Przejdź do konkretnego tygodnia treningowego poziomu PRO
Kliknij wybrany tydzień treningowy, aby przejść do kalendarza z rozpisanymi treningami na ten czas.
O programie HYP3R poziom PRO
Profesjonalny, kompletny plan treningowy skupiony przede wszystkim na treningach siłowych. HYP3R to praca nad kobiecą sylwetką w autorskim, sprawdzonym przez setki kobiet systemie treningowym. To doskonała kontynuacja takich programów jak Fantastic Four czy Triple 6 Challenge, które wynoszą trening na zupełnie nowy poziom. HYP3R jest idealnym wyborem dla kobiet, których celem jest praca nad poprawą sylwetki i pokonywanie własnych barier. Ten plan to hipertrofia w czystej postaci, ale nie tylko…
- Opanowałaś podstawy treningu siłowego i szukasz nowych wyzwań?
- Ukończyłaś pozostałe plany treningowe w ścieżce PRO i rozglądasz się za nowymi bodźcami?
- Jesteś w wieku perimenopauzalnym lub po menopauzie?
- Chciałabyś pracować nad poprawą swojej sylwetki niezależnie od tego, czy jesteś w trakcie okresu budowania masy mięśniowej, czy redukcji?
- Potrafisz już świetnie wykonać technicznie ćwiczenia w podstawowych wzorcach ruchowych i chcesz się skupić na hipertrofii, czyli budowaniu masy mięśniowej?
- Zależy Ci na treningu sylwetkowym?
- Uważasz, że Twoje ciało wymaga nieco więcej pracy?
Jeśli tak, to ten plan treningowy będzie dla Ciebie idealny!
Główny cel HYP3R to hipertrofia w czystej postaci, niezależnie od tego czy chcesz zbudować mięśnie czy ochronić je przed katabolizmem – dostarczysz nim idealny bodziec do działania! Mój autorski system treningowy: PUSH PULL GLUTES, w którym zbudowany jest ten program, to prawdziwy game changer w kształtowaniu sylwetki. Cały czas pracować będziemy na wysokiej intensywności RPE 8-10, która zapewni Ci większe pośladki, zarysowany brzuch i poprawę proporcji już w 12 tygodni!
Cały plan składa się z 60 kompletnych treningów, w tym 12 zupełnie nowych, siłowych, które wcześniej nie pojawiły się na platformie.
W HYP3R zastosowaliśmy ćwiczenia progresywne, czyli takie, które są corem danego treningu i na nie musisz zwrócić największą uwagę. Powtarzamy dwa wybrane ćwiczenia przez 3 tygodnie (czyli kolejne fazy treningowe: learn, train oraz max). Następnie następuje zmiana ćwiczeń w tym również zmiana ćwiczeń progresywnych na inne, bardziej wymagające.
Jesteś gotowa? Zaczynamy HYP3R przygodę! 🔥
12 tygodni | 60 treningów | 12 mobility
5 x trening + 1 x mobility w tygodniu
Autorski system treningowy w podziale PUSH, PULL, GLUTES to plan, który pozwoli Ci podzielić Twój trening tak, aby optymalnie rozłożyć całotygodniową objętość treningową na te partie, których potrzebuje kobieca sylwetka. Każdy z dni treningowych daje ogromne możliwości w doborze konkretnych ćwiczeń w celu optymalizacji efektów oraz kontrolowania Twojego zmęczenia. Nie ma tu miejsca na przypadkowe i zbędne ćwiczenia wplecione tylko po to, aby zapełnić Twój tygodniowy plan.
HYP3R jest zbudowany z 4 różnych tygodni treningowych, powielonych o fazy: learn, train oraz max. Faza learn: szukanie ciężaru, nauka nowego ruchu i wzorca ruchowego. Faza train: trening na najbardziej zbliżonych do założeń ciężarach z nieco lepszą techniką i większym bodźcem w porównaniu do tygodnia poprzedniego. Faza max: progresja w czystej postaci – jest to najbardziej wartościowy z punktu widzenia zasad hipertrofii mięśniowej tydzień.
Każdy tydzień treningowy składa się z 5 jednostek treningowych oraz 2 dni aktywnego wypoczynku.
Strong Body | Met-Con Heat | Burn&Shape | Stretch&Flex;
rodzaje treningów w tym programie
Plan ten ze względu na jego nacisk na aspekty sylwetkowe będzie wymagał od Ciebie wykonania 3 treningów siłowych w tygodniu. Podczas treningu Push będziesz trenować takie partie mięśniowe jak klatka, barki i triceps, podczas treningu Pull skupisz się na wszystkich mięśniach pleców, tyłu barków, bicepsie oraz tylnej części uda i pośladkach głównie we wzorcu hip-hinge, czyli wszelkiego typu martwe ciągi czy prostowania tułowia. Trening Glutes to pośladki we wszystkich innych wzorcach np. hip thrust czy ćwiczenia izolowane, mięśnie czworogłowe uda oraz łydki. Na każdym treningu nie zabraknie miejsca na ćwiczenia mięśni brzucha. Podział ten ma ogromny potencjał jeśli chodzi o rozwój sylwetki.
Dodatkowo w planie znajdziesz treningi z rodzaju Met-Con Heat oparte na formule CrossFit. Te treningi mają za zadanie pracę nad poprawą Twojej mocy oraz wydolności.
Prawdziwe dopalenie kalorii w ujęciu tygodniowym oraz praca na wysokim tętnie to treningi z rodzaju Interval Burn, a konkretnie moje autorskie Burn&Shape. To treningi interwałowe z zastosowaniem dodatkowego ciężaru lub oporu.
Absolutnym must have w tym programie są krótkie treningi rozciągające z rodzaju Stretch&Flex, zaliczane w swojej istocie do aktywnego wypoczynku (to nie jest jednostka treningowa). Zaplanowałam tylko 1 w tygodniu, ale jeśli będziesz potrzebować więcej — śmiało odpal sobie inne ćwiczenia tego typu.
Hantle | gumy oporowe | krzesło/pufa | mata
sprzęt, jakiego potrzebujesz
Jeśli jesteś na poziomie PRO to zapewne nie na jedne urodziny hantle dostałaś 😉 I bardzo dobrze, ponieważ bo w tym programie z pewnością je wykorzystasz. Jak dowodzą liczne badania naukowe — trening siłowy i oporowy daje nam, kobietom najwięcej korzyści. Zarówno jeśli chodzi o sprawność, jak i długowieczność. Jesteś silna, a będziesz jeszcze silniejsza!
W treningach przydadzą Ci się hantle małe (do 8 kg) oraz duże (powyżej 8 kg). Ciężar musisz dostosować pod siebie na każdym treningu. Dodatkowo przyda Ci się mata, gumy powerband (lvl 1, 2 i 3), zaczep na gumę (link), uchwyt do gum oporowych (link), pufa/krzesło i opcjonalnie kostka do jogi.
33-61 minut
czas trwania treningów
Treningi w programie HYP3R będą trwały od 33 do 61 minut. Każdy trening składa się z:
– dokładnej rozgrzewki, dedykowanej pod konkretne ćwiczenia zastosowane w treningu,
– serii ćwiczeń aktywujących selektywnie dobranych pod dane grupy mięśniowe,
– kompletnej części głównej treningu z zastosowaniem tempa, sugerowanego ciężaru w formie RPE, przerw pomiędzy seriami, jak i ćwiczeniami,
– odpowiednio dobranych zakresów powtórzeń dla ćwiczenia
Trening będziesz robić razem ze mną, w czasie rzeczywistym, dlatego będziemy męczyć się razem, pauzować razem i razem cisnąć, ale po cichu liczę na to, że będziesz ode mnie lepsza! 🔥
Rodzaje i czas
trwania treningów
Strong Body
| 43-61 min
Met-Con Heat
| 35-43 min
Burn&Shape
| 33-53 min
Stretch&Flex
| 15 min
Tygodniowy
plan działania
3 x trening siłowy
Strong Body
1 x trening siłowo-wytrzymałościowy
Met-Con Heat
1 x trening interwałowy
Interval Burn
1 x trening rozciągający
Stretch&Flex
Cele programu treningowego HYP3R
Kobieca sylwetka = rozbudowa pośladków, uwidocznienie mięśni brzucha i wysmuklenie nóg
Intensywność i objętość poszczególnych ćwiczeń została dobrana tak, aby maksymalizować Twoje rezultaty i zbliżać Cię do wymarzonej sylwetki. Mój autorski system treningowy PUSH, PULL, GLUTES pozwoli Ci skupić się wzorcach i ćwiczeniach niezbędnych do uzyskania pięknego, silnego i jędrnego ciała.
HYP3R to typowy plan hipertroficzny dla kobiet nastawiony na trening sylwetkowy, z naciskiem na pośladki, szerokości obręczy barkowej oraz szerokości pleców – takie podejście to doskonała droga do sylwetki klepsydry, o której tyle z nas marzy.
System treningowy push/pull/glutes to mój autorski program na uzyskanie pożądanego efektu kobiecej sylwetki. W tym planie ćwiczenia są nieco bardziej skomplikowane, wymagają od Ciebie opanowanych podstaw i odpowiedniego czucia mięśniowego.
Wzrost siły, mocy i wydolności
HYP3R to nie tylko treningi siłowe, nastawione na hipertrofię mięśniową oraz wzrost siły. To również treningi oparte o formułę crossfit czy treningi interwałowe z dodatkowym obciążeniem, w których pracujemy nad mocą.
Jeśli siła to Twoja zdolność do wywierania nacisku (wyobraź sobie martwy ciąg z ciężką sztangą), to moc to szybkość, z jaką potrafisz tę siłę zastosować (jak podczas skoku, sprintu czy dynamicznej pracy z kettlebell czy hantlą).
Z wiekiem moc spada szybciej niż siła, dlatego tak ważne jest jej trenowanie już teraz. Najnowsze badania z 2024 roku opublikowane w Mayo Clinic Proceedings pokazują, że kobiety trenujące moc mają znacząco niższą śmiertelność z wszystkich przyczyn – niezależnie od całkowitej ilości ćwiczeń. Innymi słowy: szybkość ruchu ma większe znaczenie niż to, ile podnosisz czy jak długo ćwiczysz.
Realizacja ambitnego wyzwania i wzmocnienie pewności siebie
To najbardziej wymagający plan treningowy na całej platformie niedobylska.com! Jego realizacja da Ci więc ogromną satysfakcję i świadomość tego, że należysz do grona najsilniejszych StrongSióstr. To ogromna dawka satysfakcji i pewności siebie, na którą w pełni zasługujesz. Trzymam za Ciebie kciuki, jesteś niesamowicie silną zawodniczką! ❤️
Jeśli w danym tygodniu nie jesteś w stanie wykonać 5 treningów możesz zrobić sobie pomiędzy nimi przerwy. Większa ilość dni bez treningu sprawi, że plan zamiast na 12 tygodni starczy Ci na dłużej.
TWÓJ PLAN TRENINGOWY
