Z okazji zbliżającego się Dnia Kobiet postanowiłam pochylić się nieco nad zagadnieniem: jak powinny wyglądać dieta i trening kobiety dojrzałej?

Od pewnego czasu zauważyć można wzrost świadomości na temat korzyści płynących z wprowadzenia odpowiedniej diety i wdrożenia dodatkowej porcji ruchu.

Niegdyś kobiety wybierały wyłącznie sporty wytrzymałościowe – biegały, uprawiały nordic walking, marszobiegi. Dzisiaj można zauważyć kobiety w średnim wieku również na siłowni!

Jak wygląda życie przeciętnej 40 latki? Czy i w jaki sposób można poprawić jakość swojego życia?

O tym przeczytasz w tym wpisie!

Badanie na grupie kobiet 

W 2020 roku w Zeszytach Naukowych Państwowej Wyższej Szkoły Zawodowej w Koszalinie ukazało się badanie naukowe przeprowadzone dzięki uprzejmości klubu fitness i siłowni FutureBody pod tytułem Styl życia i jego jakość u kobiet po 40 roku życia. (link do badania: https://www.pwsz-koszalin.pl/pliki/Zeszyty_Naukowe_2.2020.pdf [ss.129-150])

Badanie zostało przeprowadzone na 40 chętnych kobietach w wieku 40+ (ponad połowa respondentek była w wieku 40-50l, kobiety 50-60 lat stanowiły 30% badanych, 18% badanych to kobiety 60+). Podstawą badania była autorska ankieta składająca się z 20 pytań. Wzięto pod uwagę również rodzaj pracy wykonywanej przez kobiety, stan ich zdrowia, obecność chorób, samopoczucie i stopień aktywności fizycznej. 

Styl życia kobiet

Kobiety dojrzałe w wieku 40+ to kobiety, które zaczynają wkraczać o okres przedmenopauzalny. Jest to trudny czas, ponieważ w organizmie kobiety zaczynają zachodzić zmiany, które z roku na rok będą się pogłębiać. Zaczyna dochodzić do zmian w układzie hormonalnym. Zmiany te powodują w większości przypadków pogorszenie się stanu psychicznego kobiet. Obniża się poziom zdrowia i zadowolenia z życia oraz – zaniżenia samooceny, na skutek chociażby tycia.

Aby możliwie złagodzić konsekwencje największych zmian i stosunkowo łagodnie przejść okres menopauzy, należy skupić się na takich rzeczach jak:

• wysiłek fizyczny
• dieta
• używki/nałogi.

Trening kobiet dojrzałych

Jaki jest najlepszy trening dla kobiet dojrzałych? Jakie cele powinien spełniać?

Przede wszystkim kobiety w wieku okołomenopauzalnym, jeśli decydują się na większą aktywność fizyczną, zwykle kierują się chęcią utraty tkanki tłuszczowej. W drugiej kolejności pragną zachować sprawność.

Najlepszą decyzją, jaką może podjąć kobieta dojrzała w kwestii sportu, to jest budowanie swojej aktywności na ogólnorozwojowym treningu siłowym. Treningu typu FBW.

Chcemy być zdrowe, sprawne, samodzielne, zapobiegać chorobom i nie być zdane, możliwie jak najdłużej, na pomoc innych. Takie cele zrealizuje zdecydowanie trening siłowy, który powinien dominować w aktywności dojrzałych kobiet. Ogólnorozwojowy trening siłowy FBW będzie najlepszym wyborem, ponieważ:

• ciało kobiety pracuje równomiernie podczas każdego treningu;
• ciało zaangażowane jest w całości i nie pomijamy żadnej grupy mięśniowej;
• taki trening można wykonywać nawet 3-4 razy w tygodniu bez zbytniego obciążenia jednej grupy mięśni czy stawów;
• zapobiegamy kontuzjom (na przykład gdy pracujemy fizycznie lub opiekujemy się swoimi rodzicami lub dziećmi wymagającymi dużo ruchu), 
• prostujemy i rozciągamy sylwetkę (w dzisiejszych czas ogromna ilość kobiet charakteryzuje się przykurczoną sylwetką. Ma to związek z rodzajem pracy, jaką wykonują – przy biurku, przy komputerze, na kasie)
• eliminujemy dysproporcje ciała – często bywa, że jedna strona ciała jest silniejsza, dominująca. Zdarza się też, że nieświadomie przenosimy ciężar ciała na jedną stronę – nawet na kilka godzin!
• trening siłowy przeciwdziała osteoporozie, wzmacnia mięśnie, ścięgna i cały gorset szkieletowy, oraz mięśnie głębokie, czyli tzw. core

Nie bój się mięśni

Warto w tym miejscu zaznaczyć, że nie powinnyśmy bać się treningu siłowego, zwłaszcza w romule FBW. Ten rodzaj treningu odwzorowuje ruchy i zadania, jakie nasze ciało wykonuje na co dzień. To nie jest trening nastawiony na budowanie masy mięśniowej. A nawet gdyby był, to nigdy nie będziemy wyglądać tak, jak mężczyźni – wiele kobiet boi się tego. O budowie sylwetki w dużej mierze decyduje nasz układ hormonalny. Ilość androgenów w organizmie kobiety (o czym będzie za chwilę) nie jest tak duża, aby stymulować hipertrofię.

Jeśli kobieta nie ćwiczyła wcześniej lub miała przerwę wiele lat, oczywiście zarys mięśni pod skórą pojawi się. Mięśnie otrzymają minimalny bodziec do wzrostu, włókna mięśniowe delikatnie urosną i wzmocnią się. Ale ma to swoje dobre strony:

• przede wszystkim taka sylwetka jest optycznie ładniejsza – mięśnie wypełniają skórę, przez co kobieta wygląda młodziej, pełniej
• ciało jest jędrniejsze;
• większa ilość tkanki mięśniowej to nieco większe zapotrzebowanie kaloryczne na co dzień, a więc można nieco więcej jeść;
• wzrasta pewność siebie
• większa masa mięśniowa wybacza błędy dietetyczne i tzw. “cheat day” 

Hormony dyrygują ciałem

Spowolniony metablizm

Mniej więcej od 20 roku życia kobiecy metabolizm zaczyna zwalniać. Początkowo są to wartości rzędu 2-3%. Średnio co 10 lat metabolizm zwalnia o kilka procent. Najwyższy spadek metabolizmu notuje się w okolicach 60 roku życia. Wówczas jest to już wyraźnie odczuwalne przez kobiety w samopoczuciu i wyglądzie sylwetki.

Okres okołomenopauzalny u kobiet w dzisiejszych czasach zaczyna się, jak wspomniałam, już ok. 40 roku życia. Pojawiają się pierwsze zmiany, które pogłębiają się w okresie menopauzy: spadek progesteronu oraz estrogenów, szczególnie estradiolu. Im bliżej menopauzy, tym spadki hormonów się pogłębiają. 

Zmiany hormonalne

Każda z nas w swoim organizmie ma coś, co można nazwać “pętlą hormonalną”: przysadka mózgowa – gonady. W przysadce mózgowej produkujemy tzw. gonadotropiny LH i FSH. One wysyłają sygnały do jajników stymulujące powstawanie hormonów płciowych. Im bliżej nam do menopauzy, tym gonadotropiny przestają pełnić swoją funkcję. 

Estrogeny, progesteron, androgeny…

Spadek estrogenów pociąga za sobą wzrost androgenów, czyli hormonów męskich. Nasza wątroba wytwarza globulinę SHBG (globulina wiążąca hormony płciowe, obecna w osoczu krwi). Jest ona odpowiedzialna za wiązanie androgenów (testosteronu, dihydrotestosteronu) i estrogenów.

Wysokość SHBG regulowana jest przez mnóstwo zmiennych. Im SHBG jest wyższe, tym mniej dostępnych androgenów. SHBG u kobiet w wieku produkcyjnym jest wysokie, bo wysoki poziom estradiolu podwyższa SHBG (ergo mamy niski poziom androgenów). Łatwo to zobaczyć u pań przyjmujących, na przykład, antykoncepcję hormonalną. Podniesiony poziom estardiolu powoduje wzrost SHBG, a co za tym idzie, łagodzenie zmian trądzikowych.

W okresie menopauzalnym zaczyna spadać poziom estradiolu oraz SHBG, we krwi krąży zatem więcej androgenów. Wskutek tego możemy zauważyć takie zjawiska jak:

• wypadanie włosów,
• kłopoty z trądzikiem,
• nabywanie owłosienia w typowo męski sposób – na klatce piersiowej, w okolicach sutków, w okolicy pępka,
• na brodzie, policzkach lub w okolicy wąsika może pojawić się „meszek”,
• samopoczucie zaczyna się pogarszać.

Dodatkowo estrogeny i progesteron pełnią ważną rolę w transporcie serotoniny, produkowaniu transporterów serotoniny i samej serotoniny. Im mniej we krwi estrogenów i progesteronu tym mniej serotoniny i dopaminy. Wobec czego samopoczucie zaczyna się pogarszać, pojawiają się zaburzenia samopoczucia.

Co ciekawe, wzrost androgenów w okresie menopauzalnym jest na tyle wysoki, że mogą pojawić się u kobiet męskie cechy płciowe. Jednak wciąż zbyt mały, by wpłynąć na budowanie lub utrzymanie masy mięśniowej.

Klasyczny styl życia kobiet po 40 roku życia (niewłaściwa dieta, niska aktywność fizyczna, używki) ma wpływ na zaostrzenie insulinooporności. 

Estradiol zwiększa insulinowrażliwość, progesteron nie. Wysoki poziom progesteronu, zauważalny u kobiet, które urodziły przynajmniej jedno dziecko jest wyższy, niż u kobiet, które nie mają dzieci. Z jednej strony – jest to naturalna profilkatyka w typowo kobiecych chorobach onkologicznych. Jednak z drugiej strony wysoki progesteron może prowadzić do insulinooporności lub ją zaostrzyć.

Dieta kobiet 40+

Teraz, kiedy wiesz, co dzieje się w Twoich hormonach w tym wyjątkowym czasie, łatwiej będzie Ci zrozumieć zalecenia żywieniowe dla kobiet dojrzałych.

Post przerywany

Przede wszystkim dojrzałym kobietom zaleca się stosowanie postu przerywanego (w systemie 8h jedzenia – 16h postu), ograniczenie spożycia węglowodanów oraz maksymalizację spożycia białka. W ten sposób wpływamy znacząco na obniżenie ryzyka występowania nowotworów i zwiększymy insulinowrażliwość. 

Białko jest ważne!

Ogólne zalecenia mówią, aby spożywać białko w ilości ok. 0,8g/1kg masy ciała. To jest ilość, która pozwala funkcjonować człowiekowi, ale to nie jest dawka, która zapewni zdrowe, optymalne i efektywne funkcjonowanie. Najlepiej jest spożywać minimum 1,5-2g białka na 1kg masy ciała. 

Dlaczego warto zwiększyć białko w diecie kobiety 40+:

• białko to jedyny składnik, który daje tak wysokie poczucie sytości;
• to najmniej kaloryczny makroskładnik odżywczy – mimo, iż białko ma wartość kaloryczną zbliżoną do węglowodanów, w przypadku białka dochodzi efekt termogeniczny. Aby zmetabolizować białko potrzebujemy spalić tłuszcze. Szacuje się, że przy uwzględnieniu efektu termogenicznego, wartość kaloryczna 1g białka wynosi ok. 2,6 kcal.
• im większa ilość białka w diecie tym większa szansa na to, że będziesz chodzić najedzona i nie będziesz podjadać.

Białko jest podstawowym budulcem organizmu. Ma wpływ na kondycję włosów, skóry i paznokci, buduje mięśnie, jest ważne dla pracy mózgu i układu hormonalnego.

Bardzo wiele kobiet, wraz z wiekiem odchodzi od spożywania białka. Dlaczego? W dużej mierze może mieć to związek ze spadkiem poziomu serotoniny. 

Mózg człowieka, w odpowiedzi na nowe rzeczy, nowe doświadczenia, produkuje dopaminę. My, jako ludzie, bardzo lubimy stan wyrzutu dopaminy. Stąd często scrollujemy social media w poszukiwaniu nowych treści, strony z wiadomościami, kupujemy zbyt dużo żywności – kolorowej i pięknie wyeksponowanej w sklepie. Dodatkowo pojawia się uczucie przyjemności, gdy zjadamy posiłki wysoko smakowite, będące połączeniem węglowodanów z tłuszczami. W momencie, gdy na skutek zmian hormonalnych w naszym ciele spada ilość serotoniny, szukamy sposobu jak wywołać jej skok. 

Tycie i menopauza

Dobre jedzenie wyzwala serotoninę; jest sposobem na pobudzenie się. Dieta kobiet w okresie menopauzy nie polega, w dużej mierze, na świadomym odrzuceniu białka czy braku ochoty na nie. Podświadomie wybieramy to, co wpływa na chemię w naszym mózgu, dzięki czemu pozornie czujemy się lepiej. Niestety, posiłki złożone z tłuszczu i węglowodanów wywołują reakcję gospodarki cukrowej. Wyrzut insuliny, zbicie poziomu glukozy i w konsekwencji szybsze uczucie głodu. W krótkim odstępie czasu sięgamy po kolejny posiłek, znów złożony z węglowodanów i tłuszczu. To bardzo szybko może doprowadzić do przekraczania dziennego spożycia kalorii i w konsekwencji – tycia.

Brak dbałości o odpowiednią dietę kobiet dojrzałych może skutkować wzrostem ryzyka:

• chorób układu krążenia
• nowotworów jelita grubego i żołądka
• schorzeń układu szkieletowego
• chorób nowotworowych 
• nadmierną masą ciała

Brak edukacji i świadomości w zakresie żywienia kobiet dojrzałych bardzo często prowadzi do tego, że kobiety stosują jedyną znaną im drogę. Jest nią radykalne ucięcie spożywanych kalorii. A to absolutnie nie jest dobra droga. Właściwie zbilansowana dieta kobiety dojrzałej będzie wspierać:

• narząd wzroku – wiadomo, że wzrok z wiekiem słabnie, należy się o niego odpowiednio wcześnie właściwie zatroszczyć
• układ nerwowy i poprawę pracy mózgu oraz pamięć – łagodząc zachodzące zmiany
• układ krążenia 
• profilaktykę otyłości i cukrzycy
• obronę organizmu przed namnażaniem się komórek nowotworowych. 

Wpływ używek i nałogów

Według danych przytoczonych przez Autorów publikacji “Styl życia i jego jakość u kobiet po 40 roku życia” wydanej przez PWSZ Koszalin, niemal ⅓ kobiet po 50 roku życia przyznaje, że pali papierosy. Nikotyna osłabia naszą odporność i układ immunologiczny. Na skutek palenia pojawić się mogą zmiany skórne oraz następuje znaczne zmniejszenie wydolności oddechowej oraz zdolności wysiłkowych. Ponadto pogarsza się apetyt, spada poziom energii i obniża się ogólna sprawność organizmu.

Jeśli chodzi o alkohol – mimo, że kobiety w Polsce piją mniej od mężczyzn, to jednak wciąż mało jest abstynentek. Poza dość oczywistym zatruciem alkoholowym, alkohol powoduje otłuszczenie narządów wewnętrznych. Ma negatywny wpływ na poziom energii i systematyczność w treningach oraz, podobnie jak papierosy, pogarsza wydolność tlenową organizmu.

Dlatego w trosce o sylwetkę i zdrowie bardzo namawiam do rozważenia porzucenia szkodliwych nałogów! Nawet, jeśli praktykujemy je okazjonalnie. Rzucenie palenia po 40 czy po 50 wcale nie jest bez sensu!

Podsumowanie 

Wracając do badanych kobiet – choć grupa biorąca udział w ankiecie nie była ogromna, to jednak wyniki nie są zaskakujące: 

• kobiety zwróciły uwagę, iż ich samopoczucie znacząco się poprawiło odkąd rozpoczęły regularnie trenować (średnio 3 razy w tygodniu);
• zmniejszyły się lub całkowicie ustąpiły dolegliwości bólowe;
• zwróciły uwagę na wysoki komfort psychiczny, utrzymujące się zadowolenie z życia, wzrost pewności siebie i poczucia atrakcyjności oraz spadek wagi;
• kobiety przyznały, że są mniej podatne na stres;
• stały się dużo bardziej otwarte na ludzi, nawiązują nowe kontakty.

Szeroko pojęta aktywność sportowa wsparta odpowiednią dietą potrafi znacząco podnieść jakość życia dojrzałych kobiet. Poprawia samopoczucie psychiczne i fizyczne. Zapobiega wielu chorobom oraz pozwala dłużej cieszyć się zdrowiem, sprawnością, samodzielnością i młodym wyglądem. Łagodzi skutki menopauzy. Sprawia, że kobiety dojrzałe tryskają pozytywną energią.

Dołącz do nich i Ty, nie odkładaj swojego zdrowia na później!

Doskonałe programy treningowe znajdziesz na mojej platformie treningowo-edukacyjnej NIEDOBYLSKA.COM❤️

Plany treningowe doskonałe dla kobiet dojrzałych znajdziesz tutaj:

Strong Home Gym do treningu w domu

Strong Gym do treningu na siłowni

Dieta doskonała dla kobiet w dojrzałym wieku – pobierz dzień próbny!

Plan Żywieniowy IF

Plan Żywieniowy Low Carb

Posłuchaj także arcyciekawego wywiadu z wyjątkowym specjalistą: Bartkiem Czekałą!