwnicy
- Wyprosty na maszynie
- Uginanie podudzi
- Wspięcia na palce
Pierwsza grupa wykonywała na początku ćwiczenia wielostawowe. Druga grupa w pierwszej kolejności wykonała ćwiczenia jednostawowe. Po 6 tygodniach badania autorzy zmierzyli przyrosty mięśni dwugłowego ramienia i czworogłowego uda za pomocą ultradźwięków. Dokonali również pomiaru beztłuszczowej masy ciała metodą DXA.
Rezultat badania
Statystycznie nie było istotnych różnic pomiędzy grupami, natomiast uczestnicy, którzy w pierwszej kolejności wykonywali ćwiczenia wielostawowe, doświadczyli większego przyrostu masy mięśniowej uda niż uczestnicy, którzy jako pierwsze wykonywali ćwiczenia jednostawowe. Zaobserwowano również nieistotną różnicę w beztłuszczowej masie ciała na korzyść grupy, która w pierwszej kolejności wykonywała ćwiczenia wielostawowe.
Powyższe badanie dostarcza pewnych dowodów na to, że intuicyjne podejście dotyczące kolejności wykonywanych ćwiczeń wydaje się być uzasadnione, niemniej jednak wyniki nie osiągnęły istotności statystycznej. Warto zaznaczyć, że badanie trwało tylko 6 tygodni, co może być znacznym ograniczeniem w kontekście wyciągnięcia daleko idących wniosków.
Metaanaliza i wnioski dotyczące kolejności wykonywania ćwiczeń
Zaledwie dwa lata od publikacji wcześniej przytoczonego badania pojawiła się metaanaliza, badająca wpływ kolejności wykonywanych ćwiczeń na przyrosty zarówno masy mięśniowej, jak i również siły. Przegląd dotyczył 11 badań i w 8 z nich odnotowany przyrosty sił, natomiast w 7 zauważono zwiększenie masy mięśniowej.
Wyniki są następujące:
- Kolejność wykonywanych ćwiczeń nie ma znaczącego wpływu na przyrosty masy mięśniowej
- Jeśli chcesz poprawić siłę w konkretnym ćwiczeniu, to powinnaś je robić na początku treningu
Z logicznego punktu widzenia wyniki dotyczące budowania siły wydają się być oczywiste. Jeśli chcesz poprawić wynik w przysiadzie, to powinnaś go wykonywać na początku treningu. W przypadku gdy przysiady byłyby drugim ćwiczeniem na mięśnie czworogłowe uda, ciężar, którego będziesz w stanie użyć, będzie dużo mniejszy niż w sytuacji, w której zrobiłabyś to ćwiczenie na początku.
W przypadku budowania masy mięśniowej kolejność ćwiczeń rzeczywiście wydaje się nie mieć większego znaczenia, jednakże powinniśmy się zastanowić nad pewnymi kwestiami.
Przede wszystkim powinniśmy kierować się komfortem wykonywania treningu.
Podsumowanie
Podsumowując, jeśli chodzi o kolejność wykonywania ćwiczeń lub planowanie, tworzenie planów treningowych: osobiście nie wyobrażam sobie umieszczania ćwiczeń wielostawowych pod koniec jednostki treningowej, w trakcie której narastające z każdą serią zmęczenie skutecznie utrudni mi pełną uwagę. Ze względu na fakt, że ćwiczenia wielostawowe wymagają od nas większego skupienia, zalecam wykonywanie ich na początku treningu, co przede wszystkim zminimalizuje ryzyko ewentualnego błędu i kontuzji.
Jak powinny wyglądać naprawdę dobrze ułożone plany treningowe możesz przekonać się na stronie Burn-it w zakładce „Plany Treningowe”.
* Avelar A1, Ribeiro AS2, Nunes JP3, Schoenfeld BJ4, Papst RR3, Trindade MCC1, Bottaro M5, Cyrino ES3., Effects of order of resistance training exercises on muscle hypertrophy in young adult men
