Whoosh effect

Whoosh effect to sytuacja, w której masa Twojego ciała nie zmienia się nawet przez kilka tygodni, pomimo odpowiednio trzymanego planu. I przychodzi dzień, w którym na wadze obserwujesz nagły spadek o 2-3 kg i z dnia na dzień wyglądasz znacznie szczuplej!

Wprowadzenie – początek redukcji

Dzisiaj chciałam Wam przedstawić hipotetyczną ale całkiem realną sytuację, aby opisać efekt, o którym wciąż zbyt mało się mówi w środowisku fitness, a jest potężnym elementem w procesie odchudzania i świadomość jego występowania może pomóc w uzyskiwaniu wymarzonych efektów i lepszej kontroli naszego progresu.

Wyobraź sobie zatem, że rozpoczynasz okres redukcji. Dieta i trening zostały indywidualnie rozpisane w najmniejszych szczegółach, mierzalne cele zostały określone, Twoja motywacja jest na wysokim poziomie. Rezultaty ilościowe diety widoczne są już po dwóch pierwszych tygodniach – kilogramy na wadze ciągle spadają! Ma to olbrzymi efekt psychologiczny, bo pomaga to utrzymać motywację do ciągłego stosowania planu żywieniowego i treningowego. Łatwiej jest utrzymać motywację, gdy od razu widzimy efekty naszych działań. Odwrotnie jest, gdy pomimo starań nie widzimy rezultatów. Pierwsze dni okresu redukcyjnego są najbardziej zaskakujące: -2kg w tydzień! Kolejne -1,5kg w drugim tygodniu. Myślisz sobie, że w takim tempie to po 6 tygodniach będziesz mogła zakończyć redukcję a jej rezultaty utrzymają się już na zawsze, efekt jo-jo nie nastąpi, a Twój organizm i hormony bardzo szybko przyzwyczają się do nowej wagi. Niespodziewanie jednak w trzecim tygodniu spadek wagi jest dużo mniejszy, a w czwartym – wręcz marginalny. Niby wszystko robisz według założeń i planu, a jednak tempo spadku masy ciała zwalnia, a nawet potrafi się zatrzymać na jakiś czas.

Jak to się dzieje, że dochodzi do zatrzymania spadku wagi?

Teraz trochę teorii i przypomnienie, że pierwsze kilka dni redukcji to czas, w którym naturalnie zmniejsza się ilość wody w organizmie – ta bardzo prosta zależność związana jest także z mniejszą ilością glikogenu w mięśniach. Tutaj przedstawię Wam bardzo proste równanie:

mniejsza ilość spożywanych węglowodanów = mniejsza ilość glikogenu w mięśniach

A mniej glikogenu, to mniej wody, mniejsze wypełnienie i nabicie mięśni – co również powoduje, że pomimo spadku wagi nasza sylwetka staje się płaska, a korzystanie z narzędzi takich jak cheat meal czy refeed powoduje, że kolejnego dnia nasza sylwetka staje się pełniejsza i bardziej “nabita”. Wyjaśnijmy jednak sobie na początek, że te początkowe -2kg to nie jest redukcja tkanki tłuszczowej. Nie jest też tak, że nasz organizm zaczyna spalać tłuszcz dopiero po jakimś konkretnym czasie. Gdy osiągamy deficyt kaloryczny, to to jest ten moment właśnie, w którym procesy kataboliczne zaczynają przeważać nad anabolicznymi. W związku z czym rozpoczyna się proces utraty tkanki tłuszczowej (oczywiście, gdy inne warunki również zostają spełnione). Pierwsze dni redukcji to również utrata treści jelitowych, zmniejszenie się stanów zapalnych co również przekłada się na połowiczny sukces w spadku wagi.

Co jednak gdy po 5-6 tygodniach ciężkiej pracy pojawia się zastój?

Pojawiają się pierwsze myśli o zrezygnowaniu z wcześniej obranej drogi. Rozważasz przerwę, bądź inne czasami bardzo dziwne pomysły, które znajdziesz w Internecie i mediach społecznościowych. Często zdarza się, że to ten moment w którym podkręcasz śrubę jeszcze mocniej, a waga wciąż ani drgnie. Czasem nawet potrafi podskoczyć lekko w górę. Zazwyczaj rozwiązaniem tej zagadki są dzienne wahania Twojej masy ciała, które w pewnym stopniu przysłaniają prawdziwe wyniki spadku masy ciała (jak i wzrostu). Prawda jest taka, że jeśli utrzymujesz deficyt – to będziesz redukować tkankę tłuszczową. Nie ma innej możliwości.

Codzienne wahania wagi mogą być spowodowane poniższymi czynnikami:

• Zmiany hormonalne i cykl miesięczny u kobiet 
• Stopień nawodnienia i ilość glikogenu mięśniowego
• Ilość treści pokarmowej w jelitach
• Retencja wody
• Zwiększona ilość kortyzolu na skutek długotrwałego stosowania redukcji lub zbyt dużego deficytu kalorycznego

Każda z powyższych rzeczy jest absolutnie normalna. Część z nich jest ze sobą powiązana i nie powinnaś przykładać do nich większej uwagi. Najgorsza rzecz, jaką możesz zrobić w takiej sytuacji, to nadmierna kombinatoryka jeśli chodzi o zmiany w diecie i treningu. Na przykład w postaci nadmiernego obcinania kalorii i zwiększania ilości cardio w ciągu dnia. W przypadku przebywania w deficycie już ponad 10 czy 12 tygodni, zwykle najlepszym rozwiązaniem będzie jednak chwilowe wyjście z deficytu i powrót na bilans zerowy (okres utrzymania). A co, jeśli zastój przychodzi w ciągu pierwszych kilku tygodni okresu redukcyjnego? Jaka może być tego przyczyna? Czy może właśnie chodzi o tzw. Whoosh Effect?

Sprawdź, czy być może nie chodzi o coś innego – prostszego:

• Posiadasz pewne problemy hormonalne lub zdrowotne, które nie pozwalają Ci na utratę tkanki tłuszczowej – nawet przy długotrwałym utrzymaniu deficytu kalorycznego. Jeżeli podejrzewasz u siebie problemy ze zdrowiem, warto skonsultować się z lekarzem pierwszego kontaktu, który zleci wykonanie podstawowych badań, a te często dają odpowiedź na wiele nurtujących pytań.
• Nie wliczasz do dziennego bilansu płynnych kalorii. Jest to częsty błąd początkującego. Słodzone, gazowane napoje dostarczają dużej dawki energii mając przy tym niski współczynnik sytości.
• Rozpoczęłaś proces redukcji od zbyt dużego deficytu energetycznego. Jeżeli od początku dieta zakłada bardzo duże ograniczenie kalorii, może okazać się, że w pewnym momencie nie będzie już z czego obcinać kalorii. Restrykcyjna dieta może okazać się również ciężka do utrzymania w dłuższym okresie czasu.
• Źle ważysz/mierzysz produkty. Może tylko wydaje Ci się, że jesz tyle ile zakładasz, a w praktyce przekraczasz zdecydowanie założone porcje. Dla przykładu 10g oleju to ~90kcal, a 20g tego produktu to już prawie 180kcal. To samo w przypadku masła orzechowego. Wystarczy, że przeoczysz parę takich detali w ciągu dnia i liczba dostarczonych kalorii będzie dużo większa, niż powinna.
• Stopień nawodnienia. Nie pijesz odpowiedniej ilości wody (minimum 2l dziennie). Woda nie tylko wpływa na większość procesów w ludzkim organizmie, ale również wykazuje pozytywne działanie na odczuwanie sytości.
• Błędne pomiary – pamiętaj, żeby zawsze ważyć w tych samych warunkach. Porównanie pomiarów wykonanych o różnych porach dnia może dać przekłamany efekt. Różnica między porannym, a wieczornym ważeniem, może wynosić od 1 do nawet 3 kg w przypadku wagi ~65kg.

Whoosh Effect

Załóżmy pozytywnie, że jednak, że nie popełniasz tych błędów. Właśnie wtedy bardzo prawdopodobne jest, że doszło do tak zwanego Whoosh Effect

Zacznijmy, że jest to bardzo ciekawe i intrygujące zjawisko. To sytuacja, gdy masa Twojego ciała nie zmienia się nawet przez kilka tygodni, pomimo odpowiednio trzymanego planu.
Przychodzi jednak dzień, w którym na wadze obserwujesz nagły spadek o 2-3 kg. Z dnia na dzień wyglądasz znacznie szczuplej.

Tkanka tłuszczowa zbudowana jest z komórek zwanych adipocytami. Kiedy rośnie Twoja masa ciała, adipocyty mogą zwiększać swoją objętość oraz liczebność. Komórka tłuszczowa (adipocyt), jest w pełni wypełniona tłuszczem. Podczas okresu redukcyjnego, komórka tłuszczowa powoli uwalnia tłuszcz, a w jego miejsce pojawia się woda. Kiedy dochodzi do momentu w którym to woda opuszcza komórkę tłuszczową następuje spadek masy ciała, widoczny na wadze. Zauważ, że woda, która powoli zastępuje tłuszcz – ma podobną wagę co niechciany poprzednik. Mimo realnej utraty masy tłuszczowej, nie obserwujesz spadku kilogramów. Właśnie wtedy – podczas trwania okresu redukcyjnego – pomimo braku spadków na wadze, jesteśmy w stanie zauważyć, że tkanka tłuszczowa ma wodnistą konsystencję. Na dzień przed wystąpieniem Whoosh Effect bardzo mocno wzrasta diureza w naszym organizmie, który nagle pozbywa się wody.

Poniższy obrazek przedstawia cały proces.

Jak wspomóc Whoosh Effect?

Jeśli uważasz, że Twoje komórki tłuszczowe magazynują wodę, przez co Twoja wagi ani drgnie, to zastanawiasz się pewnie czy to nie efekt Whoosh? Jak wywołać drugą jego część – czyli nagłe pozbycie się wody i oszukać nieco zastój? Oczywiście to sprawa bardzo indywidualna. Na każdą z Was może zadziałać co innego, ale jest kilka porad, które możesz wdrożyć już dziś:

• Odpowiednio zwiększ ilość wypijanej wody na kilka dni.
• Rozważ przeprowadzenie krótkiego okresu Refeed czyli przejścia na Twoje zero kaloryczne na kilka dni. Jeśli Twoja redukcja trwa już 6-8 tygodni. Długotrwały deficyt energetyczny może spowodować w organizmie mechanizmy obronne. Warto spróbować go oszukać i zwiększyć na parę dni podaż energii, aby po tym okresie wrócić do ustalonych założeń diety.
• Bądź cierpliwa. Jeśli Twój okres redukcyjny trwa dopiero 3-4 tygodni to upewnij się, że deficyt nie jest za wysoki i trzymaj się planu. 
• Odpocznij, wyluzuj, zapanuj nad stresem i pozwól sobie cheat meal! Jeśli przetrenowałaś ciężko ostatnie tygodnie, trzymałaś dietę na 100%, jesteś zestresowana, to odpuść sobie restrykcję choć na chwilę. Pozwól sobie na chwilę relaksu, fizycznego i psychicznego. Odpoczynek jest niezwykle ważny. Jeżeli nadmiernie eksploatujesz swoje ciało, zwiększa się poziom kortyzolu (hormon stresu), który powoduje retencje (gromadzenie) wody oraz sodu (wiąże wodę w tkankach). Mówimy tu o przemęczeniu, nie tylko fizycznym, ale również mentalnym.

Należy jednak pamiętać, że najważniejsza będzie cierpliwość oraz systematyka. Jeżeli masz plan którym podążasz to pamiętaj, że Whoosh Effect nie jest żadną magią i jest czymś, co możemy powtarzać kilka razy. Kluczową kwestią jest jednak utrzymanie założeń żywieniowych oraz uzbrojenie się w cierpliwość (to co powtarzam zawsze). Stagnacja w odchudzaniu jest rzeczą całkowicie naturalną i po niej nastąpi utrata niechcianych kilogramów.

Podsumowanie

Redukcja tkanki tłuszczowej nigdy nie przebiega w sposób liniowy. Odchudzanie to lepsze i gorsze okresy. Po czasie szybkich efektów, następuje stagnacja i odwrotnie. Bądź na to przygotowana. Pamiętaj, żeby się nie zniechęcać jeśli przez 1-2 tygodnie Twoja waga wciaż pokazuje tą samą wartość.