Przedtreningówka. Napój mocy. Idę o zakład, że nigdy nie czytałaś/czytałeś składu napoju przedtreningowego. A nawet jeśli czytałaś/czytałeś, to powiedz mi, tak z ręką na sercu, na pewno wiesz, co taki napój zawiera?
W tym cyklu postaram się przedstawić pokrótce czym są przedtreningówki i po co się je stosuje? Znajdziemy odpowiedź na pytanie jakie dają efekty przed treningiem, w trakcie i po treningu? Czy są przeciwwskazania do korzystania z przedtreningówek? I, oczywiście, przyjrzymy się składom kilku produktów, aby zobaczyć, co w sobie zawierają! Na koniec spróbujemy odpowiedzieć na pytanie, czy naprawdę są tak niezbędne? Jak można poprawić wydolność swojego organizmu naturalnymi sposobami, niekoniecznie wydając majątek na energetyczny proszek. To zaczynajmy!
Czym są przedtreningówki?
W świecie sportu, kiedy mówimy o przedtreningówce, mamy na myśli rodzaj odżywki, który przyrządza się zwykle z proszku i wody. Wypija się się go przed treningiem, w celu osiągnięcia konkretnych efektów. Może to być, na przykład: zwiększenie koncentracji, zastrzyk energii, zwiększona tzw. pompa mięśniowa lub wytrzymałość. W zależności też od oczekiwanych efektów, przedtreningówki będą różniły się składem. Przy wyborze odżywki najpierw trzeba się zastanowić, czego od niej oczekujemy.
Działanie przedtreningówki
Pijąc przedtreningówkę musisz mieć świadomość, że, w pierwszej kolejności, będzie ona oddziaływać na Twój układ nerwowy. Dodatkowo niektórzy z nas mogą odczuwać działanie pre-workoutu, dosłownie, na własnej skórze.Zdarza się, że takie środki wywołują uczucie swędzenia pod skórą lub pieczenia w ciele, co nie dla każdego jest przyjemnym wrażeniem. Za to uczucie odpowiada aminokwas – beta-alanina, który jest obecny w każdej przedtreningówce.W dużym skrócie: podnosi wydolność organizmu, wpływa na pracę mięśni, pozwala na dłuższy trening, opóźnia pojawienie się uczucia zmęczenia w mięśniach. Jeśli kiedykolwiek czułaś podobne wrażenia – być może sugerowana porcja produktu jest dla Ciebie za duża i beta-alanina zbyt silnie działa. Spróbuj przygotować sobie porcję napoju z mniejszej ilości proszku, na przykład o połowę. Na rynku są obecne już przedtreningówki z podziałem na te dla mężczyzn i dla kobiet. Te przeznaczone dla kobiet są zwykle delikatniejsze, zarówno w smaku, jak i w działaniu (mają nie wywoływać wrażeń mrownienia i pieczenia). W zależności od tego jaką przedtreningówkę wybierzesz, jej działanie będziesz odczuwać nieco inaczej: możesz mieć wyjątkową energię do biegania lub innych ćwiczeń cardio, możesz mieć wrażenie, że nie ma takiej sztangielki, jakiej byś nie podniosła, albo takiej ilości powtórzeń, której byś nie zrobiła. Że nie potrzebujesz przerwy w ćwiczeniach i, że właśnie zrobiłaś swój najlepszy trening w życiu. Po treningu oczywiście moc nas opuszcza. W tym momencie wielu użytkowników przedtreningówek ma ochotę sięgać po nią codziennie, aby każdy trening był tak rewelacyjny. Niestety powoduje to otwarcie błędnego koła, ponieważ codzienne stosowanie przedtreningówki może spowodować uodpornienie się na jej działanie, co w konsekwencji prowadzić będzie do zwiększania dziennej dawki napoju. Przedtreningówka, ze względu na swoje specyficzne działanie i skład, nie powinna być przyjmowana bez limitu, ponieważ może się to źle skończyć dla naszego organizmu ( pamiętaj, że im mocniej i dłużej stymulujesz organizm substancjami dostarczany z zewnątrz, tym bardziej upośledzasz jego samodzielną pracę). Przyjrzyjmy się składom popularnych przedtreningówek i zobaczmy, z czego się składają.
Skład przedtreningówki
Zaczniemy od przedtreningówki pobudzającej, która dobrze się sprawdzi w przypadku treningów typu cardio – biegi, interwały – wszędzie tam, gdzie wchodzimy w wysoki zakres tętna, gdzie pracujemy długo i intensywnie. Mówiąc wprost, ta przedtreningówka sprawi, że będzie nam się chciało – biec szybciej, dalej, dłużej, zastrzyk energii będzie utrzymywał się na wysokim poziomie, znacznie później dopadnie nas zniechęcenie i uczucie zmęczenia.
Oto przykładowy skład przedtreningówki, tzw. “pobudzającej”:
jabłczan l-cytruliny (6.5g), bcaa (l-leucyna, l-izoleucyna, l-walina), l-leucyna, tauryna, beta alanina, betaina bezwodna, chlorowodorek kreatyny, l-tyrozyna, sproszkowana woda kokosowa (500mg), kofeina bezwodna (200mg) , dihydrat kwercetyny, ekstrakt z pieprzu kajenskiego capsicum annuum (100mg), regulatory kwasowości: kwas jabłkowy, kwas cytrynowy, aromaty, ekstrakt z buraka czerwonego, substancje słodzące: sukraloza, acesulfam k, substancje przeciwzbrylające: dwutlenek krzemu, fosforany wapnia, substancja zagęszczająca: guma ksantanowa (ilość mg podana na 1 porcję napoju).
Pierwszą część składu stanowią aminokwasy – cząsteczki budujące mięśnie, ścięgna, wpływające na transport krwi w organizmie. Składnikami pobudzającymi w tej przedtreningówce, w pierwszej kolejności, będzie kofeina oraz ekstrakt z pieprzu. Mamy też taurynę w niewielkiej ilości (również przejawia delikatne działanie pobudzające) oraz wodę kokosową, która ma spowodować lepsze wchłanianie się składników przedtreningówki. Ta przedtreningówka ma na celu pobudzić układ nerwowy, podnieść ciśnienie, poprzez poprawienie krążenia krwi – ma dotlenić mięśnie i mózg jednocześnie dodając nam energii. Aminokwasy mają wpływ na odżywienie mięśni i sprawienie, że one również zostaną pobudzone do intensywniejszej pracy. Wszystko razem daje efekt, właśnie, ten, który tak nam się podoba – że możemy długo i intensywnie ćwiczyć.
Tutaj, dla porównania, przedtreningówka tzw. “pompująca”:
Jej celem jest zwiększenie dopływu krwi i substancji odżywczych do tkanki mięśniowej. Ten rodzaj odżywki może być stosowany przed intensywnym wysiłkiem siłowym i, znów kolokwialnie mówiąc, ma pozwolić nam wyciskać i podnosić więcej, częściej, ciężej:
jabłczan cytruliny (1500mg), beta alanina, bezwodna betaina, stabilizator (monostearynian glicerolu), aromaty3, substancje przeciwzbrylające (e551, e341), aromaty1,2,4, regulatory kwasowości (e500(ii)), l-tyrozyna, dwuwinian choliny, kofeina bezwodna (100mg), kompleks ekstraktów roślinnych [ekstrakt z liści bacopa monnieri (bacopa monnieri (l.), wettst; 50% bakozydów), ekstrakt z korzenia ashwagandhy (withania somnifera (l.); 1,5% glikozydów witanolidowych), ekstrakt z liści miłorzębu japońskiego (ginkgo) biloba (l.); 24% glikozydów flawonoidowych), ekstrakt z korzenia różeńca górskiego (rhodiola rosea (l.), 3% rozawin, 19% salidrozydów), ekstrakt z owoców pipery czarnej (piper nigrum (l.); 95% piperyny), ekstrakt z owoców pieprzu cayenne (capsicum annuum (l.) (1,25mg); 10% kapsaicyna], glukuronolakton, l-teanina [ekstrakt z liści zielonej herbaty (camellia sinensis l.); standaryzowany na 99% l-teaniny], alfosceran choliny (alfa-gpc), niacyna (kwas nikotynowy), witamina b6 (chlorowodorek pirydoksyny), koncentrat soku z buraków ćwikłowych1,2,4,, sól, substancje słodzące (acesulfam k, sukraloza, glikozydy stewiolowe ze stewii), kolor/y (e160a2,3,4, e104 3), e104 może mieć niekorzystny wpływ na aktywność i skupienie uwagi u dzieci.
Skład, gołym okiem widać, znacznie dłuższy (oczywiście nie biorę pod uwagę składników odpowiedzialnych za smak, kolor i zapach odżywki, jak regulatorów kwasowości czy wyciągów z buraka). Składniki występujące w tych przedtreningówkach to w znacznej mierze związki organiczne – kwasy, aminokwasy, witaminy, flawonole. Jako, że mamy do czynienia z proszkiem, również muszą pojawić się substancje, chociażby przeciwzbrylające (chcę zwrócić uwagę, że składniki, które są wymienione na początku składu, występują w produkcie w największej ilości). Jak możesz zauważyć, obie przedtreningówki są nieco do siebie podobne, pod względem zawartości substancji pobudzających, jak kofeina czy ekstrakt z pieprzu (różnią się ilością mg na porcję, i to znacznie). Przedtreningówka pompująca (w tym przypadku) zawiera dodatkowo substancje wspierające pracę wątroby, ułatwiajace przemianę materii, witaminy, składniki działające przeciwzapalnie i wspierające regenerację, również poprawiające skupienie i koncentrację.
Gdzie kupić taką przedtreningówkę?
Gdy wpiszesz w wyszukiwarkę hasło: “przedtreningówka” – wyskoczy Ci wiele propozycji różnych sklepów internetowych. Jak w przypadku każdych zakupów – i tutaj musisz zachować dużą czujność. W pierwszej kolejności zastanów się, czy nie znasz nikogo, kto mógłby Ci polecić dobry produkt z własnego doświadczenia. Jeżeli nie masz nikogo takiego w swoim otoczeniu, pamiętaj, że zawsze możesz zapytać mnie lub Adama, na przykład podczas spotkania live, kiedy jest czas na pytania. Możesz też wykorzystać okazję i zadać pytanie anonimowo, kiedy udostępniam okienko do pytań na stories na Instagramie lub zapytać w wiadomości prywatnej – na pewno nie pozostawimy Cię bez odpowiedzi. Jeśli natomiast z jakichś powodów nie chcesz tego robić, pamiętaj, aby zamawiać takie środki ze sprawdzonego źródła, najlepiej produkcji polskiej. Dlaczego to jest takie ważne? Ponieważ każdy kraj ma swoje normy, przeprowadza swoje badania i zdarza się, że produkty ściągane, na przykład z USA, które mają być “najlepsze”, bywają tak naprawdę szkodliwe czy nawet toksyczne i nie są dopuszczone do legalnej sprzedaży w Polsce. Pamiętaj cały czas, że mówimy o produktach oddziałujących na układ nerwowy, a więc muszą one być bezpieczne dla Ciebie i przebadane.
Kiedy wypić przedtreningówkę?
Tutaj chcę zwrócić Twoją uwagę na to, abyś korzystał(a) z niej przed naprawdę ciężkim treningiem. Co przez to rozumiem? Wypicie pre-workoutu uzasadnione jest, gdy Twój trening będzie bardzo intensywny; gdy wiesz, że będziesz ćwiczyć do upadku mięśniowego; gdy trening będzie długi, będzie aktywizował duże partie mięśniowe lub będzie ciężki wydolnościowo, na przykład będzie to długi, intensywny bieg. Przedtreningówka wesprze Cię również podczas odczuwania dużego zmęczenia. Może (ale nie musi) pobudzić również ochotę do treningu.
Producenci zwykle podają, że dobrze jest wypić ją maksymalnie na pół godziny przed treningiem. Najczęściej przygotowuje się ją w ok. 300ml wody. Wypicie takiej ilości napoju bezpośrednio przed treningiem może powodować u wielu z nas dyskomfort. Odżywka musi też zacząć krążyć we krwi, musi mieć czas na pobudzenie układu nerwowego, a to też nie dzieje się z chwili na chwilę. Zanim przygotujesz sobie napój przemyśl dobrze, czy na pewno zrobisz trening. Zdarza się, że osoby trenujące piją przedtreningówkę licząc, że obudzi w nich ona chęć do treningu, a kiedy się to nie zdarza – odpuszczają. Nie jest to dobra opcja, ponieważ składniki pobudzające będą znacznie dłużej metabolizowane w organizmie, przez co możemy mieć duży problem, na przykład, z zaśnięciem, jeżeli naszą rutyną jest trening późnym popołudniem lub wieczorem. Możemy być też nadreaktywni, nadpobudliwi, możemy mieć poczucie, że “coś nas rozniesie”, czasem niektórzy mogą odczuwać niepokój. Także pijemy ją na pół godziny przed treningiem, który jest pewniakiem.
Czy jesteśmy w stanie naturalnymi metodami osiągnąć efekt taki, jak po spożyciu przedtreningówki?
Nie. Nie czarujmy się, nie jesteśmy w stanie. Przedtreningówki to specjalnie skomponowany koktajl. Ma nam dodać energii w czasie ćwiczeń, odżywić mięśnie oraz rozłożyć się w organizmie – ma być tak zmetabolizowany, abyś mogła po kilku godzinach spokojnie usnąć. Oczywiście możesz próbować pobudzać się kawą, jednak to nie jest to samo, chociażby ze względu na ilość kofeiny w jednej filiżance kawy 😉
Na co powinnaś uważać, w czasie korzystania z przedtreningówki:
- Upewnij się, że żadne dziecko nie będzie w stanie przyrządzić sobie napoju lub wypić Twojego, już przygotowanego.
- Jeśli masz problemy z ciśnieniem, sercem, krążeniem, wątrobą – koniecznie skonsultuj się z lekarzem przed decyzją dotyczącą korzystania z tego typu odżywki. Zwróć uwagę na zawartość kofeiny w jednej porcji produktu, zwłaszcza, jeśli jesteś kawoszem i pijesz kawy dużo.
- Staraj się w naturalny sposób dbać o poziom energii w organizmie – wysypiaj się, jedz odpowiedzialnie, dotleniaj na spacerach. Odżywkę przedtreningową traktuj jako ostateczność.
- Zwróć uwagę, do jakich treningów najbardziej jej potrzebujesz. Czy do cardio (na przykład do biegania, ponieważ szybko tracisz siły, i choć głowa chce biegać, to ciało nie może), czy do treningów siłowych. Używaj odżywki tylko przed tymi najcięższymi treningami, które wiesz, że Cię wykończą.
- Staraj się nie korzystać z przedtreningówki codziennie i pamiętaj, że może wykazywać działanie uzależniające.
- Obserwuj swój organizm oraz to, czy po wieczornym spożyciu przedtreningówki nie pogorszyła Ci się jakość snu – to bardzo ważne, ponieważ może świadczyć o gorszym metabolizowaniu składników pobudzająych, a co za tym idzie: albo przesuniesz trening i spożywanie odżywki na wcześniejszą godzinę, albo warto byłoby odpuścić stosowanie tego typu wspomagaczy.
- Jeśli planujesz swój pierwszy raz z pre-workoutem pamiętaj też, aby: sprawdzić skład odżywki – najlepiej zacząć od takiej a jedną substancją aktywną; zacząć od małych porcji proszku i stopniowo je zwiększać; kupić odżywkę z pewnego źródła; zaprzestać stosowania, gdy tylko jakaś reakcja Twojego organizmu Cię zaniepokoi.
Podsumowanie:
Podobnie jak w przypadku białka, o którym pisałam tutaj: przedtreningówka nie jest ani dobra, ani zła. Może się okazać, że będziesz musiała przetestować kilka preparatów, zanim znajdziesz ten odpowiedni dla siebie. Odpowiedzialnie stosowana odżywka przedtreningowa może przynieść Ci dużo dobrego, może być czynnikiem wspierającym w tworzeniu nawyku ćwiczeń, zwłaszcza w te dni, kiedy naprawdę ciężko Ci się rozkręcić i zaczynasz trening z tak zwanym “niechcemisiem”. Jednak pamiętaj: to nadal substancja działająca na układ nerwowy, więc korzystaj z niej bardzo świadomie i lepiej odpuść, jeśli masz predyspozycje do nadużywania takich środków lub, mówiąc wprost: do uzależnień.
Daj mi znać, czy ten temat był dla Ciebie ciekawy! Może chciałabyś opowiedzieć mi jakąś historię związaną z przedtreningówką lub ostrzec StrongSiostry? Stosujesz przedtreningówki?
