Czy czekolada jest super foodem? Osoby uprawiające sporty sylwetkowe mogą pozwolić sobie na czekoladę? Co lepsze: czekolada czy kakao? Jakie korzyści płyną z jedzenia czekolady? Na to wszystkie pytania postaram się odpowiedzieć w tym wpisie!
Czekolada – rodzaje
Na rynku aktualnie można znaleźć 3 podstawowe rodzaje czekolad:
- gorzkie
- mleczne i deserowe
- białe
Każda czekolada składa się, w wersji podstawowej, z tłuszczu kakaowego i miazgi kakaowej. Jednak tak przygotowana czekolada jest bardzo gorzka i mało smaczna, dlatego producenci czekolad postanowili nieco dopasować jej smak pod gusta potencjalnych klientów. Mamy więc czekolady gorzkie, które mają nawet 100% zawartości masy kakaowej; czekolady o zawartości ok 50% masy – określane jako lekko gorzkie lub deserowe, które poza masą kakaową i tłuszczem mają też cukier; czekolady mleczne – zawierają od 30% do 40% masy kakaowej, do tego cukier, tłuszcz i emulgatory, utwardzacze, aromaty, mleko w proszku; i na koniec czekolady białe, które tak naprawdę są wyrobem czekoladopodobnym, ponieważ nie zawierają nawet minimalnej ilości miazgi kakaowej, za to zawierają masło kakaowe, dzięki któremu mają czekoladowy posmak, mleko w proszku i cukier. Każdą z tych czekolad można znaleźć również w różnych wariantach smakowych (głównie melczne, deserowe i białe oraz czasami – gorzkie).
Białe ziarna kakaowca najpierw się wyciąga z łupiny i doprowadza do fermentacji. Następnie myje się i praży. Wystudzone ziarna obiera się zbrązowych łupinek i mieli na proszek. Tak otrzymane kakao krótko się paruje i wyciska się z niego tłuszcz kakaowy. To, co pozostanie z proszku nazywamy miazgą kakaową. Dalszy etap produkcji czekolady zależy już od tego, jaką czekoladę chcemy uzyskać, o jak wysokiej zawartości miazgi kakaowej i z jakimi dodatkami. Kakao natomiast, to gorzkie i ciemne, powstaje poprzez wysuszenie miazgi kakaowej.
Ale wróćmy do korzyści płynących z jedzenia czekolady.
Korzyści płynące z jedzenia czekolady
Omawiając tę kwestię należy wspomnieć, że odnoszę się do czekolady o jak najprostszym składzie i możliwie jak najwyższej zawartości miazgi kakaowej. Jedzenie tylko takiej czekolady będzie miało większy sens dla nas, wielbicieli sportów sylwetkowych, ponieważ to miazga kakaowa jest tutaj najcenniejszym składnikiem, naszym super foodem:
- jest bogata w składniki odżywcze typu błonnik, żelazo, magnez, miedź, potas i selen.
- poprawia funkcje metaboliczne – flawonoidy kakaowe poprawiają wrażliwość na insulinę i zmniejszają przewlekłe stany zapalne, szczególnie w naczyniach krwionośnych i wątrobie.
- flawonole jako przeciwutleniacze mogą zmniejszać oporność na insulinę poprzez poprawę biodostępności tlenku azotu (NO)
- działa jako stymulator i dodatkowa ochrona mózgu – wysoka zawartość kofeiny i teobrominy działa pobudzająco na centralny układ nerwowy.
- opóźnia odczucie zmęczenia podczas treningu
- zwiększa przepływ krwi w mózgu i zmniejsza stany zapalne układu nerwowego oraz chroni przed chorobami zwyrodnieniowymi mózgu
- obniża całkowity LDL i podnosi HDL
- istnieją badania które pokazują, że spożywanie gorzkiej ciemnej czekolady wiąże się z obniżeniem ryzyka choroby niedokrwienia serca i udaru mózgu
Czekolada: ile jeść, aby odczuć jej pozytywne działanie?
Należałoby zjeść ok 300-900mg flawonoidów czekolady.
Przy standardowej wielkości porcji ~40g (20g tłuszczu) wiele tabliczek w zależności od jakości jest w stanie dostarczyć min 200mg flawonoidów.
Przypominam, że mówimy tutaj tylko o ciemnej czekoladzie! Nie mlecznej i nie białej!
Sama korzystam z czekolad zawierających min 85% kakao. Jednak największy skutek uboczny czekolady, jeśli tak to można nazwać, to ilość tłuszczu. Około połowa składu czekolady to tłuszcz. Zatem 20g czekolady, zawiera 10g tłuszczu, z czego 5g to tłuszcze nasycone.
Dlatego, jeśli zależy Ci na monitorowaniu ilości w tłuszczu w diecie a nadal chcesz korzystać z korzyści dostarczonych przez flawonoidy – wybierz kakao.
Podczas kolejnych zakupów czekolady lub kakao zwróć uwagę na ilość tłuszczu i stężenie flawonoli, choć nie każdy producent podaje to drugie.
Jak i kiedy korzystać?
Kakao najlepiej smakuje ze słodkimi posiłkami. W moim przypadku posiłki na słodko to głównie posiłki okołotreningowe czyli szejki, owsianki, kleiki ryżowe… I właśnie do nich staram się dodawać te 5-10g kakao dla podbicia smaku czy w/w korzyści.
Oczywiście nic nie stoi na przeszkodzie aby dodać kakao do kawy lub odżywki białkowej. W moich Planach Żywieniowych również znajdziesz przepisy na dania z dodatkiem kakao! Osoby korzystające z Planów często wspominają, że dzięki uwzględnieniu słodkich posiłków z kakao przestały mieć tak wielką ochotę na zwykłe czekolady gorszej jakości.
Ważna uwaga: niestety nie każdy może pozwolić sobie na często używanie kakao, ponieważ u wielu osób może powodować ono zaparcia. Istnieje zamiennik dla kakao i jest nim karob. Posiada więcej wapnia niż kakao, ale mniej magnezu i potasu, ponadto jest mniej kaloryczny niż kakao. Jest także trudniej dostępny.
Podsumowanie
Sięgajmy po dobrej jakości gorzkie czekolady oraz kakao, nie bójmy się!
Jako osoby ćwiczące siłowo (hipertroficznie) szczególny nacisk powinniśmy kłaść na monitorowanie ciśnienia, chcąc mieć pod kontrolą nasze serce czy mózg. Z drugiej jednak strony żądamy wręcz nieprzyjemnej pompy mięśniowej na treningu. Ciemna czekolada pasuje tu jak ulał.
