IF, czyli, potocznie mówiąc, post przerywany, to jeden z systemów żywieniowych, który zyskał na popularności już jakiś czas temu. Co to jest, na czym polega, dla kogo bęzie najlepszy i co się dzieje w organizmie podczas stosowania IF – o tym przeczytasz w tym artykule!
Intermittent Fasting
IF to system żywieniowy oparty o okres postu i jedzenia. Polega na tym, że przez pewien określony czas pozwalamy sobie jeść posiłki, na przykład od 8:00 do 20:00, a następnie pościmy aż do godziny 8:00. Pod pojęciem „pościmy” mam na myśli to, że nie przyjemujemy żadnych stałych pokarmów, płynnych ani napojów słodzonych cukrem, miodem lub zabielanych mlekiem czy śmietanką. Nie przyjmujemy niczego, co zawiera kalorie. Można pić tylko wodę lub słabą herbatę.
Dla jakiej kobiety IF będzie dobrym rozwiązaniem?
- Mającej problemy z gospodarką glukozowo-insulinową, np. chorą na insulinooporność.
- Mającej nadwagę lu otyłość
- Której celem jest utrzymanie stałej wagi ciała, redukcja i dobre samopoczucie.
- Ćwiczącej siłowo
- Mającej duży apetyt w ciągu dnia i ochotę na słodycze
- Z nadciśnieniem tętniczym lub zaburzeniami lipidowymi
- Aktywnej w ciągu dnia, które zależy na utrzymaniu wysokiej energii umysłowej
- Która woli jeść większe i bardziej satysfakcjonujące posiłki w ciągu dnia
- Która nie ma czasu na przygotowanie 5-6 posiłków
Nie powinnaś przechdzić na IF, jeśli:
- jesteś w ciąży lub karmisz piersią
- masz zaburzenia miesiączkowania; miesiączka zanika
- jesteś niedożywiona, masz niski poziom tkanki tłuszczowej w organizmie
- przeszłaś w swoim okres naznaczony zaburzeniami odżywiania
- jesteś dzieckiem w okresie wzrostu lub chcesz zastosować tę metodę na swoim dziecku
- jesteś osobą ciężko pracującą fizycznie
- źle znosisz uczucie głodu
- chorujesz na hipoglikemie reaktywną lub cukrzycę
- jesteś seniorem
Post przerywany – reakcja organizmu
W normalnej sytuacji, kiedy jemy – powiedzmy – tradycyjnie, nasz organizm czerpie energię z jedzenia, a w niewielkim stopniu wygenerowany deficyt kalorczny (czy to poprzez ruch czy poprzez niższą wartość kalorczyną posiłków) wyrównuje sobie energią pobieraną z tkanki tłuszczowej. W przypadku IF działamy nie tylko od strony deficytu (bo on, oczywiście, też musi być zachowany), ale też dłużej trwający głód w organizmie powoduje, że organizm rozkładając tkanę tłuszczową tworzy ketony, a zwiększenie poziomu ketonów we krwi z kolei wpływa na obniżenie poziomu insuliny i glukozy (dlatego wcześniej wspomniałam, że IF jest dobra dla kobiet z zaburzoną gospodarką glukozowo-insulinową) oraz obniżenie insulinopodobnego hormonu wytwarzanego przez wątrobę.
Dlaczego od postu przerywanego się chudnie?
W czasie praktyki postu przerywanego nasze komórki tłuszczowe wytwarzają substancje biologicznie czynne, takie jak adiponektyna i leptyna. Adiponektyna jest odpowiedzialna za to, że chudniemy i produkowana jest w czasie postu w większej ilości, niż w przypadku klasycznego sposobu odżywiania się. Natomiast ilość leptyny w czasie postu spada, co jest o tyle ważne, że nasila ona otyłość.
Zalety i wady postu przerywanego
Jak każdy system żywieniowy – post przerywany ma swoje wady i zalety. Zbierzmy je razem.
Ponadto IF przyczynia się do wzrostu energii, spadku ciśnienia tętniczego czy obnieżenia poziomu cholesterolu. Post przerywany również powoduje poprawę działania mitochondriów, o których mówił dużo Kuba Mauricz podczas naszej rozmowy na Instagramie, pt. „Czy istnieje jedna idealna dieta dla wszystkich?” (warto zapoznać się z tą rozmową i z tym, jak ważną rolę w naszym organizmie pełnią mitochondria komórkowe).
Jak długo powinnam pościć? Wskazówki.
To pytanie pojawia się często w naszych rozmowach: jak długo pościć i jak długo mieć okno żywieniowe? („okno żywieniowe” – inaczej czas, w którym można jeść).
Niestety nie ma tu jednej optymalnej odpowiedzi dla każdego z nas bo to kwestia mocno indywidualna, zależna od wielu czynników. Jednak postaram się tu dzisiaj opisać kilka najważniejszych z nich i przedstawić Ci proces który przybliży Cię do odpowiedniego startu.
Jak każdy element treningu czy systemu żywieniowego, długość postu powinna być poprzedzona analizą celów i możliwości – musisz odpowiedzieć sobie na poniższe pytania:
- dlaczego chcesz korzystać z postu i okna żywieniowego?
- czy masz doświadczenie w poszczeniu?
- jak znosisz uczucie głodu?
- co chciałabyś osiągnąć?
Jak zawsze będę rekomendować spokojny start z wykorzystaniem metody małych kroków. Lepiej zacząć powoli i z biegiem czasu podnosić sobie poprzeczkę niż ponieść porażkę w drugim tygodniu diety.
W zależności od Twoich odpowiedzi na powyższe pytania proponuje protokół 12/12 lub 14/10 (14h postu) na okres pierwszych kilku tygodni. Sprawdzisz jak reaguje Twój organizm na post, głód i czy jesteś w stanie zmieścić swoje zapotrzebowanie kaloryczne w te 10h – co przy większych kalorycznościach może nie być takie łatwe.
Dopiero w kolejnym etapie, polecam przejść na najbardziej popularny schemat czyli 16/8.
I na tym w zasadzie możesz już zakończyć bo krótsze okno żywieniowe wcale nie oznacza lepszych rezultatów.
Post 18h wcale nie jest lepszy od 16h. Okno żywieniowe trwające 4h nie jest lepsze od okna które trwa 6h – jeśli nie jest się w stanie zjeść przykładowych 2000kcal w te 4h.
To wszystko kwestie indywidualne.
Próbuj, eksperymentuj, wyciągaj wnioski – po kilku tygodniach porównaj wyniki badań i działaj dalej.
Na co jeszcze warto zwrócić uwagę?
Druga bardzo ważna kwestia to wpasowanie okna żywieniowego i postu w Twoją dobę.
Weź pod uwagę swój chronotyp – to czy jesteś rannym ptaszkiem czy bardziej sową. Swój rytm dobowy, godziny w których zazwyczaj trenujesz. Poczucie głodu na przestrzenii dnia czy nawet Twój poziom energetyczny i umiejętność skupienia w konkretnych godzinach.
Dobierz godziny jedzenia tak aby mieć siły na pracę, móc zjeść odpowiedni posiłek po treningu a poziom głodu nie przyczyniał się do łamania postu.
W zależności od powyższych Ty możesz ustalić swoje okno żywieniowe na 6:00 – 14:00, a Twoja koleżanka na 14:00 – 22:00. Każda z Was będzie czuła się dobrze i osiągać oczekiwane rezultaty, bo u każdej z Was dzień wygląda zupełnie inaczej.
Podsumowanie
Wiele z nas korzysta z IF nawet nie wiedząc, że to się tak nazywa. To nie jest system ani lepszy, ani gorszy od wszystkich innych, ale może być lepszy lub gorszy – dla Ciebie. Jedno jest bardzo ważne: nawet korzystając z IF musisz zachować deficyt kaloryczny. Często czytam w Internecie, że IF polega na tym, że 16 godzin pościsz a przez 8 godzin jesz. Co chcesz i ile chcesz. Nie. Podstawą każdej redukcji jest deficyt kaloryczny i dieta dobrana indywidualnie pod specyfikę naszego organizmu.
