Odchudzanie dzieli się na etapy. Jak każdy duży projekt. I nie piszę tego na wyrost. Doświadczenie w pracy z moimi podopiecznymi, a także wynikające z rozmów ze StrongSiostrami wyraźnie pokazuje, jak ważne jest świadome zaplanowanie odchudzania oraz edukacja związana z zachowaniem naszego organizmu po wprowadzeniu go w stan deficytu energetycznego.
Reakcja organizmu na odchudzanie
Nasz organizm nie lubi się odchudzać. Temat możemy rozpatrywać na dwóch płaszczyznach – psychicznej (czyli na przykład z punktu widzenia przyjemności wynikającej z jedzenia i dyskomfortu płynącego z ograniczeń redukcyjnych) oraz biologicznej. Na początek zajmiemy się biologią.
Nasz organizm cały czas pracuje. Nieustannie. I myślę, że wszyscy jesteśmy tego świadomi. Serce pompuje krew, która się natlenia w płucach, krew transportuje tlen do komórek, nasz mózg ciągle pracuje nawet, jak wydaje nam się, że akurat o niczym nie myślimy – bez ustanku przetwarza informacje napływające z otoczenia. Nasze mięśnie również są aktywne, w mniejszy lub większy sposób, a w dodatku życie toczy się w jelitach, w żołądku, wątroba ciągle odtruwa organizm (wiecie, że całkowite oczyszczenie organizmu z wypitego alkoholu, na przykład po imprezie, trwa ok. 7 dni?!), nerki filtrują krew… Dodajmy do tego jeszcze aktywne życie: praca zawodowa, praca w domu, treningi i dodatkowa aktywność. Na to wszystko potrzeba duzej ilości energii.
Gdy obliczamy swoje zapotrzebowanie energetyczne, otrzymujemy wynik CPM oraz PPM. CPM określa nam, ile powinniśmy jeść, aby zachować obecną wagę i sprawność. PPM określa, ile powinniśmy jeść, aby w ogóle zapewnić energię organom do pracy. Redukcja rozpoczyna się w momencie, gdy od CPM odejmiemy jakieś 10% zapotrzebowania. I co się wtedy dzieje? Dostarczamy nieco mniej paliwa do organizmu. Nasze ciało musi wyrównać sobie jakoś ten deficyt i zaczyna korzystać z energii zmagazynowanej w naszej tkance tłuszczowej oraz mięśniach. A my obserwujemy na wadze pierwsze spadki masy ciała.
Pierwszy etap ochudzania: oczyszczanie organizmu
Kiedy postanawiamy się odchudzać, najczęściej postanawiamy również zmienić nasz styl żywienia, być może udajemy się do dietetyka, lub do sklepu Burn It po plan żywieniowy. Praktycznie w 100% przypadków, z jakimi miałam kontakt, okres odchudzania wiązał się ze zmianą stylu żywienia: zjadamy więcej warzyw i owoców, pijmy więcej wody, zjadamy węglowodany złożone bogate w błonnik, ograniczamy sól, więcej się ruszamy. To są zmiany, które nie mogą pozostać bez wpływu na nasze ciało.
W pierwszym etapie ochudzania dochodzi do oczyszczenia jelit z zalegających złogów, a także do oddania zatrzymanej w organizmie wody.
Dlatego tak szybko możemy zaobserwować zmiany na wadze, ale także w centymetrach, ponieważ możemy zauważyć, że nasz brzuch zaczyna robić się płaski. Nowa, zdrwsza dieta pobudza perystaltykę jelit dzięki wodzie i błonnikowi, treść jelitowa staje się lżejsza, łatwiej przesuwa się w jelicie grubym, co skutkuje poprawą jakości wypróżnień oraz początkowym zwiększeniem ich ilości. Sól z kolei powoduje zatrzymanie wody w organizmie. I o ile sól jest ważna dla nas, znajdziemy ją w każdym napoju izotonicznym – to nadmiar tego minerału będzie powodował puchnięcie kończyn, twarzy i ogólne złe samopoczucie. Dlatego także ważne jest znalezienie „złotego środka” w kwesii ilości soli. Odpowiednie nawodnienie organizmu powoduje również, że krew jest nieco rzadsza, a więc łatwiej jej transportować tlen do komórek, co wpływa na proces regeneracji mięśni po wysiłku lub sprawność naszego mózgu.
Drugi etap odchudzania: redukcja właściwa
Po około dwóch tygodniach po rozpoczęciu odchudzania następuje ten właściwy etap, na który czekamy. Chudnięcie, czyli zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej w organizmie. Prawidłowe tempo odchudzania wynosi maksymalnie 1kg na tydzień, aczkolwiek zaleca się najczęściej, aby spadki wagi wynosiły 0.5kg tygodniowo – tak realnie. Im wolniejszy spadek wagi, tym zdrowiej dla naszego organizmu. Tym lepiej dla naszej skóry, ponieważ nagłe duże spadki wagi powodują, że skóra „wisi”. Przy wolnych spadkach wagi nasza skóra adaptuje się łatwiej do nowych warunków.
Ten etap redukcji będzie trwał około 12 tygodni. W tym czasie trzymamy się deficytu i obranej przez nas aktywności fizycznej. Jednak trzeba tutaj zaznaczyć, że spadek wagi nie będzie liniowy. I to jest bardzo, bardzo ważne. Duża część z osób odchudzających się po kilku tygodniach jest rozczarowanych, że nagle waga stoi lub nawet rośnie. A przecież ciągle robimy wszystko tak samo!
Trzeci etap odchudzania: przestoje i wrosty wagi
To jest całkowicie normalne, że im dłużej tkwimy w deficycie kalorycznym, tym częściej nasza waga zatrzymuje się w miejscu, lub nawet rośnie.
Wraz ze spadkiem wagi, sapada także nasz CPM. Im dłużej jesteśmy w deficycie, tym bardziej nasz deficyt zbliża się do wartości CPM. Naszemu organizmowi znaczyna wystarczać do utrzymania wagi obniżona ilość kalorii. Dlatego spadki wagi będą coraz wolniejsze, będzie coraz więcej przestojów, będą wahania wagi. To nie jest nic, co powinno nas demotywować. To jest informacja: za chwilę znajdziesz się w zerze kalorycznym, więcej już nie wyciśniesz.
Więc co dalej? Pogłębić deficyt? Ale jak? Dodatkowym treningiem? Czy znów przeliczyć i jeść mniej?
Czwarty etap odchudzania: utrzymanie
Nic bardziej mylnego. Gdy organizm daje znam znać, że już zredukował ile mógł – odpoczywamy. I to dosłownie. Odchudzanie to stres dla naszego organizmu – musi zaadaptować się do nowej, niewygodnej sytuacji. Po 12 tygodniach ciągłego deficytu należy wejść na zero kaloryczne, dobrze jest je obliczyć na nowo – nasz CPM. I przynajmniej 4 tygodnie, a najlepiej 6 – pozostać na tym CPM. Dajmy czas na to, aby nasz organizm przyzwyczaił się do nowej wagi, nowej sylwetki. Dajmy czas skórze na rekacje, niech komórki kolagenowe działają i niech dostosuje się do mniejszej zawatości tkanki tłuszczowej. Zróbmy badania, zwłaszcza, jeśli samodzielnie układaliśmy dietę – czy nie wytworzyliśmy w organizmie niedoborów mikroelementów.
Podsumowanie
Odchudzanie to jest projekt, do którego realizacji należy dobrze się przygotować, aby zminimalizować ryzyko potknięć. Nie przebiega liniowo. Nie ujęłam tutaj różnych dolegliwości zdrowotnych i chorób, które będą utrudniały odchudzanie, jak: IO, niedoczynność tarczycy, Hashimoto. W przypadku obecności tych chorób dobrze jest przygotować się na to, że odchudzanie będzie nieco trudniejsze, ale nie niemożliwe.
