Czy nadmiar białka w diecie szkodzi?

Białko! Pierwsze pytanie, jakie się pojawia po przeczytaniu tego tekstu brzmi: ile tego białka powinniśmy jeść?

Tak naprawdę wszystko zależy od tego z jaką wagą startujesz i jakie masz cele sylwetkowe. Minimalna ilość białka na redukcji wynosi 2g/kg masy ciała – w górę (dla osób nietrenujących), do nawet 2-2,5g/kg masy ciała (dla osób trenujących regularnie). Przy budowaniu masy mięśniowej, to śmiało można zjadać nawet 3.5g/kg białka.

W którym posiłku najlepiej serwować białko?

W każdym po równo! Białko spożywane do śniadania w połączeniu z niską ilością węglowodanów ma wpływ na gospodarkę glukozowo-insulinową. Powoduje, że poziom glukozy i insuliny we krwi będzie łagodnie wzrastał i łagodnie spadał, także po kolejnych posiłkach. Nie będziesz mieć napadów wilczego apetytu, nie będziesz szukać przekąsek krótko po jedzeniu. Natomiast białko w posiłku potreningowym usprawni regenerację po wysiłku, zadba o nasze mięśnie, wspomoże w łagodzeniu i usuwaniu stanów zapalnych w mięśniach oraz zapobiegnie rozpadowi mięśni jednocześnie je odżywiając. Przy okazji: warto wspomnieć jak wygląda synteza (przyswajanie) białek w organizmie ludzkim. Nie będę Was zasypywać skomplikowanymi treściami dotyczącymi DNA, RNA i transkrypcji – chcę zaznaczyć jedynie, że jest to skomplikowany proces, który można w uproszczeniu przedstawić tak: kiedy ćwiczysz, uszkadzasz mięśnie. Cząsteczki białka z pożywienia zastępują te uszkodzone na skutek treningu cząsteczki mięśniowe i budują między sobą jeszcze silniejsze wiązania. Tak właśnie wygląda proces budowy mięśni.

Przyswajalność białka przez organizm

Jeśli już o jedzeniu i posiłkach mowa: jak wygląda kwestia przyswajalności i strawności białka? Mamy 3 podstawowe ścieżki pozyskiwania białka przez organizm: białko zwierzęce, białko roślinne, białko w proszku. Trawienie białka odbywa się, oczywiście, w żołądku, natomiast przyswajane jest w jelicie cienkim, dopiero stamtąd aminokwasy trafiają do krwioobiegu i mają szansę odżywić mięśnie. Ile białka przyswaja nasz organizm? Jeśli chodzi o te pochodzenia zwierzęcego – ok. 95-96%. Reszta białka jest wydalona z organizmu. Najwyższy wskaźnik przyswajalności, aż 97% przypisuje się białku jaja. Białko roślinne przyswaja się w granicach 85% przy czym są dwa wyjątki: przetworzona pszenica i masło orzechowe mają wskaźnik ok. 95-96%. Niższa przyswajalność białka roślinnego ma związek z ich profilem aminokwasowym, a nie trudnościami we wchłanianiu. 

No dobrze, wiesz już ile białka powinnaś/powinieneś jeść, ile białka się przyswaja. Jednak co w sytuacji, gdy białka jemy naprawdę dużo? 

Czy nadmiar białka w organizmie może powodować jakieś szkody?

Współcześni badacze podkreślają, że – choć faktycznie, przy dużym spożyciu mięsa może dochodzić do hiperfiltracji, a więc do wzmożonej pracy nerek – u osób zdrowych nie powinno i zwykle nie prowadzi to do uszkodzenia i chorób nerek. Często za przykład podaje się ciążę, w czasie trwania której również dochodzi do hiperfiltracji, a mimo to u zdrowej kobiety nie dochodzi do uszkodzenia nerek. Sytuacja ma się nieco inaczej, gdy dochodzą kłopoty z insuliną. Insulina doprowadza do retencji wody. Do tego dochodzi do zwiększone ciśnienie w nerkach, hiperfiltracja i większa koncentracja sodu. Czyli, jeszcze raz: jeśli jesz nieodpowiednio i w Twoim organizmie insulina wystrzeliwuje w kosmos, jeśli spożywasz dużo soli i dużo białka – możesz doprowadzić do sytuacji, w której wzrost ciśnienia w nerkach, znacznie bardziej wytężona praca nerek i zwiększona retencja wody mogą doprowadzić do uszkodzenia nerek. Nie natychmiastowego, ale postępującego w czasie. Dlatego po raz kolejny podkreślam, że jeśli chcesz stosować dietę wysokobiałkową, chcesz zbudować mięśnie, musisz to robić z głową i czerpać wiedzę od prawdziwych profesjonalistów. 

Natomiast znów: zjawisko uszkodzenia nerek nie jest powszechne. Zauważone zostało w badaniach epidemiologicznych i w badaniach na ludziach odkryto mechanizm całego procesu. Jednak to nadal za mało, aby zdecydowanie przestrzegać przed spożywaniem dużej ilości białka. Warto również dodać, że określenie “duża ilość białka” będzie bardzo subiektywne, dla każdego z nas będzie ono wskazywać inną porcję. Z doświadczenia wiem, że ludzie zwykle nie dojadają białka, niż z nim przesadzają, głównie przez to, jak bardzo jest sycące. I naprawdę bardzo trudno jest “przesadzić” z białkiem do tego momentu, aby cokolwiek sobie uszkodzić. I zapewniam, że – jeśli jesteś zdrowa – gdy będziesz jeść białko w ilości 4g/kg masy ciała – niczego sobie nie uszkodzisz 🙂

Aminogram i profil aminokwasów

Musisz mieć świadomość, że mówienie o aminokwasach tylko w kontekście budowania mięśni to bardzo duże uproszczenie. Świat aminokwasów to świat organicznych mikrocząsteczek, które mają wpływ na cały nasz organizm, nie tylko na budowanie i wzmocnienie mięśni oraz regenerację! Mało tego, mówiąc “mięśnie” nie mam na myśli jedynie mięśni szkieletowych, ponieważ nasze serce (na przykład) to też jest mięsień (ciekawostka: mięśnie dzielimy na poprzecznie prążkowane, których ruch jest zależny od naszej woli, jak mięśnie szkieletowe oraz na mięśnie gładkie, jak serce, których praca jest niezależna od naszej woli). Kiedy mówię o pozytywnym wpływie białka na mięśnie, myślę też o wszystkich mięśniach gładkich w naszym ciele (śmiało możesz wyciągnąć wniosek, że poprawiając kondycję mięśni szkieletowych również poprawiasz jakość mięśnia sercowego).

Wracając do aminokwasów: są obecne w białkach odpornościowych, budują enzymy, hormony, neuroprzekaźniki, wpływają na metabolizm składników odżywczych, mają swój udział w transporcie żelaza i dotlenianiu organizmu, a także wpływają na kondycję naszej skóry. Wiele z nich znacie z nazwy nie wiedząc nawet, że są to aminokwasy, cząsteczki białka (jak koenzym Q10).

Aminokwasy dzielimy na endogenne (organizm sam je wytwarza; są to: alanina, glicyna, prolina, asparagina, kwas asparaginowy, kwas glutaminowy, cysteina i seryna) oraz egzogenne, które musimy dostarczyć z pożywieniem (arginina, histydyna, tyrozyna,  leucyna, izoleucyna, lizyna, metionina, fenyloalanina, walina,  treonina i tryptofan).

W Twoim interesie powinno leżeć, aby jeść tak, żeby organizm mógł produkować potrzebne mu aminokwasy endogenne oraz abyś dostarczała/dostarczał mu brakujących aminokwasów z pożywienia. Żeby odżywiać swój organizm świadomie warto wiedzieć, że nie białka nie są takie same. Wołowina, kurczak, jajko, ryba – mimo, iż są bogatymi źródłami białka, to różnią się zawartością aminokwasów.

Za wzorcowe źródło białka uważa się jajko, ponieważ zawiera wszystkie niezbędne naszemu organizmowi aminokwasy oraz charakteryzuje się wysoką przyswajalnością. Dwa duże jajka zaspokajają ponad 35% zapotrzebowania człowieka na wspomniane aminokwasy.

A co z mięsem? Weźmy na tapet dwa najpopularniejsze mięsa: kurczaka i wołowinę. Jak pewnie wiesz, z tych dwóch to pod względem makro – kurczak wypada najkorzystniej. Ma więcej białka niż wołowina oraz mniej tłuszczu, a co za tym idzie, jest mniej kaloryczny i łatwo wkomponować go samodzielnie w posiłek. A jak ta rywalizacja wypada w szczegółach? Przyjrzyjmy się. Oto skład wołowiny i kurczaka z uwzględnieniem ilości aminokwasów:

Widać wyraźnie na podstawie tej tabelki, że białko białku nie jest równe. W związku z tym, że oba mięsa mają różny skład, różną zawartość aminokwasów, nieco inaczej będą na nas oddziaływać. To dlatego w moich Planach Żywieniowych znajdziesz różne rodzaje mięs – z różnych części zwierząt (co też jest ważne!) – to daje Ci gwarancję, że nie pojawią się niedobory i właściwie odżywisz swoje ciało tym, czego potrzebuje, że w pełni wykorzystasz potencjał swojego organizmu na co dzień i właściwie go podkręcisz (bo pamiętaj cały czas, że nie mówimy tylko o Twoich mięśniach, że aminokwasy mają znacznie szersze spektrum działania). 

Przyswajalność białka w proszku

Pochylę się jeszcze nieco nad białkiem w proszku. Są różne rodzaje białek w proszku. Poza podziałem na WPC, WPI – o którym pisałam w wakacje, można podzielić białka ze względu na ich pochodzenie. I można wyróżnić:

• białko serwatkowe – ok. 50% to aminokwasy egzogenne, w tym ok. 25% to BCAA (zmniejsza tempo rozkładania się białek mięśni po treningu), szybko się wchłania;

• kazeina – składa się w 20% z glutaminy, która zapobiega rozpadowi mięśni i dba o układ odpornościowy, jest białkiem wolnowchniającym się;
• białko sojowe – zawiera dużo argininy (pozytywny wpływ na regenerację),  ma najlepszy skład aminokwasowy wśród białek roślinnych, szybko się wchłania;

• białko jaja – skład aminokwasów i ich ilość jest najbardziej optymalna dla ludzkiego organizmu, jest to białko wolnowchłaniające się;

• białko wołowe – brakuje mu kilku aminokwasów egzogennych, wartości ma podobne jak białko roślinne, szybko się wchłania.

Kiedy wybierasz odpowiednie białko dla siebie, warto sprawdzić, jakie aminokwasy zawiera i czy będzie odpowiednie dla Ciebie.

Również warte odnotowania wydaje się, że istnieje możliwość suplementacji aminokwasów pod postacią kapsułek. Jest to opcja wygodna dla osób, które prowadzą naprawdę intensywny tryb życia, często i dużo trenują oraz dużo pracują. Może zajść potrzeba, aby okresowo wesprzeć organizm konkretnym aminokwasem (na przykład właśnie BCAA).