{"id":7304,"date":"2024-03-20T11:55:33","date_gmt":"2024-03-20T10:55:33","guid":{"rendered":"https:\/\/niedobylska.com\/blog\/?p=7304"},"modified":"2024-03-21T12:19:36","modified_gmt":"2024-03-21T11:19:36","slug":"weglowodany","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/niedobylska.com\/blog\/post\/weglowodany\/","title":{"rendered":"W\u0119glowodany w diecie sportowca"},"content":{"rendered":"\n

W\u0119glowodany s\u0105 jednym z trzech g\u0142\u00f3wnych makrosk\u0142adnik\u00f3w w naszej diecie. Maj\u0105 one do spe\u0142nienia konkretn\u0105 rol\u0119 w organizmie<\/strong>. Daj\u0105 zastrzyk energii i usprawniaj\u0105 proces regeneracji<\/strong>. <\/p>\n\n\n\n

W ostatnim czasie bardzo modne sta\u0142y si\u0119 diety o niskiej zawarto\u015bci w\u0119glowodan\u00f3w. Diety Low Carb, Keto, coraz popularniejsza staje si\u0119 r\u00f3wnie\u017c eliminacyjna dieta carnivore. <\/p>\n\n\n\n

Jak to jest naprawd\u0119 z tymi w\u0119glowodanami? <\/strong><\/p>\n\n\n\n

Czy naprawd\u0119 s\u0105 tak gro\u017ane, \u017ce trzeba je ogranicza\u0107? <\/p>\n\n\n\n

Czy osoby regularnie trenuj\u0105ce i oczekuj\u0105ce efekt\u00f3w swoich trening\u00f3w r\u00f3wnie\u017c powinny ograniczy\u0107 spo\u017cywanie w\u0119glowodan\u00f3w?<\/strong> <\/p>\n\n\n\n

Je\u015b\u0107 du\u017co czy ogranicza\u0107?<\/h2>\n\n\n\n

To, czy powinna\u015b je spo\u017cywa\u0107, ile i z jakich \u017ar\u00f3de\u0142, zale\u017cy od stopnia Twojej aktywno\u015bci fizycznej<\/strong>. Od tego, jaki rodzaj treningu realizujesz, jak d\u0142ugo on trwa i jak bardzo jest intensywny.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Ale po kolei.<\/p>\n\n\n\n

Doskonale wiesz, \u017ce nie ma czego\u015b takiego jak dobry i z\u0142y sport, dobre i z\u0142e akcesoria do treningu. Wszystko natomiast zale\u017cy od tego, czy w\u0142a\u015bciwie dobierzesz ze sob\u0105 trening i akcesoria sportowe. To to s\u0105 narz\u0119dzia, kt\u00f3re pomog\u0105 Ci osi\u0105gn\u0105\u0107 okre\u015blony, wymarzony przez Ciebie cel.<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/figure>\n\n\n\n

Dobre i z\u0142e w\u0119glowodany<\/h2>\n\n\n\n

W diecie osoby aktywnej jest podobnie: nie ma dobrych i z\u0142ych w\u0119glowodan\u00f3w.<\/strong> W\u0119glowodany s\u0105 narz\u0119dziem<\/strong> (jednym z wielu), kt\u00f3re pomo\u017ce Ci osi\u0105gn\u0105\u0107 wybrany cel poprzez \u015bwiadome ich wykorzystywanie.<\/p>\n\n\n\n

\u017beby zacz\u0105\u0107 korzysta\u0107 z pe\u0142nego dobrodziejstwa w\u0119glowodan\u00f3w musisz pami\u0119ta\u0107 przede wszystkim o tym, \u017ce mamy dwa rodzaje w\u0119glowodan\u00f3w. Z\u0142o\u017cone<\/strong> (produkty pe\u0142noziarniste, p\u0142atki owsiane, kasze, ry\u017ce, owoce) oraz proste<\/strong> (np. \u017celki, mi\u00f3d, cukier). <\/p>\n\n\n\n

Energia z w\u0119glowodan\u00f3w z\u0142o\u017conych<\/strong> uwalniana jest d\u0142ugo i stopniowo. \u015awietnie sprawdz\u0105 si\u0119 jako \u017ar\u00f3d\u0142o energii, je\u015bli planujesz trening od godziny do dw\u00f3ch godzin po posi\u0142ku<\/strong>. <\/strong>Tak\u017ce w posi\u0142ku potreningowym<\/strong>, je\u015bli nast\u0119pny trening wykonasz nast\u0119pnego dnia.<\/p>\n\n\n\n

Energia z w\u0119glowodan\u00f3w prostych<\/strong> jest z kolei pozyskiwana szybko i \u0142atwo przyswajalna, cho\u0107 jako posi\u0142ek s\u0105 ma\u0142o syc\u0105ce. Doskona\u0142e b\u0119d\u0105, je\u015bli p\u00f3\u0142 godziny przed treningiem potrzebujesz zastrzyku energii<\/strong>. Kiedy wiesz, \u017ce w przeci\u0105gu kilku godzin od wykonane treningu b\u0119dziesz robi\u0107 nast\u0119pny, r\u00f3wnie intensywny i potrzebujesz szybkiego uzupe\u0142nienia glikogenu<\/strong> mi\u0119\u015bniowego oraz \u0142atwo dost\u0119pnej energii potrzebnej do \u017cycia i dzia\u0142ania.<\/p>\n\n\n\n

Maj\u0105c ju\u017c te informacje mo\u017cesz wysnu\u0107 proste wnioski:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

    \n
  1. w\u0119glowodany s\u0105 Ci potrzebne, szczeg\u00f3lnie je\u015bli jeste\u015b osob\u0105 aktywn\u0105 fizycznie, regularnie trenujesz;<\/li>\n\n\n\n
  2. w\u0119glowodany z\u0142o\u017cone dobrze sprawdz\u0105 si\u0119 w posi\u0142ku przed treningiem;<\/li>\n\n\n\n
  3. w\u0119glowodany proste przyjm\u0105 si\u0119 po treningu, jako szybka droga uzupe\u0142nienia energii.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n
    \"\"<\/figure>\n\n\n\n

    Dlaczego nie czekolada i frytki?<\/h1>\n\n\n\n

    Jednak musz\u0119 tutaj doda\u0107 wa\u017cn\u0105 rzecz: wspomnia\u0142am, \u017ce w\u0119glowodany proste to np. \u017celki, mi\u00f3d czy cukier\/substancje s\u0142odz\u0105ce.<\/p>\n\n\n\n

    Nie ma tu mowy o potocznych s\u0142odyczach takich jak czekolada, batoniki lub o posi\u0142kach typu fast-food.<\/strong> Z tego wzgl\u0119du, \u017ce te s\u0142odycze, cho\u0107 s\u0142odkie, zawieraj\u0105 bardzo du\u017co t\u0142uszcz\u00f3w nasyconych<\/strong> (podobnie jak burgery, kebaby). T\u0142uszcze nasycone negatywnie wp\u0142yw<\/strong>j\u0105 na wra\u017cliwo\u015b\u0107 insulinow\u0105<\/strong>. Trenuj\u0105c i spo\u017cywaj\u0105c w\u0119glowodany zale\u017cy nam na tym, aby trzustka i insulina dzia\u0142a\u0142y prawid\u0142owo i aby glukoza, kt\u00f3ra powstanie na drodze metabolizmu w\u0119glowodan\u00f3w trafia\u0142a do odpowiednich kom\u00f3rek (m\u00f3zgu, mi\u0119\u015bni). <\/p>\n\n\n\n

    Takie po\u0142\u0105czenia t\u0142uszczu z w\u0119glowodanami s\u0105 bardzo smakowite i jeste\u015bmy na nich wychowani. W zwi\u0105zku z tym, \u017ce tak bardzo nam smakuj\u0105, bardzo \u0142atwo jest przekroczy\u0107 dzi\u0119ki nim nasze zapotrzebowanie kaloryczne. <\/strong>Przyjrzyj si\u0119 tabeli od\u017cywczej zwyk\u0142ej mlecznej czekolady. 100g produktu zawiera zaledwie 57g w\u0119glowodan\u00f3w (55g cukru) oraz 31g t\u0142uszczu<\/strong> proporcje niemal 2:1! Natomiast \u017celki z czystym sk\u0142adem, mniej smakowite ni\u017c czekolada, na 100g produktu zawieraj\u0105 a\u017c 80g w\u0119glowodan\u00f3w i 0g t\u0142uszczu.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

    Albo t\u0142uszcz, albo w\u0119glowodany<\/h1>\n\n\n\n

    W latach 60 ubieg\u0142ego wieku dr. Philip Randle jako pierwszy opisa\u0142 relacj\u0119 glukozy i kwas\u00f3w t\u0142uszczowych. Dzisiaj wyniki tego badania znane s\u0105 jako cykl Randle\u2019a.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

    W swoim badaniu Randle wykaza\u0142, \u017ce ludzki organizm nie jest w stanie na raz metabolizowa\u0107 na poziomie kom\u00f3rkowym dw\u00f3ch du\u017cych \u017ar\u00f3de\u0142 energii –  w\u0119glowodan\u00f3w oraz t\u0142uszcz\u00f3w.<\/strong> W pierwszej kolejno\u015bci nast\u0105pi rozk\u0142ad i pob\u00f3r energii z w\u0119glowodan\u00f3w. A co si\u0119 dzieje z t\u0142uszczem? Rozk\u0142adany jest p\u00f3\u017aniej. Je\u015bli sta\u0142ym elementem naszej diety s\u0105 przek\u0105ski bogate w w\u0119glowodany i t\u0142uszcze nasycone mo\u017ce dochodzi\u0107 do tzw. zatoru mitochondrialnego<\/strong>. Zaczn\u0105 powstawa\u0107 lub nasila\u0107 si\u0119 stany zapalne<\/strong> w organizmie, kt\u00f3re niszcz\u0105 nasze kom\u00f3rki<\/strong>. Nadmiar energii z posi\u0142ku, z t\u0142uszczu, zostaje zmagazynowany pod postaci\u0105 tkanki t\u0142uszczowej.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

    Ale uwaga: wszystko, jak zawsze, opiera si\u0119 o ILO\u015a\u0106 t\u0142uszczu po\u0142\u0105czonego z ilo\u015bci\u0105 w\u0119glowodan\u00f3w oraz cz\u0119stotliwo\u015b\u0107 spo\u017cycia.<\/strong> Je\u015bli zjesz porcj\u0119 300g ziemniak\u00f3w z wody podsma\u017conych na \u0142y\u017cce smalcu, to b\u0119dzie mniej obci\u0105\u017caj\u0105ce dla Ciebie i szkodliwe, ni\u017c zjedzenie 300g ziemniak\u00f3w ze schabowym w panierce na smalcu i jeszcze podlanych dwiema \u0142y\u017ckami t\u0142uszczu \ud83d\ude42 <\/p>\n\n\n\n

    Tak samo, je\u015bli taki posi\u0142ek zjesz raz w tygodniu podczas obiadu u mamy. Je\u015bli przez reszt\u0119 tygodnia zwracasz uwag\u0119 na to i kontrolujesz, co jesz, r\u00f3wnie\u017c nie zrobisz sobie krzywdy, nie przytyjesz od razu.<\/p>\n\n\n\n

    \"w\u0119glowodany,<\/figure>\n\n\n\n

    Ile w\u0119glowodan\u00f3w spo\u017cywa\u0107?<\/h1>\n\n\n\n

    Wracaj\u0105c do tematu w\u0119glowodan\u00f3w w diecie os\u00f3b aktywnych fizycznie.<\/p>\n\n\n\n

    W\u0119glowodany poprawiaj\u0105 zdolno\u015b\u0107 wysi\u0142kow\u0105 oraz regeneracj\u0119 po treningu, dlatego s\u0105 niezb\u0119dne w sporcie. <\/strong><\/p>\n\n\n\n

    Jak dobra\u0107 ilo\u015b\u0107 w\u0119glowodan\u00f3w do w\u0142asnej aktywno\u015bci?<\/strong><\/p>\n\n\n\n

    Je\u015bli uk\u0142adasz swoj\u0105 diet\u0119 samodzielnie – zacznij od okre\u015blenia ilo\u015bci bia\u0142ka.<\/strong> W zale\u017cno\u015bci od tego, jaki rodzaj sportu uprawiasz i jakich efekt\u00f3w oczekujesz przyjmij warto\u015b\u0107 od 2 do 3 g<\/strong> na 1kg masy cia\u0142a. Nast\u0119pnie dodaj t\u0142uszcze w ilo\u015bci 1g<\/strong> na 1kg masy cia\u0142a. Pozosta\u0142e zapotrzebowanie kaloryczne uzupe\u0142nij w\u0119glowodanami. <\/strong><\/p>\n\n\n\n

    Przyk\u0142ad: kobieta 35 lat<\/strong>, ma 170cm wzrostu<\/strong> i wa\u017cy 70 kg<\/strong>,  aktywna uczestniczka mojej platformy treningowej, trenuje zgodnie z kolejnymi programami treningowymi i przyk\u0142ada si\u0119 do \u0107wicze\u0144, realizuje 3 razy w tygodniu trening si\u0142owy i raz w tygodniu interwa\u0142<\/strong>; w ci\u0105gu dnia jest \u015brednio aktywna (NEAT o warto\u015bci ok. 300kcal) na redukcji powinna spo\u017cywa\u0107 ok. 1900 kcal.<\/strong> Przy spo\u017cyciu bia\u0142ka w ilo\u015bci 2 g zaplanuje sobie 140 g bia\u0142ka<\/strong> (+\/- 560 kcal) , t\u0142uszczy potrzebowa\u0107 b\u0119dzie ok. 70g<\/strong> (+\/- 630 kcal) , w\u0119glowodany b\u0119d\u0105 na poziomie 180g<\/strong> (+\/- 720 kcal). Co razem daje ok. 1910 kcal. <\/strong><\/p>\n\n\n\n

    WARTO WIEDZIE\u0106:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

    Przyjmuje si\u0119, \u017ce:<\/p>\n\n\n\n