Liczenie kalorii – rzecz, której boi się każdy, kto zaczyna przygodę z kształtowaniem sylwetki. Czy jest konieczne? I jak to robić? Odpowiedzi znajdziesz w tym poście!
Po co liczyć kalorie?
Jedzenie jest przyjemnością dla większości z nas, bywa tzw. „czasoumilaczem” – sięgamy po nie w dobrym towarzystwie lub podczas spadku nastroju. Czasami jemy z nudów, jemy też – bo trzeba – po prostu. Bywa, że jemy nieświadomie – nie myślimy o tym, na przykład podczas pracy przy komputerze lub podczas oglądania filmów. Bardzo łatwo wtedy zjeść dużo. Za dużo. Dużo więcej, niż potrzebujemy.
Każdy produkt posiada swoją wartość kaloryczną. Złożone razem, w skali dnia, dostarczają nam bardzo konkretnej porcji energii, którą – albo zużyjemy na bieżąco, albo organizm zmagazynuje – w postaci tkanki tłuszczowej. A tego raczej nie chcemy.
Bez względu na to, czy jesteś na redukcji, czy w okresie budowania masy – powinnaś/powinieneś liczyć kalorie. Moje doświadczenie pracy trenerskiej i dietetycznej pokazuje mi, że znaczna część społeczeństwa ma problem z oszacowaniem spożywanych kalorii. Bo jak oszacować wartość energetyczną posiłku, jeśli nigdy się tym nie zajmowałaś/zajmowałeś? Najczęściej zjadamy więcej, niż nam się wydaje. Choć bywa, że i wchodzimy w restrykcyjny deficyt – głównie przez diety eliminacyjne.
Jak liczyć kalorie?
Liczyć kalorie można w dwojaki sposób. Albo będziesz korzystać z gotowych Planów Żywieniowych, na przykład planów Burn-It, albo z aplikacji do liczenia kalorii dostępnych na smartfony.
Liczenie kalorii – plany żywieniowe
Jakie zalety płyną z korzystania z gotowych planów żywieniowych:
- masz wyliczoną kaloryczność każdego posiłku i nie musisz się martwić, ile zjadasz
- masz zaplanowane posiłki na określony czas – od Ciebie zależy co i kiedy zjesz
- masz stałą bazę produktów i zwykle proste przepisy, które szybko zapamiętasz
- nie tracisz czasu na planowanie posiłków „do przodu” i na robienie długich list zakupów
- nie tracisz czasu na komponowanie posiłków pod względem makroskładników
Zanim jednak wykupisz gdziekolwiek plan żywieniowy – dokładnie przyjrzyj się działalności danego dietetyka, ponieważ na rynku jest bardzo dużo dietetyków, którzy po prostu szkodzą swoim podopiecznym, mają nieaktualną wiedzę lub znacznie pogłębią Twój deficyt, zupełnie niepotrzebnie. Dokładnie zbadaj, jakie podejście ma dana osoba do tworzenia diety, jaki będziesz miała/miał z nią kontakt w czasie korzystania z planu i czy udziela dodatkowego wsparcia. Sprawdź kilku dietetyków i porównaj ceny ich usług.
Liczenie kalorii – catering
Cateringi dietetyczne ostatnio bardzo zyskały na popularności. W tym przypadku również dobrze jest „prześwietlić” firmy działające w Twoim mieście, zebrać opinie, obserwować ich sociale. Porównaj ceny cateringu z kosztem gotowania samodzielnie. Czasem catering po prostu się nie opłaca. Jestem zwolenniczką szanowania każdego wydanego grosza, zwłaszcza w dzisiejszych trudnych czasach. I warto się zastanowić, czy nasza ewentualna niechęć do gotowania jest tak duża, że opłaca się więcej zapłacić za dostarczenie gotowego jedzenia, niż samodzielne zrobienie pudełek. Ale niepodważalną zaletą cateringu są: gotowe posiłki, w wybranej kaloryczności, zwykle całkiem nieźle zbilansowane pod względem makroskładników.
Liczenie kalorii – aplikacje
Jako edukatorka zdrowego odżywiania – na początku drogi poleciłabym właśnie aplikację do liczenia kalorii lub plany żywieniowe. Licząc kalorie samodzielnie, ważąc produkty i wprowadzając je do aplikacji uczymy się o nich bardzo dużo: o tym, z jakiego makroskładnika głównie się składają, jaką mają kaloryczność na porcję. Czytamy składy tak zwanych „gotowców” i uczymy się odróżniać wartościowe jedzenie od tego mniej wartościowego. Ciężko odpowiedzieć na pytanie, czy korzystanie z aplikacji do liczenia kalorii jest czasochłonne. Wszystko zależy od tego, z jakiej aplikacji korzystamy i na ile jest ona dla nas czytelna i intuicyjna. Zależy to też od tego, jaką mamy bazę produktów, czy często wprowadzamy coś nowego, czego nie ma aplikacji, czy korzystamy raczej ze standardowych produktów. Czy jeden posiłek przygotowujemy z 4-5 skadników czy z 10. To są wszystko bardzo indywidalne kwestie. Ważna uwaga: wszystkie składniki ważymy, przed wprowadzeniem do aplikacji, w stanie surowym, przed obróbką termiczną.
Liczenie produktowe
Jest to metoda liczenia kalorii polegająca na korzystaniu z baz danych, które szeregują produkty pod względem zawartości konkretnych makroskładników. To znaczy, że powinniśmy odczytać z nich, jaki makroskładnik jest w danym produkcie dominujący. Jeżeli jakiegoś makroskładnika w produkcie jest mniej niż 5g/100g – wtedy nie uwzględnia się go w liczeniu, na przykład: surowy filet z piersi kurczaka na 100g zawiera 21.5g białka, 1.3g tłuszczu i 0g wglowodanów. Pierś z kurczaka zbilansuje nam posiłek pod względem białka, natomiast na ilość tłuszczu nie zwracamy uwagi i do posiłku dodajemy inne źródło tłuszczu, na przykład olej, oliwę czy awokado. Podobnie z węglowodanami. Znając makro każdego posiłku wybieramy produkty tak, aby w danym posiłku znalazło się na przykład 20g białka, 60g węglowodanów i 10g tłuszczy. Ale, podkreślam, oprócz ilości kalorii trzeba też znać wartości makro, jakie powinniśmy przyjmować na dany posiłek.
Podsumowanie
Każdy sposób liczenia kalorii jest dobry. Każdy opatrzony jest jakąś granicą błędu, bo nie jesteśmy w stanie oszacować wartości kalorycznej produktu w 100%. Dobra jest ta metoda, którą jesteśmy w stanie praktykować i którą jesteśmy w stanie utrzymać.
