{"id":7290,"date":"2024-03-04T13:52:05","date_gmt":"2024-03-04T12:52:05","guid":{"rendered":"https:\/\/niedobylska.com\/blog\/?p=7290"},"modified":"2024-03-04T13:54:06","modified_gmt":"2024-03-04T12:54:06","slug":"dieta-i-trening-kobiety-dojrzalej","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/niedobylska.com\/blog\/post\/dieta-i-trening-kobiety-dojrzalej\/","title":{"rendered":"Dieta i trening kobiety dojrza\u0142ej"},"content":{"rendered":"\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Z okazji zbli\u017caj\u0105cego si\u0119 Dnia Kobiet postanowi\u0142am pochyli\u0107 si\u0119 nieco nad zagadnieniem: <strong>jak powinny wygl\u0105da\u0107 dieta i trening kobiety dojrza\u0142ej?<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Od pewnego czasu zauwa\u017cy\u0107 mo\u017cna wzrost \u015bwiadomo\u015bci na temat korzy\u015bci p\u0142yn\u0105cych z wprowadzenia odpowiedniej diety i wdro\u017cenia dodatkowej porcji ruchu.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Niegdy\u015b kobiety wybiera\u0142y wy\u0142\u0105cznie sporty wytrzyma\u0142o\u015bciowe &#8211; biega\u0142y, uprawia\u0142y nordic walking, marszobiegi. Dzisiaj mo\u017cna zauwa\u017cy\u0107<strong> kobiety w \u015brednim wieku r\u00f3wnie\u017c na si\u0142owni!<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Jak wygl\u0105da \u017cycie przeci\u0119tnej 40 latki? Czy i w jaki spos\u00f3b mo\u017cna poprawi\u0107 jako\u015b\u0107 swojego \u017cycia?<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">O tym przeczytasz w tym wpisie!<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Badanie na grupie kobiet&nbsp;<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">W 2020 roku w Zeszytach Naukowych Pa\u0144stwowej Wy\u017cszej Szko\u0142y Zawodowej w Koszalinie ukaza\u0142o si\u0119 <strong>badanie naukowe<\/strong> przeprowadzone dzi\u0119ki uprzejmo\u015bci klubu fitness i si\u0142owni FutureBody pod tytu\u0142em <strong><em>Styl \u017cycia i jego jako\u015b\u0107 u kobiet po 40 roku \u017cycia<\/em><\/strong><strong>.<\/strong> (link do badania: <a href=\"https:\/\/www.pwsz-koszalin.pl\/pliki\/Zeszyty_Naukowe_2.2020.pdf\">https:\/\/www.pwsz-koszalin.pl\/pliki\/Zeszyty_Naukowe_2.2020.pdf<\/a> [ss.129-150])<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Badanie zosta\u0142o przeprowadzone na 40 ch\u0119tnych kobietach w wieku 40+ (ponad po\u0142owa respondentek by\u0142a w wieku 40-50l, kobiety 50-60 lat stanowi\u0142y 30% badanych, 18% badanych to kobiety 60+). Podstaw\u0105 badania by\u0142a autorska ankieta sk\u0142adaj\u0105ca si\u0119 z 20 pyta\u0144. Wzi\u0119to pod uwag\u0119 r\u00f3wnie\u017c rodzaj pracy wykonywanej przez kobiety, stan ich zdrowia, obecno\u015b\u0107 chor\u00f3b, samopoczucie i stopie\u0144 aktywno\u015bci fizycznej.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img fetchpriority=\"high\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"683\" src=\"https:\/\/niedobylska.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Natali-Blog-1200x800-1-1-1024x683.png\" alt=\"\" class=\"wp-image-7292\" srcset=\"https:\/\/niedobylska.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Natali-Blog-1200x800-1-1-1024x683.png 1024w, https:\/\/niedobylska.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Natali-Blog-1200x800-1-1-300x200.png 300w, https:\/\/niedobylska.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Natali-Blog-1200x800-1-1-768x512.png 768w, https:\/\/niedobylska.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Natali-Blog-1200x800-1-1.png 1200w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Styl \u017cycia kobiet<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Kobiety dojrza\u0142e w wieku 40+ to kobiety, kt\u00f3re <strong>zaczynaj\u0105 wkracza\u0107 o okres przedmenopauzalny.<\/strong> Jest to trudny czas, poniewa\u017c w organizmie kobiety zaczynaj\u0105 zachodzi\u0107 zmiany, kt\u00f3re z roku na rok b\u0119d\u0105 si\u0119 pog\u0142\u0119bia\u0107. Zaczyna dochodzi\u0107 do <strong>zmian w uk\u0142adzie hormonalnym.<\/strong> Zmiany te powoduj\u0105 w wi\u0119kszo\u015bci przypadk\u00f3w<strong> pogorszenie si\u0119 stanu psychicznego kobiet<\/strong>.<strong> Obni\u017ca si\u0119 poziom zdrowia i zadowolenia z \u017cycia oraz &#8211; zani\u017cenia samooceny, na skutek chocia\u017cby tycia.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Aby mo\u017cliwie z\u0142agodzi\u0107 konsekwencje najwi\u0119kszych zmian i stosunkowo \u0142agodnie przej\u015b\u0107 okres menopauzy,<\/strong> nale\u017cy skupi\u0107 si\u0119 na takich rzeczach jak:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>wysi\u0142ek fizyczny<\/li>\n\n\n\n<li>dieta<\/li>\n\n\n\n<li>u\u017cywki\/na\u0142ogi.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Trening kobiet dojrza\u0142ych<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Jaki jest najlepszy trening dla kobiet dojrza\u0142ych? Jakie cele powinien spe\u0142nia\u0107?<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Przede wszystkim kobiety w wieku oko\u0142omenopauzalnym, je\u015bli decyduj\u0105 si\u0119 na wi\u0119ksz\u0105 aktywno\u015b\u0107 fizyczn\u0105, zwykle <strong>kieruj\u0105 si\u0119 ch\u0119ci\u0105 utraty tkanki t\u0142uszczowej.<\/strong> W drugiej kolejno\u015bci <strong>pragn\u0105 zachowa\u0107 sprawno\u015b\u0107.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"has-pale-pink-background-color has-background wp-block-paragraph\"><strong>Najlepsz\u0105 decyzj\u0105, jak\u0105 mo\u017ce podj\u0105\u0107 kobieta dojrza\u0142a w kwestii sportu, to jest budowanie swojej aktywno\u015bci na og\u00f3lnorozwojowym treningu si\u0142owym<\/strong>.<strong> Treningu typu FBW.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Chcemy by\u0107 zdrowe, sprawne, samodzielne, zapobiega\u0107 chorobom i nie by\u0107 zdane, mo\u017cliwie jak najd\u0142u\u017cej, na pomoc innych. <\/strong>Takie cele zrealizuje zdecydowanie <strong>trening si\u0142owy, kt\u00f3ry powinien dominowa\u0107 w aktywno\u015bci dojrza\u0142ych kobiet.<\/strong> Og\u00f3lnorozwojowy trening si\u0142owy FBW b\u0119dzie najlepszym wyborem, poniewa\u017c:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>cia\u0142o kobiety <strong>pracuje r\u00f3wnomiernie<\/strong> podczas ka\u017cdego treningu;<\/li>\n\n\n\n<li>cia\u0142o zaanga\u017cowane jest w ca\u0142o\u015bci i <strong>nie pomijamy \u017cadnej grupy mi\u0119\u015bniowej;<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>taki trening <strong>mo\u017cna wykonywa\u0107 nawet 3-4 razy w tygodniu bez zbytniego obci\u0105\u017cenia <\/strong>jednej grupy mi\u0119\u015bni czy staw\u00f3w;<\/li>\n\n\n\n<li><strong>zapobiegamy kontuzjom<\/strong> (na przyk\u0142ad gdy pracujemy fizycznie lub opiekujemy si\u0119 swoimi rodzicami lub dzie\u0107mi wymagaj\u0105cymi du\u017co ruchu),&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li><strong>prostujemy i rozci\u0105gamy sylwetk\u0119<\/strong> (w dzisiejszych czas ogromna ilo\u015b\u0107 kobiet charakteryzuje si\u0119 przykurczon\u0105 sylwetk\u0105. Ma to zwi\u0105zek z rodzajem pracy, jak\u0105 wykonuj\u0105 &#8211; przy biurku, przy komputerze, na kasie)<\/li>\n\n\n\n<li><strong>eliminujemy dysproporcje cia\u0142a<\/strong> &#8211; cz\u0119sto bywa, \u017ce jedna strona cia\u0142a jest silniejsza, dominuj\u0105ca. Zdarza si\u0119 te\u017c, \u017ce nie\u015bwiadomie przenosimy ci\u0119\u017car cia\u0142a na jedn\u0105 stron\u0119 &#8211; nawet na kilka godzin!<\/li>\n\n\n\n<li>trening si\u0142owy <strong>przeciwdzia\u0142a osteoporozie, wzmacnia mi\u0119\u015bnie, \u015bci\u0119gna i ca\u0142y gorset szkieletowy, oraz mi\u0119\u015bnie g\u0142\u0119bokie, czyli tzw. core<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"683\" src=\"https:\/\/niedobylska.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Natali-Blog-1200x800-2-1024x683.png\" alt=\"\" class=\"wp-image-7293\" srcset=\"https:\/\/niedobylska.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Natali-Blog-1200x800-2-1024x683.png 1024w, https:\/\/niedobylska.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Natali-Blog-1200x800-2-300x200.png 300w, https:\/\/niedobylska.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Natali-Blog-1200x800-2-768x512.png 768w, https:\/\/niedobylska.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Natali-Blog-1200x800-2.png 1200w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Nie b\u00f3j si\u0119 mi\u0119\u015bni<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Warto w tym miejscu zaznaczy\u0107, \u017ce nie powinny\u015bmy ba\u0107 si\u0119 treningu si\u0142owego, zw\u0142aszcza w romule FBW. <strong>Ten rodzaj treningu odwzorowuje ruchy i zadania, jakie nasze cia\u0142o wykonuje na co dzie\u0144.<\/strong> To nie jest trening nastawiony na budowanie masy mi\u0119\u015bniowej. A nawet gdyby by\u0142, to nigdy nie b\u0119dziemy wygl\u0105da\u0107 tak, jak m\u0119\u017cczy\u017ani &#8211; wiele kobiet boi si\u0119 tego. <strong>O budowie sylwetki w du\u017cej mierze decyduje nasz uk\u0142ad hormonalny<\/strong>. Ilo\u015b\u0107 androgen\u00f3w w organizmie kobiety (o czym b\u0119dzie za chwil\u0119) nie jest tak du\u017ca, aby stymulowa\u0107 hipertrofi\u0119.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Je\u015bli kobieta nie \u0107wiczy\u0142a wcze\u015bniej lub mia\u0142a przerw\u0119 wiele lat, oczywi\u015bcie zarys mi\u0119\u015bni pod sk\u00f3r\u0105 pojawi si\u0119. Mi\u0119\u015bnie otrzymaj\u0105 minimalny bodziec do wzrostu, w\u0142\u00f3kna mi\u0119\u015bniowe delikatnie urosn\u0105 i wzmocni\u0105 si\u0119. Ale ma to swoje dobre strony:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>przede wszystkim taka <strong>sylwetka jest<\/strong> <strong>optycznie \u0142adniejsza<\/strong> &#8211; mi\u0119\u015bnie wype\u0142niaj\u0105 sk\u00f3r\u0119, przez co kobieta wygl\u0105da m\u0142odziej, pe\u0142niej<\/li>\n\n\n\n<li><strong>cia\u0142o jest j\u0119drniejsze;<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>wi\u0119ksza ilo\u015b\u0107 tkanki mi\u0119\u015bniowej to<strong> nieco wi\u0119ksze zapotrzebowanie kaloryczne na co dzie\u0144<\/strong>, a wi\u0119c mo\u017cna nieco wi\u0119cej je\u015b\u0107;<\/li>\n\n\n\n<li><strong>wzrasta pewno\u015b\u0107 siebie<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>wi\u0119ksza <strong>masa mi\u0119\u015bniowa<\/strong> <strong>wybacza b\u0142\u0119dy dietetyczne<\/strong> i tzw. \u201ccheat day\u201d&nbsp;<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Hormony dyryguj\u0105 cia\u0142em<\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Spowolniony metablizm<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"has-pale-pink-background-color has-background wp-block-paragraph\">Mniej wi\u0119cej od 20 roku \u017cycia<strong> kobiecy metabolizm zaczyna zwalnia\u0107<\/strong>. Pocz\u0105tkowo s\u0105 to warto\u015bci rz\u0119du 2-3%. \u015arednio co 10 lat metabolizm zwalnia o kilka procent. Najwy\u017cszy <strong>spadek metabolizmu notuje si\u0119 w okolicach 60 roku \u017cycia<\/strong>. W\u00f3wczas jest to ju\u017c wyra\u017anie odczuwalne przez kobiety w samopoczuciu i wygl\u0105dzie sylwetki.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Okres oko\u0142omenopauzalny u kobiet w dzisiejszych czasach zaczyna si\u0119, jak wspomnia\u0142am, <strong>ju\u017c ok. 40 roku \u017cycia.<\/strong> Pojawiaj\u0105 si\u0119 pierwsze zmiany, kt\u00f3re pog\u0142\u0119biaj\u0105 si\u0119 w okresie menopauzy: <strong>spadek progesteronu oraz estrogen\u00f3w, szczeg\u00f3lnie estradiolu.<\/strong> Im bli\u017cej menopauzy, tym spadki hormon\u00f3w si\u0119 pog\u0142\u0119biaj\u0105.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"683\" src=\"https:\/\/niedobylska.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Natali-Blog-1200x800-3-1024x683.png\" alt=\"\" class=\"wp-image-7294\" srcset=\"https:\/\/niedobylska.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Natali-Blog-1200x800-3-1024x683.png 1024w, https:\/\/niedobylska.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Natali-Blog-1200x800-3-300x200.png 300w, https:\/\/niedobylska.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Natali-Blog-1200x800-3-768x512.png 768w, https:\/\/niedobylska.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Natali-Blog-1200x800-3.png 1200w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Zmiany hormonalne<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ka\u017cda z nas w swoim organizmie ma co\u015b, co mo\u017cna nazwa\u0107 \u201cp\u0119tl\u0105 hormonaln\u0105\u201d: przysadka m\u00f3zgowa &#8211; gonady. W przysadce m\u00f3zgowej produkujemy tzw. gonadotropiny LH i FSH. One wysy\u0142aj\u0105 sygna\u0142y do jajnik\u00f3w stymuluj\u0105ce powstawanie hormon\u00f3w p\u0142ciowych.<strong> Im bli\u017cej nam do menopauzy, tym gonadotropiny przestaj\u0105 pe\u0142ni\u0107 swoj\u0105 funkcj\u0119.&nbsp;<\/strong><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Estrogeny, progesteron, androgeny&#8230;<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Spadek estrogen\u00f3w poci\u0105ga za sob\u0105 wzrost androgen\u00f3w<\/strong>, czyli hormon\u00f3w m\u0119skich. Nasza w\u0105troba wytwarza globulin\u0119 SHBG (globulina wi\u0105\u017c\u0105ca hormony p\u0142ciowe, obecna w osoczu krwi). Jest ona odpowiedzialna za wi\u0105zanie androgen\u00f3w (testosteronu, dihydrotestosteronu) i estrogen\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Wysoko\u015b\u0107 SHBG regulowana jest przez mn\u00f3stwo zmiennych. Im SHBG jest wy\u017csze, tym mniej dost\u0119pnych androgen\u00f3w. SHBG u kobiet w wieku produkcyjnym jest wysokie, bo wysoki poziom estradiolu podwy\u017csza SHBG (ergo mamy niski poziom androgen\u00f3w). \u0141atwo to zobaczy\u0107 u pa\u0144 przyjmuj\u0105cych, na przyk\u0142ad, antykoncepcj\u0119 hormonaln\u0105. Podniesiony poziom estardiolu powoduje wzrost SHBG, a co za tym idzie, <strong>\u0142agodzenie zmian tr\u0105dzikowych.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">W okresie menopauzalnym zaczyna spada\u0107 poziom estradiolu oraz SHBG, we krwi kr\u0105\u017cy zatem <strong>wi\u0119cej androgen\u00f3w.<\/strong> Wskutek tego mo\u017cemy zauwa\u017cy\u0107 takie zjawiska jak: <\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>wypadanie w\u0142os\u00f3w, <\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong>k\u0142opoty z tr\u0105dzikiem, <\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong>nabywanie ow\u0142osienia w typowo m\u0119ski spos\u00f3b &#8211; na klatce piersiowej, w okolicach sutk\u00f3w, w okolicy p\u0119pka, <\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong>na brodzie, policzkach lub w okolicy w\u0105sika mo\u017ce pojawi\u0107 si\u0119 &#8220;meszek&#8221;,<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong>samopoczucie zaczyna si\u0119 pogarsza\u0107.<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Dodatkowo estrogeny i progesteron pe\u0142ni\u0105 wa\u017cn\u0105 rol\u0119 w <strong>transporcie serotoniny, produkowaniu transporter\u00f3w serotoniny i samej serotoniny.<\/strong> <strong>Im mniej we krwi estrogen\u00f3w i progesteronu tym mniej serotoniny i dopaminy<\/strong>. <strong>Wobec czego samopoczucie zaczyna si\u0119 pogarsza\u0107, pojawiaj\u0105 si\u0119 zaburzenia samopoczucia.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Co ciekawe, wzrost androgen\u00f3w w okresie menopauzalnym jest na tyle wysoki, \u017ce mog\u0105 pojawi\u0107 si\u0119 u kobiet m\u0119skie cechy p\u0142ciowe. Jednak wci\u0105\u017c zbyt ma\u0142y, by wp\u0142yn\u0105\u0107 na budowanie lub utrzymanie masy mi\u0119\u015bniowej.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Klasyczny styl \u017cycia kobiet po 40 roku \u017cycia<\/strong> (niew\u0142a\u015bciwa dieta, niska aktywno\u015b\u0107 fizyczna, u\u017cywki) <strong>ma wp\u0142yw na zaostrzenie insulinooporno\u015bci.&nbsp;<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Estradiol zwi\u0119ksza insulinowra\u017cliwo\u015b\u0107, progesteron nie. Wysoki poziom progesteronu, zauwa\u017calny u kobiet, kt\u00f3re urodzi\u0142y przynajmniej jedno dziecko jest wy\u017cszy, ni\u017c u kobiet, kt\u00f3re nie maj\u0105 dzieci. Z jednej strony &#8211; jest to naturalna profilkatyka w typowo kobiecych chorobach onkologicznych. Jednak z drugiej strony <strong>wysoki progesteron mo\u017ce prowadzi\u0107 do insulinooporno\u015bci lub j\u0105 zaostrzy\u0107.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"683\" src=\"https:\/\/niedobylska.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Natali-Blog-1200x800-4-1024x683.png\" alt=\"\" class=\"wp-image-7295\" srcset=\"https:\/\/niedobylska.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Natali-Blog-1200x800-4-1024x683.png 1024w, https:\/\/niedobylska.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Natali-Blog-1200x800-4-300x200.png 300w, https:\/\/niedobylska.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Natali-Blog-1200x800-4-768x512.png 768w, https:\/\/niedobylska.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Natali-Blog-1200x800-4.png 1200w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Dieta kobiet 40+<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Teraz, kiedy wiesz, co dzieje si\u0119 w Twoich hormonach w tym wyj\u0105tkowym czasie, \u0142atwiej b\u0119dzie Ci zrozumie\u0107 <strong>zalecenia \u017cywieniowe dla kobiet dojrza\u0142ych.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Post przerywany<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"has-pale-pink-background-color has-background wp-block-paragraph\">Przede wszystkim dojrza\u0142ym kobietom zaleca si\u0119 stosowanie <strong>postu przerywanego<\/strong> (w systemie 8h jedzenia &#8211; 16h postu), <strong>ograniczenie spo\u017cycia w\u0119glowodan\u00f3w oraz maksymalizacj\u0119 spo\u017cycia bia\u0142ka.<\/strong> W ten spos\u00f3b wp\u0142ywamy znacz\u0105co na <strong>obni\u017cenie ryzyka wyst\u0119powania nowotwor\u00f3w i zwi\u0119kszymy insulinowra\u017cliwo\u015b\u0107.&nbsp;<\/strong><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Bia\u0142ko jest wa\u017cne!<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Og\u00f3lne zalecenia m\u00f3wi\u0105, aby spo\u017cywa\u0107 bia\u0142ko w ilo\u015bci ok. 0,8g\/1kg masy cia\u0142a. To jest ilo\u015b\u0107, kt\u00f3ra pozwala funkcjonowa\u0107 cz\u0142owiekowi, ale to nie jest dawka, kt\u00f3ra zapewni zdrowe, optymalne i efektywne funkcjonowanie. <strong>Najlepiej jest spo\u017cywa\u0107 minimum 1,5-2g bia\u0142ka na 1kg masy cia\u0142a.&nbsp;<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Dlaczego warto zwi\u0119kszy\u0107 bia\u0142ko w diecie kobiety 40+:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>bia\u0142ko to jedyny sk\u0142adnik, kt\u00f3ry daje tak <strong>wysokie poczucie syto\u015bci;<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>to <strong>najmniej kaloryczny makrosk\u0142adnik od\u017cywczy<\/strong> &#8211; mimo, i\u017c bia\u0142ko ma warto\u015b\u0107 kaloryczn\u0105 zbli\u017con\u0105 do w\u0119glowodan\u00f3w, w przypadku bia\u0142ka dochodzi efekt termogeniczny. Aby zmetabolizowa\u0107 bia\u0142ko potrzebujemy spali\u0107 t\u0142uszcze. Szacuje si\u0119, \u017ce przy uwzgl\u0119dnieniu efektu termogenicznego, warto\u015b\u0107 kaloryczna 1g bia\u0142ka wynosi ok. 2,6 kcal.<\/li>\n\n\n\n<li>im wi\u0119ksza ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka w diecie tym wi\u0119ksza szansa na to, \u017ce <strong>b\u0119dziesz chodzi\u0107 najedzona i nie b\u0119dziesz podjada\u0107.<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"has-pale-pink-background-color has-background wp-block-paragraph\">Bia\u0142ko jest podstawowym budulcem organizmu. <strong>Ma wp\u0142yw na kondycj\u0119 w\u0142os\u00f3w, sk\u00f3ry i paznokci, buduje mi\u0119\u015bnie, jest wa\u017cne dla pracy m\u00f3zgu i uk\u0142adu hormonalnego.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Bardzo wiele kobiet, wraz z wiekiem odchodzi od spo\u017cywania bia\u0142ka. Dlaczego? W du\u017cej mierze mo\u017ce mie\u0107 to zwi\u0105zek ze <strong>spadkiem poziomu serotoniny.&nbsp;<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">M\u00f3zg cz\u0142owieka, w odpowiedzi na nowe rzeczy, nowe do\u015bwiadczenia, produkuje <strong>dopamin\u0119. <\/strong>My, jako ludzie, bardzo<strong> lubimy stan wyrzutu dopaminy<\/strong>. St\u0105d cz\u0119sto scrollujemy social media w poszukiwaniu nowych tre\u015bci, strony z wiadomo\u015bciami, kupujemy zbyt du\u017co \u017cywno\u015bci &#8211; kolorowej i pi\u0119knie wyeksponowanej w sklepie. Dodatkowo pojawia si\u0119 uczucie przyjemno\u015bci, gdy zjadamy <strong>posi\u0142ki wysoko smakowite<\/strong>, b\u0119d\u0105ce po\u0142\u0105czeniem <strong>w\u0119glowodan\u00f3w z t\u0142uszczami<\/strong>. W momencie, gdy na skutek zmian hormonalnych w naszym ciele spada ilo\u015b\u0107 serotoniny, <strong>szukamy sposobu jak wywo\u0142a\u0107 jej skok.&nbsp;<\/strong><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"683\" src=\"https:\/\/niedobylska.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Natali-Blog-1200x800-5-1024x683.png\" alt=\"\" class=\"wp-image-7296\" srcset=\"https:\/\/niedobylska.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Natali-Blog-1200x800-5-1024x683.png 1024w, https:\/\/niedobylska.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Natali-Blog-1200x800-5-300x200.png 300w, https:\/\/niedobylska.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Natali-Blog-1200x800-5-768x512.png 768w, https:\/\/niedobylska.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Natali-Blog-1200x800-5.png 1200w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Tycie i menopauza<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Dobre jedzenie wyzwala serotonin\u0119; jest sposobem na pobudzenie si\u0119. Dieta kobiet w okresie menopauzy nie polega, w du\u017cej mierze, na \u015bwiadomym odrzuceniu bia\u0142ka czy braku ochoty na nie. <strong>Pod\u015bwiadomie wybieramy to, co wp\u0142ywa na chemi\u0119 w naszym m\u00f3zgu, dzi\u0119ki czemu pozornie czujemy si\u0119 lepiej.<\/strong> Niestety, posi\u0142ki z\u0142o\u017cone z t\u0142uszczu i w\u0119glowodan\u00f3w wywo\u0142uj\u0105 reakcj\u0119 gospodarki cukrowej. Wyrzut insuliny, zbicie poziomu glukozy i w konsekwencji szybsze uczucie g\u0142odu. <strong>W kr\u00f3tkim odst\u0119pie czasu si\u0119gamy po kolejny posi\u0142ek, zn\u00f3w z\u0142o\u017cony z w\u0119glowodan\u00f3w i t\u0142uszczu<\/strong>.<strong> To bardzo szybko mo\u017ce doprowadzi\u0107 do przekraczania dziennego spo\u017cycia kalorii i w konsekwencji &#8211; tycia.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Brak dba\u0142o\u015bci o odpowiedni\u0105 diet\u0119 kobiet dojrza\u0142ych mo\u017ce skutkowa\u0107 wzrostem ryzyka:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>chor\u00f3b uk\u0142adu kr\u0105\u017cenia<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong>nowotwor\u00f3w jelita grubego i \u017co\u0142\u0105dka<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong>schorze\u0144 uk\u0142adu szkieletowego<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong>chor\u00f3b nowotworowych&nbsp;<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong>nadmiern\u0105 mas\u0105 cia\u0142a<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Brak edukacji i \u015bwiadomo\u015bci w zakresie \u017cywienia kobiet dojrza\u0142ych bardzo cz\u0119sto prowadzi do tego, \u017ce kobiety stosuj\u0105 jedyn\u0105 znan\u0105 im drog\u0119. Jest ni\u0105 <strong>radykalne uci\u0119cie spo\u017cywanych kalorii<\/strong>.<strong> <\/strong>A to absolutnie<strong> nie jest dobra drog<\/strong>a<strong>.<\/strong> W\u0142a\u015bciwie zbilansowana dieta kobiety dojrza\u0142ej b\u0119dzie wspiera\u0107:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>narz\u0105d wzroku<\/strong> &#8211; wiadomo, \u017ce wzrok z wiekiem s\u0142abnie, nale\u017cy si\u0119 o niego odpowiednio wcze\u015bnie w\u0142a\u015bciwie zatroszczy\u0107<\/li>\n\n\n\n<li><strong>uk\u0142ad nerwowy i popraw\u0119 pracy m\u00f3zgu oraz pami\u0119\u0107<\/strong> &#8211; \u0142agodz\u0105c zachodz\u0105ce zmiany<\/li>\n\n\n\n<li><strong>uk\u0142ad kr\u0105\u017cenia&nbsp;<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong>profilaktyk\u0119 oty\u0142o\u015bci i cukrzycy<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong>obron\u0119 organizmu przed namna\u017caniem si\u0119 kom\u00f3rek nowotworowych.&nbsp;<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"683\" src=\"https:\/\/niedobylska.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Natali-Blog-1200x800-6-1024x683.png\" alt=\"\" class=\"wp-image-7297\" srcset=\"https:\/\/niedobylska.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Natali-Blog-1200x800-6-1024x683.png 1024w, https:\/\/niedobylska.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Natali-Blog-1200x800-6-300x200.png 300w, https:\/\/niedobylska.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Natali-Blog-1200x800-6-768x512.png 768w, https:\/\/niedobylska.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Natali-Blog-1200x800-6.png 1200w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Wp\u0142yw u\u017cywek i na\u0142og\u00f3w<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Wed\u0142ug danych przytoczonych przez Autor\u00f3w publikacji \u201cStyl \u017cycia i jego jako\u015b\u0107 u kobiet po 40 roku \u017cycia\u201d wydanej przez PWSZ Koszalin,<strong> niemal \u2153 kobiet po 50 roku \u017cycia przyznaje, \u017ce pali papierosy.<\/strong> Nikotyna <strong>os\u0142abia nasz\u0105 odporno\u015b\u0107 i uk\u0142ad immunologiczny<\/strong>.<strong> <\/strong>Na skutek palenia pojawi\u0107 si\u0119 mog\u0105 <strong>zmiany sk\u00f3rne<\/strong> oraz nast\u0119puje znaczne <strong>zmniejszenie wydolno\u015bci oddechowej oraz zdolno\u015bci wysi\u0142kowych.<\/strong> Ponadto <strong>pogarsza si\u0119 apetyt<\/strong>, <strong>spada poziom energii<\/strong> i <strong>obni\u017ca si\u0119 og\u00f3lna sprawno\u015b\u0107 organizmu.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Je\u015bli chodzi o alkohol &#8211; mimo, \u017ce kobiety w Polsce pij\u0105 mniej od m\u0119\u017cczyzn, to jednak wci\u0105\u017c <strong>ma\u0142o jest abstynentek<\/strong>. Poza do\u015b\u0107 oczywistym zatruciem alkoholowym, alkohol powoduje <strong>ot\u0142uszczenie narz\u0105d\u00f3w wewn\u0119trznych<\/strong>. Ma<strong> negatywny wp\u0142yw na poziom energii<\/strong> i systematyczno\u015b\u0107 w treningach oraz, podobnie jak papierosy, pogarsza wydolno\u015b\u0107 tlenow\u0105 organizmu.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Dlatego w trosce o sylwetk\u0119 i zdrowie bardzo namawiam do rozwa\u017cenia porzucenia szkodliwych na\u0142og\u00f3w! Nawet, je\u015bli praktykujemy je okazjonalnie. Rzucenie palenia po 40 czy po 50 wcale nie jest bez sensu!<\/p>\n\n\n\n<h1 class=\"wp-block-heading\">Podsumowanie&nbsp;<\/h1>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Wracaj\u0105c do badanych kobiet &#8211; cho\u0107 grupa bior\u0105ca udzia\u0142 w ankiecie nie by\u0142a ogromna, to jednak<strong> wyniki nie s\u0105 zaskakuj\u0105ce:&nbsp;<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>kobiety zwr\u00f3ci\u0142y uwag\u0119, i\u017c ich <strong>samopoczucie znacz\u0105co si\u0119 poprawi\u0142o<\/strong> odk\u0105d rozpocz\u0119\u0142y regularnie trenowa\u0107 (\u015brednio 3 razy w tygodniu);<\/li>\n\n\n\n<li><strong>zmniejszy\u0142y si\u0119 lub ca\u0142kowicie ust\u0105pi\u0142y dolegliwo\u015bci b\u00f3lowe;<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>zwr\u00f3ci\u0142y uwag\u0119 na <strong>wysoki komfort psychiczny, utrzymuj\u0105ce si\u0119 zadowolenie z \u017cycia, wzrost pewno\u015bci siebie i poczucia atrakcyjno\u015bci oraz spadek wagi;<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>kobiety przyzna\u0142y, \u017ce <strong>s\u0105 mniej podatne na stres;<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>sta\u0142y si\u0119 <strong>du\u017co bardziej otwarte na ludzi, nawi\u0105zuj\u0105 nowe kontakty.<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"has-pale-pink-background-color has-background wp-block-paragraph\">Szeroko poj\u0119ta aktywno\u015b\u0107 sportowa wsparta odpowiedni\u0105 diet\u0105 potrafi znacz\u0105co podnie\u015b\u0107 jako\u015b\u0107 \u017cycia dojrza\u0142ych kobiet. Poprawia samopoczucie psychiczne i fizyczne. Zapobiega wielu chorobom oraz pozwala d\u0142u\u017cej cieszy\u0107 si\u0119 zdrowiem, sprawno\u015bci\u0105, samodzielno\u015bci\u0105 i m\u0142odym wygl\u0105dem. \u0141agodzi skutki menopauzy. Sprawia, \u017ce kobiety dojrza\u0142e tryskaj\u0105 pozytywn\u0105 energi\u0105.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Do\u0142\u0105cz do nich i Ty, nie odk\u0142adaj swojego zdrowia na p\u00f3\u017aniej!<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Doskona\u0142e programy treningowe znajdziesz na mojej platformie treningowo-edukacyjnej  <a href=\"https:\/\/www.niedobylska.com\/platforma-treningowa\">NIEDOBYLSKA.COM<\/a>\u2764\ufe0f<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Plany treningowe doskona\u0142e dla kobiet dojrza\u0142ych znajdziesz tutaj:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><a href=\"https:\/\/niedobylska.com\/burn-it\/plany-treningowe\/w-domu\/strong-home-gym-full-body-workout\/\"><strong>Strong Home Gym<\/strong> <strong>do treningu w domu<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong><a href=\"https:\/\/niedobylska.com\/burn-it\/plany-treningowe\/na-silownie\/strong-gym-full-body-workout\/\">Strong Gym do treningu na si\u0142owni<\/a><\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Dieta doskona\u0142a dla kobiet w dojrza\u0142ym wieku &#8211; pobierz dzie\u0144 pr\u00f3bny!<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong><a href=\"https:\/\/niedobylska.com\/burn-it\/dieta-intermittent-fasting\/\">Plan \u017bywieniowy IF<\/a><\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong><a href=\"https:\/\/niedobylska.com\/burn-it\/dieta-low-carb\/\">Plan \u017bywieniowy Low Carb<\/a><\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Pos\u0142uchaj tak\u017ce arcyciekawego wywiadu z wyj\u0105tkowym specjalist\u0105: Bartkiem Czeka\u0142\u0105!<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe title=\"Jak trenowa\u0107? Co je\u015b\u0107? Kiedy jeste\u015b kobiet\u0105 40+\" width=\"1778\" height=\"1000\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/KC04Vn3Vqjg?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<div class=\"tmnf_excerpt\">Z okazji zbli\u017caj\u0105cego si\u0119 Dnia Kobiet postanowi\u0142am pochyli\u0107 si\u0119 nieco nad zagadnieniem: jak powinny\u2026<\/div>","protected":false},"author":2,"featured_media":7291,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"tpgb_global_settings":"","_crdt_document":"","footnotes":""},"categories":[1],"tags":[],"class_list":["post-7290","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-bez-kategorii"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v27.6 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Dieta i trening kobiety dojrza\u0142ej - Burn It Blog<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Dieta i trening kobiety dojrza\u0142ej - jak powinny wygl\u0105da\u0107, aby\u015b mog\u0142a wesprze\u0107 zdrowie, zachowa\u0107 sprawne cia\u0142o i szczup\u0142\u0105 sylwetk\u0119?\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/niedobylska.com\/blog\/post\/dieta-i-trening-kobiety-dojrzalej\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Dieta i trening kobiety dojrza\u0142ej - Burn It Blog\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Dieta i trening kobiety dojrza\u0142ej - jak powinny wygl\u0105da\u0107, aby\u015b mog\u0142a wesprze\u0107 zdrowie, zachowa\u0107 sprawne cia\u0142o i szczup\u0142\u0105 sylwetk\u0119?\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/niedobylska.com\/blog\/post\/dieta-i-trening-kobiety-dojrzalej\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Burn It Blog\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/Burn.It.by.Niedobylska\" \/>\n<meta property=\"article:author\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/Burn.It.by.Niedobylska\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2024-03-04T12:52:05+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2024-03-04T12:54:06+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/niedobylska.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Natali-Blog-1200x800-1.png\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1200\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"800\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/png\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"admin\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"admin\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"14 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\\\/\\\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/niedobylska.com\\\/blog\\\/post\\\/dieta-i-trening-kobiety-dojrzalej\\\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/niedobylska.com\\\/blog\\\/post\\\/dieta-i-trening-kobiety-dojrzalej\\\/\"},\"author\":{\"name\":\"admin\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/niedobylska.com\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/b19d15db5cbbf72773b2db676ecca830\"},\"headline\":\"Dieta i trening kobiety dojrza\u0142ej\",\"datePublished\":\"2024-03-04T12:52:05+00:00\",\"dateModified\":\"2024-03-04T12:54:06+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/niedobylska.com\\\/blog\\\/post\\\/dieta-i-trening-kobiety-dojrzalej\\\/\"},\"wordCount\":2475,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/niedobylska.com\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/b19d15db5cbbf72773b2db676ecca830\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/niedobylska.com\\\/blog\\\/post\\\/dieta-i-trening-kobiety-dojrzalej\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/niedobylska.com\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2024\\\/03\\\/Natali-Blog-1200x800-1.png\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/niedobylska.com\\\/blog\\\/post\\\/dieta-i-trening-kobiety-dojrzalej\\\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/niedobylska.com\\\/blog\\\/post\\\/dieta-i-trening-kobiety-dojrzalej\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/niedobylska.com\\\/blog\\\/post\\\/dieta-i-trening-kobiety-dojrzalej\\\/\",\"name\":\"Dieta i trening kobiety dojrza\u0142ej - Burn It Blog\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/niedobylska.com\\\/blog\\\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/niedobylska.com\\\/blog\\\/post\\\/dieta-i-trening-kobiety-dojrzalej\\\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/niedobylska.com\\\/blog\\\/post\\\/dieta-i-trening-kobiety-dojrzalej\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/niedobylska.com\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2024\\\/03\\\/Natali-Blog-1200x800-1.png\",\"datePublished\":\"2024-03-04T12:52:05+00:00\",\"dateModified\":\"2024-03-04T12:54:06+00:00\",\"description\":\"Dieta i trening kobiety dojrza\u0142ej - jak powinny wygl\u0105da\u0107, aby\u015b mog\u0142a wesprze\u0107 zdrowie, zachowa\u0107 sprawne cia\u0142o i szczup\u0142\u0105 sylwetk\u0119?\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/niedobylska.com\\\/blog\\\/post\\\/dieta-i-trening-kobiety-dojrzalej\\\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/niedobylska.com\\\/blog\\\/post\\\/dieta-i-trening-kobiety-dojrzalej\\\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/niedobylska.com\\\/blog\\\/post\\\/dieta-i-trening-kobiety-dojrzalej\\\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\\\/\\\/niedobylska.com\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2024\\\/03\\\/Natali-Blog-1200x800-1.png\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/niedobylska.com\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2024\\\/03\\\/Natali-Blog-1200x800-1.png\",\"width\":1200,\"height\":800,\"caption\":\"dieta i trening kobiety dojrza\u0142ej\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/niedobylska.com\\\/blog\\\/post\\\/dieta-i-trening-kobiety-dojrzalej\\\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Strona g\u0142\u00f3wna\",\"item\":\"https:\\\/\\\/niedobylska.com\\\/blog\\\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Dieta i trening kobiety dojrza\u0142ej\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/niedobylska.com\\\/blog\\\/#website\",\"url\":\"https:\\\/\\\/niedobylska.com\\\/blog\\\/\",\"name\":\"Burn It Blog\",\"description\":\"B\u0105d\u017a aktywna z Burn it!\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/niedobylska.com\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/b19d15db5cbbf72773b2db676ecca830\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\\\/\\\/niedobylska.com\\\/blog\\\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":[\"Person\",\"Organization\"],\"@id\":\"https:\\\/\\\/niedobylska.com\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/b19d15db5cbbf72773b2db676ecca830\",\"name\":\"admin\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/niedobylska.com\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2022\\\/09\\\/cropped-burn_it_by_agnieszka_niedobylska.png\",\"url\":\"https:\\\/\\\/niedobylska.com\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2022\\\/09\\\/cropped-burn_it_by_agnieszka_niedobylska.png\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/niedobylska.com\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2022\\\/09\\\/cropped-burn_it_by_agnieszka_niedobylska.png\",\"width\":1080,\"height\":466,\"caption\":\"admin\"},\"logo\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/niedobylska.com\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2022\\\/09\\\/cropped-burn_it_by_agnieszka_niedobylska.png\"},\"sameAs\":[\"https:\\\/\\\/www.facebook.com\\\/Burn.It.by.Niedobylska\",\"https:\\\/\\\/instagram.com\\\/burn_it_by_niedobylska?igshid=YmMyMTA2M2Y=\",\"https:\\\/\\\/www.youtube.com\\\/c\\\/BurnItbyNiedobylskaStrongSiostra\"]}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Dieta i trening kobiety dojrza\u0142ej - Burn It Blog","description":"Dieta i trening kobiety dojrza\u0142ej - jak powinny wygl\u0105da\u0107, aby\u015b mog\u0142a wesprze\u0107 zdrowie, zachowa\u0107 sprawne cia\u0142o i szczup\u0142\u0105 sylwetk\u0119?","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/niedobylska.com\/blog\/post\/dieta-i-trening-kobiety-dojrzalej\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Dieta i trening kobiety dojrza\u0142ej - Burn It Blog","og_description":"Dieta i trening kobiety dojrza\u0142ej - jak powinny wygl\u0105da\u0107, aby\u015b mog\u0142a wesprze\u0107 zdrowie, zachowa\u0107 sprawne cia\u0142o i szczup\u0142\u0105 sylwetk\u0119?","og_url":"https:\/\/niedobylska.com\/blog\/post\/dieta-i-trening-kobiety-dojrzalej\/","og_site_name":"Burn It Blog","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/Burn.It.by.Niedobylska","article_author":"https:\/\/www.facebook.com\/Burn.It.by.Niedobylska","article_published_time":"2024-03-04T12:52:05+00:00","article_modified_time":"2024-03-04T12:54:06+00:00","og_image":[{"width":1200,"height":800,"url":"https:\/\/niedobylska.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Natali-Blog-1200x800-1.png","type":"image\/png"}],"author":"admin","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"admin","Szacowany czas czytania":"14 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/niedobylska.com\/blog\/post\/dieta-i-trening-kobiety-dojrzalej\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/niedobylska.com\/blog\/post\/dieta-i-trening-kobiety-dojrzalej\/"},"author":{"name":"admin","@id":"https:\/\/niedobylska.com\/blog\/#\/schema\/person\/b19d15db5cbbf72773b2db676ecca830"},"headline":"Dieta i trening kobiety dojrza\u0142ej","datePublished":"2024-03-04T12:52:05+00:00","dateModified":"2024-03-04T12:54:06+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/niedobylska.com\/blog\/post\/dieta-i-trening-kobiety-dojrzalej\/"},"wordCount":2475,"commentCount":0,"publisher":{"@id":"https:\/\/niedobylska.com\/blog\/#\/schema\/person\/b19d15db5cbbf72773b2db676ecca830"},"image":{"@id":"https:\/\/niedobylska.com\/blog\/post\/dieta-i-trening-kobiety-dojrzalej\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/niedobylska.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Natali-Blog-1200x800-1.png","inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/niedobylska.com\/blog\/post\/dieta-i-trening-kobiety-dojrzalej\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/niedobylska.com\/blog\/post\/dieta-i-trening-kobiety-dojrzalej\/","url":"https:\/\/niedobylska.com\/blog\/post\/dieta-i-trening-kobiety-dojrzalej\/","name":"Dieta i trening kobiety dojrza\u0142ej - Burn It Blog","isPartOf":{"@id":"https:\/\/niedobylska.com\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/niedobylska.com\/blog\/post\/dieta-i-trening-kobiety-dojrzalej\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/niedobylska.com\/blog\/post\/dieta-i-trening-kobiety-dojrzalej\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/niedobylska.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Natali-Blog-1200x800-1.png","datePublished":"2024-03-04T12:52:05+00:00","dateModified":"2024-03-04T12:54:06+00:00","description":"Dieta i trening kobiety dojrza\u0142ej - jak powinny wygl\u0105da\u0107, aby\u015b mog\u0142a wesprze\u0107 zdrowie, zachowa\u0107 sprawne cia\u0142o i szczup\u0142\u0105 sylwetk\u0119?","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/niedobylska.com\/blog\/post\/dieta-i-trening-kobiety-dojrzalej\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/niedobylska.com\/blog\/post\/dieta-i-trening-kobiety-dojrzalej\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/niedobylska.com\/blog\/post\/dieta-i-trening-kobiety-dojrzalej\/#primaryimage","url":"https:\/\/niedobylska.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Natali-Blog-1200x800-1.png","contentUrl":"https:\/\/niedobylska.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Natali-Blog-1200x800-1.png","width":1200,"height":800,"caption":"dieta i trening kobiety dojrza\u0142ej"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/niedobylska.com\/blog\/post\/dieta-i-trening-kobiety-dojrzalej\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/niedobylska.com\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Dieta i trening kobiety dojrza\u0142ej"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/niedobylska.com\/blog\/#website","url":"https:\/\/niedobylska.com\/blog\/","name":"Burn It Blog","description":"B\u0105d\u017a aktywna z Burn it!","publisher":{"@id":"https:\/\/niedobylska.com\/blog\/#\/schema\/person\/b19d15db5cbbf72773b2db676ecca830"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/niedobylska.com\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":["Person","Organization"],"@id":"https:\/\/niedobylska.com\/blog\/#\/schema\/person\/b19d15db5cbbf72773b2db676ecca830","name":"admin","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/niedobylska.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/09\/cropped-burn_it_by_agnieszka_niedobylska.png","url":"https:\/\/niedobylska.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/09\/cropped-burn_it_by_agnieszka_niedobylska.png","contentUrl":"https:\/\/niedobylska.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/09\/cropped-burn_it_by_agnieszka_niedobylska.png","width":1080,"height":466,"caption":"admin"},"logo":{"@id":"https:\/\/niedobylska.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/09\/cropped-burn_it_by_agnieszka_niedobylska.png"},"sameAs":["https:\/\/www.facebook.com\/Burn.It.by.Niedobylska","https:\/\/instagram.com\/burn_it_by_niedobylska?igshid=YmMyMTA2M2Y=","https:\/\/www.youtube.com\/c\/BurnItbyNiedobylskaStrongSiostra"]}]}},"tpgb_featured_images":{"full":["https:\/\/niedobylska.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Natali-Blog-1200x800-1.png",1200,800,false],"tp-image-grid":["https:\/\/niedobylska.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Natali-Blog-1200x800-1-700x700.png",700,700,true],"thumbnail":["https:\/\/niedobylska.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Natali-Blog-1200x800-1-150x150.png",150,150,true],"medium":["https:\/\/niedobylska.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Natali-Blog-1200x800-1-300x200.png",300,200,true],"medium_large":["https:\/\/niedobylska.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Natali-Blog-1200x800-1-768x512.png",768,512,true],"large":["https:\/\/niedobylska.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Natali-Blog-1200x800-1-1024x683.png",1024,683,true],"default":"https:\/\/niedobylska.com\/blog\/wp-content\/plugins\/the-plus-addons-for-block-editor\/assets\/images\/tpgb-placeholder.jpg"},"tpgb_post_meta_info":{"get_date":"2024-03-04","get_modified_date":"2024-03-04","category_list":{"category":[{"term_id":1,"name":"Bez kategorii","slug":"bez-kategorii","term_group":0,"term_taxonomy_id":1,"taxonomy":"category","description":"","parent":0,"count":1,"filter":"raw"}],"post_tag":false,"post_format":false},"author_name":"admin","author_url":"https:\/\/niedobylska.com\/blog\/post\/author\/admin\/","author_email":"nataliawawrzyniak.socialmedia@gmail.com","author_website":"","author_description":"","author_facebook":"","author_twitter":"","author_instagram":"","author_role":["administrator"],"author_firstname":"","author_lastname":"","user_login":"admin","author_avatar":"<img alt='' src='https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/30ff7ea0f80d88d58427f2317f3c329db88881690f1a7e6b3fa824267e36d7e0?s=200&#038;d=mm&#038;r=g' srcset='https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/30ff7ea0f80d88d58427f2317f3c329db88881690f1a7e6b3fa824267e36d7e0?s=400&#038;d=mm&#038;r=g 2x' class='avatar avatar-200 photo' height='200' width='200' decoding='async'\/>","author_avatar_url":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/30ff7ea0f80d88d58427f2317f3c329db88881690f1a7e6b3fa824267e36d7e0?s=96&d=mm&r=g","comment_count":185,"post_likes":0,"post_views":0},"tpgb_post_category":{"category":"<a href=\"https:\/\/niedobylska.com\/blog\/post\/category\/bez-kategorii\/\" alt=\"Bez kategorii\"  class=\"category-bez-kategorii\">Bez kategorii<\/a> "},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/niedobylska.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/7290","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/niedobylska.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/niedobylska.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/niedobylska.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/niedobylska.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=7290"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/niedobylska.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/7290\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":7300,"href":"https:\/\/niedobylska.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/7290\/revisions\/7300"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/niedobylska.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/7291"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/niedobylska.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=7290"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/niedobylska.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=7290"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/niedobylska.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=7290"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}