Czy zastanawiałaś/łeś się kiedyś, jaki wpływ na Twoje serce mają treningi? Redukujemy tkankę mięśniową i budujemy mięśnie. A co na to wszystko nasze serducha?

Serce lubi sport – to prawda stara jak świat. Czy jednak każdy rodzaj sportu jest tak samo dobry? Jakie niesie za sobą skutki?

Jeśli chodzi o treningi, które robisz razem ze mną, mamy:

• strong body – typowo siłowe, z uwzględnieniem jednej partii mięśniowej
• interval burn – trening interwałowy z obciążeniem
• met con heat – trening z obciążeniem oparty o formułę cross-fit
• total body – trening z obciążeniem, na całe ciało
• stretch and flex – rozciąganie, poprawiający mobilność

Mamy treningi, które są statyczne, typowo siłowe, nie nastawione na spalanie kalorii i szaleńcze tempo oraz treningi, które podkręcają temperaturę naszego ciała. Jak ja mówię czasem: możemy pościgać się na spalone kalorie. To znaczy, że tętno w czasie takich ćwiczeń powinno pójść nam mocno w górę, mniej więcej do 3-4 strefy tętna.

Strefy tętna

Warto odnotować w tym miejscu, czym są strefy tętna. Jakie są zakresy i co one oznaczają, co one mówią nam o naszym treningu?

Gdy trenujesz, męczysz się. Zmuszasz ciało do wysiłku, szybciej oddychasz, krew szybciej krąży, serce szybciej bije, rośnie Twoje TĘTNO. Nie możemy tętna organizmu podnosić w nieskończoność. Każdy z nas ma jakieś swoje tętno maksymalne – najwyższe, jakie możemy osiągnąć w czasie treningu. Skąd masz wiedzieć, ile wynosi Twoje tętno maksymalne? Najprostszy wzór wygląda tak: 220 – wartość Twojego wieku = Twoje tętno maksymalne.

Jeśli ja mam 35 lat, moje tętno maksymalne wynosi 220-35 = 185. Teraz, znając swój wynik, mogę obliczyć sobie, jakie tętno dla mnie jest najbardziej optymalne. Dlaczego jest to ważne? Ponieważ dopiero w 4 strefie tętna dochodzi do pozyskiwania energii z węglowodanów. Tutaj najpełniej swoją rolę spełnia dieta Strong i rotacja węglowodanowa. Oczywiście znajomość tętna mówi nam też o tym, czy nasz trening nie jest zbyt lekki. Analiza tętna na przestrzeni kilkunastu treningów powie nam też, dlaczego nie widzimy zbyt dużych efektów naszego wysiłku. Być może, po prostu, nasze tętno jest zbyt niskie.

I i II strefa tętna

Jeśli ktoś nigdy nie miał nic wspólnego ze sportem, ruszanie się w pierwszych dwóch zakresach tętna będzie dla takiej osoby idealne. Będzie spełniało swoją rolę profilaktyczną. To znaczy, że regularnie uprawiana lekka aktywność będzie w stanie, w dużej mierze, zapobiec chorobom układu krążenia.

III, IV i V strefa tętna

W zakresie 3 i 4 rozpoczyna się już praca nad wydolnością organizmu. Nie tylko działamy profilaktycznie, ale i pogłębiamy możliwości naszego ciała. Skutki takich treningów odczujesz w swojej codzienności bardzo szybko. Będziesz aktywnie oraz efektywnie spędzać czas wolny oraz pracować. Jeśli lubisz długie, wielogodzinne wędrówki, wspinaczki, jeździsz rowerem czy w pracy dużo biegasz po schodach, dużo i szybko chodzisz pieszo – będziesz mogła/mógł oddawać się tym aktywnościom dłużej. Podczas codziennych czynności będziesz odczuwać mniejsze zmniejszenie. To jest zakres, który nas interesuje i który realnie poprawia naszą kondycję 🙂

Praca w 5 strefie to jest hardcore. Wiem, że mało komu ta sztuka się udaje. Jeśli już jednak wejdziecie w 5 strefę – nie utrzymujcie jej zbyt długo.

Wracamy do serca

Czytając różne źródła w internecie możesz zetknąć się z informacją, że serce lubi treningi potocznie nazywane cardio. Do treningów cardio zaliczamy między innymi: spacer, marsz, marszobieg, bieg, skoki na skakance, jazdę na rowerze, pływanie czy nasze interval burn, HIIT, MET-CON HEAT (to są treningi siłowo-wytrzymałościowe, jednak pracujemy na wysokim tętnie). To są treningi, które przyśpieszają przepływ krwi w żyłach, poprawiają znacznie dotlenienie organizmu, usprawniają pracę serca i powodują, że zwykłe codziennie czynności przestają być dla nas wyzwaniem, przez co im jesteśmy starsi, tym rzadziej odmawiamy sobie ruchu, a to z kolei ma wpływ na dotlenienie naszego mózgu w wieku podeszłym oraz na sprawność naszych stawów.

Co ciekawe, możecie znaleźć też informację o tym, że sporty siłowe, treningi z obciążeniem, są wręcz niezalecane! 

Trening siłowy jest niewskazany?

Czytając Medycynę Praktyczną możesz natknąć się na taki tekst: “Z punktu widzenia serca niewskazane są wysiłki statyczne i izometryczne, takie jak na przykład podnoszenie ciężarów, potoczne „pakowanie” na siłowni. Taki trening nie wpływa na poprawę wydolności organizmu i poprawę kondycji fizycznej – wpływa jedynie na zwiększenie masy mięśniowej i w niektórych przypadkach może prowadzić do przerostu mięśnia sercowego, nadciśnienia tętniczego czy też nasilenia epizodów arytmii. Jako kardiolodzy takim wysiłkom mówimy: nie.”.

Pragnę jednak Was uspokoić – trening siłowy treningowi nierówny oraz, jak zawsze, ważna jest budowa Twojego planu treningowego. Tak, jak nie jest dobrze ćwiczyć 5 czy 7 razy w tygodniu wyłącznie cardio w 4 strefie tętna, tak dla przeciętnego człowieka nie jest dobrze trenować z obciążeniem 5-7 razy w tygodniu na siłowni czy w domu.

Rola regeneracji i odpoczynku

Równie istotnym elementem dla naszego serca, co rodzaj treningu, jest również odpoczynek, dzień regeneracyjny, dzień z rozciąganiem czy jogą. Ważny jest czas na świadomy, spokojny oddech i ustabilizowanie pracy naszego serca, ponieważ trening nie jest jedynym stresorem, jaki wpływa na nasze serce. Wymieńmy sobie tutaj chociażby stres w pracy, w domu czy ogólnie w życiu lub nerwice lękowe (które, niestety, dotyczą coraz większej ilości ludzi). Choć sporty cardio są ważne i potrzebne, nie można bez pamięci, codziennie, eksploatować swojego serca.

Ponadto nie zapominajmy o tak ważnym aspekcie ćwiczeń siłowych, jak budowanie siły, jak korygowanie wad postawy, wyrównywanie dysproporcji mięśniowych czy kształtowanie sylwetki, nadawanie proporcji i również dbałość o cały szkielet, o stawy i kości.

Podsumowanie

Bardzo Cię proszę, abyś potrafił/a zachować umiar i równowagę, między ćwiczeniami siłowymi i cardio. Abyś umiał/a jednocześnie zadbać o serce i wspierać swoje mięśnie. Jeśli wiesz, że masz z tym problem – nic strasznego! Po prostu zajrzyj na stronę niedobylska.com i sprawdź, jakie programy treningowe mam dla Ciebie przygotowane! 

Jeżeli treningi 1:1 nie są dla Ciebie i wolisz klasyczną rozpiskę, możesz skorzystać z planów treningowych Home Gym lub Strong Gym – tam również znajdziesz czas poświęcony na wysiłek cardio, a są nim, uwaga: nasze FINISHERY (ale tylko w planach SHG), które mają za zadanie jeszcze na koniec – ponieść nam tętno i zadbać o nasze serduszko 😉 

Uwaga – ciekawostka! Wiesz, że osoby, które regularnie odbywają treningi wytrzymałościowe mają większe serca? Ma to związek z tym, że nasze serce staje się wytrenowane (tak, serce można wytrenować), silniejsze, zostaje niejako zmuszone do tłoczenia krwi szybciej, w większej ilości. Powiększają się jamy serca, zwiększa się ich objętość.

Jeśli niepokoi Cię reakcja Twojego serca na wysiłek, odczuwasz objawy arytmii lub masz pytania dotyczące konkretnych chorób, warto to skonsultować z własnym lekarzem, który zleci badania i na tej podstawie będzie podejmował decyzję co dalej.