W domach roznoszą się już zapachy świątecznych potraw. Przed naszym układem trawiennym zostanie postawione nie lada wyzwanie, aby poradzić sobie z tymi wszystkimi pysznościami 😉 I z tyłu głowy nieśmiało zaczyna wybrzmiewać zmartwienie, które obracamy w żart: czy da się przytyć przez kilka dni Świąt? Czy ja się przytyłam w Święta?
Aby przytyć potrzebujesz 7 000 kcal
Aby realnie, odczuwalnie przytyć, potrzeba kilku czynników. To nie jest tak, że jak przez 3 dni zjesz więcej, niż powinnaś, to nagle przytyjesz 3-5kg.
Aby przybrać 1kg tkanki tłuszczowej musiałabyś zjeść tyle, ile wynosi Twoje zapotrzebowanie kaloryczne plus dodatkowo ok. 7 000 kcal. To bardzo dużo. Jeśli na codzień dbasz o swoją dietę, to taki wynik jest niemal niemożliwy do osiągniecia – nawet w 3 dni. Zakładając, że dorosła, średnio aktywna kobieta spożywa dziennie 2000 kcal, dodatkowo musiałabyś spożyć ok. 2500 kcal dziennie. Razem: ok. 4500 kcal codziennie, przez 3 dni.
Teroretycznie jest to możliwe, jeśli nie będziesz zwracać uwagi na swoje samopoczucie. A organizm z pewnością będzie wysyłał sygnały, że ma dość; że w przewodzie pokarmowym znajduje się zbyt wiele materiału. Nasze ciało ma również swoje mechanizmy obronne w postaci objawów przejedzenia: nasilających się nudności, bólu brzucha, poczucia niestrawności, zgagi czy nawet wymiotów.
Kiedy możesz zaobserwować, że przytyłaś?
Mniej więcej po tygodniu diety na surplusie kalorycznym. Dodatkowy 1000 kcal dziennie już nie jest tak wielkim wyzwaniem. Nadwyżka kalorii podawana codziennie, przez tydzień (od Świąt do sylwestra) już może mieć realny wpływ na Twoją sylwetkę i sprawić, że wystrzałowy outfit na zabawę sylwestrową stanie się.. nieco ciasny.
Oczywiście waga będzie wskazywała znacznie więcej, niż 1kg. Omówienie tej kwestii znajdziesz we wpisach: Glikogen mięśniowy oraz Trawienie: jak jeść mądrze w czasie Świąt.
W takim razie dlaczego mam wrażenie, że jestem znacznie grubsza po świętach?
Jeśli po Świętach zaobserwowałaś u siebie wzrost wagi, zanim wdroższysz restrykcyjną dietę (czego nie polecam), zwróć uwagę poniższe kwestie.
Mała ilość ruchu
Na czas Świąt, a być może i do Nowego Roku odstawiłaś aktywność fizyczną na bok. Skupiłaś się na czasie dla bliskich, dla rodziny. Schowałaś w domu hantle, bieżnię, gumy, żeby nie przeszkadzały Tobie i gościom. Twoje ciało przyzwyczajone do rutyny treningowej nagle pozostaje w spoczynku. Za to bogactwo węglowodanów w diecie jest większe, niż kiedykolwiek. Odkłada się glikogen z wodą. Duża ilość soli w potrawach powoduje zatrzymanie wody. Sama również pewnie mało piłaś – głównie kawę i herbatę, ewentualnie słodkie soki. Organizm nie miał okazji spożytkować nagromadzonej energii, więc nieco spuchłaś, a waga wzrosła.
Przestoje w jelitach
W Twoich jelitach znajduje się dużo treści. Nie zapominaj, że jedzenie ma swoją objętość i wagę. Jeśli wypróżnienia nie występują u Ciebie często, jeśli masz skłonność do zaparć – to w tym przypadku niewydalone resztki będą miały wpływ na Twoją wagę, wygląd brzucha i samopoczucie.
Warto wspomnieć w tym miejscu, że przestoje w jelitach mogą brać się również z problemów wynikających z jakością trawienia i produkcją enzymów trawiennych. Szybkie jedzenie, niedostateczna ilość soków trawiennych powoduje, że trawienie przebiega gorzej i trwa dłużej.
Mała ilość snu
Święta to taki czas, w którym często chodzimy spać późno. W tv lecą nasze ulubione filmy, poświęcamy czas bliskim i sobie. Gdy wiemy, że nie musimy zrywać się skoro świt w ciągu kolejnych 3-4 dni – pozwalamy sobie na wiecej luzu w swojej rutynie. To także odbija się na naszej kondycji i samopoczuciu. Gdy długo siedzimy, zwykle podjadamy lub popijamy alkohol. Układ pokarmowy działa znacznie dłużej. Następuje zaburzenie pracy hormonów snu czy kortyzolu, co prowadzi do rozregulowania pracy organizmu. Zbyt duża ilość jedzenia również powoduje, że trudno nam się zasypia, sen jest mało efektywny, nieregenrujący, przerywany, płytki, niespokojny. Gorsza kondycja całego organizmu wpływa na całą jego pracę, w tym – trawienie i wypróżnianie.
Alkohol
Używka, którą niektórzy z nas stosują w celu odprężenia, rozluźnienia. Bywa atrybutem przyjemnego spędzania czasu. Jest szkodliwy dla organizmu w każdej ilości. Jednak jeśli już decydujemy się na kieliszek wina lub drinka, warto wiedzieć, jak wpływa na pracę całego organizmu i dlaczego powoduje, że na drugi dzień możemy mieć problem z dopięciem spodni lub sukienki.
Alkohol zwykle spożywamy w trakcie lub bezpośrednio po posiłku. Przypomnijmy, potrawy świąteczne są bogate w węglowodany i tłuszcze. Warto tutaj przypomnieć sobie wpis o tym, jak przebiega trawienie, zwłaszcza w kontekście świątecznych posiłków. Twój układ pokarmowy jest już wystarczająco obciążony, ale ma dość proste, jedno zadanie: wyprodukować enzymy trawienne i strawić posiłek. Gdy spożywamy alkohol, dajemy wątrobie dodatkowe zadanie: oprócz trawienia tłuszczu i magazynowania glikogenu ma jeszcze filtrować, odtruwać krew z toksyny. Twój organizm jest w stanie metabolizować mniej wiecej jednego drinka na godzinę. Kiedy używasz alkoholu, głównym zadaniem wątroby staje się detoksykacja i nie doprowadzenie do zatrucia, trawienie staje się kwestią drugorzędną. Picie alkoholu w trakcie lub po posiłku pogarsza jakość trawienia i magazynowania energii. Nadmiar kalorii z alkoholu i jedzenia odkłada się w tkance tłuszczowej.
Faza cyklu miesiączkowego
Wpływ na samopoczucie i obraz własnego ciała ma także faza cyklu miesiączkowego, w której się znajdujesz. Większość kobiet największy dyskomfort i zmiany w obwodzie podbrzusza odczuwa po owulacji, około 7 dni przed planowaną miesiączką. Zaraz po miesiącze endometrium (czyli tkanka wyścielająca macicę) ma grubość ok 8-10mm. Przed miesiączką może mieć grubość nawet 20mm! Ciekawostka: nie ma określonej górnej granicy. W zdrowym organizmie im grubsze endometrium, tym obfitsze krwawienia, tym również większy dyskomfort, bo zmiany, jakie zachodzą w Twoim ciele są nie tylko subiektywnie odczuwalne, ale i obiektywnie zauważalne.
Dodajmy do tego posiłki większe niż zazwyczaj oraz niewielki obrzęk spowodowany wahaniem hormonów i spożyciem węglowodanów i już może Ci się wydawać, że przytyłaś kilka kilogramów w 3-7 dni.
Skutki przejedzenia
Czasem bywa, że mimo, iż masz ambitne postanowienie kontrolować spożycie posiłków – dajesz się namówić na kolejną porcję serniczka, makowca, garść orzeszków, kilka mandarynek. Złaszcza, gdy biesiada przy stole trwa w najlepsze, albo organizujesz sobie maraton filmowy. W pewnym momecie orientujesz się, że chyba się przejadłaś 😉 Znasz to uczucie?
Czym jest przejedzenie i jakie są tego konsekwencje?
Przejedzenie to moment, w którym doświadczasz wrażenia, że Twój żołądek jest pełny do granic możliwości. Żołądek jest mięśniem, rozciąga się do pewnego stopnia i u każdego z nas ma inną wielkość. Związana jest ona z tym, ile pożywienia dostarczamy mu na codzień. Jeśli porcje naszych posiłków są niewielkie, żołądek jest mały. Jeśli jesteśmy przyzyczajeni jeść posiłki o dużej objętości – żołądek jest adekwatnie większy. Zdarza się jednak, że mimo, iż nasze ciało wysyła syganł, że żołądek jest pełny – my spożywamy kolejne porcje jedzenia. I mamy wrażenie, że zaraz pękniemy.
Jakie mogą być konsekwencje przejedzenia się przy założeniu, że stan ten trwa ok. 7 dni? Przede wszystkim problemy ze strony układu pokarmowego: obciążenie dużo większą ilością jedzenia niż na codzień zjadasz może zmniejszać wrażliwość tkanek na insulinę. Dodatkowo mogą pojawić przerosty grzybicze (głównie z powodu zjadania zbyt dużej ilości cukrów prostych), a przy dużym spożyciu alkoholu może dojść do ostrego zapalenia trzustki. I, oczywiście, kwestia nadwyżki kalorycznej, czyli niechciane dodatkowe kilogramy pod postacią tkanki tłuszczowej.
Jak poprawic swoje samopoczucie?
Przede wszystkim w pierwszej kolejności szukaj w potrawach źródeł białka i od nich zaczynaj posiłek. Dzięki temu szybciej poczujesz sytość i sprawisz, że cały posiłek będzie w miarę dobrze zbilansowany i wartościowy dla Twojego organizmu. Spożycie węglowodanów będzie mniejsze, niż by było w przypadku posiłku bez białka.
Jedz powoli i nakładaj sobie małe porcje. Wybieraj spośród wielu potraw te, na które masz naprawdę ochotę, które zjadasz naprawdę rzadko.
Dbaj o przerwy między posiłkami. Niech układ pokarmowy przetrawi pierwszy posiłek, zanim dostarczysz kolejny.
W tym czasie popijaj wodę, pospaceruj, odejdź od stołu i bądź aktywna na tyle, na ile masz możliwość.
Dobaj o dobry sen. Jeśli nie wiesz, jak zadbać o swój komfort w czasie snu, sprawdź TEN WPIS. Niedostatek snu powoduje wahania hormonalne i w konsekwencji wzrost apetytu.
Ponadto zwróć uwagę, aby nie spożywać alkoholu przed snem i nie pić dużej ilości płynów, aby nie wybudzać się w nocy do toalety.
Twój żołądek jest jak szklanka z wodą
Być może zdziwiło Cię, że odradzam Ci leżenie po posiłku. Choć wizja położenia się po dobrym jedzeniu jest kusząca i chętnie ucięła byś sobie małą drzemkę, nawyk ten może Ci zaszkodzić i już tłumaczę, dlaczego.
Trawieniu pomaga Ci grawitacja. Gdy siedzisz lub stoisz, spacerujesz, treść żołądkowa pozostaje na swoim miejscu. Proces przesuwania resztek pokarmowych działa sprawnie.
U szczyctu żołądka znajduje się mięsień nazwany zwieraczem żołądka. Dba on, aby treść żołądkowa pozostała na swoim miejscu. Kiedy się kładziesz – zwieracz ma utrudnione zadanie, ponieważ spożyty posiłek napiera na niego i może zdarzyć się, że jedzenie wymieszane z kwasem solnym uniesie się w kierunku przełyku. Poczujesz to od razu poprzez pieczenie czy uczucie zgagi, odbijanie. Często doprowadzanie do takich sytuacji może skutkować podrażenieniem błony śluzowej przełyku, ranami, nadżerkami lub powstaniem wrzodów.
Podsumowanie
W tym obszernym wpisie dowiedziałaś się, jakie warunk musisz spełnić, aby przytyć 1kg tkanki tłuszczowej, a także dlaczego wydaje Ci się, że po kilkudniowych Świętach jesteś nieco większa, trochę spuchnięta, lekko okrąglejsza. Podsunęłam Ci również bezpieczne wskazówki co możesz zrobić, aby zapobiec złemu samopoczuciu. Teraz czas na przyswojenie tych wiadomości i… samokontrolę 😉 czyli chyba najtrudniejszą rzecz, przy suto zastawionym stole. Ale wierzę, że uda Ci się i przeżyjesz te Święta w zdrowiu i dobrym samopoczuciu ❤️
