O programie START! poziom BASIC
Zaczynasz swoją przygodę z ruchem? Wracasz do aktywności po dłuższej przerwie? Ten program to idealny START! dla Ciebie!
Od początku mojej działalności w internecie byłam uważana za trenerkę, która tworzy programy treningowe tylko dla osób zaawansowanych. A to nie jest prawda! Ten mit wynikał z faktu, że trening siłowy, czyli moja największa miłość, już sam w sobie postrzegany jest jako coś trudnego, do czego dostęp mają tylko wybrańcy — szczególnie w kontekście kobiet. Jednocześnie nie było dnia, w którym nie dostawałabym chociaż jednej wiadomości typu “Aga, chciałabym zacząć trenować, ale nie wiem, od czego zacząć? Który program powinnam wybrać na początek?”. Po otrzymaniu tysięcznej tego typu wiadomości dotarło do mnie, że nadszedł czas na stworzenie programu treningowego, który będzie bezpiecznym, spokojnym startem dla każdej ambitnej dziewczyny, która chce nareszcie poczuć się lepiej we własnym ciele, budować zdrowe nawyki na lata i nauczyć się trenować z głową. Tak właśnie powstał START!
Spędziłam na sali treningowej 12 lat, dzięki czemu doskonale wiem, jakie problemy i wyzwania stoją na drodze każdej kobiecie rozpoczynającej aktywność fizyczną lub wracającej po długiej przerwie spowodowanej problemami ze zdrowiem, ciążą, połogiem itd. StrongSiostry często żartują, że chyba mam w ich domach kamery, bo doskonale wyczuwam kiedy robią coś nie tak. 😉 Moje ogromne doświadczenie pozwoli Ci wejść ze mną w świat, w którym prawidłowe wykonywanie ćwiczeń jest bazą do dalszego rozwoju. Cenna wiedza, którą będziesz przyswajać trening po treningu pozwoli Ci m.in. zminimalizować ryzyko kontuzji w przyszłości, wyciągać z każdego ćwiczenia maximum korzyści i systematycznie przyzwyczajać swoje ciało do ruchu. START! to duża powtarzalność treningów, wolne tempo, podstawowy poziom, mnóstwo wskazówek i brak presji. Wszystko po to, abyś czuła się komfortowo i bezpiecznie. Jestem przekonana, że bardzo się zdziwisz, ile jesteś w stanie osiągnąć w jedyne 4 tygodnie!
Aby lepiej zrozumieć nazwy treningów oraz ich rodzaje ZAJRZYJ TUTAJ.
4 tygodnie | 12 treningów | 4 ekstra zadania | 4 mobility
3 x trening + 1 x wyzwanie + 1 x mobility w tygodniu
Kiedy jesteś osobą początkującą wystarczy, że będziesz trenować 3x w tygodniu, natomiast jeśli masz ochotę i siłę możesz zrobić również czwarty, opcjonalny trening i niedzielny stretching. W programie START! chodzi o to, aby przyzwyczaić Twoje ciało do ruchu i nauczyć Cię ćwiczeń, a nie budować furę mięśni. Nawet przy minimum treningów w tygodniu poczujesz, jak stajesz się silniejsza i bardziej wytrzymała. Zauważysz również poprawę kondycji — Twoje VOmax, czyli pułap tlenowy pójdzie w górę. Czym jest VOmax? To jeden z najlepszych wskaźników Twojej wydolności fizycznej, określający maksymalną ilość tlenu, jaką organizm może pobrać podczas wysiłku. Ok, a dlaczego ten plan trwa 4 tygodnie? Uważam, że jest to okres, w którym dasz radę nauczyć się podstaw i możesz już iść dalej!
Treningi z gwiazdką *, to te, które są ekstra do zrobienia.
Pamiętaj! Ekstra zadania = ekstra efekty. 😉
Total Body | Interval Burn | Strong Body | Stretch&Flex;
rodzaje treningów w tym programie
W programie START!, w każdym z czterech tygodni planu treningowego czekają na Ciebie 2 treningi Total Body oraz 1 Interval Burn. Dodatkowo możesz zrobić 1 trening siłowy, do ktorego na początku wystarczą Ci tylko butelki z wodą. W niedzielę czeka też na Ciebie jednostka rozciągająco-mobilizująca. Treningi Total Body pomogą Ci rozpocząć przygodę z wyszczupleniem ciała, wzmocnieniem mięśni, poprawieniem kondycji i zrzuceniem zbędnych kilogramów. Interval Burn, jako treningi siłowo-wytrzymałościowe sprawią, że poprawisz swoją wydolność, spalisz dużo kalorii i zaczniesz budować masę mięśniową. Strong Body, to natomiast treningi oporowe, dzięki którym zaczniesz kształtować swoją kobiecą sylwetkę, ujędrnisz całe ciało, wzmocnisz serce i poprawisz swoje zdrowie — to właśnie one są opcjonalne do wykonania, jednak bardzo zachęcam Cię do tego, abyś już teraz rozpoczęła swoją przygodę z treningiem siłowym, nie pożałujesz!
Program START!, jako pierwszy krok dla osób początkujących, został stworzony tak, aby nauczyć się techniki, odpowiednich ruchów i przyzwyczaić Twoje ciało do aktywności fizycznej.
Małe hantle lub butelki z wodą | gumy oporowe | mata
jedyny sprzęt, jakiego potrzebujesz
Do małych hantli zaliczamy ciężarki do 8 kg. Jeśli nie masz w domu żadnych ciężarków — nie ma problemu! To Twój początek, jeszcze zdarzysz skompletować sprzęt. 😉 Złap butelki z wodą i zacznij z nimi. Możesz ćwiczyć na kocu, na dywanie lub jeśli masz, na macie. Dodatkowo w treningach mogą przydać Ci się guma miniband i guma powerband. Jeden mały lub średni opór każdej gumy w zupełności Ci wystarczy. Natomiast jeśli ich nie masz – ok, dasz radę zrobić treningi też bez nich. 🙂 Nie ma to znaczenia, najważniejsze, abyś w ogóle zaczęła się ruszać i wytrwała w swoim postanowieniu, na zakup sprzętu przyjdzie czas. Pamiętaj, że trzymam za Ciebie kciuki! ❤️
35-53 minut
czas trwania treningu
Treningi w programie START! będą trwały max. 53 minuty. Kiedy będziesz robić trening razem ze mną — nie denerwuj się jeśli czegoś nie będziesz umiała zrobić. Daj sobie czas, wszystkiego Cię nauczę! Niedzielny stretching, czyli trening, który możesz zrobić, ale nie musisz, to tylko 15 min rozciągania i mobilizacji, które pomogą Ci uelastycznić ciało oraz uniknąć kontuzji, więc serdecznie zachęcam Cię do jego wykonywania, możesz robić je także w inny dzień, kiedy będziesz miała wolną chwilę.
Rodzaje i czas
trwania treningów
Total Body
| 38-42 min
Interval Burn
| 35 min
* Strong Body
| 53 min
Stretch&Flex
| 15 min
Tygodniowy
plan działania
2 x trening wzmacniający
Total Body
1 x trening interwałowy
Interval Burn
* 1 x trening siłowy
Strong Body
1 x trening rozciągający
Stretch&Flex
Cele programu treningowego START!
Nauka dobrej techniki oraz wzorców ruchowych
W programie START! nie znajdziesz treningów, które są trudne, składają się z wielu różnorodnych ćwiczeń i wymagają zaawansowania w treningu. Core całego programu jest powtarzalność, dzięki której nauczysz się prawidłowych wzorców ruchowych, techniki i poczujesz się pewie ćwicząc.
Lepsze samopoczucie poprzez wprowadzenie ruchu do swojego życia
Wiem, że zapewne już zewsząd słyszałaś jak ważny jest regularny ruch i ja powiem Ci to samo. Oprócz niesamowitego wpływu na zdrowie, regularna aktywność fizyczna zupełnie zmienia mental człowieka! Progres treningowy, samodyscyplina i wszystko to, co wiąże się ze sportem sprawia, że zaczynasz czuć się lepiej i patrzeć na siebie oraz swoje życie w zupełnie inny sposób. Wiem, że teraz, na samym początku, może brzmieć to dla Ciebie jak wyświechtane frazesy, ale uwierz mi, że warto spróbować, aby poczuć to na sobie. ❤️
Zwiększenie jędrności i elastyczności ciała, a jeśli będziesz na deficycie kalorycznym...
to nie zdziw się, jeśli waga pokaże Ci 1-2 kilogramy mniej, a Ty zaczniesz czuć się lżej, sprawniej i atrakcyjniej. To właśnie magia regularnych treningów! 💪🏼
TWÓJ PLAN TRENINGOWY
Cześć, czy pierwszego dnia robimy zarówno trening z planu i z dzisiejszego live’u (17.02.2025)
Jak wolisz 🙂 Możesz zrobić z planu, a możesz zrobić live 🙂 Oba treningi będą się trochę od siebie różnić ćwiczeniami, ale poziom będzie bardzo zbliżony.
Trzymam kciuki za wszystkie StrongSiostry! Niech siła będzie z nami 😀
Dzięki Kamila za wsparcie!
Od Poniedzialku i ja zaczynam … Powodzenia i wytrwalosci 🙂
Dla Ciebie również kochana:)
Świetny program! Dziękuję ❤️ Trzymam kciuki za wszystkie strong babki!
Brawo Ty! 💪❤️ Cieszę się, że program Ci się podobał! Trzymam kciuki za wszystkie StrongSiostry! 🔥💥
Po pierwszym treningu stwierdziłam, że to nie jest program dla początkujących. Ale po ponad tygodniu powoli się do niego przekonuję (przy każdym ćwiczeniu krzyczę Niedobylskiej w ekran „chyba Cię pogięło”, ale potem jakoś (raz lepiej raz gorzej) daję radę). Trzeba walczyć, chociaż lekko nie jest, gdy ktoś naprawdę wraca po długiej przerwie, chorobie itp.
🙂 Paulina, dzięki Ci za ten komentarz! To też znak dla mnie, żeby nagrać jeszcze coś łatwiejszego – tak na sam, sam początek. Ale jak słusznie zauważyłaś, progress robi się bardzo szybko 🙂 Także Ty już za chwilę do tych treningów wracać nie będziesz, a będziesz szukać czegoś nowego! 🙂 i ciut trudniejszego. Trzymam za Ciebie kciuki!
Hey, bardzo podobaja mi sie treningi. Czuje po miesniach 🙂 bola hahah. Mam pytanie, bo nie wiem czy dobrze zrozumialam, po tych 4 tygodniach…co dalej? Jakie treningi mam robic? Podoba mi sie to rozpisanie tutaj. Czy kontynuowac i powtarzac te treningi ? Dziekuje i Pozdrawiam
Hej! Super, że treningi Ci się podobają i że czujesz mięśnie – to znak, że dobrze pracujesz! 😅💪 Po zakończeniu programu możesz śmiało powtórzyć te treningi lub przejść na kolejny poziom, np. Shape It Sista Basic, od poniedziałku ruszamy z tym programem 😉
DZIEKUJE ZA ODPOWIEDZ 🙂 BEDZIE SISTA….
Chciałam tylko powiedzieć że po 3 latach nic nie robienia skusiłam się na trening z programu START. Nie było łatwo, ale jesteś z siebie dumna! Dziękuję Aga! ♥️
Kochana, to ja z Ciebie też jestem dumna! 🙂 Kolejny trening będzie tylko lepszy 🙂
o rany, myślałam, że dam radę ale jak to trening jest dla początkujących to ja nawet nie mogę dotrwać do połowy, zadyszka na maxa i całe ciało mi się trzęsło, nie wiem czy to dobrze… 🙁
To dobrze, to znaczy że dałaś z siebie ile mogłaś. Jak będziesz następny raz robić ten trening to zobaczysz że będzie DUUUUŻOOOO LEPIEJ! 🙂
Powrot po dlugiej przerwie. Po pierwszym treningu poplakalam sie, puscily emocje ale bylo warto. Uwielbiam! Teraz jest i bedzie tylko lepiej 🙂
Paulina, daj sobie czas ❤️ małymi krokami odbudujesz formę! Trzymam kciuki ❤️