Czym jest masa mięśniowa i w jaki sposób możemy na nią wpływać?
Czy okres budowania masy mięśniowej jest ciężki i przygnębiający?
Da się zbudować mięśnie lekko, łatwo i przyjemnie?
O tym przeczytasz w tym poście!
Podczas pierwszych warsztatów padło kilka bardzo ciekawych pytań dot. okresu budowy sylwetki. W szczególności ciekawe dla nas były te, które mówiły o Waszych bolączkach, obawach i wątpliwościach długotrwałego przebywania w nadwyżce kalorycznej.
Budowanie sylwetki
Okres budowy naszej sylwetki, to z jednej strony okres w którym robisz największe postępy w stanie umięśnienia Twojego ciała. To jedyny moment, gdzie nadwyżka kaloryczna jest w stanie dostarczyć budulec mięśniom, a z drugiej strony jest to jednak ciężki okres pod kątem psychicznym. Musisz przez pewien czas, w szczególności kilka ostatnich tygodni, poradzić sobie z tym, że nie wyglądasz już tak jak przy zakończeniu redukcji.
Ale bądźmy szczerzy, to nie tylko Ty! Prawie u każdego, podczas okresu masowego, pojawia się moment, w którym czuje się źle. Wydaje nam się, że wyglądamy dużo gorzej, zanika separacja mięśniowa, a ilości jedzenia powodują, że ciężko odróżnić siebie od ludzika Michelin.
Podczas treningów siłowych czujemy, jakbyśmy robiły cardio, a między seriami nie mamy pewności, czy to bardziej bolą mięśnie czy płuca.
Trening w topie czy staniku sportowym nie wchodzi już w grę, zostaje tylko bluza z kapturem.
Zazwyczaj na tym etapie cotygodniowy cheat meal to u Ciebie norma, bo przecież jesteś w okresie masowym.
Czy tak właśnie ma być?
Czy budowa Twojej sylwetki musi kojarzyć Ci się ze wszystkimi powyższymi sytuacjami? Oczywiście, jak zawsze, nie będzie tu jednoznacznej odpowiedzi, bo to wszystko będzie zależeć od Twojego celu i aktualnej formy.
Nie będę ukrywać, że na początku mojej przygody ze sportami sylwetkowymi, u mnie było dość podobnie.
Budowanie masy mięśniowej – moje doświadczenie
Kiedyś okres budowy mojej sylwetki traktowałam z mniejszą uwagą i dokładnością.
Pozwalałam sobie na więcej, bo wydawało mi się, że mogłam więcej. Zmęczona okresem redukcyjnym próbowałam od razu sobie odbić i wynagrodzić kilkanaście tygodni przebywania w deficycie.
Niestety w dłuższej perspektywie nigdy nie będzie to optymalna droga. Efekty w postaci zredukowanej tkanki tłuszczowej bardzo szybko znikały, a pomiędzy ostatnim tygodniem redukcji a 3-4 tygodniem okresy masowego, różnica na wadze potrafiła wskazać nawet 3-4kg.
Oczywiście nie było to 3-4kg czystych mięśni.
Nie rozumiałam wtedy, że okres masowy, a w szczególności jego początki, powinien być zaplanowany i starannie przeprowadzony bez większych odstępstw. Zarówno od diety jak i od treningu. Nie wiedziałam wtedy, że po przeprowadzonej redukcji potrzebny jest okres utrzymania, który to po kilku tygodniach stanie się bazą do okresu masowego.
Z biegiem czasu i doświadczenia zrozumiałam, że z taką samą uwagą i dokładnością należy podchodzić zarówno do okresu redukcyjnego jak i okresu masowego.
Przedstawię Ci teraz kilka rad, które stosuje podczas okresu masowego. Pozwalają mi one cieszyć się moją sylwetką i formą przez cały rok. Oczywiście, nie znaczy to, że w szczycie sezonu masowego moja forma to 10/10 – tak się po prostu nie da.
Znaczy to tylko tylko tyle, że wciąż potrafię się cieszyć tym procesem i drogą.
Wskazówka nr 1: początek budowania masy
Pierwsze tygodnie okresu masowego nadadzą prawidłowy kierunek Twojemu działaniu. Kierunek trajektorii Twojej wagi zostanie nadany w ciągu kilku pierwszych tygodni okresu masowego. Nie pozwól, aby zaraz po wyjściu z redukcji lub okresu utrzymania, puściły Ci hamulce. W pierwszych tygodniach po okresie redukcyjnym Twoje ciało bardziej będzie skłaniać się w kierunku magazynowania tłuszczu który zostało pozbawione, niż budowaniu tkanki mięśniowej. Zacznij dokładać kalorie powoli, nie przestawiaj liczyć i ważyć swojego jedzenia. Bądź tak samo skrupulatna jak w końcowych tygodniach redukcji. To jeszcze nie jest moment na totalne odpuszczenie. To, jak potraktujesz kilka pierwszych tygodni okresu masowego, będzie miało ogromny wpływ na to jak go zakończysz.
Wskazówka nr 2: nie rezygnuj z cardio
Nie rezygnuj z treningu cardio czy aktywności w postaci kroków. Niezależnie od tego czy jesteś zwolenniczką treningów cardio czy Twój ujemny deficyt kaloryczny był generowany przez kroki – jedno i drugie powinno zostać w Twoim planie zarówno na początku jak i końcówce okresu masowego. Główne benefity jakich możesz się spodziewać to zwiększona wydolność, przydatna również do treningów siłowych, zwiększona regeneracja czy poprawiona gospodarka insulinowo-cukrowa, w szczególności w ostatnich tygodniach, gdzie ilości węglowodanów mogą być dla Ciebie już bardzo wysokie. Znajdź formę ruchu, która najbardziej pasuje do Twojego stylu życia i harmonogramu dnia i działaj!
Wskazówka nr 3: mądrze wybieraj posiłki
Wyeliminuj posiłki oszukane – to jeszcze nie jest moment na nie! Traktuj posiłki oszukane / posiłki z poza planu – jako możliwość spędzenia czasu z bliskimi, świętowania czy celebracji jakiejś szczególnej okazji, a nie możliwości zjedzenia jak największej ilości jedzenia, która to może zrujnować Twoją wrażliwość na kilka kolejnych dni. Potraktuj przyrządzanie tych posiłków jako dobrą zabawę lub spędzenie jakościowego czasu ze swoimi bliskimi. Jeśli jesz na mieście, poświęć czas na znalezienie miejsca i potraw, które będą miały jak najmniejszy negatywny wpływ na Twoją formę. W zależności od Twojego planu i makro, może to być forma sushi, hamburger z dobrej jakości wołowiny czy nawet proteinowe lody.
Wskazówka nr 4: bądź konsekwentna
Spójność i konsekwencja w Twojej codziennej rutynie. Skoro przeprowadziłaś konsekwentnie cały swój okres redukcyjny bazując na swojej skrupulatności i dyscyplinie to dlaczego chcesz to teraz zmienić? To właśnie Twoja codzienna rutyna i nawyki są najbardziej niedocenianą częścią procesu. Sen, przygotowanie posiłków, planowanie treningów, zakupy, ogarnianie życia powinny być dla Ciebie tak samo ważne jak jeszcze kilka tygodni temu.
Wskazówka nr 5: kontroluj się
Monitoruj swoje wyniki. Skoro w okresie redukcyjnym sprawdzałaś swoją wagę niemal codziennie a obwody min. raz w tygodniu i na podstawie tego podejmowałaś decyzje o wprowadzeniu zmian w diecie czy treningu to dlaczego teraz ma być inaczej? Często słyszę, że okres masowy kojarzy się z lekkim odpuszczeniem, że nie trzeba już ściśle monitorować swojej wagi. Nic bardziej mylnego. To tak samo bardzo ważne. Oprócz samej wagi rekomenduje też sprawdzanie poziomu glukozy na czczo we krwi, min. ten raz w tygodniu. Monitorując poziom cukru we krwi mamy pod kontrolą ilości węglowodanów jakie możemy w danym momencie spożywać. Nie powinnaś również zapominać o dodatkowych badaniach typu krew, mocz czy ciśnienie krwi które to w okresie masowym również mają ogromną wagę.
Podsumowanie
Okres budowania masy mięśniowej powinien być tak samo starannie zaplanowany, jak okres redukcji. Powinnaś poznać mechanizm całego procesu, aby zrozumieć to, co w danej chwili się z Tobą dzieje. Przy odpowiednio ułożonym planie „na masę” i trzymaniu się go, jesteś w stanie naprawdę dobrze przeżyć ten czas, w dobrym samopoczuciu psychicznym, a później – cieszyć się jego efektami!
