Każdy, kto chociaż raz myślał o tym, aby zacząć zdrowo żyć, stanął przed pytaniem: jaki rodzaj ruchu będzie dla mnie najlepszy? Spacer, jazda na rowerze, marsz, bieganie, a może siłownia? W tym wpisie dowiesz się, jakie są rodzaje treningów, czym się charakteryzują oraz jakie mają zalety. Jeśli myślisz o rozpoczęciu aktywności sportowej lub jej zmianie – ten wpis jest właśnie dla Ciebie!
Dlaczego warto uprawiać sport?
Aktywność fizyczna w naszym życiu jest niezbędna i niesie ze sobą wiele korzyści. Przede wszystkim powoduje, że Twoje mięśnie nie zanikają. Serce lepiej pracuje, usprawnia się krążenie krwi, a mózg lepiej pracuje na skutek lepszego dotlenienia. Ruch powoduje, że jesteśmy w stanie zapobiec bólom wynikającym ze złej pozyci ciała w ciągu dnia: bólom lędźwi, kręgosłupa szyjnego, niektórym bólom stawów czy bólowi głowy, nadgarstków. Ruch może powodować nie tylko aktywację, ale i rozbudowę tkanki mięśniowej oraz pogłębiać deficyt kaloryczny powodując spadek masy ciała.
5 rodzajów treningów
Wyróżnić można 5 rodzajów treningów:
- trening siłowy
- trening wytrzymałościowy
- trening relaksacyjny
- trening fukcjonalny
- trening obwodowy
Przedstawię Ci teraz krótką charakterystykę tych treningów. Praktycznie każdy z tych rodzajów treningów możesz znać, jeśli korzystasz z platformy niedobylska.com!
Trening siłowy
To pierwszy i jedyny rodzaj treningu, którego celem jest modelowanie sylwetki poprzez wzrost i wzmocnienie mięśni. Składa się z ćwiczeń
- z dodatkowym obciążeniem (hantla, sztanga, kettle),
- trening oporowy z gumami powerband i miniband,
- trening z masą własnego ciała.
Trening siłowy nie spala kosmicznej ilości kalorii. Przez to rzadko wybierany jest przez osoby będące na redukcji – a to błąd. Ten trening ma na celu budowanie siły, wzrost i wzmocnienie mięśni, korygowanie postawy ciała, a także ujędrnienie skóry. Cel w treningu siłowym każdy obiera sam. O tym, czy dany trening jest treningiem siłowym nie decydują specyficzne dedykowne ćwiczenia a ciężar. Jeśli jesteś w stanie wykonać 20 powtórzeń danego ćwiczenia i nie czujesz konkretnych partii mięśniowych – nie jest to trening siłowy. Aby trening był siłowy musisz wybrać taki ciężar, aby sprawiał Ci trudność, aby stawiał opór.
Zalety: modelowanie sylwetki, wzmocnienie mięśni, wzrost siły, korekcja postawy, ujędrnienie skóry, usprawnienie pracy stawów, zapobieganie kontuzjom w życiu codziennym, nauka prawidłowych wzorców ruchowych.
Kiedy jeden biceps jest większy od drugiego…
Trening wytrzymałościowy
Jest to najbardziej popularny rodzaj treningu. Inaczej zwany treningiem tlenowym, aerobowym, cardio. Celem treningu wytrzymałościowego jest poprawa krążenia krwi i wydolności serca. Mówiąc wprost: trening wytrzymałościowy ma nauczyć Twoje ciało zdolności dłuższej pracy w wyższej strefie tętna. Jest to ten rodzaj treningu, który spali najwięcej kalorii, dlatego jest tak bardzo popularny i kojarzony z odchudzaniem. Zaliczymy tutaj takie aktywności jak: bieganie, marszobieg, jazda na rowerze, jazda na rolkach.
Zalety: pogłębienie deficytu kalorycznego, poprawienie kondycji serca i jakości krążenia, lepsze dotlenienie mózgu i komórek ciała, usprawnienie metabolizmu, obniżenie ciśnienia krwi.
Trening relaksacyjny
Trening relaksacyjny to taki rodzaj treningu, który ma zadanie rozluźnić nasze ciało. Codziennie spotykają nasz sytuacje stresowe, denerwujemy się, bezwiednie napinając nasze mięśnie. Nie bez wpływu na nas jest również nienaturalna pozycja podczas pracy przy komputerze. W czasie wykonywania pracy stojącej mamy tendencję do przenoszenia ciężaru ciała z nogi na nogę. Niepoprawnie dźwigamy ciężkie rzeczy. Mamy źle dobrany materac w sypialni. Intensywnie trenujemy. To wszystko (i jeszcze więcej) to sytuacje, które powodują, że nasze ciało spina się, sztywnieje, boli. Trening relaksacyjny ma spowodować, że owo napięcie nas opuści. Rozluźnienie mięśni kręgosłupa szyjnego spowoduje ulgę od bólu głowy. Porządne rozciągnięcie pleców, mięśni brzucha i miednicy przyniesie ulgę w dolegliwościach lędźwiowych. Rozciągnięcie i rollowanie mięśni nóg i stóp pomoże tym, którzy w pracy noszą sztywne, niewygodne pracownicze obuwie lub wykonują pracę na stojąco. Jak więc widzisz, ten rodzaj treningu ma na celu „rozruszanie” Twojego ciała, ktore na skutek różnych przyczyn może przypominać lekko zardzewiałą maszynę 😉 Przykłady treningu relaksacyjnego: pilates, stretching, joga, moje autorskie treningi mobility, stretch&flex.
Zalety: wyciszenie, uspokojenie, zwiększenie elastyczności stawów, rozciągnięcie mięśni, niwelowanie niektórych dolegliwości bólowych, relaks, łagodzenie skutków stresu i nieprawidłowej postawy ciała.
Trening funkcjonalny
Najprościej mówiąc: trening funkcjonalny to taki trening, w którym ćwiczenia opierają się o codzienne czynności. Ten rodzaj treningu ma wesprzeć Twoje ciało w radzeniu sobie z wysiłkiem w domu lub pracy, w czasie sprawowania opieki nad dzieckiem. Ma sprawić, że codziennie czynności przestaną powodować ból, będziesz wykonywać je z łatwością i unikniesz kontuzji. Ćwiczenia funkcjonalne wzmacniają Twoje ciało bez rozbudowywania tkanki mieśniowej. Możesz wykorzystywać do nich akcesoria takie jak gumy powerbadnd, miniband czy hantle/kettle. Przykładem ćwiczenia w treningu funkcjonalnym będzie na przykład wyciskanie hantli nad głowe wzorowany na czynności odkładania ciężaru na wyższą półkę czy przysiad z ciężarem uczący poprawnego wzorca ruchowego przy podnoszeniu ciężkich rzeczy.
Zalety: znaczne usprawnienie funkcjonowania w życiu codziennym, zwiększenie niezależności – brak potrzeby korzystania z pomocy innych ludzi, zapobieganie kontuzjom w domu i pracy, zwiększenie możliwości ciała, poprawa postawy ciała, nauka prawidłowych wzorców ruchowych.
Trening obwodowy
Jest to rodzaj treningu będący połączeniem treningu wytrzymałościowego i siłowego. Na platformie niedobylska.com będą to takie treningi jak: Burn&shape, HIIT, Tabata, Met-con Heat. Innymi słowy, jest to trening, w którym ćwiczenia areobowe przeplatamy ćwiczeniami siłowymi.
Zalety: modelowanie sylwetki, pogłębienie deficytu kalorycznego, usprawnienie krążenia i pracy serca.
Czym się kierować przy wyborze rodzaju treningu dla siebie?
Jeśli opis różnych rodzajów treningów dalej nie pomógł Ci w podjęciu decyzji, co będzie dla Ciebie najlepsze, usiądź wygodnie i zastanów się:
- Skąd pochodzi decyzja o tym, że potrzebujesz więcej ruchu?
- Lubisz się ruszać? Zmęczyć?
- Jaki cel chcesz osiągnąć treningiem?
- Ile czasu jesteś w stanie poświęcić na trening? Zarówno w skali dnia jak i tygodnia.
- Jak wygląda Twoje zdrowie? Czy jego stan wyklucza jakiś rodzaj treningów?
- Jak wygląda Twój budżet? Stać Cię na karnet na siłownię? Na parę hantli? Na dostęp do platformy treningowej?
Ten zestaw prostych pytań powinien pomóc w poszukiwaniu własnej drogi treningowej. Pamiętaj, że to nie jest tak, że jakiś któreś treningi są lepsze, a któreś gorsze. Nie czuj się źle tylko dlatego, że zamiast dźwigać wielkich ciężarów lub biegać – Ty ćwiczysz jogę lub pilates. Każdy trening, który służy Tobie – jest DOBRY.
Czy możesz mieszać między sobą treningi z różnych grup?
Powiem więcej: nawet trzeba 🙂 Jeśli samodzielnie układasz swój plan treningowy musisz pamiętać, że oprócz wybranego przez Ciebie, dominującego rodzaju treningu, warto wpleść treningi z innych grup. Stawiając na intensywne treningi siłowe nie zapominaj o trenigach relaksacyjnych – mobility. To bardzo ważne, aby dać ciału odpocząć i zregenerować uszkodzone włókna mięśniowe. Jeśli zaś najbardziej interesuje Cię trening wytrzymałościowy, na przykład bieganie – również nie zapomnij o relaksacji, rozciąganiu czy nawet treningu siłowym, który rewelacyjnie wzmacnia cały układ kostno-szkieletowy i pomaga w zapobieganiu kontuzjom.
Podsumowanie
Bez względu na to, jaki rodzaj trodzaj treningu będzie dominował w Twoim przypadku, aby osiągnać rezultaty ważna jest regularność i odpowiednio dobrana dieta. Także jej kaloryczność. Pamiętaj, że to Ty wybierasz trening ze względu na swoje predyspozycje i oczekiwania. To trening ma służyć Tobie, a nie Ty jemu. Warto wsłuchać się w siebie, w to, co mówi Twoje ciało, jakie ma aktualnie potrzeby. Ciesz się i baw się treningiem. Powodzenia!
