Jak mam jeść, kiedy nie trenuję?
Rozpoczynasz przygodę z odchudzaniem, obliczasz zapotrzebowanie kaloryczne i czytając charakterystykę diet wybierasz dietę zbilansowaną: zawiera owoce, warzywa, makarony, ziemniaki, kasze, czyli wszystko co lubisz. Trenujesz, jesz, waga spada. Jest super.
Ale nagle coś się dzieje w Twoim życiu: choroba, zmiana pracy, problemy osobiste, przetrenowanie – nie masz sił, czasu, chęci na treningi. Musisz odpocząć. Wiesz, że nie możesz dalej jeść według kaloryki obliczonej na trening, bo nie będziesz już w deficycie kalorycznym. Obliczasz swoje zapotrzebowanie kaloryczne na nowo, ale… dalej nie wiesz co zrobić. Wykupić nową dietę? Jaką? Może samemu coś pokombinować i uciąć? Ale co? I ile?
Węglowodany
Wiele miejsca w naszej edukacji poświęciliśmy białku. O węglowodanach zwykle mówiliśmy w kontekście diety low carb i jej pozytywnego wpływu na zdrowie. Teraz przyszedł czas na odczarowanie – w pewnym sensie – węglowodanów.
Oczywiście dalej podtrzymuję, że warto wypróbować dietę low carb, ponieważ obniżona ilość węglowodanów w diecie obniża stany zapalne w naszym organizmie (o których możemy nawet nie wiedzieć), hamuje objawy chorób autoimmunologicznych, wspiera organizm w przypadku Hashimoto czy wyprysku potnicowego i innych zmian skórnych, zmniejsza ryzyko zaparć – reguluje wypróżnienia.
Ale nie można zapominać o tym, że węglowodany są również cennym źródłem energii i jeżeli uważnie słuchasz naszych live’ów oraz rozmów na stories to wiesz, że często podkreślamy, że warto świadomie spożywać węglowodany przed treningiem (proste, gdy jemy posiłek na krótko przed treningiem i złożonych, kiedy planujemy trening za 1.5h-2h).
Możesz z tego wyciągnąć wniosek, że skoro przed treningiem zalecamy zjeść posiłek węglowodanowy, to w czasie, gdy tego treningu nie robimy, możemy ilość węglowodanów zmniejszyć (mówiliśmy to również przy okazji jednego w live’ów z Adamem, na przykład: Fundamentalne zasady, jakie powinna spełniać każda dieta), ponieważ nie potrzebujemy aż takiego – dodatkowego – zastrzyku energii.
To, o czym Ci teraz napisałam, fachowo nazywa się:
Rotacja węglowodanami
Czyli Carb cycling. To nic innego jak rotacja ilością węglowodanów w diecie przy stałej podaży zarówno białek jak i tłuszczów oraz zachowanej kaloryki diety na przestrzeni całego tygodnia. Ową rotację najczęściej stosują osoby mające już pewną wiedzę na temat kalorii, makroskładników i ich wpływu zarówno na trening jak i sylwetkę.
Najczęściej manipulacja węglowodanami dotyczy okresu redukcyjnego, w którym to szczególnej kontroli ulega podaż tego makroskładnika. Istnieje wiele rodzajów rotacji węglami podczas diety i dotyczy to zarówno zmian ich ilości w ciągu dnia jak i całego tygodnia. Otóż, możemy dzielić dni tygodnia na Low Carb – z niską podażą węglowodanów, Medium Carb – średnią oraz High Carb wysoką podażą węglowodanów. Ich ilość dobrze zmieniać w zależności od tego, czy mamy ciężki dzień treningowy, lżejszy czy nietreningowy. Podobnie możemy postępować w przypadku rozkładu posiłków w ciągu dnia. Często stosowaną strategią jest spożywanie np. śniadania bez węglowodanów, natomiast posiłków okołotreningowych z uwzględnieniem węglowodanów złożonych.
Główną zaletą tego typu zmiany ilości węglowodanów w diecie jest uwrażliwienie naszych komórek mięśniowych na glukozę. W przypadku zaburzonej wrażliwości insulinowej nawet pozornie nieznaczne ilości cukrów mogą prowadzić do jego metabolizowania w tkance tłuszczowej, a tego nikt z trenujących osób z pewnością nie chce.
Pomyśl. Gdy trenujesz – uszczuplasz zapasy glikogenu, więc potrzebujesz węglowodanów do jego uzupełnienia. A co w przypadku, gdy leżysz cały dzień i nie wykonujesz żadnej pracy? Czy w takim wypadku potrzebujesz takiej samej ilości węglowodanów? Jak organizm może wykorzystać ich nadmiar? Odpowiedzi mogą być różne, jednak jeśli jesteś endomorfikiem, masz problemy z poziomem cukru we krwi, insulinoopornością, lub masz zaburzenia hormonalne istnieje duże ryzyko, iż zbyt duża ilość węglowodanów spowoduje wzrost poziomu tkanki tłuszczowej. Również kobiety mogą skorzystać z rotacji węglowodanami, w szczególności uwzględniając cykl miesiączkowy i związaną z nim retencję wody w organizmie. Te właśnie grupy osób najczęściej stosują carb cycling i to z całkiem niezłym skutkiem.
Jakie są zalety rotacji węglowodanów w diecie redukcyjnej?
- wzrost wrażliwości komórek mięśniowych na insulinę
- mniejsze ryzyko przedawkowania węglowodanów (w przypadku zjedzenia większej ilości węglowodanów zmniejszy się ryzyko odłożenia ich w podskórny materiał zapasowy jakim jest tłuszcz)
- wzrost energii na treningu
- łatwiej wytrzymać na diecie ( jeden dzień “głodówki” wytrzyma każdy, a tym bardziej wiedząc, iż po nim nastąpi okres węglowodanowej rozpusty; odpowiednio stosowana rotacja węglowodanowa jest lepszym rozwiązaniem niż klasyczny cheat meal)
- mniejsza retencja wody w organizmie
Dodam, że rotacja węglowodanami może odbywać się na 3 sposoby:
- Zmiany ilości węglowodanów w dni treningowe/nietreningowe (w dni treningowe jemy więcej węglowodanów, w dni nietreningowe mniej)
- Carb cycling na przestrzeni tygodnia (dzielimy tydzień na dni niskowęglowodanowe, średniowęglowodanowe i wysokowęglowodanowe)
- Rotacja węglowodanów w ciągu jednego dnia (spożywanie węglowodanów w jednym, konkretnym posiłku)
Dla kogo dobra będzie rotacja węglowodanami?
To rozwiązanie szczególnie przysłuży się tym osobom, które:
- są aktywne, trenują siłowo (w domu czy na siłowni)
- chcą trenować podczas redukcji bez utraty ciężko wypracowanej masy mięśniowej
- są zainteresowane rozbudową tkanki mięśniowej
- nie trenują regularnie, którym częściej wypadają dni tzw. nietreningowe lub miewają rotacyjnie dni o wysokiej dziennej aktywności oraz o niskiej aktywności (na przykład pracują przez kilka dni fizycznie, intensywnie, po czy mają kilka dni wolnego)
- pragną ujędrnić swoje ciało (wyższa zawartość białka w diecie i niższa podaż węglowodanów sprawią, że mięśnie zostaną lepiej odżywione i zregenerowane a organizm nie będzie retencjonował wody)
- chcą zredukować masę ciała (udowodniony pozytywny wpływ białka na proces odchudzania)
- potrzebują większego zastrzyku białka w związku z intensywnymi regularnymi treningami i związanymi z nimi uszkodzeniami mięśni
- na skutek choroby potrzebują zadbać o regenerację tkanek (większa podaż białka = więcej niezbędnych aminokwasów podkręcających procesy komórkowe)
- są w ciąży
Trzeba pamiętać, że zapotrzebowanie na białko jest większe podczas intensywnego wzrostu i rozwoju, w wieku starszym oraz podczas ciąży i karmienia piersią.
I jeszcze jedna ważna rzecz: carb cycling to nie jest dieta wysokobiałkowa!
