Tydzień po tygodniu notujesz progres w swoim planie treningowym. Zwiększasz objętość lub intensywność jednostek treningowych – czasem jedno i drugie. Rośnie Twoj poziom odczucia wysiłku lub może progresujesz techniką w danym wzorcu ruchowym – przez co poprawiasz swoją technikę, co ma wpływ na generowane bodźce. Regeneracja? Nie, dziękuję, nie potrzebuję.
Regeneracja organizmu: czym są deloady?
Jesteś na dobrej drodze, ale nie zapominaj, że ciągła progresja generuje więcej stresu i zmęczenia. Pamiętaj, że poziom zmęczenia na jaki możesz sobie pozwolić jest ściśle zależny od Twoich zdolności regeneracyjnych. Ttylko w ściśle określonych przypadkach powinnaś go przekraczać.
Deload – to regeneracja, okres odpoczynku. Ale czy to znaczy, że zasiadamy na kanapie i nie robimy nic? Oczywiście – nie. Choć może tak być. Wszystko zależy od tego, jak bardzo jesteśmy „rozładowani” treningami, psychicznie i fizycznie.
Często się zdarza, że wszystkie oznaki progresu powodują, że czujemy dodatkową motywację. Zamiast zastosować zaplanowany okres deload – to trenujemy dalej. Przecież wszystko jest OK a my jesteśmy na tyle uparte, że nie chcemy tego przerywać.
Poniżej przedstawię Ci 5 sygnałów, które pokazują, że powinnaś przynajmniej rozważyć okres deload.
Kiedy trzeba zrobić przerwę na regenerację?
Deload robimy zawsze wtedy, kiedy pojawia się on w planie. Profesjonalnie skomponowane programy treningowe z całą pewnością będą uwzględniały okres regeneracji. Jednak gdy sami próbujemy układać plan treningowy – najczęściej w ogóle o tym nie myślimy. Oto sygnały, jakie wysyła Ci Twój organizm wołając o przerwę regeneracyjną:
- motywatory zewnętrzne w np. postaci głośnej ulubionej muzyki które zazwyczaj jeszcze bardziej pobudzają Twój układ współczulny nagle przestają działać. Z muzyką czy bez, z partnerem treningowym czy bez, Twoja motywacja, wysiłek i emocje związane z treningiem wyglądają tak samo lub wręcz Cię drażnią i irytują.
- Stosujesz coraz więcej stymulantów w postaci kofeiny czy podwójnej porcji przedtreningówki. Niska energia, słaby nastrój do treningu to przecież nic takiego z czym nie poradzi sobie dodatkowe porcja stymulantów – ale nie tędy droga. Dodatkowe stymulanty stosujemy doraźnie, tymczasowo – to nie jest magiczna tabletka, którą możemy stosować cały rok. Poprzez procesy adaptacyjne Twój organizm szybko się do nich przyzwyczaja i potrzebuje większych dawek aby dostarczyć podobne wyniki.
- Poruszasz się jak mumia. Bolą Cię kolana, łokcie, biodra, czujesz się jak jeden wielki stan zapalny. Ból podczas treningu to Twój chleb powszedni a Ty wciąż walczysz.
- Po przespanej nocy czujesz się tak samo jak po treningu, bo Twoje mięśnie są spięte, zbite i twarde jak kamień. Twój fizjoterapeuta potrzebuje min 2h aby przepracować całe Twoje ciało i prosi, abyś pojawiła się jutro znowu. Taki stan to prosta droga do kontuzji.
- Podwyżka kaloryczności, dołożenie jedzenia, większe dawki suplementów już nic nie dają. Jeśli w prostym równaniu matematycznym coś się nie zgadza to wiedz, że to czas na odpoczynek.
Regeneracja – jak powinna wyglądać?
Okres regneracji możesz spędzić dwojako: albo na zupełnym odpoczynku – wprowadzając zero kaloryczne (będąc na masie, w czasie deloadu warto obciąć kalorie – ile? to już indywidualna sprawa) – większa ilość dobrego jedzenia pomoże lepiej odżywić organizm. Warto zadbać o dobry sen, podczas którego naprawiają się komórki nerwowe w mózgu, a także dobrym pomysłem będzie masaż lub konsultacja z fizjoterapeutą, który oceni stan naszych mięśni i stawów, oraz troszkę nad nimi popracuje.
Drugą opcją jest kontunuowanie treningów z intensywnością mniejszą o połowę, niż wcześniej. Dźwigamy o połowę lżejsze ciężary, robimy o połowę mniej serii. Będąc na redukcji wchodzimy na zero kaloryczne – dzięki temu będziemy dalej się ruszać – co lubimy, ale jednocześnie ciało odpocznie i dobrze się odżywi. Na wagę złota są ćwiczenia rozciągające i joga.
Taka regeneracja powinna trwać max do 14 dni, choć w skrajnych przypadkach, jeśli mocno zaniedbałaś regenerację – może potrwać dłużej.
Pamiętaj: bierzesz udział w maratonie
Praca nad sylwetką to maraton, bieg długodystansowy, a nie sprint czy wyścig na ¼ mili. Oczywiście są sytuacje, gdzie na pewnym poziomie musisz cisnąć dalej pomimo bycia na krawędzi. Jednak zazwyczaj są one zarezerwowane dla zawodniczek czy profesjonalnych atletek. Tam ścisły nadzór trenera/trenerów i jeszcze bardziej przemyślana autoregulacja jest po prostu niezbędna.
W planach Strong Home Gym i Strong Gym okresy deload zaplanowałam za Ciebie wg fundamentów hipertrofii na których została zbudowana nowoczesna szkoła treningu sylwetkowego. Jednak nie oznacza to, że bardziej zaawansowane użytkowniczki nie mogą sobie przedłużyć bloku treningowego o dodatkowy tydzień, a osoby początkujące stosowały deload po każdych 3 tygodniach ćwiczeń. Pamiętajmy, że jest to kwestia mocno indywidualna, zależna od regeneracji, stylu życia, rodzaju pracy, sytuacji życiowej czy planu żywieniowego.
Podsumowanie
Jeżeli chcesz codziennie czerwać radość z treningów i jednocześnie odpowiedzialnie pracować z własnym ciałem – nie możesz zapomnieć o przerwie regeneracyjnej. Widziałam wiele przypadków przetrenowania. Być może kiedyś Tobie też to się zdarzyło. -W najlepszym razie dziewczyny odczuwały wtedy dłuższą niechęć do ćwiczeń i wypalenie. W skrajnych przypadkach nabawiały się kontuzji, które wymuszały przerwę w ćwiczeniach dłuższą, niż 14 dni. A skutki tych kontuzji nieraz StrongSiostry odczuwały miesiącami.
