PLAN TRENINGOWY STRONG GYM FOR MEN
Zyskaj męską, umięśnioną sylwetkę i zrzuć zbędny tłuszcz, teraz!
Zacznij trenować z planem treningowym Strong Gym FOR MEN w popularnym systemie PUSH/PULL/LEGS i dołącz do mężczyzn, którzy już osiągnęli atrakcyjną sylwetkę oraz zwiększyli swoją siłę.
Zobacz zadowalające efekty już za 2 miesiące i zyskaj kompletny plan, z którym możesz ćwiczyć latami!
Marzysz o tym, aby nareszcie zbudować wymarzoną, męską sylwetkę?
Chciałbyś zacząć trenować, ale obawiasz się, że nie poradzisz sobie z ułożeniem planu?
Treningi kojarzą Ci się z przykrym obowiązkiem i zastanawiasz się, jak ludzie mogą czerpać z nich radość?
WIEMY, JAK CIĘŻKO JEST ZACZĄĆ, ALE MAMY DOBRĄ WIADOMOŚĆ – JESTEŚ W IDEALNYM MIEJSCU!
JEŻELI JESTEŚ MĘŻCZYZNĄ, KTÓRY:
chce zacząć chodzić na siłownię, ale obawia się pierwszej wizyty
nie wie, jak korzystać z maszyn i z jakim sprzętem ćwiczyć
ćwiczy podglądając innych lub "intuicyjnie" i nie widzi efektów
z różnych powodów nie chce lub nie może pozwolić sobie na pracę z trenerem personalnym 1:1
potrzebuje profesjonalnego planu treningowego z jasno określonymi celami
nie wie, jak rozpisać sobie program treningowy i jak stosować progresję treningową
GŁÓWNE ZAŁOŻENIA
PLANU TRENINGOWEGO SG FOR MEN
PROSTY PLAN DZIAŁANIA
FILMY INSTRUKTAŻOWE
Nie osiągniesz wymarzonych efektów bez znajomości prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń. Właśnie dlatego w planie treningowym Strong Gym FOR MEN znajdziesz filmy instruktażowe do każdego ćwiczenia, które nauczą Cię prawidłowo je wykonywać (filmy pochodzą z serwisu YouTube z wybranych, sprawdzonych profili).
MĘSKA SYLWETKA
Musisz wiedzieć, że aby uzyskać męską, zarysowaną sylwetkę wystarczą 3 dni treningowe w tygodniu! Rozbudowanie masy mięśniowej, redukcja wagi, uwidocznienie mięśni, uzyskanie wymarzonej sylwetki, odsłonięcie mięśni brzucha, wzmocnienie mięśni pleców, wyrzeźbienie konkretnej partii ciała, zwiększenie swojej siły, zniwelowanie lekkich wad postawy — to wszystko jest w zasięgu Twojej ręki. Samodzielnie możesz zbudować ciało, o którym marzysz!
SYSTEM PUSH/PULL/LEGS
Push Pull Legs (w skrócie PPL) to trening podzielony na 3 jednostki treningowe, przy czym każda z nich dotyczy innej partii ciała oraz wzorców ruchowych. W tym planie ćwiczenia mają umiarkowany poziom skomplikowania, wymagają od Ciebie tylko opanowania podstaw i odpowiedniego czucia mięśniowego. To również doskonały start dla wszystkich, którzy opanowanie podstaw mają już za sobą. System Push Pull Legs może być stosowany zarówno przez początkujących, jak i zaawansowanych.
PROGRESJA
WIEDZA I WSPARCIE
Program treningowy SG FOR MEN, który pobieżesz w formacie PDF to nie tylko rozpisany na 8-12 plan treningowy. W swoim programie znajdziesz także ogromną dawkę wiedzy, która pozwoli Ci rozwiać wszelkie wątpliwości i poczuć się pewnie, a w razie jakichkolwiek problemów lub pytań — możesz liczyć na naszą pomoc!
SG FOR MEN to nie tylko plan treningowy...
W świadomości mężczyzn pokutuje wiele mitów na temat treningu siłowego, np. myślą, że wystarczy wskoczyć na dowolną maszynę na siłowni, pobiegać, pomachać hantlami i sylwetka zrobi się sama. W konsekwencji nie osiągają swoich celów treningowych, popadają we frustrację i porzucają wszelką aktywność fizyczną. Nie wiedzą o tym, że bez dobrego planu, który krok po kroku poprowadzi ich przez każdy trening, ale także będzie skrojony pod budowanie męskiej sylwetki, nie dają rady.
Czy to oznacza, że jakikolwiek plan treningowy będzie dla nich dobry? Nie, ćwiczenie z randomowym planem, stworzonym przez osobę bez wiedzy i doświadczenia lub, co gorsza, ćwiczenie z planem treningowym od kogoś innego, np. partnerki, to kompletna strata czasu!
Program treningowy Strong Gym FOR MEN został stworzony przez praktyka z ogromną wiedzą i wieloletnim doświadczeniem, który dodatkowo wypróbował na sobie większość możliwych do zastosowania podejść do treningu i męskiej sylwetki. Tylko mężczyzna trenujący od lat i prawdziwy pasjonat treningu siłowego, stale edukujący się w tym zakresie, jest w stanie stworzyć plan, z którym również Ty pokochasz sport.
STRONG GYM FOR MEN jest stworzony dla Ciebie, jeśli Twoim celem jest:
uzyskanie męskiej sylwetki
powrót lub rozpoczęcie treningu na siłowni
rozbudowa klatki, barków, pleców i ramion
stanie się silniejszym i bardziej pewnym siebie
uwidocznienie mięśni brzucha i nóg
postawienie sobie ambitnego wyzwania
SG FOR MEN będzie także skrojony pod mężczyzn, którzy...
nie mają czasu na codzienne treningi nieprzynoszące efektów w postaci męskiej, silnej sylwetki
chcą w 2-3 miesiące zobaczyć różnicę w swoim wyglądzie oraz poczuć się bardziej męsko i atrakcyjnie
stwierdzili, że to najwyższy czas, aby zadbać o swoje zdrowie, a trening siłowy wydaje im się czymś interesującym i fajnym
DAJ SOBIE 8-12 TYGODNI, A PRZEKONASZ SIĘ, ŻE GTRONG GYM FOR MEN ZMIENI TWOJE CIAŁO, PODNIESIE SAMOOCENĘ I POPRAWI ZDROWIE!
SYSTEM PUSH/PULL/LEGS
To rodzaj treningu, w którym bazuje się głównie na ćwiczeniach wielostawowych z wolnym ciężarem, aby zaangażować jak najwięcej grup mięśniowych na raz. Zasady PPL są łatwe do zapamiętania, a plan treningu prosty i przyjazny do stosowania.
Trening PUSH
Zawiera ćwiczenia, podczas których występuje ruch wyciskania.
Przykłady ćwiczeń tego typu to np. wyciskanie sztangi, wyciskanie hantli lub pompki. Podczas treningów PUSH używamy siły podczas prostowania stawów i aktywujemy mięśnie, w których faza ekscentryczna wymaga wkładu siły: klatkę piersiową, mięśnie naramienne (przedni i boczny akton) oraz tricepsy.
Trening PULL
Wykonujemy ćwiczenia wykorzystujące ruchy podciągania, przyciągania czy wiosłowania.
Używamy do tego celu siły zginania stawów i trenujemy mięśnie, w których faza koncentryczna wymaga wkładu siły: wszystkie mięśnie pleców powodujące ich szerokość oraz grubość, mięśnie grzbietu, tylne aktony mięśni naramiennych i bicepsy. W te dni dodatkowo możemy wykonywać ćwiczenia angażujące mięśnie brzucha.
Trening LEGS
Jak można się domyślić to dni treningu nóg.
Jest to trening, w którym skupiamy się wyłącznie na mięśniach pośladkowych, czworogłowych, ud i łydek. Przykładowe ćwiczenia, które zastosowaliśmy w tej części to: wyciskanie jednonóż na suwnicy, wykroki chodzone z hantlami, hip thrust, czy martwy ciąg na prostych nogach.
CO OTRZYMASZ W PEŁNYM PLANIE TRENINGOWYM SG FOR MEN?
KOMPLETNYCH
TRENINGÓW SIŁOWYCH
Dożywotni plan treningowy Strong Gym FOR MEN w systemie PPL ma ogromny potencjał jeśli chodzi o rozwój Twojego ciała. Intensywność i objętość poszczególnych ćwiczeń została dobrana tak, aby maksymalizować rezultaty i zbliżać Cię do wymarzonej sylwetki.
TRENINGÓW
W TYGODNIU
Plan SG FOR MEN ze względu na nacisk na aspekty sylwetkowe będzie wymagał od Ciebie od 3 do 5 treningów w tygodniu. W zależności od złożoności ćwiczenia oraz bloku, w którym będziesz się znajdować, będziesz wykonywać 1-3 serie danego ćwiczenia w zakresach 6-20 powtórzeń tak, aby zaatakować wszystkie mięśnie pod różnym kątem.
ZAPROGRAMOWANYCH TYGODNI
PEŁNYCH TYGODNI
Optymalnie zaplanowana progresja treningowa pozwoli Ci w każdym tygodniu dodawać nowe bodźce, bez niepotrzebnych zmian zaburzających Twoją adaptację treningową. Objętość i intensywność treningowa rośnie przez całe 8-12 tygodni, dzięki czemu Ty osiągasz coraz więcej, a Twoja sylwetka wygląda coraz lepiej.
POZIOMY
ZAAWANSOWANIA
POZIOMY
PRACY
SG FOR MEN jest skierowany zarówno dla początkujących, średniozaawansowanych, jak i zaawansowanych, ponieważ można intensyfikować go na różne sposoby, a poziom dobrać do swoich indywidualnych możliwości.
RATING
PERCEIVED EXERTION
RPE to nic innego, jak subiektywna ocena wysiłku włożonego w ćwiczenie. Wskazuje ile w danej serii zostawiliśmy powtórzeń zapasu, w stosunku do naszych możliwości. W SG FOR MEN będziemy pracować na RPE 8-10.
STRON SAMEJ
EDUKACJI
Nie masz żadnego doświadczenia w treningach siłowych? Bez obaw! Przygotowaliśmy dla Ciebie soczystą porcje najważniejszych informacji, dzięki którym ze spokojem rozpoczniesz swoją przygodę z siłownią.
CO WYRÓŻNIA PLAN SG FOR MEN?
3 KLUCZOWE ASPEKTY
WYJĄTKOWOŚĆ FORMUŁUY PUSH/PULL/LEGS
System treningowy w podziale Push, Pull, Legs pozwoli Ci podzielić Twój trening tak, aby optymalnie rozłożyć całotygodniową objętość treningową na te partie, których wzmocnienia i rozbudowy potrzebuje męska sylwetka. Każdy z dni treningowych daje ogromne możliwości w doborze konkretnych ćwiczeń w celu optymalizacji efektów oraz kontrolowania Twojego zmęczenia.
Wszystkie treningi skupiają się na wzorcach i ćwiczeniach niezbędnych do uzyskania męskiej sylwetki. Nie ma tu miejsca na przypadkowe i zbędne ruchy wplecione tylko po to, aby zapełnić Twój tygodniowy plan. Głównym celem tego rodzaju systemu treningowego jest hipertrofia w czystej postaci, niezależnie od tego czy chcesz zbudować mięśnie, czy ochronić je przed katabolizmem – dzięki PPL dostarczysz swojemu ciału najlepsze bodźce!
ROTACJA TRENINGOWA
Rotacja treningowa ma miejsce wtedy, kiedy wykonasz jeden pełny blok treningowy, składający się z 3 dni treningowych + dwóch lub trzech dni odpoczynku. Oczywiście jeśli potrzebujesz więcej dni odpoczynku Twoja rotacja naturalnie się wydłuży. W związku z tym wydłuży się również czas trwania całego programu treningowego. Dlatego w założeniach napisane jest, że może trwać on 8-12 tygodni.
Przykładowa, rekomendowana przez nas rotacja treningowa:
Dzień 1 – trening typu PUSH
Dzień 2 – OFF
Dzień 3 – trening typu PULL
Dzień 4 – OFF
Dzień 5 – trening typu LEGS
Dzień 6 – OFF
Dzień 7 – OFF
UNIWERSALNOŚĆ I ELASTYCZNOŚĆ
System treningowy PPL, na którym oparty został SG FOR MEN jest świetnym rozwiązaniem praktycznie dla każdego. Osoby początkujące bez większych problemów poradzą sobie z nowymi ćwiczeniami i intensywnością, ponieważ nie przetrenują się zbyt łatwo, ale zapewnią swoim mięśniom odpowiedni bodziec do rozwoju. Ćwiczenia Push Pull Legs są dobrym pomysłem zarówno dla osób na etapie redukcji tkanki tłuszczowej, jak i dla tych, którzy chcą zbudować masę mięśniową. Osoby, które chcą po prostu zwiększyć swoją siłę, także będą zadowolone z efektów treningu siłowego PPL.
Wiemy, że niektórym mężczyznom nie zależy na imponującej masie mięśniowej, niezwykłej sprawności czy sylwetce rodem z zawodów fitness, te osoby ćwiczą dla zdrowia i dobrego samopoczucia. One jak najbardziej też mogą stosować PPL i czerpać z tego korzyści.
JEŚLI ZACZNIESZ JUŻ TERAZ, DO SYLWESTRA MOŻESZ ZYSKAĆ FORMĘ, O JAKIEJ MARZYSZ OD LAT, POPRAWIĆ SWOJE ZDROWIE, ZWIĘKSZYĆ SIŁĘ, ZYSKAĆ PEWNOŚĆ SIEBIE I ZACZĄĆ NARESZCIE CZUĆ SIĘ WSPANIALE W SWOJEJ SKÓRZE!
DOŚĆ CZEKANIA I ODKŁADANIA SWOJEGO DOBRA NA POTEM!
PRZESTAŃ ODKŁADAĆ SWOJE ZDROWIE I ŻYCIE NA PÓŹNIEJ. SKOŃCZ Z WYMÓWKAMI I ZACZNIJ JUŻ TERAZ. ZASKOCZ SWOICH BLISKICH WYMARZONĄ SYLWETKĄ!
PRZYŁĄCZ SIĘ DO TYSIĘCY OSÓB,
KTÓRYM POMOGLIŚMY
I ZOBACZ, CO MÓWIĄ O PLANIE TRENINGOWYM SG FOR MEN
ZBUDUJ SILNĄ I MĘSKĄ SYLWETKĘ
Z PROGRAMEM STRONG GYM FOR MEN
Uzyskaj maksymalne rezultaty przy minimum potrzebnego w danym momencie wysiłku.
Bez przetrenowania, nudy, braku efektów i frustracji. Zacznij trenować z przyjemnością i pozwól nam przeprowadzić się
krok po kroku do Twojej wymarzonej, umięśnionej sylwetki. To prostsze niż myślisz!
249PLN
ADAM GRZYWACZ
Wielokrotny zawodnik Crossfit, od lat trenuje siłowo i jest ogromnym fanem kulturystyki. Jego największym życiowym hobby jest sport. Współtwórca planów STRONG GYM, które stały się bestsellerem. Swoją wiedzę zdobytą zarówno na szkoleniach w kraju, jak i za granicą przekazuje w praktyczny, zrozumiały sposób. Na każdym Burn It CAMPie jego wykłady cieszą się ogromną popularnością i zbierają same pozytywne opinie. Sportowiec z dużym doświadczeniem, który chętnie dzieli się wiedzą, szczególnie tą, którą przetestował na sobie.
AGNIESZKA NIEDOBYLSKA
Certyfikowana trenerka kulturystyki i fitness, żywieniowec sportowy, zawodniczka, z zawodu Strażak w stopniu młodszego brygadiera. Sport towarzyszył jej od zawsze – pływanie, lekkoatletyka, biegi, gry zespołowe, CrossFit. 12 lat prowadziła zajęcia grupowe na sali fitness, która zawsze była wypełniona po brzegi. I to właśnie motywowanie do treningów i uczenie innych skonkretyzowało jej pasję. Prowadzi społeczność StrongSióstr oraz jest właścicielką platformy treningowej Niedobylska.com oraz BURN IT.
SZUKASZ NOWYCH, MĘSKICH WYZWAŃ?
Opanowałeś podstawy treningu siłowego i szukasz czegoś nowego?
Ukończyłeś inny plan treningowy, który skupiał się na budowie siły i szukasz nowych bodźców?
Chciałbyś pracować nad poprawą swojej sylwetki niezależnie od tego, czy jesteś w trakcie okresu budowania masy mięśniowej, czy redukcji?
Potrafisz wykonać poprawnie technicznie ćwiczenia w podstawowych wzorcach ruchowych i chcesz skupić się na hipertrofii?
Zależy Ci na treningu sylwetkowym?
Uważasz, że Twoja sylwetka wymaga nieco więcej pracy?
Jesteś osobą średniozaawansowaną w treningu siłowym i szukasz czegoś nowego?
Jeśli tak, to ten plan treningowy będzie idealny również dla Ciebie!
Opanowałeś podstawy treningu siłowego i szukasz czegoś nowego?
Ukończyłeś inny plan treningowy, który skupiał się na budowie siły i szukasz nowych bodźców?
Chciałbyś pracować nad poprawą swojej sylwetki niezależnie od tego, czy jesteś w trakcie okresu budowania masy mięśniowej, czy redukcji?
Potrafisz wykonać poprawnie technicznie ćwiczenia w podstawowych wzorcach ruchowych i chcesz się skupić na hipertrofii?
Zależy Ci na treningu sylwetkowym?
Uważasz, że Twoja sylwetka wymaga nieco więcej pracy?
Jesteś osobą średniozaawansowaną w treningu siłowym i szukasz czegoś nowego?
Jeśli tak, to ten plan treningowy będzie idealny również dla Ciebie!
IDEALNY NIEZALEŻNIE OD POZIOMU ZAAWANSOWANIA
SG FOR MEN to plan wprowadzający, a jednocześnie wymagający, który został rozpisany w popularnym systemie PPL. Dzięki temu może on być doskonały zarówno dla początkujących, średniozaawansowanych, jak i zaawansowanych. To typowy plan hipertroficzny dla mężczyzn, nastawiony na trening sylwetkowy, z naciskiem na rozbudowę górnej połowy ciała, w tym szerokości obręczy barkowej oraz szerokości pleców – to doskonała droga do sylwetki “V”, o której marzy każdy mężczyzna.
W Strong Gym FOR MEN ćwiczenia mają umiarkowany poziom skomplikowania i wymagają tylko opanowania podstaw oraz odpowiedniego czucia mięśniowego. Ten plan to również doskonały start dla wszystkich, którzy basic umiejętności mają już za sobą. Sprzęt, z jakiego będziesz korzystać podczas treningów stanowi standardowe wyposażenie większości siłowni.
SG FOR MEN to plan wprowadzający, a jednocześnie wymagający, który został rozpisany w popularnym systemie PPL. Dzięki temu może on być doskonały zarówno dla mężczyzn początkujących, średniozaawansowanych, jak i zaawansowanych. To typowy plan hipertroficzny dla mężczyzn, nastawiony na trening sylwetkowy, z naciskiem na rozbudowę górnej połowy ciała, w tym szerokości obręczy barkowej oraz szerokości pleców – to doskonała droga do sylwetki klepsydry, o której marzy każdy mężczyzna.
W Strong Gym FOR MEN ćwiczenia mają umiarkowany poziom skomplikowania i wymagają tylko opanowania podstaw oraz odpowiedniego czucia mięśniowego. Ten plan to również doskonały start dla wszystkich, którzy basic umiejętności mają już za sobą. Sprzęt, z jakiego będziesz korzystać podczas treningów stanowi standardowe wyposażenie większości siłowni.
DOSYĆ MARZEŃ I STAGNACJI, TO NAJLEPSZY CZAS, ABY ZACZĄĆ DZIAŁAĆ! POMOŻEMY CI!
FAQ
DLA KOGO STRONG GYM FOR MEN BĘDZIE IDEALNY?
Plan treningowy Strong Gym FOR MEN został stworzony dla mężczyzn, chcących pracować nad swoją formą, poprzez wykorzystywanie w treningach dodatkowego obciążenia zewnętrznego. To treningi siłowe, w których wykorzystuje się wolne ciężary i maszyny, występujące w większości klubów fitness. Omawiany program treningowy zaprogramowaliśmy w taki sposób, aby każdy, bez względu na swój stopień zaawansowania i doświadczenia mógł z niego czerpać maksymalne korzyści. Strong Gym FOR MEN jest przeznaczony dla mężczyzn powyżej 16. roku życia.
DLA KOGO STRONG GYM FOR MEN NIE BĘDZIE ODPOWIEDNI?
SG FOR MEN nie będzie odpowiedni dla mężczyzn aktualnie zmagających się z kontuzją lub ciężką chorobą, osób bez dostępu do siłowni z wymaganym minimalnym wyposażeniem, tj. ławeczki, sztangi, hantle, wyciągi oraz podstawowe maszyny, mężczyzn poniżej 16. roku życia oraz powyżej 65. roku życia, dla zaawansowanych sportowców szukających przygotowania pod konkretny sport.
DOPIERO ZACZYNAM SWOJĄ PRZYGODĘ Z TRENINGIEM SIŁOWYM, CZY TEN PLAN BĘDZIE DLA MNIE DOBRY?
Jeśli zależy Ci na zredukowaniu masy ciała, zbudowaniu umięśnionej sylwetki, rozbudowaniu mięśni, zwiększeniu siły, wyrzeźbieniu sylwetki — jak najbardziej! Strong Gym FOR MAN od A do Z przeprowadzi Cię przez podstawy, treningi i wszystkie ważne aspekty treningu siłowego, aż do Twojego wymarzonego celu.
JAKIEGO SPRZĘTU POTRZEBUJĘ DO TEGO PLANU?
Do przeprowadzenia treningu będziesz potrzebować podstawowego sprzętu dostępnego na siłowni: sztangi, hantle, wyciąg dolny oraz wyciąg górny z różnymi uchwytami, suwnica, ławeczka regulowana, stojaki lub rack do odkładania sztangi, maszyna do prostowania nóg, maszyna do uginania nóg, modlitewnik, ławka rzymska, maszyna Butterfly. Jeśli masz problem z dostępnością sprzętu, napisz do nas maila na pomoc@burn-it.pl. Postaramy się doradzić najlepsze ćwiczenie alternatywne.
KIEDY OTRZYMAM DOSTĘP DO PLANU TRENINGOWEGO I W JAKI SPOSÓB?
CO MAM ZROBIĆ, KIEDY ZAKOŃCZĘ JUŻ CAŁY PLAN STRONG GYM FOR MEN?
Zakładając, że całość zajęła Ci w zależności od ilości dni treningowych od 8 do 12 tygodni, będzie to dobry moment, aby zrobić sobie krótki okres deload/devolume lub po prostu kilka dni przerwy od treningu. Następnie możesz zacząć robić program od nowa i dalej progresować.
SKORZYSTAJ ZE SWOJEJ SZANSY
NA ZDROWIE ORAZ SILNE I MĘSKIE CIAŁO
SKOŃCZ Z ĆWICZENIAMI, KTÓRE NIE DZIAŁAJĄ I NIEPRZEMYŚLANYMI TRENINGAMI!
TO TWOJA PRAWDZIWA PRZEPUSTKA DO SUKCESU!
Zaufaj ekspertom z wieloletnim doświadczeniem i pozwól sobie pomóc.
Twój program treningowy Strong Gym FOR MEN czeka na Ciebie!