Przyszła jesień i chyba wszyscy w mniejszym bądź większym stopniu odczuwamy jej obecność. Zrobiło się znacznie chłodniej, często pada, rankami bywają przymrozki. Nasza odporność wystawiona zostaje na próbę, ponieważ ludzki organizm nie lubi nagłych zmian klimatu. Otwieramy więc niechlubny sezon infekcyjny.

No dobrze, ale nie ma co panikować. Odporność przecież można wzmocnić, tylko jak? Bezrefleksyjnie łykając witaminy? Aby wesprzeć nasz organizm w budowaniu odporności, musimy zrozumieć najpierw, skąd się ona bierze? Z czego się składa? Jak się tworzy i jakiej opieki potrzebuje?

Z czego składa się nasza odporność? 

W naszym organizmie są takie miejsca, w których tworzą się komórki odpornościowe organizmu. Są nimi limfocyty z grupy T i B. Poza nimi mamy również makrofagi, które wyłapują i zjadają (nawet dosłownie) obce komórki w naszym krwiobiegu – wirusy i bakterie. Limfocyty, wytwarzane przez szpik kostny, stacjonują w węzłach chłonnych tworząc limfę, natomiast rządzi wszystkim grasica.

Limfocyty mają dość krótki cykl życia, ponieważ żyją ok. 36 godzin, po tym czasie obumierają a na ich miejsce wchodzą kolejne, nowe i świeże. Dlatego, jeśli nasza odporność wrodzona jest dość słaba, powinniśmy codziennie o nią dbać. Robić wszystko, aby nowo powstające limfocyty i były silne.

Oczywiście paliwem dla naszego organizmu, także dla komórek jest to, co wpada do niego przez usta, czyli pożywienie i suplementy. Najprościej mówiąc: dieta i witaminy.

Jak przebiega proces trawienia?

Ale, ale. Byłoby zbyt pięknie, gdyby to był już koniec historii: bierzesz witaminy, zjadasz pomidorka i jest super. Ale tak to nie działa, niestety. Rzućmy okiem na bardzo uproszczony schemat naszego układu pokarmowego: wkładasz jedzenie do ust, zębami je rozdrabniasz, przełykasz, jedzenie wpada do żołądka. Tam kwas solny rozkłada na drobne pokarm, który połknęłyśmy, aby spokojnie mógł przesunąć się dalej. Zostaje trawiony, nam jest błogo i dobrze po posiłku, nie burczy w brzuchu. Po około 3h żołądek zaczyna się dopominać o kolejną porcję, a my czujemy „ssanie”, „burczenie w brzuchu”, robimy się nerwowe. Jedzenie przesuwa się dalej, do jelit. I tutaj zaczyna się cała historia związana z odpornością. Jelito grube to takie magiczne miejsce, w którym – dzięki dobrze odżywionej florze bakteryjnej, dochodzi do wchłaniania się składników pokarmowych z naszego jedzenia! Tak naprawdę to od stanu naszej flory bakteryjnej zależy ile wartościowych składników z naszego pożywienia przedostanie się do krwi i będzie tym samym budowało naszą odporność.

Widzisz, ostatnio bardzo dużo mówię o jelitach, o problemach jelitowych, z Kubą również o tym rozmawiałam. Opowiadałam Ci i wszystkim StrongSiostrom o swoich kłopotach z brzuchem. Jelita mają wpływ na cały nasz organizm! Na jego kondycję. Jelita, które będą w złym stanie, nie będą wspierały ani pracy organizmu, ani naszej odporności. Mimo dobrych diet i dużej ilości witamin – dalej będą mogły pojawiać się niedobory i różne dolegliwości.

No dobrze, ale w takim razie jak zadbać o swoją florę bakteryjną w jelitach?

Flora bakteryjna jelit: z czego się składa i jak wygląda?

Jelita są organem złożonym, choć to może wydawać się dziwne. Możesz wyobrazić je sobie jako przewody z tkanki, które są wyściełane nabłonkiem z rzęskami. Wewnątrz tego przewodu żyją dobre bakterie jelitowe, z którymi już się rodzimy. Flora bakteryjna jelit, choć ostateczny kształt przyjmuje ok. 3 roku życia, może podlegać modyfikacjom, wynikającym z zaniedbania czy stosowania różnych leków. Do dzisiaj nie ma pewności, czy choroby wynikają z uszkodzonej flory bakteryjnej, czy jednak dopiero choroba ją uszkadza. Nie zmienia to faktu, że – parafrazując znane przysłowie: „Jak sobie pościelisz – tak się wyśpisz” – jak sobie WYŚCIELISZ – tak będziesz zdrowa czy zdrowy.

Bakterie i ich wpływ na odporność

Dzięki bakteriom jelitowym komórki odpornościowe działają sprawniej i nie pozwalają, aby rozwijały się w nich patogeny chorobotwórcze. Produkty przemiany materii bakterii jelitowych ograniczają wzrost liczby zarazków chorobotwórczych.

W jelitach powstają również kwasy tłuszczowe: jakiś czas temu mówiłam Wam o suplementacji kwasu masłowego – że ma kolosalny wpływ na jelita. Drugi najważniejszy kwas to kwas propionowy. Wraz z kwasem octowym stanowią Wielką Trójkę naszego organizmu. Wykazują działanie przeciwzapalne, poprawiają metabolizm glukozy i lipidów, poprawiają odporność i wspomagają komórki macierzyste.

Dobre bakterie w jelitach wytwarzają substancje bakteriobójcze, które niszczą patogeny w miejscu, w którym się pojawiły. Ponadto pomagają w trawieniu, wytwarzaniu witamin z grupy B, kwasu foliowego i witaminy K, w utrzymaniu gospodarki mineralnej i zapobiegają rozszczelnieniu jelit.

Nabłonek jelit i jego rola w budowaniu odporności

Nabłonek jelit jest barierą fizyczną w naszym organizmie, nie pozwala przedostać się do jego wnętrza ani bakteriom fizjologicznym, ani patogenom. Wyściełany jest komórkami, które pokryte są śluzem, w którym znajduje się ważna immunoglobulina. W nabłonku dochodzi do bezpośredniej współpracy bakterii jelitowych z komórkami układu odpornościowego. Bakterie jelitowe rozkładają patogeny nim zdążą się namnożyć i przedostać się krwiobiegu. Komórki odpornościowe otrzymują sygnał, co jest „nasze” a co „obce” i które komórki należy zwalczać.

Zaburzona flora bakteryjna jelit

O tym, że coś złego dzieje się w Twoich jelitach, nie zawsze dowiesz się od razu. Myślę, że to doskonale już wiesz, również z własnego doświadczenia. O dysfunkcji jelit mogą świadczyć bardzo typowe objawy jak: bóle brzucha, biegunki, zaparcia, wzdęty brzuch, czasem wypróżnianie z krwią, ale także cały szereg objawów kojarzących się chociażby z zatruciem lub zmęczeniem: nudności, zmiany skórne, zgaga, bóle stawów czy zakażenia różnego rodzaju.

Diagnostyka laboratoryjna pozwala na sprawdzenie stanu naszych jelit. Są badania wykonywane z kału (kalprotektyna, beta–defensyna, IgA sekrecyjne, zonulina, skład mikrobioty) czy endotoksyna z krwi. Na podstawie tych badań lekarz jest w stanie dobrać odpowiedną kurację probiotykową, a także udzielić wskazówek dotyczących Twojego sposobu żywienia. Niestety nasze jelita bardzo nie lubią produktów wysoko przetworzonych, z dużą ilością substancji konserwujących oraz trucizn, w postaci chociażby alkoholu.

Antybiotyki a odporność organizmu

Antybiotyki to substancje bakteriobójcze. Gdy pojawia się w naszym organizmie infekcja bakteryjna, lekarz przepisuje nam antybiotyk. Powinno być tak, że w czasie choroby od chorego pobiera się wymaz, który pomoże określić rodzaj bakterii, która zaatakowała organizm. Odpowiednio do niej należałoby dobrać antybiotyk. Jednak czasem, z różnych powodów, tego się nie robi i zostają przepisane antybiotyki o tzw. szerokim spektrum działania (np. augmentin). To znaczy, że niszczą wiele szczepów bakterii, w tym też naszych naturalnych, tych dobrych. Dlatego tak ważna jest odpowiednia dieta i suplementacja probiotyków w czasie antybiotykoterapii (antybiotyki przyjmuje się ok 2h po antybiotyku). Aby nie doprowadzić do wyjałowienia organizmu i pogorszenia się stanu naszego zdrowia. Jeżeli będziemy korzystali z antybiotyków samodzielnie, bez konsultacji z lekarzem i będziemy mieć pecha – źle dobierzemy antybiotyk – możemy bardzo sobie zaszkodzić. Istnieje ryzyko, bardzo realne, że w naszym organizmie zaczną rozwijać się szczepy bakterii opornych na konkretne antybiotyki, co w konsekwencji może prowadzić poważnych komplikacji, hospitalizacji i bardzo trudnego leczenia najzwyklejszych infekcji bakteryjnych (jednym ze sposobów leczenia jest na przykład przeszczep flory bakteryjnej).

Cukier przeszkadza w budowaniu odporności?

Oczywiście nie może zabraknąć krótkiej notki o cukrze i alkoholu, jako elementach diety, które szkodzą jelitom nie mniej, niż antybiotyki.

Cukier spożywany w nadmiarze jest szkodliwy nie tylko dla naszego ciała, dla tkanki tłuszczowej, ale także dla jelit. Jest produktem – pożywką dla wielu bakterii. Na przykład dla bakterii próchnicowych (wiesz, jak powstaje próchnica? Osoba zaraża się bakteriami próchnicowymi, zwykle od najbliższych. Gdy zaniedba szczotkowanie zębów i pozostawi na nich płytkę nazębną, bakterie próchnicowe karmią się obecnym w niej cukrem. Produkty przemiany materii bakterii próchnicowych rozpuszczają szkliwo. Jako, że szkliwo zęba jest jedną z najtwardszych substancji w przyrodzie, psucie się zęba trwa miesiącami, a nawet latami. Początkowo zaczyna się od białej lub mlecznej plamki, przebarwienia, które następnie ciemnieje, aż staje się, najczęściej, ciemnobrązowe lub czarne. Ból zęba oznacza, że rozpuszczenie szkliwa spowodowało odsłonięcie zakończeń nerwowych w szkliwie, zębinie lub doszło już do miazgi) i wielu, wielu innych. 

Nadmiar cukru powoduje, że “złe bakterie”, na przykład z grupy Candida, namnażają się bez pamięci, ponieważ mają idealne do tego warunki. Nasze dobre bakterie są zbyt słabe i nieodżywione, aby poradzić sobie z przerostem wspomnianej Candidy. To skutkuje popularną chorobą – kandydozą, która z kolei jest chorobą całego organizmu, począwszy od jamy ustnej, na jelitach skończywszy. Czyli – podsumowując – cukier wpływa na zaburzenie równowagi bakteryjnej w jelitach. Dobre bakterie nie potrzebują cukru, złe – uwielbiają. Przerost bakterii chorobotwórczych w organizmie prowadzi do infekcji całego organizmu i oczywiście – spadku odporności.

Alkohol również niszczy Twoją odporność!

Nieco podobnie działa alkohol. Wpływa on na zaburzenia metaboliczne organizmu, w tym na metabolizm witamin z grupy B i C oraz minerałów – cynku i magnezu. Prowadzi to do upośledzenia czynności układu odpornościowego. Zwiększone spożywanie alkoholu (bo nie mówimy tu o jednorazowym toaście raz w roku w czasie urodzin) może prowadzić do zmniejszenia szczelności jelit. To z kolei może prowadzić do powstania szczelin w błonie śluzowej jelita. Jest to stan, który wymaga niezwłocznie kontroli lekarskiej, na przykład proktologicznej (objawy powstałych szczelin w okolicach odbytu, mogą być bardzo podobne do hemoroidów) oraz zmiany diety.

Przyznaję, że może brzmi to dość strasznie, jednak pamiętaj, że mówimy o tu o wpływie złych nawyków żywieniowych utrzymywanych latami. To nie jest tak, że jak zjesz więcej słodyczy czy parę razy sięgniesz po lampkę wina to od razu sobie zaszkodzisz. Nie chcę też straszyć antybiotykami, bo jest to osiągnięcie nauki bardzo potrzebne. Uczulam Cię jedynie na pewne nawyki, które być może były obecne w Twoim życiu do niedawna, zanim trafiłaś na Niedobylską. I, że mogą one skutkować trudnościami w funkcjonowaniu jelit i odporności.

Jak odbudować florę bakteryjną jelit?

Jeśli chcesz właściwie zadbać o jelita, musisz przede wszystkim skupić się na właściwej diecie i suplementacji. W drugiej kolejności pamiętaj o wodzie. Czysta woda jest podstawowym składnikiem naszego organizmu i bez niej komórki ciała nie są w stanie sprawnie funkcjonować. Unikaj sztucznych przypraw – na przykład produktów z glutaminianem sodu. Raczej skupmy się na ziołach i soli. Do tego jedz kiszonki (jeśli Twój organizm dobrze je przyjmuje), jogurty naturalne, kefiry i potrawy przygotowane na zakwasach, jak razowe pieczywo, na przykład żytnie. Jedzmy kiszone warzywa, jeśli nam służą i nie przyjmujmy bezrefleksyjnie antybiotyków! Zawsze, tylko i wyłącznie, pod kontrolą lekarza.

Jeśli natomiast chcemy wspomóc się farmakologicznie, to warto zainteresować takim tematem, jak:

Probiotyki i prebiotyki

 Probiotyki – to są nasze dobre bakterie w jelicie. Można suplementować je preparatami aptecznymi – w dzisiejszych czasach dobre produkty probiotyczne nie muszą być już trzymane w lodówce, co jest bardzo wygodne! (Również na stronie HealthLabs znajdziecie fajne produkty wspierające pracę jelit, jak ProbioticMe, ProbioticMe No.2). Natomiast prebiotyki, to są składniki pożywienia – błonnik roślinny – który nie ulega rozkładowi w żołądku, ale fermentuje w jelitach. Dzięki niemu dobre bakterie mogą namnażać się w jelicie, a co za tym idzie – skuteczniej likwidowane są patogeny. Obecny jest w takich warzywach jak: cebula, ziemniaki, czosnek, por i wielu innych. Czyli, obrazowo mówiąc, prebiotyki to taka wyściółka dla bakterii probiotycznych, w której te bakterie dobrze się czuję i dzięki której mogą się namnażać.

Jak przyjmujemy probiotyki? To zależy, czy jesteś w trakcie antybiotykoterapii, czy nie. Jeśli tak, to probiotyki powinnaś przyjmować najwcześniej 2h po antybiotyku (wcześniej nie, ponieważ w tym czasie antybiotyk działa najsilniej i tak zniszczy bakterie probiotyczne). Pamiętaj, aby przyjmować je jeszcze minimum tydzień po zakończonej kuracji antybiotykowej.

Gdy nie przyjmujesz antybiotyków możesz: albo zgłosić się do lekarza lub pójść prywatnie na badanie flory bakteryjnej jelit i we współpracy z lekarzem ustalić co powinnaś suplementować, w jakiej ilości i jak długo, lub możesz na początek samodzielnie kupić dobre probiotyki i sprawdzić, jak zmieni się Twoje samopoczucie.

Natomiast jeśli decydujesz się na samodzielne przyjmowanie probiotyków pamiętaj o tym, aby probiotyki przyjąć najlepiej na wieczór, przed spaniem. Damy im czas na działanie podczas snu, kiedy organizm się regeneruje. Praca jelit zwalnia, a bakterie mają większą szansę na “przyczepienie” się do wyściółki. Jeśli zapominasz brać wieczorem i lepiej o nich pamiętasz z rana, pamiętaj, aby nie popijać ich kawą. W ogóle żadnych leków nie popijamy kawą, ponieważ kawa obniża wchłanialność substancji czynnych.

Co wybrać: lek czy suplement diety?

Zwróć uwagę też, czy przyjmujesz suplement czy lek, oraz czy w składzie suplementu jest również prebiotyk (jeśli nie, to postaraj się zjadać produkty probiotyczne w niedługim odstępie od probiotyku). Różnica między lekiem a suplementem jest taka, że suplement nie musi być przebadany, jego skuteczność nie musi być potwierdzona naukowo, udowodniona. Może być, i dobre firmy inwestują w badania, ale nie musi. Więc zanim zapadnie decyzja o suplementacji – dobrze się przyjrzyj, czy dana firma inwestuje w badania i jakie to są badania. Niestety w dzisiejszych czasach musimy sami takie rzeczy rozeznawać, ponieważ koncerny farmaceutyczne nie zawsze “grają czysto”.

Kiedy już wybrałaś swój probiotyk zachęcam, aby brać go rotacyjnie i pulsacyjnie – co to oznacza? Rotacyjność znaczy tyle, że warto zmienić co jakiś czas szczep bakterii, który się przyjmuje, aby wprowadzić większą różnorodność bakterii i zmniejszyć ryzyko niedoborów wśród szczepów. Pulsacyjność natomiast oznacza, że co kilka dni powinnaś brać zwiększoną dawkę probiotyku, taką.. “dawkę uderzeniową” 😉

Podsumowanie:

Flora naszych jelit cały czas podlega badaniom, ciągle dochodzi do nowych odkryć. Nauka dotycząca żywienia ludzi zmienia się nieustannie. Czy jest przez to prościej? Chyba nie, bo wiele mitów, którymi żyjemy, powoli upada i czasem ciężko nam to pojąć. Rozpoznawanych  jest coraz więcej chorób związanych z jelitami. Coraz częściej można złapać się na tym, że nie ma czegoś takiego jak “ogólne wskazówki dla zdrowych jelit”. Stan jelit każdego z nas jest inny. Jednemu kiszonki pomagają – drugiemu szkodzą i tak może być naprawdę z każdym produktem. Dlatego tym newsletterem chcę Ci zwrócić uwagę przede wszystkim na:

• wzmacnianie odporności – jeśli przyjmujesz suplementy witaminowe, a mimo to źle się czujesz i masz wrażenie, że one nie działają – zwróć uwagę na swój brzuch, swoje jelita.
• rozsądne korzystanie z dobrodziejstw antybiotykoterapii, zawsze pod kontrolą lekarską
• ograniczenie spożywania cukru, produktów wysokoprzetworzonych i alkoholu, nie tylko ze względów dietetycznych.

Obserwuj swoje ciało, jedz świadomie (na przykład z moimi Planami Żywieniowymi ) i kontroluj swoje samopoczucie po konkretnych produktach. Nie bagatelizuj silnych wzdęć, biegunek, zaparć, nudności, bólów głowy, spadków energii lub zwiększonej podatności na infekcje. Pamiętaj, że oprócz naszego mózgu, masz jeszcze jedno centrum dowodzenia w organizmie, o które każda z nas musi się zatroszczyć inaczej.