O programie LOOP poziom BASIC
Skąd pomysł na stworzenie programu treningowego LOOP? Inspiracją do niego był mój prywatny sukces — schudłam 5 kilogramów w 2 miesiące z jednoczesną budową mięśni i spaleniem tkanki tłuszczowej. Wydaje się być niemożliwe? Nie wtedy, kiedy rozpoczyna się przygodę z ciężarami, ma się odpowiedni trening, trzyma dietę i jest się w tym bardzo regularnym!
Koniecznie zobacz film po lewo, w którym opowiadam moją historię! Nigdy wcześniej nie mówiłam o niej w takich szczegółach… 😉
Moja historia pokazuje, że zawziętość się opłaca, oraz że są pewne metody treningowe, które po prostu działają. I to dosłownie na każdego, bez wyjątku! Z jednej strony wiem, że w świecie fitnessu od lat 90. nie za wiele się zmieniło i nikt nie odkrył “koła na nowo”, ale z drugiej strony mając dzisiejszą świadomość wiem, że można jednak robić to trochę lepiej. I właśnie tym zajęłam się w ostatnich miesiącach! Ulepszyłam klasyczny trening obwodowy, tworząc program treningowy LOOP. Mój autorski trening obwodowy oparty na zasadach treningu siłowego!
JAKIE SĄ JEGO PODSTAWOWE ZAŁOŻENIA? CZYM RÓŻNI SIĘ OD ZWYKŁEGO OBWODU?
Po 1. Nie będziemy przed tym treningiem biegać! A już na pewno nasza rozgrzewka nie będzie trwała dłużej niż 10 minut. Przed treningiem siłowym po prostu się tego nie robi. Szkoda na to energii potrzebnej do dźwigania ciężarów, dzięki którym Twoja sylwetka naprawdę nabierze super wyglądu!
Po 2. Zmniejszamy ilość powtórzeń. Zamiast 30 powtórzeń danego ćwiczenia będziemy robić 10-20. Celem tej zmiany jest wejście na większe obciążenie, aby realizować zasady treningu siłowego i dać organizmowi szansę na budowę mięśni w optymalnym tempie. Jeśli chodzi o rekompozycję (czyli budowę mięśni z jednoczesnym spalaniem tkanki tłuszczowej), to wiemy nie od dziś, że trening siłowy ma sporą przewagę nad treningiem wzmacniającym. Wykorzystajmy to!
Po 3. Zwiększamy różnorodność. Nie musisz wykonywać jednego treningu w kółko. To po jakimś czasie po prostu staje się nudne. Owszem, wciąż może być skuteczne, ale czas zaczyna się przy nim coraz bardziej dłużyć. Z drugiej strony nie chcesz też, aby każdy trening wyglądał zupełnie inaczej, bo to też nie pozwoli Twojemu organizmowi zaadaptować się do zadanych ciężarów. W programie LOOP znajdziesz idealny balans między różnorodnością a powtarzalnością!
6 tygodni | 18 treningów
tylko 3x w tygodniu
Kiedy jesteś osobą początkującą wystarczy, że będziesz trenować 3x w tygodniu. Chociaż jest to częstotliwość „rekreacyjna” i pewnie nie zbudujesz na niej fury mięśni, to jednak jest to na tyle częsty i regularny ruch, że wyraźnie poczujesz, jak Twoje ciało staje się silniejsze i bardziej wytrzymałe. Zauważysz również znaczną poprawę kondycji — Twoje VOmax, czyli pułap tlenowy pójdzie w górę przede wszystkim dzięki Tabacie. Czym jest VOmax? To jeden z najlepszych wskaźników Twojej wydolności fizycznej, określający maksymalną ilość tlenu, jaką organizm może pobrać podczas wysiłku. Ok, a dlaczego ten plan trwa 6 tygodni? Uważam, że jest to okres, który pozwala na osiągnięcie pierwszych, zadowalających efektów.
Loop by Strong | Tabata | TBD
rodzaje treningów w tym programie
Trening obwodowy, będący podstawą programu LOOP ma najdłuższy czas przerwy – 30 sekund odpoczynku, na 45 sekund pracy. Dzięki temu będzie łatwiejszy, a Ty zyskasz więcej czasu na przygotowanie się do następnego ćwiczenia. Pomiędzy obwodami również będziesz miała przerwę – 2 minuty. Same ćwiczenia we flagowych treningach LOOP również dobrałam w taki sposób, abyś będąc osobą początkującą spokojnie sobie z nimi poradziła. W całym programie będziesz miała 3 próby tego samego treningu — dzięki temu sprawdzisz na własnej skórze, jak duży progres zrobiłaś. Oprócz treningu obwodowego, w każdym tygodniu czeka na Ciebie także Tabata oraz trening Total Body Dopamine o najkrótszym czasie pracy. Dlaczego? Abyś zaczęła uczyć się nowych ruchów, które wykorzystasz w późniejszych treningach!
Małe hantle | gumy oporowe | mata
jedyny sprzęt, jakiego potrzebujesz
Do małych hantli zaliczamy ciężarki do 8 kg. Jeśli po programie Start, a potem po programie Shape it Sista! nie zaopatrzyłaś się w takie, to jest to odpowiedni czas na zakup. Namawiam Cię jednak do trenowania z większym ciężarem, ponieważ jak dowodzą liczne badania naukowe — trening oporowy daje nam, kobietom najwięcej korzyści. Zarówno jeśli chodzi o sprawność, jak i długowieczność. 8 kg to wcale nie takie duże obciążenie — Twoja torebka często potrafi ważyć więcej. 😉 Jesteś silniejsza niż Ci się wydaje! Dodatkowo w treningu może przydać Ci się mata, guma miniband i guma powerband. Jeden mały lub średni opór każdej gumy w zupełności Ci wystarczy.
45 minut
średni czas trwania treningu
Treningi w programie LOOP będą trwały max. 50 minut, razem z rozgrzewką i rozciąganiem. Wszystkie jednostki Total Body Dopamine to dokładnie 43 minuty, a Tabaty wybrałam dla Ciebie 3 różne: 30, 40 i 50 minut. Jeśli ta najdłuższa okaże się dla Ciebie za trudna, bez problemu możesz zrobić inną, krótszą. Treningi obwodowe LOOP by Strong zajmą Ci około 46 minut. Spora część każdego filmu treningowego to wstęp teoretyczny, w którym dokładnie tłumaczę Ci każde ćwiczenie, jakie będziemy wykonywać oraz pokazuję różne ich wersje, abyś mogła dopasować do swoich możliwości KAŻDY trening. Kiedy będziesz robić trening razem ze mną — nie denerwuj się jeśli czegoś nie będziesz umiała zrobić. Daj sobie czas, wszystkiego Cię nauczę!
Rodzaje i czas
trwania treningów
LOOP by Strong
| 46-47 min
Interval Burn
| 33-50 min
Total Body
| 43 min
Stretch&Flex
| 15-17 min
Tygodniowy
plan działania
1 x trening obwodowy
LOOP by Strong
1 x trening interwałowy
Interval Burn
1 x trening wzmacniający
Total Body
1 x trening rozciagający
Stretch&Flex
Cele programu treningowego LOOP by Strong
Utrata tkanki tłuszczowej z wyraźnym zarysowaniem mięśni
Treningi LOOP by Strong łączą w sobie zasady treningu obwodowego z najlepszym treningiem na świecie, czyli treningiem siłowym. Zaufaj mi, to połączenie da Ci niesamowitą formę, bez nudy i z ogromną ekscytacją!
Zwiększenie wydolności tlenowej, czyli lepsza kondycja
W końcu wejdziesz po schodach bez zadyszki! Dzięki treningom opartym na zasadach treningu interwałowego (czyli pracujemy przez x sekund, a potem odpoczywamy przez x sekund), Twój pułap tlenowy poszybuje w górę! Praca w interwałach pozwali Ci wykonywać ćwiczenia o znacznie wyższej intensywności niż trening ciągły, co skuteczniej będzie stymulowało Twoją adaptację sercowo-naczyniową i oddechową.
Znacznie wyższa sprawność fizyczna i nowe umiejętności
Czy wiesz, że każdy trening Total Body Dopamine to 36 zupełnie innych ćwiczeń? W planie treningowym LOOP znajdziesz aż 3 różne treningi TBD, co oznacza, że tylko podczas nich (a przecież są również Tabaty i LOOP by Strong!) nauczysz się aż 108 nowych ćwiczeń! To więcej niż +100 do Twojej sprawności! 😉
TWÓJ PLAN TRENINGOWY
