Ćwiczysz już jakiś czas. Masz swoje ulubione ciężary. Na początku bylo Ci trudno ćwiczyć z tym obciążeniem, ale dzisiaj to już dla Ciebie pikuś – robisz wszystkie ćwiczenia poprawnie technicznie i czujesz, że przestają Ci sprawiać trudność. Nie widzisz poprawy w swojej sylwetce. Zastanawiasz się, czy nie dołożyć sobie obciążenia. W terminologii profesjonalnej nazywamy to „progressive overload” czyli zwiększenie obciążenia. Robimy progres w treningach poprzez zwiększenie ciężaru używanych hantli i sztang.
Progres na siłowni
Wydawało by się, że ćwiczenie na siłowni jest najbardziej optymalne: wychodzisz z domu, wyznaczasz czas na trening, nie masz rozpraszaczy. Płacisz za karnet, korzystasz ile potrzebujesz i – przede wszystkim – nie kupujesz hantli, których zestaw kosztuje dobrze ponad tysiąc złotych. Jednakże jest pewien minus: czasami urządzenia na siłowniach bywają źle przemyślane, źle skonstruowane i nie pozwalają na stopniowy progressive overload. To znaczy, że możesz spotkać się z sytuacją, gdzie wyciskasz 5kg na maszynie, a następny poziom to już 10kg. Co wtedy? Jak sobie poradzić?
Poznaj moje sposoby na bezpieczny progres:
Możliwości jest kilka. Samo progresywne przeciążanie organizmu nie polega na dźwiganiu więcej! To chodzi o dostarczenie większego bodźca. A to można uzyskać na kilka sposobów. W zależności od celu danego ćwiczenia i rodzaju dobranej progresji sugeruję:
- progresować powtórzeniami, jeśli Twój zakres to 8-10, a potrafisz technicznie wykonać 11 powtórzeń to działaj dalej. Zmień zakreś ćwiczenia jeśli dana maszyna nie pozwala Ci łatwo dokładać ciężaru i dokładaj powtórzeń do zakresu nawet 15-20 powtórzeń. Zbudujesz w ten sposób siłę która po pewnym czasie pozwoli Ci wejść na kolejny możliwy ciężar zakładając mniejszą ilość powtórzeń.
- dołożyć ciężaru w postaci małego hantla 1kg lub talerza 0,5kg czy 1,25kg. W zależności od budowy maszyny pewnie możesz go zaczepić o pin do blokowania ciężaru bądź położyć go na sztabkach z ciężarem. Skonsultuj się z trenerem dyżurującym czy takie praktyki są akceptowane. Z doświadczenia wiem, że problem z doczepianiem zewnętrznego ciężaru zaczyna się dopiero gdy zamykasz ciężarowo daną maszynę, a to nam, kobietom, często się nie zdarza. W przypadku dołożenia 0,5-1kg nie powinno być problemu. Można również użyć opasek obciążających (są dostępne w obciążeniach od 0.5kg do 3kg) lub gum powerband albo miniband.
- zwolnić nieco z tempem ćwiczenia, wydłużając fazę ekscentryczną bądź zastosować pauzy w spięciu i rozciągnięciu mięśnia;
- skupić się jeszcze bardziej na technice i czuciu mięśniowym. Połączenia neuronowe również potrzebują czasu na wykształcenie.
Pamiętaj, że w Progresive Overload nie chodzi tylko o ciężar, tylko o to aby z tygodnia na tydzień dostarczyć większy bodziec naszym mięśniom.
